Training nach der Schwangerschaft | Tipps, Übungen & Dinge, die du vermeiden solltest
Der Wiedereinstieg in den Sport nach der Schwangerschaft kann verwirrend und frustrierend sein. Es kann sich anfühlen, als ob man wieder am Anfang steht und von vorne anfangen muss. Aber sei gut zu dir selbst - dein Körper hat große Veränderungen durchgemacht und neun Monate lang einen weiteren Menschen getragen, ernährt und versorgt. Du hast dir also die Möglichkeit verdient, dir Zeit zu lassen.
Unsere Personal-Trainierin Sim Farrington, die in der Schwangerschaftsvorsorge und -nachsorge geschult ist, kennt sich aus, wenn es darum geht, nach der Schwangerschaft wieder ins Training einzusteigen. Sie hat einige Ratschläge für dich, was du wissen musst, welche Vorsichtsmaßnahmen du beim ersten Training treffen solltest und wie lange du warten musst, sowie Antworten auf einige andere wichtige Fragen, die dir vielleicht auf den Fingernägeln brennen.
- Fragen, die du dir nach einem Workout stellen solltest
- Wann du mit dem Training beginnen solltest
- Übungen, auf die du dich konzentrieren kannst
- Übungen, auf die du dich konzentrieren kannst
- Take Home Message
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Fragen, die du dir nach einem Workout stellen solltest
Wenn du dich dafür entscheidest, wieder Sport zu treiben, solltest du es langsam angehen lassen und den Prozess von Tag zu Tag angehen. Dein Körper befindet sich noch im Heilungsprozess, daher sollten du dich langsam an zusätzliche Aktivitäten herantasten. Stelle dir während und nach dem Workout die folgenden Fragen:
- Fühle ich mich energiegeladen?
- Bin ich bereit für ein Nickerchen?
- Tut etwas weh?
- Fühle ich mich wohl?
Wenn deine Antworten auf die oben genannten Fragen nicht so ausfallen, wie sie sein sollten, dann solltest du mit dem Training aufhören und vielleicht sogar einen Arzt oder einen Physiotherapeuten konsultieren, bevor du weitermachst.
Wann du mit dem Training beginnen solltest
Jede Schwangerschaft ist anders, aber wenn du während des Tragens des Babys und während der Wehen keine Probleme hattest, kannst du nach der sechswöchigen Nachuntersuchung wieder mit dem Training beginnen - vorausgesetzt, es verläuft reibungslos und Ihr Arzt gibt dir grünes Licht. Wenn du vor der Schwangerschaft Sport getrieben hast, wieder Sport treiben möchtest und dein Arzt sein Einverständnis gegeben hat, steht dem nichts im Wege.
Viele Mütter erleben Komplikationen oder schwierige Geburten.
Wenn du einen Kaiserschnitt hattest, wird deine Erholungszeit länger dauern, und dein Arzt wird dir sagen, wann du wieder mit dem Sport beginnen kannst. Wenn du eine Bauchdeckenablösung oder eine Diastase recti (Bauchdeckenablösung) erlitten hast, musst du besonders vorsichtig sein, wenn du wieder mit dem Training beginnst - vor allem mit Bauchübungen.
In der Regel sind die Muskeln des unteren Rückens und der Körpermitte nach der Schwangerschaft schwächer, was du berücksichtigen solltest, wenn es dir schwer fällt, die Übungen wieder auszuführen.
Außerdem besteht nach der Geburt ein höheres Verletzungsrisiko - deine Muskeln und Gelenke sind empfindlicher, so dass du es langsam angehen lassen müssen.
Zu vermeidende Übungen
Es gibt bestimmte Übungen, die du vermeiden solltest, bis du mindestens 16 Wochen postpartal sind. Dazu gehören:
- Crunches
- Planks
- Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur
Übungen, auf die du dich konzentrieren kannst
Im Allgemeinen gibt es einige Übungen, auf die du dich konzentrieren kannst. Wenn diese für dich nicht geeignet sind, wende dich am besten an einen Physiotherapeuten, um etwas Passendes zu finden.
Eine gute Möglichkeit, nach der Schwangerschaft wieder aktiv zu werden, ist die Teilnahme an einem Rückbildungskurs.
- Übungen für den Beckenboden
- Kräftigung der Körpermitte
- Gehen und Schwimmen
- Yoga und Pilates
- Leichtes Krafttraining
Take Home Message
Und denke daran: Vergleiche dich oder deinen Körper nicht mit anderen oder gar mit sich selbst vor der Schwangerschaft. Dein Körper hat viel durchgemacht, und du musst ihm Zeit geben, sich zu erholen.
Und auch auf die Gefahr hin, dass ich mich wie eine kaputte Schallplatte anhöre: Sprechen immer mit deinem Arzt, bevor du mit dem Sport beginnst, um sicherzustellen, dass du keine Verletzungen riskierst.
Und schließlich, um es mit Sims Worten zu sagen: "Du schaffst das, Mama".
