Sumo Kreuzheben Vs Konventionelles Kreuzheben: Wie funktioniert es?
Sumo Kreuzheben Vs Konventionelles Kreuzheben: Wie funktioniert es?
Wenn du dir nicht sicher bist, wie Kreuzheben korrekt ausgeführt wird, dann solltest du nicht davor zurückschrecken, einen Trainer um Rat zu fragen. Vielleicht baust du nur dein Ego darauf auf, nicht um Hilfe zu fragen und so zu tun, als wärst du ein erfahrener Powerlifter - aber das Risiko, deinen Körper ernsthaft zu verletzen, ist einfach viel zu groß.
Egal ob du bereits ein erfahrener Kraftsportler bist oder ob du dich zum ersten Mal in diese Ecke des Fitnessstudios wagst; es ist immer die beste Lösung, auf deine perfekte Form und Technik zu achten.
Ehrlichgesagt: Beim Kreuzheben ist die richtige Technik besonders wichtig, da du dir ernsthafte Verletzungen zuziehen kannst, wenn die Ausführung nicht perfekt passt.
Aber nicht nur die Ausführung ist wichtig – du solltest auch die verschiedenen Kreuzhebe-Variationen kennen. Es gibt wohl nicht die „beste“ Variation, aber deine Routine abwechslungsreicher zu gestalten hilft dir dabei, deinen Körper erneut herauszufordern. Es ist also okay, von deinen üblichen Übungen abzuweichen und eine andere Variation auszuprobieren.
- Kreuzheben – Die Form
- Konventionelles Kreuzheben
- Sumo Kreuzheben
- Sumo Kreuzheben vs. Konventionelles Kreuzheben
Kreuzheben – Die Form
Das Kreuzheben ist eine Übung, bei der du gegen die Gravitationskraft arbeitest, da du eine Langhantel von der komplett abgelegten Ausgangsposition in die Höhe bewegen musst. Es gibt verschiedene Variationen dieser schweren - aber auch effektiven - Übung.
Wenn du schwere Gewichte beim Kreuzheben bewegen möchtest, dann musst du die Technik perfekt beherrschen. Es geht darum, dich körperlich zu verbessern, dein Bestes zu geben und natürlich Verletzungen zu vermeiden.
Konventionelles Kreuzheben
Du beginnst mit deinen Füßen hüftbreit auf dem Boden gestellt. Deine Zehen zeigen nach vorne und dein Schienbein ist nah an der Stange.
Bei der Ausgangsposition sind deine Oberschenkel parallel zum Boden. Halte deinen Rücken gerade und verhindere einen Rundrücken. Drücke deine Hüfte nach hinten, damit deine Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung beibehält. Deine Brust solltest du stolz nach vorne richten.
Greife die Langhantel mit einer Hand über der Stange und einer Hand mit der Handfläche nach oben.
Wenn du die Stange nun nach oben bewegst, ist es wichtig die Stange so nah wie möglich an deinen Schienbeinen und dann nah an deinen Körper zu halten. Der Grund dafür ist, dass die Gravitationskraft die Hantel Richtung Boden zieht. Wenn die Stange weit von deinem Körper entfernt ist, dann riskierst du Verletzungen im Rücken. Außerdem kannst du dadurch weit nicht so viel Gewicht bewegen, wie es dir eigentlich laut deiner Kraft möglich ist.
Konzentriere dich darauf, das Gewicht in deinen Fersen zu spüren. Dadurch verhinderst du, dass du nach vorne fällst und das Gleichgewicht verlierst.
Folgende Muskeln werden beim konventionellen Kreuzheben beansprucht:
- Rhomboiden
- Levator Scapulae
- Oberer und unterer Trapezmuskel
- Gerade Bauchmuskulatur
- Rückenstrecker
- Beinbizeps
- Adduktoren
- Quadrizeps
- Soleus
- Großer Gesäßmuskeln
Sumo Kreuzheben
Jetzt kennst du die Basics vom Kreuzheben, sodass du auch andere Variationen kennenlernen kannst. Variation macht dein Training nicht nur spannender und interessanter, sondern das Sumo Kreuzheben beansprucht deine Muskulatur auch auf eine andere Art und Weise. Womöglich fühlt es sich für dich auch besser an.
Der wichtige Unterschied zwischen Sumo und Konventionellem Kreuzheben ist der Stand. Es wird Sumo genannt, weil es dem Squat-ähnlichen Stand der Sumo-Ringer stark ähnelt.
Deine Füße werden daher weiter auseinander als deine Hände und Schultern positioniert. Du greifst mit den Händen auch enger zusammen als beim konventionellen Kreuzheben. Orientiere dich an der Breite deiner Schultern, um deine Position perfekt auszuwählen.
Beuge deine Hüfte, wenn du die Stange mit deinen Armen in einer Linie mit den Schultern greifst. Deine Zehen solltest du in einem 30-Grad-Winkel nach außen drehen.
Wenn du die Stange nach oben bewegst, solltest du dich leicht nach hinten setzen und deinen Rücken so gerade wie möglich halten. Drücke dich mit den Fersen in den Boden, um dein Gleichgewicht zu halten. Wenn du dich nach oben streckst, ist es wichtig die Schultern stark nach hinten zu ziehen.
Sumo Kreuzheben vs. Konventionelles Kreuzheben
Es gibt viele Gemeinsamkeiten zwischen den zwei Variationen. Bei beiden arbeitest du gegen die Schwerkraft und ziehst die Langhantel von einer ruhigen Position am Boden nach oben.
Der Hauptunterschied ist, dass unterschiedliche Muskeln verschieden stark beteiligt sind. Das macht die Variationen eher zu Geschwistern als zu Zwillingen.
Sumo Kreuzheben beansprucht die Oberschenkelvorderseite stärker. Deine Knie sowie die Hüfte müssen eine stärkere Beugung vollziehen, dadurch bleiben die Fußgelenke eher ruhig.
Das konventionelle Kreuzheben erfordert eine höhere Körperspannung und Kraft im Oberkörper. Besonders der untere Rücken (Rückenstrecker) wird gefordert. Daher ist das konventionelle Kreuzheben die bessere Wahl, wenn du Schwäche im unteren Rücken hast oder wenn deine Gelenke nicht so mobil sind, wie sie beim Sumo Kreuzheben sein müssen.
Bei der Auswahl der für dich passenden Variation geht es individuell um deine Stärken. Keine der beiden Arten ist einfacher oder schwerer als die jeweils andere. Das Sumo Kreuzheben erfordert eine größere Mobilität in den Gelenken. Wenn du den Oberkörper mehr involvieren möchtest, ist das konventionelle Kreuzheben besser geeignet.
Sumo Kreuzheben Vs. Konventionelles Kreuzheben |Take Home Message
Wenn du die Technik des Kreuzhebens beherrschst und die Form perfektioniert hast, kannst du verschiedene Variationen ausprobieren und mehr Gewicht verwenden. Die Übung ist ein absolutes Muss für alle Fitness-Fanatiker und Bodybuilder.
Bei der Debatte, ob Sumo oder konventionelles Kreuzheben besser geeignet ist, solltest du beide Varianten als unterschiedliche Übungen ansehen. Das Ziel, die Stange vom Boden anzuheben möge zwar das selbe sein, aber die Muskelstimulationen unterscheidet sich doch stark.
Das Sumo Kreuzheben beansprucht deine Oberschenkel stärker und entlastet deinen unteren Rücken. Um die Technik richtig auszuführen, benötigst du eine gute Mobilität im Knie- und Hüftgelenk.
Teste beide Varianten und verbessere deine Kraft im ganzen Körper. Besonders wenn du in einer Variante stärker wirst, fällt dir auch die andere Form einfacher und viele weitere Übungen kannst du mit deiner neugewonnen Ganzkörperkraft noch besser ausführen.
