Laufen gegen Ängste & Sorgen | Was du wissen solltest
Viele von uns werden von Ängsten und Sorgen geplagt. Die Gründe dafür sind vielfältig und oftmals wirken sie sich negativ auf unseren Alltag oder unser Selbstbild aus.
Was sind Ängste und Sorgen?
Dabei handelt es sich um ein allgemein ungutes Gefühl, wie ständiges Sorgen machen oder Angst. Die Symptome machen sich nicht nur in der Psyche bemerkbar, sondern können auch körperlicher Natur sein und beispielsweise Schwitzen oder Zittern verursachen.
Das Ausmaß der Symptome kann milde bis schwer sein und hängt von der Situation sowie der jeweiligen Person ab.
Beim Sport kann ein moderates Maß an Angst (auch Erregung genannt) die Leistungsfähigkeit fördern. Im alltäglichen Leben aber empfinden die meisten Leute diese Symptome eher als störend und problematisch.
5 Wege, um mit Ängsten fertig zu werden
1. Vitamin D
Jetzt heißt es runter vom Laufband und raus an die frische Luft. Es ist bewiesen, dass Vitamin D mit Depressionen in Verbindung steht und es gibt sogar ein paar Hinweise darauf, dass ein Mangel an Vitamin D Angststörungen beeinflussen kann.
Fehlt es dem Körper an Vitamin D, kann dies zudem zu einer erhöhten Produktion von Cortisol führen, einem Stresshormon, das letztendlich Angstsymptome verstärken kann.
Wenn du also die körperlichen Anzeichen innerer Unruhe bekämpfen möchtest, ist es ein guter Anfang darauf zu achten, dass du ausreichend Vitamin D aufnimmst, sowohl über deine Ernährung als auch durch Sonnenlicht.
2. Weniger Stress
Endorphine wie Dopamin, Serotonin und Norepinephrin sind chemische Neurotransmitter, die dich gut fühlen lassen und in manchen Fällen sogar Euphorie auslösen können (z.B. Das Runner‘s High).
Diese positiven Gefühle sowie die Fähigkeit der Endorphine Cortisol zu senken, können die physischen Auswirkungen von Angst und innerer Unruhe mindern.
Außerdem sollte angemerkt werden, dass Cortisol die Rezeptoren blockiert, welche für die effektive Aufnahme von Vitamin D notwendig sind – das heißt, dass dein Körper bei einem sehr hohen Stresspegel nicht mehr in der Lage ist, Vitamin D ordnungsgemäß aufzunehmen, wodurch sich deine negativen Symptome noch weiter verschlimmern können.
3. Besserer Schlaf
Laufen kann die Qualität und Quantität deines Schlafes verbessern. Es erhöht deine Erschöpfung, wodurch Neurotransmitter wie Serotonin freigesetzt werden, die an der Einleitung der unentbehrlichen REM-Schlafphase beteiligt sind.
Ein qualitativhochwertiger Schlaf fördert einen ausgeglichenen Hormonhaushalt des Körpers, was wiederum dazu beiträgt, dass Angstsymptome effektiver bewältigt und reduziert werden können.
4. Gesellschaft
Es ist ausführlich dokumentiert, dass soziale Kontakte dabei helfen können, die Symptome von Angst zu verringern und das Selbstbewusstsein stärken.
Wenn du beim Laufen mit anderen Menschen in Kontakt kommen möchtest, geht das am besten über eine Community. Dabei spielt es keine Rolle ob du einer lokalen Laufgruppe beitrittst oder über eine App Gleichgesinnte findest, die dieselbe Strecke laufen wie du.
5. Fight or Flight
Angst bereitet den Körper im Grunde darauf vor, sich in einer gefährlichen Situation zwischen Angriff oder Flucht zu entscheiden. Das Problem dabei ist nur, dass die meisten Situationen, die in uns dieses Gefühl auslösen, eine solche Reaktion nicht rechtfertigen.
Jegliche Form von Sport aktiviert Regionen in unserem Gehirn, die für exekutive Funktionen zuständig sind, wodurch besser eingeschätzt werden kann, welche Gefahren lebensbedrohlich oder welche nur imaginär sind und so die Flucht- oder Kampfreaktion effektiv gesteuert werden kann.
Das bedeutet, dass Laufen eine sehr wirksame Methode darstellt, mit der du deinem Gehirn dabei helfen kannst, diese Art der Informationen besser verarbeiten zu können. So werden nicht nur Ängste reduziert, sondern auch die damit zusammenhängenden Symptome, welche sich fälschlicherweise in alltäglichen Situationen bemerkbar machen.
Wie fängt man am besten an?
Wenn du nur darüber nachdenkst, dann hast du eigentlich schon angefangen. Jetzt ist es an der Zeit, daraus Kapital zu schlagen und den ersten Schritt zu tun. Und so geht's…
Setze dir realistische Ziele
Es gibt nichts Schlimmeres, als seine Ziele nicht zu erreichen. Das ist sehr demotivierend. Wenn du dir ein realistisches Ziel setzt, vermeidest du Enttäuschungen, sofern du dein Ziel nicht erreichst, welches außerhalb deiner Reichweite liegt.
Erwarte nicht, dass du nach 5 Tagen einen 5 km-Laufrekord aufstellst. Gehe es lieber langsam an und genießen deine Fortschritte. Das ist der Weg zu einem gesteigerten Wohlbefinden.
Fange langsam an
Gehe nicht gleich zur Tür hinaus und versuche, einen 10 km-Rekord aufzustellen. Du wirst dich vermutlich nur überanstrengen und nicht besonders weit kommen. Beginne stattdessen z.B. mit einem Spaziergang und steigere jeden Tag die Distanz und das Tempo - aber vernachlässige nicht die Pausenzeiten (auch als “Ruhetage” bekannt).
Aufwärmen
Bereite deinen Körper vor (und betreibe Verletzungsprävention), indem du dich vorher richtig aufwärmst. Dies ist vor den meisten Sportarten unerlässlich, um das Verletzungsrisiko und die Nachwirkungen der Übung zu verringern.
Aus denselben Gründen empfiehlt es sich auch, danach einen kurzen Cool-Down durchzuführen.
Dehnen nicht vergessen
Dehnen ist - unabhängig von der Art der Übung - zu empfehlen. Wenn du die Zeit dazu hast, dann kannst du es ja mal mit Yoga probieren. Dehnen beim Sport fördert deine Flexibilität, dein allgemeines Wohlbefinden und reduziert das Gefühl der “Steifheit” im Alltag.
Wenn du unter Muskelkater leidest, kann dieses Gefühl subjektiv durch Dehnen verringert werden, so dass du die Treppe viel leichter hinauf- und hinuntergehen kannst.
Warm-Up für Läufer | Wieso und wie du dich vor einem Lauf aufwärmen solltest
Deswegen solltest du dich unbedingt aufwärmen!
Finde den besten Ort für dich selbst
Laufen kann für jeden etwas anderes sein. Manche mögen es, sich auf ein Laufband zu stellen und Musik zu hören, während sie ihre Kilometer abspulen, wohingegen der Aufenthalt an der frischen Luft eine erstaunliche Wirkung auf dein geistiges Wohlbefinden hat, wenn du die Aussicht und den natürlichen Sonnenschein in Betracht ziehst - und du kannst auch deine Kopfhörer einpacken.
Take Home Message
Laufen ist eine hervorragende Sportart, mit der du auf eine gesunde Weise gegen die Symptome von Ängsten und Sorgen vorgehen kannst.
Auch wenn es kein Heilmittel darstellt, kann es dir durchaus dabei helfen, besser mit deinen Symptomen umzugehen und deinen Alltag bereichern. Ein Versuch ist es also allemal wert!
Wie du das Maximum aus deiner Trainingseinheit herausholst
Mit diesen Tipps holst du alles aus deinem Training!
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