Partner-Workout | Der ideale Trainingszirkel für gemeinsames Training
Wenn man als Paar zusammen trainieren möchte, kann das Finden eines Trainingsplanes, der euch beide weiterbringt, durchaus problematisch werden.
Bei dem nächsten Training, welches mit eurem Partner ansteht probiert doch mal das folgende Workout aus.
Bei der Durchführung wird so gut wie keine Ausrüstung benötigt und dennoch wird jeder Muskel beansprucht. Es ist ganz egal wie fit ihr seid, hier kommt ihr garantiert ins Schwitzen.
Aufwärmen
Um euch aufzuwärmen, führt jeweils 3 Sätze der folgenden Übungen aus und versucht dazwischen kaum bis gar keine Pausen einzulegen.
- 5 Liegestütz (wenn diese zu schwer sind, kann auch in die Knielage gewechselt werden)
- 10 Air Squats (Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht)
- 12 Ausfallschritte (6 Wiederholungen pro Seite)
Durchgang #1: Burpee/Liegestütz/Brustpass
Notwendiges Equipment: Medizinball oder Slamball
Partner 1 befindet sich in der Burpee-Position und hält währenddessen den Ball in den Händen. Von hier aus geht er (wenn möglich) in einen Liegestütz über, springt anschließend nach oben und passt den Ball Partner 2 zu. Dieser wiederholt denselben Ablauf noch einmal. Der Durchgang ist erst dann beendet, wenn einer der beiden Partner nicht mehr kann.
- Pausiert 1-2 Minuten und fangt dann nochmal von vorne an. Wenn du in der ersten Runde verloren hast, ist dies deine Chance gleichzuziehen.
Durchgang #2: Jump Squats und Plank
Partner 1 begibt sich in die Plank-Position. Partner 2 springt daraufhin über Partner 1 und landet in einer Kniebeuge. Daraufhin dreht er sich um und springt zurück. Wiederholt dies 15 Mal.
Danach werden die Positionen getauscht. Der 1. Satz ist beendet, sobald auch Partner 1 15 Wiederholungen absolviert hat. Das Ziel liegt darin, die Sprünge so schnell wie möglich durchzuführen, damit eurem Partner die Schmerzen erspart werden.
- Am Ende jedes Satzes folgen 1-2 Minuten Pause. Wiederholt den Vorgang drei Mal.
Durchgang #3: Bunte Mischung
Partner 1 rudert 250m auf der Rudermaschine, während Partner 2 in dieser Zeit eine Übung seiner Wahl ausführt. Liegestütze, Kniebeuge, Bizeps-Curls…
Nachdem Partner 1 die 250m geschafft hat, wird getauscht. Partner 1 macht nun die Übung, die Partner 2 zuvor gewählt hat.
- Absolviert davon insgesamt 4 Sätze; im 2. und 4. Satz bestimmt Partner 1 die Übung.
Am Ende dieses Durchgangs werdet ihr gut 1km gerudert sein und eine ganze Menge an Wiederholungen hinter euch gebracht haben.
Durchgang #4: Bauch
Während der Übung sollte so wenig Pause wie möglich gemacht werden.
- Partner-Sit-Ups: Sowohl Partner 1, als auch Partner 2 gehen in die Sit-Up-Position, sodass sie sich genau gegenüber liegen und sich ihre Zehen berühren können. Nun führen beide gleichzeitig einen Sit-Up durch. Am höchsten Punkt berühren sie die Hände des jeweils anderen. Davon werden 15 Wiederholungen absolviert.
- Drehen und passen: Beide Partner sitzen nebeneinander, die Füße berühren dabei nicht den Boden. Partner 1 beginnt, indem er den Medizinball in den Händen hält und auf eine Seite dreht, um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Daraufhin passt er ihn auf der anderen Seite an Partner 2. Auch dieser neigt den Ball zur Seite, berührt den Boden und gibt den Ball an Partner 1 zurück. Absolviert davon 20 Wiederholungen.
- Bicycle-Crunches: Beide Partner liegen auf dem Boden und führen gleichzeitig 20 langsame Bicycle-Crunches durch.
Im Anschluss an Übung 3 folgen 60 Sekunden Pause, bevor noch 2 weitere Sätze absolviert werden.
Workout geschafft
Am Ende angelangt sollten genug Endorphine freigesetzt sein und wer weiß, vielleicht habt ihr Glück und bringt euren Partner dazu euch auf einen Eiweißriegel einzuladen.
Viel Spaß!
