Kniebeugen meistern | Dehn- und Kräftigungsübungen
Geschrieben von Jamie Bantleman
Das Kniebeugen wird von vielen als die Nummer-Eins-Übung angesehen, um die Beine zum Wachsen zu bringen; es beansprucht sowohl deine rückseitige Oberschenkelmuskulatur als auch deine Quadrizepsmuskeln und hat zudem signifikanten Einfluss auf deine Gesäßmuskel-Entwicklung. Es ist sowohl im Programm eines Bodybuilders als auch eines Powerlifters sowie für Athleten und sogar durchschnittliche Fitnessstudiobesucher eine wichtige Übung.
Dies ist die Übung, die – sofern korrekt ausgeführt – eine unglaubliche Auswirkung auf deinen Körperbau ausübt. Wenn sie jedoch schlecht ausgeführt wird, kann sie zu jeder Menge Problemen führen und großen Schmerz sowie Ärger verursachen.
Probleme beim Kniebeugen
Oft können wir, wenn wir Kniebeuge machen, bestimmte Wehwehchen oder Schmerzen feststellen, welche auftreten und uns daran hindern können, irgendein signifikantes Gewicht zu heben. Besondere Schmerzen oder Wehwehchen können sein:
1) Hüftbeugerprobleme
2) Schmerzen im unteren Rücken
3) Knöchelprobleme
Verspannte Hüftbeuger sind oft das Problem, das bei einer angemessenen Tiefe viel Schmerz beim Kniebeugen verursacht. Wenn der Bereich sich zusammenzieht, verringert er das Bewegungsausmaß an der Hüfte und somit beginnt der Körper damit, die Vorteile des Kniebeugens einzubüßen.
Wenn deine Hüften verspannt sind, ist die Positionierung, die du einnimmst, wenn du dich an der tiefsten Position deiner Kniebeuge befindest, üblicherweise falsch, weil der Körper sich bei der Bewegung vorwärts lehnt, wodurch er die Spannung auf den unteren Rücken erhöht.
Andere wesentliche Probleme, wenn man Kniebeuge macht, kommen vom Knöchel her, da er das Gelenk ist, durch welches all die Belastung der Übung hindurchgeleitet wird. Oftmals kannst du anhand der Instabilität während der unteren Phase der Bewegung sehen, ob der Knöchel schwach ist. Du kannst ihn oft auswärts oder einwärts rotieren und dies ist etwas, das vermieden werden sollte.
Richtige Vorbereitung vor dem Kniebeugen
Bevor ich mich in ein Kniebeuge-Programm hineinbegebe, mag ich es, ein Programm zu nutzen, das den Körper vorbereitet. Die Einheit kann beinhalten, die verspannten Muskelgruppen mit dem Foam-Roller zu behandeln – z.B. indem man die Hüften, den unteren Rücken, die Quadrizepsmuskeln und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur anvisiert – sowie eine kleine Kurzhantel zu benutzen, um die Unterseite des Fußes abzurollen und so zu versuchen, Spannung in diesem Bereich zu lösen.
Auch das Absolvieren einiger Schlüssel-Dehnübungen an deinen Hüftbeugern kann die Möglichkeit eines erhöhten Bewegungsumfangs schaffen.Die Übungen in dem Programm sollten außerdem solche wie Split-Kniebeuge mit erhöhtem Frontfuß, liegende Beincurls, Poliquin-Aufsteigen und hohes Aufsteigen beinhalten. Dies sind Übungen, die die Stabilität des Gelenks verbessern und Kraft sowie Ausdauer im Muskelgewebe erhöhen, um dabei zu helfen, die Qualität deiner Kniebeuge-Einheit zu verbessern.
Wenn auf dieser Stufe Progression zu sehen ist und dein Körper sehr stark in diesen Bewegungen ist, nur dann würde ich empfehlen, mit dem Kniebeugen zu beginnen. Zunächst kann diese Phase ein paar einfache Kurzhantel-Kniebeugen mit erhöhten Fersen beinhalten, welche dir bei der Bewegung helfen und die Art und Weise verbessern, in der sich dein Körper bei dieser besonderen Übung bewegt.
Beurteilend, wie sich das anfühlt, ist die Wegnahme der Erhöhung unter der Ferse dann der nächste Schritt, um in Richtung der Langhantel-Kniebeuge voranzuschreiten. An diesem Punkt werden deine Füße flach auf dem Boden sein und dein Körper wird mit der möglichen Instabilität kämpfen.
Vorrückend ist das Ziel immer, zu einer Langhantel-Kniebeuge voranzuschreiten. Ich würde, wenn ich zum ersten Mal mit einer Langhantel-Kniebeuge beginne, üblicherweise empfehlen, aufgrund der Gleichgewichtsveränderung, wenn im Gegensatz zu deinen Händen an der Seite deines Rumpfes eine Langhantel auf deinem Rücken platziert ist, zur Erhöhung der Ferse zurückzukehren.
Übungsplan für schmerzfreie Kniebeugen
| Kniebeuge-Vorbereitung – Phase 1 | |||||
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Pause |
| A1 | Liegender Beincurl | 4 | 8 | 3110 | 10s |
| A2 | Split-Kniebeuge mit erhöhtem Frontfuß | 4 | 8 | 3110 | 60s |
| B1 | Geneigter Rückenstrecker | 4 | 8 | 3110 | 10s |
| B2 | Einbeinige Beinpresse | 4 | 8 | 3010 | 60s |
| C1 | Sitzender Beincurl | 4 | 8 | 3010 | 10s |
| C2 | Poliquin-Aufsteigen | 4 | 8 | 2010 | 60s |
| Kniebeuge-Vorbereitung – Phase 2 | |||||
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Pause |
| A1 | Kurzhantel-Kniebeuge mit erhöhten Fersen | 4 | 8 | 3110 | 10s |
| A2 | Liegender Beincurl | 4 | 8 | 3110 | 60s |
| B1 | Beinpresse mit niedriger Fußstellung | 4 | 12 | 3010 | 10s |
| B2 | Split-Kniebeuge | 4 | 8 | 2010 | 60s |
| C1 | Hohes Aufsteigen | 4 | 8 | 3010 | 10s |
| C2 | Beinstrecker | 4 | 15 | 3110 | 60s |
| Kniebeuge-Vorbereitung – Phase 3 | |||||
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Pause |
| A1 | Langhantel-Kniebeuge mit erhöhten Fersen | 4 | 8 | 3110 | 10s |
| A2 | Liegender Beincurl | 4 | 8 | 3110 | 60s |
| B1 | Beinpresse mit hoher Fußstellung | 4 | 12 | 3010 | 10s |
| B2 | Kurzhantel-Ausfallschrittgehen | 4 | 12 | 2010 | 60s |
| C1 | Sitzender Beincurl | 4 | 12 | 3010 | 10s |
| C2 | Beinstrecker | 4 | 15 | 3110 | 60s |
Es gibt keinen festgesetzten Punkt, an welchem du jedes einzelne Programm absolvieren solltest; ich würde üblicherweise stets 2-3 Wochen für jede Phase empfehlen, wenn diese zweimal pro Woche wiederholt wird, um sicherzustellen, dass du sehr stark bei jeder Bewegung bist.
Sobald jede der drei Phasen abgeschlossen ist, befindest du dich wahrscheinlich in einer guten Position, um mit Langhantel-Kniebeugen weiterzumachen und die Fähigkeit zu haben, langsam das Gewicht zu erhöhen, um zu deinem gewünschten Ziel zu gelangen.
