Ernährung

Gesunde Ernährung: 8 grundlegende Tipps für eine gesunde Lebensweise

Gesunde Ernährung steht in der heutigen Zeit mehr denn je im Fokus. Schon als Kinder wurden wir mit Spinat und Co. konfrontiert, die meisten von uns haben damals jedoch wenig begeistert reagiert. Mittlerweile jedoch sind die Vorteile einer gesunden Ernährung für uns ebenso spürbar wie die Nachteile einer ungesunden Ernährung.      

Eine große Bedeutung besitzt die gesunde Ernährung vor allem im Sport. Zusammen mit Training und Regeneration bildet sie die drei Säulen der Leistungssteigerung und des sportlichen Erfolgs. Was dabei genau unter gesunder Ernährung zu verstehen ist, kann mittlerweile gar nicht mehr so einfach dargestellt werden. Ob Paläo, Low Carb, oder Atkins, ob vegetarisch oder sogar vegan, jede Ernährungsweise hat ihre Befürworter und vor allem auch ihre Gegner.      

Der Beschluss, sich gesund zu ernähren ist zwar schnell gefasst, bei der Umsetzung kommt es jedoch ebenso schnell zu Verwirrungen. Der folgende Artikel soll dabei helfen, sich auf die Basics zurückzubesinnen und gesunde Ernährung für jedermann verständlich und zugänglich zu machen. Hierfür werden 3Tipps dargestellt, um die eigene Ernährung gesünder zu gestalten und von den zahlreichen Vorteilen dieser allgemeinen Ernährungsgrundlagen zu profitieren.

 

Tipp #1: Gesunde Ernährung durch den Grundsatz: 5 am Tag

Tipp #2: Gesunde Ernährung durch angemessene Flüssigkeitsaufnahme

Tipp #3: Gesunde Ernährung durch den Verzicht auf Fertigprodukte

Tipp #4: Gesunde Ernährung durch die Reduktion von Weißmehl, raffiniertem Zucker und Alkohol

Tipp #5: Gesunde Ernährung durch die richtigen Fette

Tipp #6: Gesunde Ernährung durch richtige Kohlenhydrate

Tipp #7: Gesunde Ernährung durch abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl

Tipp #8: Gesunde Ernährung durch durch kleine Belohnungen

 

Tipp #1: Gesunde Ernährung durch den Grundsatz: 5 am Tag

 

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Der Grundsatz „5 am Tag“ wird unter anderem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung vertreten und beinhaltet den einfachen Aufruf, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu konsumieren. Dabei sollte der Gemüseanteil mindestens 400g und der Obstanteil 300g betragen.

Zu beachten gilt es zudem, die Auswahl an Obst und Gemüse möglichst farbenfroh und nicht zu einseitig zu halten, um eine ideale Nährstoffversorgung gewährleisten zu können [1]. Vielen wird diese Regel bereits bekannt sein, doch bevor der Artikel mit einem Augenrollen nach unten gescrollt wird, sollte sich die ehrliche Frage gestellt werden: „Befolge ich diesen Grundsatz auch wirklich?“

In der Realität sieht die Aufnahme von Obst und vor allem von Gemüse oftmals anders aus. Daher sollte bewusst darauf geachtet werden, wie viele Portionen täglich tatsächlich gegessen werden und wie viele bislang ausgeblieben sind.

Die Einhaltung dieser Regel liefert dem Organismus wichtige Nährstoffe und unterstützt ihn bei zahlreichen Prozessen zur Erhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ein grüner Smoothie am Morgen versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Eine Banane als Zwischensnack liefert durch Magnesium und Kalium neue Energie für sportliche Aktivitäten, stärkt die Nerven und verbessert somit auch die Denkleistung. Eine Portion Brokkoli ist die ideale Ergänzung zur klassischen Sportlermahlzeit „Hähnchenfleisch mit Reis“ und liefert dem Organismus wertvolle Vitamine zur Stärkung des Immunsystems.   

Wer dennoch Probleme hat, seinen Bedarf an Obst und Gemüse zu decken, der kann auch auf Supplemente zurückgreifen. Diese versorgen den Körper ebenfalls mit wichtigen Nährstoffen, sind jedoch nicht als vollständiger Ersatz für die Aufnahme von Obst und Gemüse zu betrachten.    

 

Tipp #2: Gesunde Ernährung durch angemessene Flüssigkeitsaufnahme

 

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Gesunde Ernährung beschränkt sich nicht nur auf die Aufnahme fester Nahrung, sondern bezieht sich ebenfalls auf die Flüssigkeitszufuhr. Im Internet finden sich zahlreiche unterschiedliche Empfehlungen zur Menge des täglichen Bedarfs und Auswahl der Getränke. Fest steht jedoch: Ein Flüssigkeitsdefizit führt zu Abfall der physischen und kognitiven Leistungsfähigkeit und hemmt zahlreiche Prozesse im Körper, die der Erhaltung der eigenen Gesundheit dienen sollen.

Der eigene Flüssigkeitsbedarf lässt sich mit Hilfe einer Formel errechnen. Dieser sogenannte Trinktest legt den individuellen Bedarf eines Menschen mit Bezug auf sein Körpergewicht fest und bezieht sich auf seinen täglichen Bedarf ohne (!) Sport.

– Trinkformel: 0,035l x kg Körpergewicht = Litermenge pro Tag ohne Sport

Ein 80kg schwerer Athlet benötigt nach dieser Formel also 2,8 Liter Flüssigkeit am Tag. Hinzu kommen 0,5 – 1 Liter Wasser pro Stunde Sport, abhängig von Intensität und Dauer des Trainings.

Neben Wasser kann zudem auf ungesüßten Tee und Fruchtsaftschorlen mit einem Mischverhältnis von drei Teilen Wasser zu einem Teil Saft zurückgegriffen werden. Softdrinks allgemein sowie Fruchtsäfte in zu großen Mengen sind dagegen aufgrund ihres hohen Zuckergehalts einer gesunden Ernährung nicht zuträglich. Auch Lightgetränke sind aufgrund von umstrittenen Süßstoffen wie Aspartam keine gesunde Alternative und sollten wenn dann nur in geringem Maße konsumiert werden [2].      

 

Tipp #3: Gesunde Ernährung durch den Verzicht auf Fertigprodukte

 

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Trotzdem die Qualität und Vielfältigkeit von Fertiggerichten in den letzten Jahren sich stark verbessert hat und viele Firmen auch mit gesunden Produkten werben, weißt du im Enddeffekt nicht welche Zuaten oder vielmehr Zusatzstoffe sich wirklich in den Produkten befinden. Daher ist es immer ratsam zu versuchen frische Produkte zu verwenden Mahlzeiten selber zu zu bereiten.

Am Anfang kann dies erst mal zeitaufwendig klingen doch auf langer Sicht lohnt es sich nicht nur deiner Gesundheit zu liebe, sondern auch um Geld zu sparen. Die wenigsten von uns haben Zeit und Lust jeden Abend, nach einem langen Arbeitstag noch etwas zu kochen, probier deshald einmal in der Woche für die ganze Woche vor zu kochen, leckere Rezept Ideen für Meal Preps kannst du hier finden.

Auch wenn es um Snacks geht kannst du leicht auf das Angebot im Supermarkt verzichten. Anstatt Müsliriegel zu essen kannst du Rosinen und Nüsse essen, die versorgen dich mit wichtiger Energie und zudem sparst du auch noch an Verpackungen. Oder bereite deine Lieblings Riegel doch einfach mal selber zu, hier unsere Rezept-Idee.

 

Tipp #4: Gesunde Ernährung durch die Reduktion  von Weißmehl, raffinertem Zucker und Alkohol

 

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 Wer sich gesund ernähren möchte, sollte seinen Zucker- und Weißmehl-Konsum reduzieren und gerne auch einmal, über einen gewissen Zeitraum, komplett verzichten, denn dann merkt man schnell, dass einem diese Produkte überhaupt gar nicht fehlen. Unabhängig der verschiedenen Ernährungsweisen und empfohlenen Makronährstoffverteilungen lassen sich einige Lebensmittel bestimmen, die in jedem Fall nicht zur Gesundheit des Körpers beitragen.

Weißmehl und industriell hergestellter Zucker sollte aufs Minimalste reduziert werden. Beide sind jedoch Grundkomponenten des in der heutigen Zeit so beliebten Fast Food. Von Burger-Restaurants bis hin zu Donut-Shops, raffinierter Zucker und Weißmehl befinden sich in so ziemlich jeder Mahlzeit der Schnellrestaurants. Weißmehl ist ein isoliertes Produkt, das einen sehr hohen Kohlenhydratanteil aufweist, zugleich jedoch vollständig frei von Ballaststoffen ist.

Bei dieser Kombination wird die enthaltene Stärke im Darm sehr schnell in Zucker aufgespalten und lässt folglich den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Weißmehl und raffinierter Haushaltszucker haben somit den gleichen Effekt. Zahlreiche Krankheiten, meist bedingt durch Übergewicht, sind die Folgen des zu hohen Weißmehl- und Zuckerkonsums [3].

Es ist zudem ratsam, im Rahmen einer gesunden Ernährung neben raffiniertem Zucker und Weißmehl auch auf Alkohol zu verzichten. Diese Empfehlung wird oftmals nur sehr widerwillig aufgenommen. Alkohol ist aus der Gesellschaft kaum wegzudenken. Mit Alkohol werde eigene Ängste und Unsicherheiten gelockert und Alltagssorgen vergessen. Wein, Bier und Co. sind das soziale Schmiermittel schlechthin und es fällt schnell und nicht immer positiv auf, wenn jemand auf Alkohol verzichtet.   

    


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Dabei sollte jedoch eine wichtige Tatsache niemals vergessen werden: Alkohol ist und bleibt ein Nervengift. Bei übermäßigem Konsum können erhebliche gesundheitliche Schäden entstehen. Sobald mehr Alkohol getrunken wird, als verstoffwechselt werden kann, zirkuliert ein Überschuss durch das Blut. Dies kann die Biochemie des Körpers verändern und zahlreiche Organ- und Körperfunktionen negativ beeinflussen [4].

Mit dem Alkohol fließen auch zahlreiche, überschüssige Kalorien in den Organismus, die über Bier, Cocktails und Co. aufgenommen werden. Es ist daher nicht sinnvoll, sich gesund und im Rahmen seines Kalorienbedarfs zu ernähren, wenn der Körper am Wochenende übermäßig mit Alkohol und leeren Kalorien befüllt wird.

Besonders interessant für Fitnessfreaks: Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Proteinsynthese beeinträchtigen und hat somit einen direkten negativen Einfluss auf den Muskelaufbau. Daher ist es ratsam, seinen Alkoholkonsum auf ein Minimum zu beschränken oder vollständig darauf zu verzichten.

 

Tipp #5: Gesunde Ernährung durch die richtigen Fette

 

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Fett wird in unserer Gesellschaft häufig als ungesund betrachtet doch eigentlich ist es unheimlich wichtig für unserern Körper, es müssen nur die richtigen Sorten gewählt werden. Allgemein wird zwischen Transfetten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden.

Transfette sind häufig in Fertigprodukten enthalten und wie zuvor erwähnt in einigen tierischen Produkten sie sollten nur in sehr geringen Mengen konsumiert werden, das sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern können. Ungesättigte Fettsäuren hingegen sind wichtig für unseren Körper, da sie unseren Cholesterinspiegel senken und unseren HDL steigern können.

Besonders pflanzliche Fette dürfen nicht in unserer Ernährung nicht fehlen, sie versorgen uns mit den besagten ungesättigten Fettsäuren und Omega-3 Fettsäuren, die speziell in Walnussen enthalten sind.

 

Tipp #6: Gesunde Ernährung durch richtige Kohlenhydrate

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Kohlenhydrate sind für viele ein wahrer Feind, doch um seinen Alltag erfolgreich meistern und speziell im Gym seine Ziele erreichen zu können sollte man auf Kohlenhydrate nicht verzichten. Wichtig ist komplexe Kohelenhydrate zu wählen, diese werden von deinem Körper langsam zu Energie verarbeitet.

So hast du für einen längeren Zeitraum Energie und bist länger satt, da dein Insulinspiegel nur langsam ansteigt. Vollkorn und Kartoffeln sind zum Beispiel sehr gesunde Kohlenhydratlieferanten.

 

Tipp #7: Gesunde Ernährung durch abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl

 

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Deinen Nährstoffbedarf mit nur einer einzigen Lebensmittelguppe zu decken ist unmöglich, um optimal versorgt zu sein bedarf es eine Vielfalt an Nahrungsmitteln. Der Großteil deiner Ernährung sollte aus pflanzlichen Produkten bestehen, während du deinen restlichen Bedarf durch tierische Produkte decken solltest.

Pflanzliche Produkte versorgen dich mit sehr vielen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die sehr wichtig für deine Verdauung sind. Tierische Produkte hingegen überzeugen vor allem durch ihren hohen Proteingehalts und die in Fisch enthaltenen Omega-3 Fette. Dennoch sollte speziel rotes Fleisch, Butter und Sahne nur in maßen genossen werden, da sie gesättigte Fettsäuren enthalten, die den Cholesterinspiegel ansteigen lassen und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können.

 

Tipp #8: Gesunde Ernährung durch durch kleine Belohnungen

 

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Wer kennt es nicht man hat sich vorgenommen wieder in Form zu kommen, absolviert die erste Trainingseinheit und schon fühlt man sich wie neugeboren. Solch eine tolle Leistung möchte man belohnen und schnell greift man zu einem Schokoriegel oder anderen Naschereien. Das dies völlig kontraproduktiv ist, ist den meisten klar doch in der Euphorie schmeckt alles doppelt so gut.

Die gute Nachricht ist: Wir wollen nicht, dass du aufhörst dir ab und zu etwas zu gönnen, doch halte hierbei ein paar Stichpunkte im Hinterkopf.

1. Achte auf die Qualität

Wenn du totale Lust auf etwas Süßes verspürst oder vielleicht ein schönes Stück Fleisch oder andere Leckereien solltest du immer auf Qualität achten. Greif nicht einfach zu irgenwelchen Produkte im Supermarkt, sondern wähle dein „Belohnung“ sorgfältig aus, so weißt du sie besser zu schätzen und bist außerdem nicht geneigt riesen Menge zu veschlingen.

2. in Maßen

Wenn du dir ab und an etwas gönnst ist das völlig in Ordnung, doch es sollte immer in Maßen sein, wenn du die ganze Woche über Diät gehalten hast und dann an deinem Cheat Day völlig ausrastest war deine vorherrige Disziplin völlig umsonst.

3. Genieße

Genieße jeden Bissen deines Essen so wirst du dich viel zufriedener fühlen und auch nicht Gefahr laufen dich zu überfressen.

 

Mit 8 Basis-Tipps zur gesunden Ernährung: Das Fazit

Schon die Einhaltung der genannten drei Basis-Tipps kann die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden maßgeblich verbessern. Viel Obst und Gemüse erhöhen die Leistungsfähigkeit und schützen das Immunsystem des Körpers.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt diese Prozesse und erhält die Leistungsfähigkeit vor allem bei physischer und kognitiver Anstrengung aufrecht. Mit einem Verzicht auf Weißmehl, raffiniertem Zucker und Alkohol wird der Organismus zudem vor Stoffen geschont, die der eigenen Gesundheit und Leistungsfähigkeit nicht zuträglich, sondern schädlich sind.

Mit der Einhaltung dieser Basics kann also ein großer Schritt in Richtung gesunder Ernährung und gesunder Lebensweise getan werden!  


[1] Konopka, Peter: Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. München 2013, S. 98-105.

[2] Raschke/Ruf: Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. Stuttgart 2015, S. 84-89.

[3] Konopka, Peter: Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. München 2013, S. 15-17.

[4] Konopka, Peter: Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. München 2013, S. 20.

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Alex Moeksis

Alex Moeksis

Autor

"Fitness ist seit längerer Zeit fester Bestandteil meines Lebens und ein wichtiger Ausgleich zum universitären Alltag. Als Fitnesstrainer werde ich immer wieder um Tipps und Ratschläge im Bereich Sport und Ernährung gebeten und habe Gefallen daran gefunden, mich selbst immer tiefer mit diesen Themengebieten auseinanderzusetzen. Als angehender Lehrer macht es mir zudem Spaß, Inhalte für andere verständlich zu machen und ihnen bei Fragen weiterzuhelfen. Die ZONE gibt mir die Chance, all dies durch das Schreiben von Artikeln umzusetzen und dabei eine große Reichweite an Lesern zu erzielen. Ich möchte mit meinen Artikeln informieren, motivieren und einen Beitrag dazu leisten, dass sich ein jeder in der Fitnesswelt besser zurechtfindet."


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