Training

Seitenheben mit Kurzhanteln | Form & Technik

Wenn dein Ziel ein möglichst gleichmäßig und proportional passend aufgebauter Körper ist, dann sind die Schultern einer der Punkte auf die besonders Wert gelegt werden sollte. Die Schultern geben dem Oberkörper seine breite Form und lassen gleichzeitig die Hüfte und Taille schmal erscheinen. Sie sollten von Männern und Frauen Beachtung finden.

 


 

Der Aufbau der Schulter

 

  1. Der mittlere DeltamuskelDer Aufbau der Schulter
  2. Der vordere Deltamuskel
  3. Der hintere Deltamuskel

Beim Training der Schulter ist es wichtig alle drei Köpfe gleichmäßig zu trainieren.

 

Vorteile Seithebens mit Kurzhanteln

 

Der mittlere Deltamuskel, oder auch seitlicher Schulterkopf, ist der am meisten trainierte Teil der Schulter. Dieser Teil gibt dem Körper ein kräftiges Erscheinungsbild und bildet einen massiven Einschnitt zwischen Bizeps und Trizeps heraus. Dadurch erscheinen die Arme sehr viel trainierter als sie es vielleicht wirklich sind.

Eine Übung die genau dafür sehr gut geeignet ist, ist das Seitheben.

Diese Übung sorgt für eine so gute Entwicklung der Schulter, dass es aussieht als würdest du Schulterpolster tragen! Hier haben wir für euch die Vorteile des Seithebens;

 

Isolationsübung

 

Eine Isolationsübung ist eine Übung, bei der nur ein Gelenk bewegt wird und nur wenige Muskeln beteiligt sind. Im Vergleich dazu gibt es die Verbundübungen bei denen sehr viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Das Seitheben ist eine Isolationsübung, da hierbei nur das Schultergelenk bewegt wird und somit der seitliche Schulterkopf isoliert trainiert wird.

Vorteile von Isolationsübungen: Sie sind einfach zu erlernen, vor allem für Anfänger, sie sind sicher und so können, während der Rehabilitation in Folge einer Verletzung, Muskeln isoliert trainiert werden. Zusätzlich kann so eine muskuläre und optische Dysbalance ausgeglichen werden.

 

Beanspruchung der stabilisierenden Muskeln

 

Die stabilisierenden Muskeln spielen nur eine untergeordnete Rolle in unserer Trainingsroutine. Diese Muskeln verhindern, dass sich die Gelenke in einer instabilen oder falschen Position während der Bewegung befinden. Sie halten deinen Körper in einer stabilen Position. Während dem Seitheben werden viele stabilisierende Muskeln beansprucht, z.B. der Musculus levator scapulae („Schulterblattheber“), der mittlere Trapezmuskel und die Unterarmmuskeln.

 

Bewegungsebene

 

Es gibt drei Bewegungsebenen in denen wir uns bewegen, die Sagittalebene, die Transversalebene und die Frontalebene. Die Frontalebene teilt den Körper vertikal in den vorderen und hinteren Bereich.

Das Seitheben ist eine der wenigen Übungen die die Frontalebene einbindet. Da unser Körper sich permanent in unterschiedlichsten Bewegungsabläufen befindet, ist es wichtig, dass keine Bewegungsebene vernachlässigt wird.

 

Viele Variationen

 

Klingt langweilig? Muss es nicht. Es gibt genug Möglichkeiten die Übung zu variieren. Seitheben am Kabelzug, Kurzhantel Seitheben im Sitzen, partielles Seitheben mit Kurzhanteln für eine stärkere Stimulation oder Isolation Lateral Holds.

Die Variante im Sitzen ist hervorragend geeignet, da so das Schwung holen am unteren Punkt verhindert wird und die Spannung konstant auf dem Deltamuskel liegt.

 

Unilaterale Ausführung möglich

 

Eine unilaterale Übung beansprucht nur eine Seite des Körpers, z.B. einbeinige Split Squats, einarmiges Kurzhantelrudern und in diesem Fall, einarmiges Seitheben.

Einseitige Übungen sollten immer ihren Platz im Trainingsplan haben und mindestens einmal pro Training ausgeführt werden. Sie können die Stabilisationsmuskeln kräftigen, muskulären Dysbalancen beheben oder vorbeugen und die ganze Balance und Stabilität des Körpers verbessern.

 


 

Übungsausführung

 
Übungsausführung
 

  1. Aufrechter Stand, Kopf nach vorne gerichtet, eine Kurzhantel in jeder Hand.
  2. Handflächen nach innen, in Richtung des Körpers, gerichtet.
  3. Hebe die Hanteln seitlich nach oben, ohne Schwung zu holen. Atme aus. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Hebe die Kurzhanteln soweit, bis die Arme parallel zum Boden sind.
  4. Am obersten Punkt sollten deine Handflächen nach unten zeigen.
  5. Am höchsten Punkt hältst du für 1-2 Sekunden inne und ziehst deine Schulterblätter zusammen.
  6. Führe die Hanteln langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition und atme ein.

 


 

Trainingsplan

 

Warm-Up

 

– Dynamische Stretchübungen für den Oberkörper

– 2×10 äußere und innere Rotationen (mit ca. 10% deines Gewichtes beim Bankdrücken)

– 2×10 Rope Face-Pulls

– Mobilitätsübungen für die Schulter

 

Das Training

 

Übung

Sätze & Wiederholungen

 

Arnold Press (Swissball)

3×8-12

 

Schweres Kurzhantel Seitheben im Sitzen

3×15

 

Kurzhantel Seitheben

3×15

 

Einarmiges Seitheben am Kabel

3×12 pro Arm

 

Nach dem Training

– Statische Stretchübungen für den Oberkörper

– Achte auf das Schultergelenk, vor allem die Rotatorenmanschette.

 


 

Häufige Fehler beim Seitenheben mit Kurzhanteln

 
Häufige Fehler beim Seitenheben mit Kurzhanteln
 

Zu viel Schwung

Durch zu viel Schwung verlagert sich die Spannung vom Deltamuskel hin zu den Armen, dem Trapez oder der Brust. Darüber hinaus steigt das Risiko für Verletzungen, vor allem im unteren Rücken. Um dies zu vermeiden, solltest du mit weniger Gewicht trainieren.

 

Nur im Stand

 

Die meisten denken, dass das Seitheben nur im Stehen ausgeführt werden darf. Im Stehen besteht allerdings die Gefahr, dass du zu viel Schwung holst und die oben genannten Probleme auftreten. Im Sitzen hingegen vermeidest du zusätzlich das Schwanken deines Körpers nach vorne oder nach hinten.

 

Zu hoch

 

Achte darauf, dass die Arme am höchsten Punkt, parallel zum Boden sind. Alles darüber hinaus trainiert nicht mehr den Deltamuskel, sondern den Trapez.

 

Keine Variationen

 

Lass dein Training niemals langweilig werden. Langweilst du dich, dann ändere etwas. Egal ob du die Wiederholungsanzahl variierst, die Sätze, die Geschwindigkeit, das Equipment oder eine unserer vorgeschlagenen Variationsmöglichkeiten.


 

Zusammenfassung

 

  1. Stehe aufrecht, eine Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach innen.
  2. Hebe die Kurzhanteln, ohne Schwung, seitlich nach oben, bis die Arme parallel zum Boden sind.
  3. Die Handflächen zeigen nach unten, drücke die Schulterblätter zusammen und führe die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.
  4. Achte darauf beim Anheben auszuatmen und beim Absenken einzuatmen.

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