Training

Kettlebell Trainingsplan für Fortgeschrittene | 5 Übungen

Kettlebells stellen ohne jeden Zweifel eine der am vielseitigsten einsetzbaren Hantelarten dar. Bei minimalistischster Verarbeitung, geringem Platzbedarf und einfacher Handhabung eignen sie sich je nach Übungsvariation als Trainingsgerät für jeden Leistungsgrad, ganz gleich welches Ziel man anstrebt.

Über ein Training mit der Kugelhantel wird die gesamte Körpermuskulatur beansprucht, ebenso fördert es die Kraftausdauer, Koordination, Stabilität, sowie Muskelsymmetrie, sorgt für Schnell- bzw. Explosivkraftzuwächse und eine Verbesserung der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit. Zudem ist es äußerst zeiteffektiv, gelenkschonend, sorgt für eine effiziente Verbesserung der Funktionalkraft, was es zum perfekten Unterstützungstraining für Alltag bzw. andere Sportarten macht und wird über die vielfältigen Übungen, sowie Variationsmöglichkeiten einfach nie langweilig.

Die Entstehungsgeschichte der Kettlebell und ihre weiteren vielfältigen Vorteile wurden bereits in vorangegangenem Artikel eingehend erläutert. Auch findest du dort diverse Übungen, welche sich zum Einstieg gut eignen, um ein Gefühl für das Trainingsgerät entwickeln zu können. Alle, die sich mit diesen bereits intensiv beschäftig haben und beim Training mit der Kugelhantel schon etwas weiter sind, finden hier ein Workout, sowie diverse Übungen für Fortgeschrittene, die sie die Welt der Kettlebell weiter erkunden lassen.


Kettlebell-Trainingplan: 5 Übungen, die auch DU in dein Fitnessregime einbauen solltest

 

Kettlebell Workout

Kettlebell-Trainingplan

Für alle, die schon recht sicher beim Training mit der Kettlebell sind und jetzt nach Möglichkeiten suchen, das Maximum aus ihrem Training herauszuholen, findet sich hier ein Workout, das sowohl Ausdauer, Koordination, Schnell- und Explosivkraft, sowie Körperhaltung bzw. Stabilität verbessert, für Kraftzuwächse, sowie Definition sorgt und den Stoffwechsel antreibt. Über die Wahl der Gewichtsbelastung lässt es sich noch einmal zusätzlich an deine Ziele, sowie deinen derzeitigen Leistungsstand anpassen, ebenso ist es bei minimalem Aufwand so gut wie überall durchführbar, ob im Studio, zu Hause, auf Reisen etc. und bietet, was mitunter einen der wichtigsten Faktoren darstellt, ein enormes Spaßpotenzial.

Also schnapp´ dir deine Kettlebells und los geht´s.


 

High Intensity Workout mit Kettlebells

Bei diesem Training führst du einen Zirkel verschiedener Übungen mit der Kugelhantel durch. Jede Übung führst du für 30 Sekunden durch, dann pausierst du für 30 Sekunden, in denen du dich auf die nächste Übung vorbereitest. Insgesamt wiederholst du den Zirkel 4 Mal.

Je nach angestrebtem Ziel variierst du dabei das verwendete Gewicht, sowie die Bewegungsgeschwindigkeit. Dabei orientierst du dich wie folgt:

 

Primärziel: Schnell- & Explosivkraft

 

  • Maximale Geschwindigkeit bei exzentrischen, beschleunigenden Bewegungen. 3-4 Sekunden bei konzentrischen, bremsenden Bewegungen. Wähle das Gewicht so, dass schnellkräftige Bewegungen noch möglich bleiben, du jedoch einen deutlichen Widerstand merkst. Als Frau, beginne mit ca. 6kg bis 8 kg, Männer starten bei ungefähr 12kg bis 16 kg. Welches Gewicht sich für dich eignet, wirst du allerdings recht schnell herausfinden.

 

Primärziel: Kraftausdauer

 

  • Maximaler Einsatz bei der Übungsausführung unter dem Motto „as quick as possible“. Eine kontrollierte Bewegungsausführung sollte dennoch zu keinem Zeitpunkt vernachlässigt werden.

Wähle das Gewicht so, dass du eine deutliche Anstrengung spürst, trotzdem aber noch in der Lage bist, die Übung für den Zeitraum der Belastung durchzuführen.

Auch hier empfiehlt sich wieder ca. 8kg für Frauen 12kg bis 16 kg für Männer.

 

Primärziel: Muskelaufbau & Kraftzuwachs

 

  • Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte hier bei 3-5 Sekunden für exzentrische Bewegungsabschnitte liegen. Halte die Endposition kurz für die Dauer eines Atemzugs, während dem du willentlich noch einmal maximale Kontraktion und Muskelspannung erzeugst. Kehre dann kontrolliert im Rhythmus von ca. 3 Sekunden in die Ausgangsposition zurück, versuche die Muskulatur aber trotzdem gespannt zu halten.

Das Gewicht sollte hier so gewählt werden, dass du zwar in der Lage bist, die Übung für den Zeitraum der Belastung kontrolliert durchzuführen, jedoch eine deutliche Belastung spürbar ist.

Frauen können zu Beginn ein Gewicht von ca. 12kg ausprobieren, Männer in etwa 16kg, dieses lässt sich dann anhand deines Trainingsstands und je nachdem wie leicht bzw. schwer dir die Übungen fallen anpassen.


 

Finisher

Kettlebell-Trainingplan

Optional lässt sich dieser Zirkel noch mit einem Finisher abschließen, von dem insgesamt 4 Sätze im Wechsel durchgeführt werden.

 

Für eine Verbesserung der Schnell- und Explosivkraft

 

  • 10 Kettlebell-High Pulls mit kurzem Abfedern aus den Sprunggelenken
  • Sprints von ca. 10-15 Metern

 

Für eine Verbesserung der Kraftausdauer

 

  • 30 Sekunden Kettlebell-Swings
  • 10m Kniehebelauf mit maximaler Frequenz

 

Für verbesserten Muskelaufbau, Kraftzuwachs

 

  • 5x Kettlebell-Press mit maximalem Gewicht, Bewegungsausführung so langsam wie möglich beim nächsten Satz erfolgt Seitenwechsel
  • 5x Bankdrücken mit Kettlebell beidhändig mit maximalem Gewicht, Bewegungsausführung so langsam wie möglich

 


 

Der 5 Übungen-Zirkel

Warm Up (ca. 10 min.)

Gestalte das Warm up variabel nach deinen persönlichen Vorlieben. Achte aber darauf, einen guten Erwärmungszustand im gesamten Körper herzustellen. Dehne dich abschließend aktiv und intensiv, um eine gute Flexibilität der gesamten Muskulatur zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden.

#1 Double Swing

 

  1. Stelle dich schulterbreit, stabil hin, der Oberkörper bei geradem Rücken leicht vorgeneigt. In jeder Hand hältst du eine Kettlebell.
  2. Strecke Knie und Hüfte zeitgleich explosiv und richte den Körper auf. Spanne Bauch und Po an. Die Kettlebells werden hierdurch in eine Schwingbewegung versetzt.
  3. Schwinge die Kugelhanteln bis auf Schulterhöhe, ohne ins Hohlkreuz zu fallen
  4. Lasse die Kettlebells dann kontrolliert wieder auf Kniehöhe und unter den Po zurückschwingen. Beuge dabei wieder die Knie und neige den Oberkörper leicht nach vorne

 

#2 Step & Press

 

  1. Stehe deutlich über Hüftbreite, die Hände vor der Brust, sodass die Kettlebells auf Schulterhöhe auf den Unterarmen ruhen.
  2. Mache nun einen großen Ausfallschritt nach rechts seitlich, während du den linken Arm nach oben streckst.
  3. Drücke dich mit dem rechten Fuß wieder kraftvoll ab, um in die Ausgangsposition zurückzukommen, während du den gestreckten Arm wieder beugst.
  4. Wiederhole diese Bewegung mit dem linken Fuß bzw. dem rechten Arm.

Achte auf einen geraden Rücken und versuche nicht nach vorne bzw. hinten abzukippen.

#3 Double High Pull

 

  1. Gehe in die untere Squatposition, sodass die Füße deutlich über Hüftbreite stehen. Dabei zeigen die Fußspitzen in Richtung der Knie. Diese beugst du in einem Winkel von ca. 90 Grad. In jeder Hand hältst du eine Kettlebell.
  2. Strecke beide Beine und richte dich auf. Zeitgleich ziehst du beide Kettlebells eng am Körper über eine Beugung der Ellbogen nach oben.
  3. Strecke die Beine in der Endposition nahezu, drücke die Knie allerdings nicht ganz durch. Ziehe die Kettlebells bis unters Kinn und spreize die Ellbogen nach außen, ungefähr in Höhe der Ohren ab.
  4. Kehre wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

 

#4 Double Half Snatch

 

  1. Stehe in breiter Squat-Ausgangsposition, in jeder Hand eine Kettlebell.
  2. Mache eine breite Kniebeuge und schwinge gleichzeitig die Kettlebells nach hinten unter die Hüfte durch.
  3. Strecke die Knie, richte dich auf und ziehe beide Gewichte nach oben, sodass die Arme gestreckt über dem Kopf sind. Kippe am Ende der Bewegung die Kettlebells über den Griff nach hinten.
  4. Führe dann beide Gewichte nach unten, indem du die Ellbogen kontrolliert beugst, sodass die Kettlebells auf den Unterarmen aufliegen.
  5. Kehre von dort wieder in die Ausgangsposition zurück.

 

#5 Double Windshield Wisper

 

  1. Lege dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und spanne den Bauch an, um den Körper zu stabilisieren. In jeder Hand hältst du eine Kettlebell mit gestreckten Armen vor der Brust, sodass der Kugelteil der Hantel Kontakt zur Oberseite der Unterarme hat und durch sie stabilisiert wird. Die Hände sind hierbei eng beisammen. Hebe jetzt gestreckt die Beine, sodass sich ein Hüftwinkel von ca. 90 Grad ergibt.
  2. Senke jetzt die Beine nach rechts ab, allerdings nur soweit, dass beide Schulterblätter noch Kontakt zum Untergrund haben.
  3. Führe die Beine wieder in die neutrale Mittelposition zurück und kippe dann nach links.

 

Viel Spaß beim Training und “push your boundaries”.

Deine Arme und deinen Oberkörper hast du jetzt ordentlich trainiert, hier geht es weiter mit den Beinen.

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Moritz Wessely

Moritz Wessely

Autor

Ich bin sehr sportbegeistert, betreibe leidenschaftlich gern Geräteturnen, Schwimmen, Muay Thai und Fitness, Bergsteigen und Skifahren. Bereits während meiner Schulzeit bot sich die Möglichkeit, mir einiges an sporttheoretischem Wissen anzueignen. Des weiteren bilde ich mich in diesen Bereichen stets weiter und richte so mein persönliches Training am neuesten Erkenntnisstand aus. Auch brenne ich dafür, diesen Spirit des Höherstrebens mit anderen Menschen zu teilen, diese zu motivieren und dabei zu unterstützen ihre persönlichen Ziele beim Sport zu erreichen.


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