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Ernährung

Nahrungsmittel für die Regeneration nach dem Spiel

Du hast es durch das Match geschafft, dich durch das Spiel und die Verlängerung gekämpft, indem du dich selbst gepusht und deinen Körper auf die Probe gestellt hast – und nun bist du fertig. Du fühlst dich fertig; du hast nichts mehr im Tank und deine Muskeln sind verspannt und reparaturbedürftig. Bevor du deine Füße hochlegst (buchstäblich deine Füße hochlagerst und Eis oder Hitze benutzt, damit deine Beinmuskeln sich erholen können), hast du immer noch eine anstehende Aufgabe, die so wichtig für Stärke und Verbesserung ist wie dein Training und das Spielen selbst: Wieder auffüllen.

 


 

Nahrungsmittel für die Regeneration nach dem Spiel

 
Regeneration nach dem Spiel
 

Ernährung ist nach einem Spiel und dem Training unentbehrlich. Zu Beginn musst du die Flüssigkeiten wieder nachfüllen, die du während der hochintensiven Arbeit, die du geleistet hast, verbraucht hast – nicht zuletzt die Flüssigkeiten, die du durch Schwitzen verloren hast.

Für jedes kg Gewicht, das du in einem Match verloren hast, solltest du zwischen 1,2-1,5 Liter Wasser trinken, um es zu ersetzen. Nicht sicher, wie viel? Wenn du dich angenehm fühlst und dein Urin klar ist, bist du wieder hydratisiert.

Aber was sind die besten Nahrungsmittel nach einem Spiel?

 


 

Das beste Essen für die Regeneration nach dem Spiel

 
Regeneration nach dem Spiel
 

Du hast deinen Körper durch das Äquivalent eines High-Intensity-Trainings über einen ausgedehnten Zeitraum mit nur minimaler Erholung zwischen Häufungen von Bewegung, die jeden Muskel beansprucht haben, gedrückt. Dein Körper benötigt jetzt Vitamine, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.

Du musst innerhalb einer Stunde nach dem Training nachtanken, wobei Wasser und Eiweiß besonders wichtig sind, wenn du das Spielfeld verlässt.

 

Protein & Kohlenhydrate für eine bessere Regeneration

 

Denke Protein. Es hilft deinen ermüdeten Muskeln sich wiederherzustellen und stärker zu werden und nach einem Spiel werden all deine Reserven aufgebraucht sein. Exzellente Quellen für tierisches Eiweiß beinhalten Eier, Käse, Fleisch, Fisch und Hühnchen und sind ein großartiger Ausgangspunkt, der deinen Bedarf auch decken würde, wenn du übermäßig verarbeitetes Essen vermeiden möchtest oder dich biologisch ernährst.

Für Vegetarier sind Cerealien, Nüsse, Reis und Samen die erste Wahl, wenn du Fleisch vermeidest.

Eiweißshakes und –riegel gibt es in verschiedenen Formen – manche von diesen sind für Veganer geeignet. Hier ist die Frage, welches Whey Protein für dich am besten ist. Weil dein Ziel Regeneration ist, solltest du ein Whey in Erwägung ziehen, dass schnell absorbiert wird, wie z.B. ein Isolat oder Hydrolysat; aber bedenke, dass dein Körper auch Kohlenhydrate zur Regeneration benötigt – welche du in einer Mischung oder einem Whey-Konzentrat-Shake findest.

Eine Portion Kasein ist am Morgen oder in der Nacht eines Spieltags auch eine gute Idee, damit dein Körper es über längere Zeiträume verstoffwechseln kann, was dich daran hindert auf leeren Magen zu spielen.

Deine Glykogenspeicher werden während des Spiels entleert und können durch Kohlenhydrate ersetzt werden. Zuckerhaltige Kohlenhydrate wie Obst sorgen dafür, dass deine Vorräte schnell wieder aufgefüllt werden. Führe deinem Körper so schnell wie möglich Zucker zu, sobald du das Spielfeld verlässt. Erinnerst du dich an die Orangen, die dein Sunday-League-Trainer zur Halbzeit und nach der regulären Spielzeit verteilt hat? Sie wussten, was sie tun. Sportgetränke sind eine gute Möglichkeit sicherzustellen, dass du deine Energie sowie die Elektrolyte erneuerst.

 

Die richtige Mahlzeit nach dem Spiel

 

Wenn du deine Mahlzeit nach dem Spiel vorbereitest, sind Fleisch und zwei Gemüsesorten deine Antwort für eine gute Erholung. Oder präziser (und für Vegetarier): du brauchst eine verlässliche Eiweißquelle und Kohlenhydrate. Grünes Gemüse ist reich an Kohlenhydraten und Eiweiß. Fisch ist reich an Protein sowie an Omega-3-Fetten, die zu deiner Regeneration beitragen.

Nach all dem Training kann eine große Mahlzeit dich durchaus matt setzen, was nicht zwangsläufig eine schlechte Sache sein muss, da du deine sich wiederherstellenden Muskeln ausruhen musst; aber eine bessere Idee ist es, den Rest des Tages kleine Portionen zu essen. Zum Beispiel: eine mittelgroße Portion Fisch und grünes Gemüse innerhalb von zwei Stunden nach dem Spiel, dann später Hühnchen, Kartoffeln und Gemüse, damit dein Körper damit fortfährt das Eiweiß und die Kohlenhydrate zu verstoffwechseln.

 

Koffein & Alkohol

 

Was solltest du vermeiden? Gut, auch wenn sich deine Arbeit für den Tag erledigt anfühlt, hast du immer noch eine Art Übergang einzulegen, indem du sicherstellst, dass dein Körper die richtige Nahrung erhält. Koffein und Alkohol mögen als gute Idee erscheinen, sind aber am besten zu vermeiden.

 

Vitamine

 

Zu guter Letzt: Du hast daran gedacht deine Vitamine zu nehmen, richtig? Während eine ausgewogene Ernährung eine gute Quelle für die Vitamine, die du benötigst, ist, verbrauchst du deine Reserven mit jedem Spiel und jeder Trainingseinheit, so dass du obendrein am besten deine Vitamintabletten nimmst – besonders Vitamin D im Herbst und in den Wintermonaten.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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admin

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