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Hindernislauf | Tipps zur Vorbereitung & Training

Durch Matsch stapfen, hohe Mauern erklimmen und durch Pfützen kriechen. Kein Problem! Oder? Wir haben hier für Dich einen Plan ausgearbeitet mit, dem Du diese Herausforderung mit Leichtigkeit meistern wirst. Dieser Plan ist wie geschaffen um Dich auf Alles vorzubereiten, was ein Hindernislauf so zu bieten hat und wird dafür sorgen, dass Du noch die letzten Prozente aus Dir herauskitzeln kannst.

Die jeweiligen Zirkel sind darauf ausgelegt sicherzustellen, dass Du jedes Hindernis nicht nur erfolgreich bewältigst, sondern auch stets noch Energiereserven hast um keine unnötigen Pausen einlegen zu müssen.

 


 

Das Training für den Hindernislauf

 
Das Training für den Hindernislauf
 

Viele legen einen viel zu starken Fokus auf das Lauftraining, wenn sie Schwierigkeiten haben einen Hindernislauf zu bewältigen, anstatt sich auf die Verbesserung von Kraft in der Körpermitte, im Oberkörper und auf generelle Stabilität zu konzentrieren, welche ihnen am Ende wirklich helfen würde, ein schweres Hindernis zu bewältigen. Wenn Du bereits erfahren bist und regelmäßig laufen gehst, dann ist das Krafttraining eine entscheidende Ergänzung für Dich um Dir die restlichen benötigten Fähigkeiten anzueignen.

Bei der Übungsauswahl haben wir genau die Übungen gewählt, die ein Maximum an Funktion mit sich bringen. Damit bist Du ideal gerüstet für alle Hindernisse, die bei so einem Event auf Dich zukommen. So sind zum Beispiel die Spider Crawls wie gemacht dafür, deiner Hüfte die nötige Flexibilität zu verleihen, so dass Du unter Hindernissen hindurch krabbeln kannst.

– Burpees, Liegestütze und Klimmzüge werden Dir helfen eine Mauer zu überwinden, an einem Netz hoch zu klettern oder mit Leichtigkeit an einem Klettergerüst zu hangeln.

 


 

Extrem-Hindernislauf | Der Plan

 

Diese Zirkel solltest Du 3 die Woche ausführen. Entweder nach Deinem normalen Workout, oder an einem Pausentag. Es sollte aber immer ein Tag in der Woche komplett pausiert werden, um dem Körper Erholung zu gönnen. Wenn Du diesen Plan nach dem Krafttraining machen möchtest, so wärme Dich vorab mit 5 Minuten Jogging auf.

Diese drei Zirkel stellen Dein wöchentliches Pensum dar, direkt nach dem Training oder am Pausetag.

– Workout 1: 2 Zirkel (12 Minuten)

– Workout 2: 3 Zirkel (18 Minuten)

– Workout 3: 4 Zirkel (24 Minuten)

 


 

Die Übungen

 
Die Übungen
 

Sprint

 

Eine Minute lang musst Du mit der höchst möglichen Geschwindigkeit rennen.

 

Liegestütze

 

Für die gesamte Dauer der Übung sollte Dein Körper bei der Bewegung eine gerade Linie bilden. Leg deine Ellenbogen so an, dass deine Oberarme einen 45° Winkel mit deinem Oberkörper bilden können. Geh so weit runter, dass deine Brust beinahe den Boden berührt.

 

Burpee mit anschließendem Strecksprung

 

Ausgangsposition ist ein schulterbreiter Stand. Dann gehe so nach unten, dass nur Deine Hüfte und Knie sich beugen, bis deine Hände den Boden berühren. Dann bewege Deine Beine schnell nach hinten, so dass Du dich in einem Liegestütz wiederfindest.

Führe einen Liegestütz aus, ziehe Deine Knie schnell an bis deine Füße sich unter Dir befinden. Führe nun einen Strecksprung aus und achte dann auf eine weiche Landung.

 

Klimmzug

 

Greife im Obergriff und auf Schulterbreite. Zieh deinen gesamten Körper nach oben bis deine Brust die Klimmzugstange berührt. Anschließend lasse Dich wieder herab bis Deine Arme durchgestreckt sind.

 

Spider Crawl

 

Begib Dich auf alle Viere und zwar so, dass Dein Körper nur wenige Zentimeter über dem Boden ist. Nun krabbele über den Boden und achte dabei darauf deinen Körper sehr tief und gleichzeitig Arme und Beine möglichst weit auseinander zu halten.

 


 

Stichpunkte

 

– Wenn Du kein geübter Jogger bist, dann schreibe Dich nicht direkt bei einem 5K Hindernislauf ein. Gehe zu dem Event und versuche einfach das Beste aus Dir herauszuholen, selbst wenn Du schon ganz gut vorbereitet zu sein scheinst.

– Ein spezieller Trainingsplan wird Dir mit der Zeit alle Fähigkeiten geben mit denen Du die Ziellinie nicht nur mit guten Leistungen, sondern vor allem verletzungsfrei und ohne das Gefühl Dich übergeben zu müssen, überqueren kannst.

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