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Training

Laufverletzungen vermeiden: Wie man Dysbalancen in Beinbeugern, Abduktoren & Rumpf ausgleicht

von William Harlow

Die meisten Verletzungen kommen schlicht und ergreifend von einem Mangel an Regeneration was sich aus dem überproportionalen erhöhen von Trainingsleistung, Distanz und Geschwindigkeit ergibt. Dieses Verletzungsrisiko kann man mit den im Folgenden besprochenen Methoden deutlich minimieren.

Die Lufer, denen ich so begegne, sind im Allgemeinen sehr hart arbeitende Athleten, die über alle Maßen frustriert werden, wenn sie durch eine Verletzung in ihrem Training und damit ihrer Leistungsfähigkeit zurückfallen. Meist folgt dann eine zu schnelle Rückkehr zu hartem Training statt die Verletzung, welche sich anbahnt oder bereits voll manifestiert ist, auszukurieren.

Dieses Bedürfnis (eine Verletzung einfach „weg zu trainieren“) kann langwierige und schwerwiegende Folgen haben. Somit ist es die beste Idee Verletzungen und potentielle Gefahren zu erkennen und von vornherein zu vermeiden.

Trainingsstrategien vor einem Wettkampf

Trainingsstrategien vor einem Wettkampf

Die Verletzungsraten sind besonders hoch in einer harten Wettkampfvorbereitung. Man mag glauben es sei am besten, wenn man direkt vor einem Wettkampf die Trainingsintensität und auch Frequenz immer weiter nach oben schraubt, um auf den Lauf vorbereitet zu sein. So eine Herangehensweise kann aber schnell zu Überlastung und Überlastungsverletzungen führen.

Erstens: Die Vorbereitungsphase fängt bei vielen zu kurzfristig an. Viele versuchen in den letzten 6 Wochen vor einem bestimmten Lauf ihr Programm knall hart durchzuziehen.

Wenn man nun den Anspruch an den Körper so rapide und dramatisch erhöht, ist es für einige (vor allem passive Strukturen) eine sehr große Herausforderung sich dem anzupassen. (Lanberg et al., 2001) Daraus können Sehnenscheidenentzündungen entstehen, welche in ihrer Heilung und Erholung sehr langwierig und unangenehm sind. Falls sie nicht auskuriert werden, können sie zu chronischen und dauerhaften Problemen führen. (Rees et al., 2012)

– Eine schwere Entzündung kann dafür sorgen, dass das Training komplett eingestellt werden muss. Um dies zu vermeiden empfehle ich eine Vorbereitungszeit von mindestens 4 Monaten für einen bestimmten Lauf.

Zweitens: Viele Läufer erhöhen ihre Geschwindigkeit, die Laufdistanz und die Trainingsfrequenz gleichzeitig. Dabei ist es lediglich notwendig Stück für Stück einen dieser Parameter zu verändern, um positive Anpassungseffekte und eine verbesserte Performance zu erreichen. Alle gleichzeitig zu erhöhen, kann wiederum das Risiko einer Verletzung und Überlastung erhöhen, da der Körper unter Umständen einfach nicht genug Zeit hat, um sich zu erholen und anzupassen.

– Erhöhe immer nur einen deiner Trainingsparameter um ca. 10 %. Dadurch hast du genügend Anpassungseffekte und minimierst das Risiko einer Verletzung.

Kräftemissverhältnisse

Kräftemissverhältnisse

Die Abduktoren

Es gibt viele Möglichkeiten und Übungen die Abduktoren isoliert zu kräftigen.Eine der besten Übungen hierfür ist:

Kniebeugen mit einem Widerstandsband um die Knie

Dadurch muss man im kompletten Übungsablauf die Abduktoren aktivieren, um die Knie nicht durch das Band zusammendrücken zu lassen. Hier reichen schon Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, aber natürlich funktioniert es auch mit Zusatzgewicht durch Westen oder Hanteln.

Der Beinbeuger

Vor allem bei Läufern, die auch aktiv Krafttraining betreiben, sieht man schnell eine Dysbalance zwischen Beinstrecker und Beuger. Dies kann leicht zu einer Verletzung des vorderen Kreuzbands führen, da die Kraft des Quadrizeps viel größere Kraftwirkung hat und die Schienbeine sich entgegen der Bandhaltekraft über ihre natürliche Lage hinaus bewegen.

Eine gute Kräftigungsübung für den Beinbeuger ist zum Beispiel das Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Da die Beinbeuger hauptsächlich aus schnell zuckenden Muskelfasern bestehen (Garrett et al., 1984) ist es eine gute Idee sie mit niedrigen Wiederholungen und eher hoher Last zu trainieren.

Der Rumpf

Ein weiterer potentiell schwacher Bereich ist die gesamte Rumpfstruktur – auch als Core bezeichnet. Hier sind vor allem die tiefliegenden Schichten der Bauchmuskulatur gefordert, um eine stabilisierende, korsettartige Rolle zu übernehmen. Sie geben den Extremitäten durch einen festen Bezugspunkt erst die Möglichkeit optimal zu funktionieren. (Kibler et al., 2006).

Die Core-Stabilität durch gezieltes Training zu verbessern, hat in einer Studie mit 5000 m Läufern auch deutlich verbesserte Laufzeiten festgestellt. (Sato & Mokha, 2009). Hier sind statische und dynamische Übungen angebracht. (Fredericson & Moore, 2005)

Gute Übungen sind dabei:

– Die gute alte Planke (Unterarmstütz) in allen Varianten (auch seitlich).

– Verschiedene Crunch- und Twistvarianten, wobei hier die Kontrolliertheit der Bewegung von entscheidender Bedeutung ist.

Gute Laufschuhe

Gute Laufschuhe

Ich werde oft nach den richtigen Schuhen gefragt – gibt es den optimalen Schuh? Ist dieser besser als ein anderer?

Bei Richards et al., (2009) hat verschiedenste Laufschuhe in systematischen Versuchen und Studien untersucht und hat bezogen auf die Verletzungsgefahr, Laufleistung und generellen Gesundheitszustands des Probanden keine signifikanten Unterschiede zwischen einem Schuh und einem anderen Laufschuh ausmachen können.

Solange es also keine anderen Ergebnisse gibt und klare Literatur dazu kann ich euch nur sagen, was ich meinen Kunden schon immer sage: Sieh zu das der Schuh sich bequem und gut anfühlt!

Zusammengefasst

– Fang früh genug mit deiner Vorbereitung an und Plane deine Trainingseinheiten

– Ändere immer nur einen Anpassungsparameter (Entfernung, Frequenz, Geschwindigkeit) pro Einheit um 10 % (maximal!)

– Trainiere deine Rumpfmuskulatur

– Trainiere deine Hüftmuskulatur mit speziellem Augenmerk auf deine Beinbeuger

– Bequeme Schuhe sind die beste Variante – auch im Vergleich zu teuren verschriebenen Schuhen

– Bleib hydriert – trinke immer genug während des Laufens!

Quellen

1) Fredericson, M., & Moore, T. (2005). Core stabilization training for middle-and long distance runners. New Studies in Athletics. 20(1). 25-37.

2) Garrett, W.E., Califf, J.C., & Bassett, F.H. (1984). Histochemical correlates of hamstring injuries. American Journal of Sports Medicine. 12. 98-103.

3) Kibler, W.B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine. 36(3). 189-198.

4) Langberg, H., Rosendal, L., & Kjaer, M. (2001). Training-induced changes in peritendinous type I collagen turnover determined by microdialysis in humans. The Journal of Physiology. 534(1). 297-302.

5) Rees, J.D., Stride, M., & Scott, A. (2012). Tendons – time to revisit inflammation. British Journal of Sports Medicine. Doi: 10. 1136/bjsports-2012-091957.

6) Richards, C.E., Magin, P.J., & Callister, R. (2009). Is your prescription of distance running shoes evidence-based? British Journal of Sports Medicine. 43. 159-162.

7) Sato, K., & Mokha, M. (2009). Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-m performance in runners? Journal of Strength and Conditioning Research. 23(1). 133-140.

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admin

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