Du möchtest mit den Krafttraining beginnen aber weißt nicht wo und wie du anfangen sollst? In diesem Artikel findest du einen Trainingsplan der speziell für Anfänger entwickelt wurde und dir mit Sicherheit helfen kann.
Die Grundlagen
Wenn du mit einem neuen Trainingsplan durchstartest, solltest du dich auf die Stärkung deines gesamten Körpers fokussieren, denn oft haben wir Imbalancen und eine Seite des Körpers ist dominant. Dies liegt an strukturellen Ungleichheiten, ausgelöst durch tägliche Aktivitäten wie Stehen, Sitzen oder Tragen. Am Anfang solltest du dich ebenfalls auf eine Verbesserung der Mobilität deiner Schultern, Hüfte und Knie konzentrieren. Hierzu eignet sich eine Routine an guten Dehnübungen und etwas unilateraler Bewegung.
Ebenfalls solltest du es nicht direkt übertreiben und schnelle Ergebnisse gegen die Erreichung deines langfristigen Ziels eintauschen. Du wirst sowieso schnell Veränderungen sehen, denn du bewegst dich mehr als sonst. Sehr selten liefert ein Training keine schnellen Resultate, wenn du noch nie vorher trainiert hast. Hart wird es mit dem ersten Plateau und damit einhergehenden notwendigen Anpassungen deines Trainings. Um dich darauf vorzubereitet, solltest du nicht direkt zu Beginn alle der folgenden Werkzeuge ausnutzen:
#1 Wiederstandstraining#2 Steady State Cardio#3 High Intensity Interval Training
Neben der zu hohen Ermüdung wirst du keine Variation für weitere Trainingsphasen übrighaben, wenn du schon alle in dein erstes Programm einbaust. Du solltest also in der ersten Phase nur mit Wiederstandstraining arbeiten, weshalb sich dieser Plan auch nur auf den Aufbau von Kraft und Muskulatur konzentriert. Ein Nebenprodukt ist die verbesserte Fettverbrennung ein ästhetischer Körper.
Phase 1 – Unilaterales Bewegungsprotokoll:
Tag 1:
Übung A1: Unilateraler Latzug 5x10 10s Pause
Übung A2: Unilaterale liegende Beincurls 5x12 60s Pause
Übung B1: Unilaterale Hüftbrücke mit dem eigenen Körpergewicht 5x15 10s Pause
Übung B2: Unilaterales Rudern mit der Kurzhantel 5x10 60s Pause
Übung C1: Unilaterales stehendes Schulterdrücken mit der Kurzhantel 5x12 10s Pause
Übung C2: Ausfallschritt mit erhöhtem Vorderfuß 5x8 60s Pause
Übung D: 10s Plank auf den Ellenbogen gefolgt von 10s auf den Händen mit 10s Pause x5
Tag 2:
Übung A1: Unilaterales Rudern am Kabelzug 5x12 10s Pause
Übung A2: Unilaterale Beinpresse 5x15 60s Pause
Übung B1: Bulgarische Ausfallschritte 5x8 10s Pause
Übung B2: Stehende Flyes am Kabelzug 5x15 60s Pause
Übung C1: Unilaterale hohe Step Ups 5x10 10s Pause
Übung C2: Zurückgelehntes Seitheben am Kabelzug 5x8 60s Pause
Übung D: Crunches auf einem Bosu Ball mit den Händen vertikal über dem Kopf 3x15
Diese Pläne sollten pro Woche noch einmal wiederholt werden, so dass du 4-mal pro Woche mit folgender Frequenz trainierst:
Montag: Tag 1
Dienstag: Tag 2
Mittwoch: PAUSE
Donnerstag: PAUSE
Freitag: Tag 1 wiederholen
Samstag: Tag 2 wiederholen
Sonntag: PAUSE
Nachdem du 4 Wochen lang nach diesem Trainingsplan trainiert hast, solltest du ein grundlegendes Kraftniveau aufgebaut haben. Du weißt zudem, wie man einen qualitativ hochwertigen Trainingsplan aufbaut und welche Vorteile, wie das genaue Erreichen deiner Ziele, dieser Plan ermöglicht. Du musst genau wissen, was du Tag für Tag im Studio machst, um nicht planlos im Meer an Menschen mitzuschwimmen.
Im nächsten Programm, können wir dann einige bilaterale Übungen einführen und die Intensität erhöhen. Diese Übungen folgen direkt auf die unilateralen Bewegungen, um dieses Elemente weiter beizubehalten und um Imbalancen weiter zu verbessern. Wir behalten die Frequenz bei: 4x pro Woche mit 2 Tagen Training, 2 Tagen Pause, 2 Tagen Training, 1 Tag Pause.
Phase 2 – Unilaterales bis bilaterales Bewegungsprotokoll
Tag 1:
Übung A1: Unilateraler Latzug 5x12 10s Pause
Übung A2: Beinpresse mit hohen Füßen 5x20 60s Pause
Übung B1: Unilaterales stehendes Schulterdrücken 5x10 10s Pause
Übung B2: Beinstrecken 5x25 60s Pause
Übung C1: Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln 5x20 10s Pause
Übung C2: Kurzhantel Bankdrücken 5x12 60s Pause
Übung D1: Vertikale Sprünge 3x20 10s Pause
Übung D2: Medizinballwerfen 3x20 30s Pause
Tag 2:
Übung A1: Unilaterale Beinpress mit tiefem Fuß 5x20 10s Pause
Übung A2: Schrägbankdrücken mit den Kurzhanteln 5x12 60s Pause Übung B1: Bulgarische Ausfallschritte 5x10 10s Pause
Übung B2: Stehendes Schwungdrücken mit der Langhantel 5x12 60s Pause
Übung C1: Ausfallschritte mit erhöhtem Vorderfuß 5x20 10s Pause
Übung C2: Klimmzüge mit Unterstützung 5x12 60s Pause
Übung D1: Plank 10s auf den Ellenbogen gefolgt von 10s auf den Händen mit 10s Pause x5
10s Pause
Übung D2: Crunches auf dem Bosu Ball mit den Händen vertikal Über dem Kopf 3x20 30s Pause
Montag: Tag 1
Dienstag: Tag 2
Mittwoch: PAUSE
Donnerstag: PAUSE
Freitag: Tag 1 wiederholen
Samstag: Tag 2 wiederholen
Sonntag: PAUSE
Diesen Trainingsplan kannst du für weitere 4 Wochen ausführen. Du hast danach 8 Wochen Trainingserfahrung und ein gutes Level an Kraft und Ausdauer aufgebaut, um dich auf schwerere und komplexere Trainingspläne vorzubereiten.
