Trainiere die Brust wie ein Wettkampf-Bodybuilder | Brust & Trizeps Workout
Für viele von uns steht und fällt das Brust-Workout mit dem Bankdrücken. Du kannst in jedes Gym der Welt gehen und überall wirst du Menschen sehen, die auf einer Bank liegen und Gewichte nach oben drücken.
Leider sind viel zu viele von uns zu stark auf diese eine Übung fixiert und bauen ihr gesamtes Training um sie herum auf, sodass unter Umständen auch wertvolle Zeit damit vergeudet wird, auf eine freie Bank zu warten.
Wir möchten hier das Bankdrücken auf keinen Fall schlecht reden. Mit der richtigen Ausführung ist es ohne Zweifel eine der besten Übungen für eine pralle und starke Brust. Aber bekanntlich führen viele Wege nach Rom - Ben Prentice weiß Bescheid und verrät uns, wie man auch ganz ohne Langhantel die begehrten Brust-Gains machen kann.
Ben ist Online Coach sowie Profi-Bodybuilder und hat sich dazu bereit erklärt, sein Wissen mit uns zu teilen. Mit seinem Brust- und Trizeps-Workout (Achtung, High Volume!) bekommst du die Brust, die du schon immer haben wolltest – ganz, ohne gefürchtetes Trainings-Plateau:
Ben‘s Workout
Kurzhantel-Bankdrücken
Diese Übung ist die perfekte Alternative, wenn keine freie Langhantel in Sicht ist. Die Kurzhanteln gewähren dir einen höheren Bewegungsspielraum, sodass während der Übung mehrere Muskeln aktiviert werden müssen, als beim klassischen Bankdrücken.
Auf diese Weise lassen sich gewisse Muskelgruppen besser isolieren und so muskuläre Dysbalancen ausgleichen.
https://www.youtube.com/watch?v=OaUs5ysi_UI&feature=emb_logo
- Ergreife die Kurzhanteln und bringe sie zu deiner Brust und Schulter. Dies ist die Ausgangsposition.
- Drücke deine Brust zusammen, spanne deinen Trizeps an und drücke die Kurzhanteln kraftvoll nach oben. Kontrahiere deine Muskeln am obersten Punkt stark.
- Anschließend bringst du die Hanteln kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Dieser obige Ablauf zählt als eine Wiederholung.
Empfohlene Wiederholungsanzahl: 5 Sätze á 5 -8 Wiederholungen
Schrägbankdrücken an der Multipresse
Im Gegensatz zur Flachbank, wird durch die Schräglage verstärkt der obere Bereich der Brust belastet. Gerade dann, wenn ein Trainings-Plateu dir das Leben schwer macht, ist es sinnvoll, bestimmte Bereiche der Brust isoliert in Angriff zu nehmen und so wieder Erfolge erzielen zu können.
https://www.youtube.com/watch?v=pjvlBINpIXo&feature=emb_logo
- Schnapp‘ dir eine Bank und stelle sie entsprechend ein. Eine Neigung von etwa 45° ist ein guter Anhaltspunkt.
- Stelle eine Bank unter das Rack und richte die Safety Pins so ein, dass sie sich etwa 5cm über deiner Brust befinden. Lege die Langhantelstange auf den Safety Pins ab.
- Jetzt legst du dich mit dem Rücken auf die Bank und direkt unter die Stange. Umgreife sie fest und bereite dich aufs Drücken vor.
- Bringe die Stange explosionsartig so kraftvoll wie möglich nach oben.
- Lasse das Gewicht anschließend wieder kontrolliert auf das Rack ab. Dieser obige Ablauf zählt als eine Wiederholung.
Empfohlene Wiederholungsanzahl: 4 Sätze á 10 Wiederholungen
Kurzhantel-Bankdrücken mit neutralem Griff
Durch den neutralen Griff wird der Fokus auf deinen Trizeps gelegt. Außerdem ist die Schulter weniger stark beteiligt, sodass diese Übung eine hervorragende Variante für all diejenigen unter euch ist, die Verletzungen oder andere Einschränkungen an der Schulter haben.
https://www.youtube.com/watch?v=7xWrhUKATmw&feature=emb_logo
- Mit je einer Kurzhantel in der Hand legst du dich mit dem Rücken auf eine Bank.
- Strecke sie über deiner Brust so aus, dass deine Handflächen zueinander zeigen.
- Drücke deine Brust zusammen, spanne deinen Trizeps an und drücke die Kurzhanteln kraftvoll nach oben. Kontrahiere deine Muskeln am obersten Punkt stark.
- Anschließend bringst du die Hanteln kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Dieser obige Ablauf zählt als eine Wiederholung.
Empfohlene Wiederholungsanzahl: 3 Sätze á 8 Wiederholungen
Cable Flyes mit Manschetten
Diese Übung aktiviert sowohl deine seitlichen Deltamuskeln als auch den oberen Bereich deiner Brust. Durch die Manschetten entlastest du außerdem deine Handgelenke, die bei drückenden Brustübungen mit Lang- oder Kurzhanteln oftmals in Mitleidenschaft gezogen werden.
https://www.youtube.com/watch?v=66ZvEteK0gA&feature=emb_logo
- Stelle deine Bank in einen 20-30° Winkel ein.
- Lege die Manschetten an deine Handgelenke an. Da du das Kabel diagonal über deinen Körper ziehen wirst, legst du die rechte Manschette an deiner linken Hand an und andersherum.
- Jetzt ziehst du deine Arme seitlich nach oben. Achte darauf, dass deine Hände parallel bleiben.
- Anschließend senkst du deine Arme wieder nach unten ab, ohne sie zusammenzuführen.
Empfohlene Wiederholungsanzahl: 4 Sätze á 10 Wiederholungen
Trizeps Pushdown
Während dem Brusttraining ist der Trizeps von großer Bedeutung, da er als Hilfsmuskel bei allen drückenden Bewegungen fungiert.
Wer eine starke Brust möchte, darf also auch den Trizeps nicht vernachlässigen.
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- Befestige am Kabelzug entweder das Seil oder eine gerade Stange.
- Im Obergriff ziehst du am Kabel, bis deine Arme in einem 90° Winkel stehen.
- Jetzt drückst du das Gewicht so weit nach unten, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Halte währenddessen deine Ellenbogen eng an deinem Oberkörper.
- Kontrahiere deinen Trizeps und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Empfohlene Wiederholungsanzahl: 3 Sätze á 12 Wiederholungen
Trizeps Extension Überkopf
Diese Übung zielt auf den langen Kopf des Trizepses ab, trainiert aber auch die anderen Teile des Muskels, sodass der gesamte Trizeps wachsen kann.
https://www.youtube.com/watch?v=tR2bxj2G0ds&feature=emb_logo
- Befestige das Seil am Kabelzug und stelle den Arm auf die oberste Stufe.
- Drehe dem Kabelzug den Rücken zu, mache einen halben Schritt nach vorne und stelle deine Füße etwas schulterbreit voneinander entfernt auf.
- Greife das Seil mit beiden Händen, sodass deine Handflächen zueinander zeigen und lehne dich nach vorne.
- Ziehe nun das Seil nach vorne. Währenddessen bleiben deine Ellenbogen beieinander und dein Kopf unten.
- Anschließend bringst du das Seil langsam wieder so weit zurück, bis deine Ellenbogen in einem 90° Winkel stehen.
Empfohlene Wiederholungsanzahl: 3 Sätze á 12 Wiederholungen
Take Home Message
Eine pralle und starke Brust ist das begehrte Aushängeschild eines jedes Trainierenden. Wer aber ständig dasselbe macht und nie etwas Abwechslung in seine Workouts bringt, wird vermutlich vergebens auf die gewünschten Ergebnisse warten müssen.
Um Trainings-Plateaus zu vermeiden, ist es wichtig, dass du regelmäßig mit den Übungen variierst und verschiedene Wiederholungsbereiche ausprobierst. So ist deine Brust nie mehr eine Problemzone!
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Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt.
Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.
