Trainingsplan: Der 3er Split – Push/Pull/Beine (PPB)
Eine Aufteilung nach dem „Push/Pull/Beine“-Prinzip ist ein Klassiker unter den Trainingsplankonzipierungen; was für Vorteile diese Aufteilung birgt und weshalb du dir überlegen solltest, dem Ganzen auch mal eine Chance zu geben, erfährst du im heutigen Überblicksartikel zu einem der beliebtesten Pläne.
Wie könnte ein beispielhafter 3er Split Plan aussehen?
Im Folgenden stelle ich einen klassischen Trainingsplan nach dem Prinzip Push / Pull / Beine vor, welcher ungefähr 20 Sets pro Workout enthält. Die Wiederholungsanzahl ist deinem Trainingsziel anzupassen - wer in den Kraftausdauerbereich gehen möchte, muss die Wiederholungsanzahl eher in den höheren Bereich verschieben, ca. 12-17 (aber im Zuge dessen das Gewicht herunterschrauben).
Tag 1 - Push Trainingsplan
Übung
Sätze
Wiederholungen
Langhantel-Bankdrücken
4
6 - 8
Schrägbank mit Kurzhanteln
3
6 - 8
Arnold-Press
4
6 - 8
Seitheben
3
10 - 12
Dips
3
Maximal
Kabelziehen am Turm
3
10 - 12
Tag 2 - Pull Trainingsplan
Übung
Sätze
Wiederholungen
Klimmzüge
4
Maximal
Vorgebeugtes LH-Rudern
3
6 - 8
T-Bar-Rudern
3
6 - 8
Vorgebeugtes Seitheben
3
10 - 12
SZ-Bizeps Curls
3
10 - 12
Hammer Curls
3
10 - 12
Tag 3 - Beine Trainingsplan
Übung
Sätze
Wiederholungen
Kniebeugen
3
6 - 8
Rumänisches Kreuzheben
3
6 - 8
Beinstrecker Maschine
3
10 - 12
Beinbeuger Maschine
3
10 - 12
Wadenheben, sitzend
3
15 - 20
Wadenheben, stehend
3
15 - 20
Kniebeugen und Kreuzheben am Bein-Tag sind sehr anstrengend und fordern deinen Körper extrem, deshalb gönnst du dir danach mindestens einen Tag Pause und stellst sicher, dass du ausreichend regenerierst. Das Bauchtraining kann begleitend integriert werden, beispielsweise an zwei Tagen in der Woche durch zwei bis drei Übungen eurer Wahl.
3er Split Definition
Bei einem Push/Pull/Beine-Trainingsplan, dem klassischen 3er-Split, wird das Training des Körpers in 3 Teilgebiete aufgeteilt, so dass du dich auf einige wenige Muskelgruppen pro Workout konzentrieren kannst.
Push-Tag
Am „Push-Day“ oder „Drück-Tag“ trainierst du die Muskeln, die für die Drückbewegungen zuständig sind - nämlich die Brust, die Schultern (vordere und mittlere Schulterpartie) und den Trizeps.
Pull-Tag
Die Nächste Trainingseinheit befasst sich demnach mit der Muskulatur, mit Hilfe derer ihr Ziehbewegungen durchführt, das sind im Groben der Rücken, der Bizeps und die hintere Schulter.
Beine
Relativ selbsterklärend – theoretisch könnte man die Beinmuskeln auch in die Push/Pull-Tage integrieren (Wadenheben beispielsweise erzeugt ja eine Drückbewegung), es macht aber Sinn, diesem großen Muskelkomplex einen separaten Tag zu widmen, weil man bei anderen Muskelpartien sonst zu viele Abstriche machen muss.
Was für Vorteile bietet eine 3er Split Aufteilung?
Diese Art der Trainingsplangestaltung erfreut sich nicht grundlos einer großen Beliebtheit:
Regeneration
Bei einem klassischen Push/Pull/Beine Training hast du in der Regel keinerlei Ärger mit mangelnder Regeneration, da sich der Körper in jeder Trainingseinheit auf komplett andere Körperpartien konzentrieren muss. So schonst du verletzungsanfällige Muskelpartien, wie beispielsweise die Schultern.
Muskelkater
Zerrt der fiese Muskelkater an deinen Nerven und fesselt dich ans Bett? No excuses – denn wie aus Punkt 1. hervorgeht, behindern sich die Muskelpartien nicht und du kannst trotz des Muskelkaters in der Brust deinen Rücken malträtieren.
Vielseitigkeit
Ist drei Mal Training nicht genug für dich? Kein Problem, du kannst mit dem vorliegenden Prinzip auch vier, fünf oder sechs Tage die Woche trainieren. Falls du einer Schwäche in deiner Drückmuskulatur entgegenwirken (oder dort einen besonderen Akzent setzen) möchtest, kannst du einen extra Push-Tag integrieren. Das Gleiche gilt selbstredend für einen zusätzlichen Pull oder Bein-Tag. Sehr beliebt bei Fortgeschrittenen ist folgende beispielhafte 5er-Aufteilung á la Push / Pull / Beine / Pause / Push / Pull / Pause.
Für wen ist Push / Pull / Beine geeignet?
Dieses Trainingsprinzip ist ein absoluter Klassiker. Jeder, der schon etwas Erfahrung im Bodybuilding hat, wird mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit irgendwann einmal nach diesem Split trainiert haben. Man kann wenig falsch machen, denn Push / Pull / Beine ist logisch und macht Sinn. Oldie but goldie, sozusagen.Dennoch, kann jeder von dieser Aufteilung profitieren? Als Anfänger sollte man zunächst Abstand von Push/Pull/Beine nehmen, allerdings nicht aufgrund der Tatsache, dass es sich hierbei um ein äußerst komplexes und schwieriges System handelt, sondern weil es für Neuankömmlinge in der Fitnessszene Sinn macht, zunächst einmal die klassischen Verbundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken im Zuge eines Ganzkörper- oder Unter-/Oberkörpertrainings zu erlernen und ein gewisses Gefühl für den Umgang mit dem Eisen zu entwickeln. Darüber hinaus sind dir allerdings keine Grenzen gesetzt: Falls du nur ein bisschen Trainingserfahrung hast oder du dich schon seit Jahrzehnten im Fitnessstudio folterst, ist ein Push / Pull / Bein Training sinnvoll.
Abschließende Worte
Das vorgestellte Push / Pull / Beine System ist ein absoluter Klassiker unter den Trainingssplits und auch theoretisch für jedermann geeignet. Wer langfristig darauf verzichtet, verpasst definitiv etwas, denn PPB ist logisch, effektiv und vielseitig einsetzbar.
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