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Training

Hochvolumiges Training | Muster- Workout

Volumentraining wird abhängig vom Niveau gleichermaßen von Sportlern und Bodybuildern genutzt, obgleich sie verschiedene Strukturen in Bezug auf die Programme, denen sie folgen, nutzen. Ein hochvolumiges Programm ist dazu da, es dem Trainierenden zu ermöglichen, sowohl die Muskelmasse zu erhöhen als auch Fett zu verlieren sowie sich an eine hohe Milchsäureschwelle anzupassen.

 


 

Hochvolumiges Training | Muster- Workout

Hochvolumiges Training

Der Milchsäureaufbau in der Muskelzelle wird dadurch erzeugt, dass aufgrund des hohen Bedarfs an Energie durch eine hochvolumige Trainingseinheit ein limitiertes Level an Sauerstoff in die Muskelzelle kommt. Die arbeitenden Muskeln generieren Energie anaerob.

Diese Energie geht aus Glukose durch einen Prozess, der Glykolyse genannt wird, hervor, bei dem Glukose durch eine Reihe von Schritten in eine Substanz, die Pyruvat genannt wird, zerlegt oder verstoffwechselt wird. Wenn der Körper über eine Fülle an Sauerstoff verfügt, wird Pyruvat auf einen aeroben Weg gebracht, um dort für mehr Energie zerlegt zu werden. Aber wenn Sauerstoff limitiert ist, wandelt der Körper vorübergehend Pyruvat in eine Substanz um, die Laktat genannt wird und es ermöglicht, dass die Aufspaltung von Glukose – und somit die Energieproduktion – fortgesetzt werden kann. Die arbeitenden Muskelzellen können diese Art anaerober Energieproduktion bei hohen Raten für ein bis drei Minuten weiterführen, während welcher Zeit sich Laktat in hohem Grade ansammeln kann.

Wenn du zu sportlichen Zwecken trainierst, wird es empfohlen, dass hochvolumige Trainingseinheiten, welche eine hohe Milchsäureansammlung erzeugen, aufgrund des Muskelkaters, den sie verursachen, in der Off-Season genutzt werden; während du deine Sportart nicht wettbewerbsorientiert ausübst, ist dies eine sehr effektive Möglichkeit zu trainieren. Natürlich solltest du die Saison hindurch darauf bedacht sein das Verletzungsrisiko durch intelligente Kraft- und Verletzungspräventionseinheiten zu reduzieren.

Wenn es jedoch dein Ziel ist Körperfett zu verlieren und Muskelmasse zuzulegen, könnte ein hochvolumiger Trainingsplan effektiv alle 4-6 Wochen eingesetzt werden – abhängig davon, wie gut du dich an deinen Plan anpasst. Aufgrund von Risiken wie z.B. Verletzung durch wiederholte Belastung oder Gelenkschmerz sowie der Tatsache, dass der gleiche Plan ineffektiv wird, wenn du ihm für einen längeren Zeitraum folgst, solltest du nicht ununterbrochen ein hochvolumiges Programm für 52 Wochen im Jahr durchführen. Um deinen Plan effektiv zu machen, könntest du ein 4-wöchiges SEHR HOCHVOLUMIGES PROGRAMM absolvieren – gefolgt von einer Entladewoche, wo du das Gewicht erhöhen, die Wiederholungen und Sätze verringern, die Pausen vergrößern sowie die Trainingsfrequenz im Verlauf dieser speziellen Woche senken kannst.

Freizeitaktivitäten wie lange Spaziergänge, Massage, Yoga und Pilates hinzuzufügen, wird aufgrund deren Fähigkeit, die Cortisolexposition auf den Körper zu verringern, in dieser Woche auch empfohlen. Im Anschluss an diese Woche kann eine Phase kraftbasierten Trainings für ungefähr 4 Wochen benutzt werden, damit du dich zu einem hohen Volumenplan zurückarbeiten kannst.

Außerdem sollte deine Ernährung einen hochvolumigen Trainingsplan vervollständigen; da Glukose während des Trainings aufgebraucht wird, wird es empfohlen, nach dem Training Kohlenhydrate aufgrund ihrer Fähigkeit, bei der Erholung und dem Wiederauffüllen zu helfen, zu nutzen

Benutze zum Beispiel Maltodextrin oder Dextrose in deinem Whey-Proteinshake unmittelbar nach dem Training und etwa eine Stunde später eine Kohlenhydratquelle in einer Mahlzeit – z.B. Hühnerbrust mit Süßkartoffel und gemischtem Gemüse.

 


 

4-wöchiger hochvolumiger Trainingsplan

Hochvolumiges Training

Diese Phase besteht aus 3 aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten gefolgt von einem Ruhetag. Die 3 Einheiten enthalten eine Brust-und-Rücken-Session, eine Bein-Session und eine Schultern-und-Arme-Session.

Dein Ruhetag sollte Freizeitaktivitäten wie lange Spaziergänge, Massage, Yoga, Schwimmen, Wärmebehandlungen oder Pilates enthalten.

 

Trainingsfrequenz

 

– Tag 1: Brust und Rücken

– Tag 2: Beine

– Tag 3: Schultern und Arme

– Tag 4: PAUSE

– WIEDERHOLEN

 

Brust und Rücken

Reihenfolge Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
A1 Kurzhantel-1-1/4-Schrägbankdrücken 4 12 3010 10s
A2 Weiter Latissimuszug 4 12 3010 60s
B1 Langhantel-Bankdrücken 4 15 2020 10s
B2 Niedriges sitzendes Rudern 4 15 2020 60s
C1 Fliegende Bewegung am Kabelzug auf der Schrägbank 4 20 2010 10s
C2 T-Stangen-Rudern mit Pause zum Zusammenziehen der Schulterblätter bei der 10. Wiederholung für 10s 4 20 2010 60s
D Bankdrück-Maschine 1 Dropsatz 3010 x

Beine

Reihenfolge Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
A1 Langhantel-Hackenschmidt-Kniebeuge mit erhöhten Fersen 4 12 3010 10s
A2 Liegender Beincurl 4 12 3010 60s
B1 Langhantel-Beckenheben 4 15 2020 10s
B2 Langhantel-Ausfallschrittgehen mit großer Reichweite 4 15 2020 60s
C1 Kurzhantel-Kniebeuge mit erhöhten Fersen 4 20 2010 10s
C2 Beinpresse 4 20 2010 60s
D Beinstrecker 1 Dropsatz 3010 x

 


Hochvolumiges Training

Schultern und Arme

Reihenfolge Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
A1 Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken 4 12 3010 10s
A2 Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff 4 12 3010 60s
B1 EZ-Stangen-Preacher-Curl 4 15 2020 10s
B2 Sitzendes Kurzhantel-Seitheben 4 15 2020 60s
C1 Inverse Schulterpresse 4 20 2010 10s
C2 Trizepsstrecken am Seil 4 20 2010 60s
D Kabel-Preacher-Curl 1 Dropsatz 3010 x

 


Quellen & Referenzen
 

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admin

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