Ernährung

Essen nach dem Sport | Worauf solltest du achten?

Von Anna Kley

Essen nach dem Sport | Worauf solltest du achten?

Was soll ich nur nach dem Sport essen?

Diese Frage quält viele. Besser Eiweiß oder Kohlenhydrate. Fett oder Süßigkeiten? Oder vielleicht gar nichts essen? Sollte ich nach dem Training fasten um noch mehr abzunehmen?

Als Erstes ist es wichtig herauszufinden, was dein Trainingsziel ist: Willst du abnehmen oder Muskeln aufbauen? Oder einfach nur dein Gewicht halten. Das ist wichtig zu wissen, denn das Essen nach dem Sport beim Abnehmen sieht anders aus, als das Essen für den gezielten Muskelaufbau.

Vorab ist zu sagen, dass Essen nach dem Sport extrem wichtig ist. Man muss etwas essen, egal ob man abnehmen oder Masse aufbauen möchte. Nach dem Training ist der Körper ausgelaugt. Er hat sich verausgabt und ihm fehlen Vitamine und Nährstoffe. Nur wenn dem Körper diese auch zugeführt werde, dann regeneriert er und baut Muskeln auf und Fett ab. Der Prozess im Körper wird, durch gesunde und ausgewogene Nahrung nach dem Sport, im Lot gehalten.

Essen nach dem Sport für Muskelaufbau

Essen nach dem Sport | Worauf solltest du achten?


Beim Muskelaufbau kommt es darauf an Masse aufzubauen. Hier geht es nicht in erster Linie darum jeden Muskel einzeln definiert aufzubauen, sondern um den groben Aufbau. Das bedeutet, dass die Ernährung auf Zunahme gepolt ist. Man möchte in einem angemessenen Zeitraum gesunde Muskelmasse aufbauen, indem man seine Trainingsintensität & Kalorienzufuhr erhöht. Der Verbrauch steigt automatisch an und der Körper benötigt mehr Essen.

Die Masse- oder Aufbauphase bedeutet aber nicht, dass man wahllos Essen und Süßigkeiten in sich reinstopfen kann. Gerade im Muskelaufbau muss man sich an eine gesunde und ausgewogene Ernährung halten. Je mehr Schund man isst, desto mehr unnötiges Fett setzt man an. Das ist ganz bestimmt nicht das Ziel beim Aufbau, ganz im Gegenteil. Alles was man an Fett zunimmt, muss irgendwann auch wieder runter.

Ganz einfach gesagt sind Proteine und gute Kohlenhydrate nach dem Sport wichtig. Beim Muskelaufbau benötigt der Körper gute Kohlenhydrate um diese zu verwerten. Das Zeitfenster für das Essen ist zwar nicht exakt begrenzt, aber es macht schon Sinn die Makronährstoffe zuzuführen. Wenn du auf nüchternen Magen trainierst, solltest du umgehend Protein und Kohlenhydrate zuführen.

Was nun kann man nach dem Sport zum Muskelaufbau essen?

Vorteilhaft sind große Eiweißportionen mit guten Kohlenhydraten und Vitaminen. In der Praxis würde das zum Beispiel bedeuten:

  • Vollkornnudeln mit Bolognesesoße und Tomatensalat
  • Kartoffeln mit Kräuterquark und Salat der Saison
  • Linsengericht mit Basmatireis und Kichererbsensalat
  • Eierpfanne mit Gemüse und Hackfleisch

Wer auf Gluten verzichtet, der kann auch die Nudeln mit Linsennudeln ersetzen. Sie enthalten gutes Protein und sind die gesündere Alternative zu den Weizennudeln.

Weißer Industriezucker sollte generell wenn möglich gemieden werden. Dieser hat kaum Nährstoffe und macht auf Dauer einfach dick. Wer aber trotzdem nicht auf Nachtisch nach dem Training verzichten möchte, kann auf Kokosblütenzucker zurückgreifen, oder Zuckerersatzstoffe in kleinen Mengen. Ideen für den Nachtisch wären:

  • Quark mit Honig
  • Gebackene Banane mit selbstgemachtem Beereneis ohne Zucker
  • Erdnussbutter mit Banane und Kokosstreuseln
  • Obstbowle mit Cashewbutter

Nussbutter enthält generell gute Fette und Kohlenhydrate. Diese können zum Beispiel auch gut bei einer Low Carb Diät ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden.

Proteinzufuhr bei Muskelaufbau

Eiweiß und Proteine sind generell sehr wichtig, egal ob Masse- oder Abnehmphase. Nach dem Training empfiehlt sich auch ein Proteinshake um die Proteinsynthese im Körper anzukurbeln. Hierzu kann herkömmliches Whey-Protein mit Geschmack genommen werden, für Veganer kann auch Erbsenprotein oder Hanfprotein genommen werden.

Auch bei Laktoseintoleranz gibt es verschiedene Proteine wie z. B. Reisprotein etc.

Essen nach dem Sport zum Abnehmen

Essen nach dem Sport | Worauf solltest du achten?


Es gibt viele Möglichkeiten des Abnehmens, aber eine Sache ist immer gleich: Um abzunehmen muss man seine Ernährung im Kaloriendefizit halten. Das bedeutet man muss mehr verbrennen, als man zu sich nimmt. Dies ist jedoch nicht gleichzusetzen mit hungern!

Wie oben schon beschrieben braucht der Körper die Nährstoffe um neue Muskeln aufzubauen, die bestehenden Muskeln zu erhalten und diese auch zu regenerieren.

Es gibt viele verschiedene Ernährungsformen um abzunehmen. Eine davon ist die Low Carb Variante. Hier würde man nach dem Training gute Eiweiße und gute Fette zu sich nehmen. Man verzichtet ganz bewusst auf Kohlenhydrate und Zucker. Alkohol ist natürlich auch tabu. Sobald dem Körper Alkohol zugeführt wird, konzentriert er sich nur noch auf den Abbau des Alkohols. Alles was zusätzlich gegessen wird, setzt dann wesentlich schneller an und baut Fettpölsterchen auf.

Entweder man errechnet sich nun seinen Kalorientagesbedarf und trackt sein Essen mit, um zu wissen wie viel man nach dem Training noch essen darf, oder man wählt eine andere Diätform, wie zum Beispiel Low Carb.

Beim Kalorientracking kann das gleiche Essen wie beim Muskelaufbau gegessen werden, nur dass in diesem Fall auf die Menge geachtet wird.

Beispiele für Low Carb

  • Putenbruststreifen mit Salat
  • Rindersteak mit Spargel
  • Eiermuffins mit Gemüse
  • Blumenkohlpüree mit Knoblauchgarnelen
  • Selbstgemachtes Eiweißbrot mit Frischkäse und Putenbrustscheiben
  • Zoodles (Zucchinispalten als Nudeln) mit Schinken-Sahne Soße

Süßes Low Carb

  • Selbstgemachte Peanutbuttercups (Erdnussbutter umhüllt von zuckerfreier Schokolade)
  • Quark mit kalorienarmem Obst
  • Tassenkuchen Low Carb mit Mandelmehl und Whey

Proteinzufuhr beim Abnehmen

Essen nach dem Sport | Worauf solltest du achten?


Protein wird in der Diät noch wichtiger, da man sich ja fast nur von Proteinen und Fett ernährt. Das Protein schützt den Muskel und hilft ihm zu wachsen. Man hat einen groben Bedarf von 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Diesen Bedarf komplett durch Lebensmittel abzudecken ist nicht immer ganz einfach. Eiweißshakes helfen einem dabei. Das Protein kann auch in den Quark oder in Süßspeisen gemischt werden. Die Fitnessküche bietet hier viele verschiedene Rezepte und Möglichkeiten das Eiweiß noch schmackhafter zu machen. Man muss es nur probieren.

Ein Eiweißshake nach dem Training empfiehlt sich auf jeden Fall. Die restlichen Eiweißportionen können über den Tag verteilt werden, oder auch durch Eier, Huhn, Thunfisch, Linsen etc. abgedeckt werden.

Fazit

Die Ernährung ist bei Fitnessbegeisterten immer eine sehr große Sache. Ob man nun abnehmen möchte, oder Masse zunehmen. Die Ernährung dient aber nicht nur dem Zweck uns satt zu machen, sondern sie hilft uns auch auf Dauer gesund zu bleiben und unseren Körper zu formen.

Deshalb ist es so wichtig auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Ein Mix aus Proteinen, guten Fetten und ausgewogenen Kohlenhydraten wird dir helfen dein Trainingsziel zu erreichen.

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