Training

Untere Bauchmuskeln l aktivieren und formen

Die meisten Menschen führen mehrere Bauchmuskel-Übungen durch im Glauben, dass jede davon den kompletten Bauch formt.

In der Regel ist die Realität aber anders. Selbst die besten und fortschrittlichsten Übungen werden dir nicht helfen, wenn du nicht verstehst, wie man die Muskeln richtig „aktiviert“. Hoffentlich schafft es der Artikel dir zu erklären wie du deine unteren Bauchmuskeln aktivierst und hilft dir dabei diese zu formen.

 

Gründe, warum du deine unteren Bauchmuskeln noch nicht aktiviert hast:

 

1. eine überdurchschnittliche hintere Beckenneigung

2. eine signifikante lordotische Wölbung im Rücken

3. Rektusdiastase

4. schmerzhafte Darmentzündung

 

Lösung für das Problem

 

Nun, wenn das Problem die Trennung der Bauchmuskeln aufgrund von Schwangerschaft oder ein „erweitertes Tailleband“ ist, dann kannst du eine Reihe an Beckenboden Übungen durchführen um zu versuchen, die Muskeln wieder zusammen zu führen.

Ist die Trennung breiter als 2-3 Finger, dann sollte eine Operation eine Überlegung wert sein, da dies zu einer schwachen Wirbelsäule durch Mangel an Core Stabilität führen kann und sich dies auf Organe negativ auswirken kann.

Darmbeschwerden lassen darauf schließen, dass du ein Intoleranz Problem hast, so dass die Ernährung angesprochen werden muss, um die Ursache zu beseitigen. Vermutlich muss dann ein „Darm-Wiederaufbau“ folgen und Supplements eingenommen werden, die die Verdauungsgesundheit fördern.

Bei lordotischer Krümmung und / oder vorderer Beckenkippung musst du zunächst lernen, wie man den Core aktiviert bevor du mit irgendeiner Bauchübung beginnst, die dazu bestimmt ist, die unteren Bauchmuskeln zu „aktivieren“


untere Bauchmuskeln aktivieren


Während wir uns auf das Formen deiner unteren bauchmuskeln konzentrieren, tut es nicht weh, deine äußeren schrägen Bauchmuskeln zu berücksichtigen, die die tiefe muskulöse V-Form an der Basis deines Rectus Abdominis bilden. Diese vervollständigen den geformten Unterbauch, den du anstrebst.

Es gibt 9 Nerven im unteren Rectus Abdominis, aber wenn wir uns auf die unteren Bauchmuskeln beziehen, meinen wir diese vom Nabel und darunter – den Iliohypogastric Nerv und den Ilioinguinal Nerv.

Durch eine schlechte Haltung im Laufe der Zeit und zusätzliche Kontraindikationen, wenn wir trainieren oder alltägliche Aktivitäten ausführen, verschließen sich unsere sensorischen und motorischen Funktionen im unteren Bauch. Damit dies nicht geschieht, ist es wichtig sorgfältig zu trainieren!

Bevor wir daran arbeiten deine Bauchmuskeln zu formen, sollten wir womöglich eher darauf achten, wie wir diese tollen Bauchmuskeln dann auch sehen werden! Leider ist es sehr schwer ein Sixpack über ein Jahr hinweg halten zu können, außer deine Ernährung ist die ganze Zeit perfekt, deine Bauchmuskeln stark und dein Körper wenig Wasser einlagert. Wir können nur unser Bestes geben und die Ziele hoch stecken um unserem Ziel näher zu kommen!

 

Tipps für deinen Erfolg

untere bauchmuskeln aktivieren


1. Trinke ausreichend um deine Leber von Giftstoffen zu befreien!

2. Reguliere deinen Insulin- und Cortisolspiegel durch gute Ernährung, Erholung, eine gesunde Lebensweise und geringe Umweltbelastung!

3. Deine Darmgesundheit geht vor! Reduziere die Gefahr von Entzündungen.

4. Schlafe mindestens 8 Stunden! Dies hilft dir deinen Hormonhaushalt in Balance zu halten.

5.Vergiss’ nicht deine Supplements! Die folgenden MyProtein Supplements können wir helfen Entzündungen zu reduzieren und deine Darmgesundheit zu steigern: Magnesium Citrate, Omega 3, Pancreatin, L-Glutamine, Vitamin C, Total Nutri Greens, N-Acetyl-L-Cysteine, Glycine.

 

Also – aktivieren wir deine unteren Bauchmuskeln mit folgendem Übungsablauf

 

1. Lege dich auf den Boden und lege deine Hände unter deinen Rücken (die meisten werden sowieso einen Bogen/ Kuhle haben). Drücke deinen Bauchnabel nach unten, als ob du ihn zur Wirbelsäule ziehst, um deinen Core zu aktivieren und versuche die Spannung einige Sekunden zu halten.

2.Während du diese Position hältst und außerdem dein Becken in eine Neigung bringst, solltest du spüren, wie du deinen Rücken in deine Hände “legst”. Halte dies wieder für einige Sekunden.

3.Wenn du die Übungen durchführst, solltest du versuchen, nach den ersten beiden Schritten, die Spannung im Unterbauch in einer isometrischen Haltung für 5 Sekunden á 20 Wiederholungen zu halten. Versuche davon 5 Sätze durchzuführen. Diese Übung solltest du regelmäßig wiederholen um eine Verbesserung zu beobachten.

 

Beispiel Trainingspläne

untere bauchmuskeln aktivieren


Wenn du dich gut genug fühlst um dich auf die konzentrierten Übungen zu fokussieren, aber nicht weißt, wo du beginnen sollst, haben wir hier einige Übungen für dich. Diese kannst du isoliert als Bauchtraining durchführen oder an dein normales Trainingsprogramm anhängen.

 

Anfänger:

 

Satz Übung Sätze Wiederholungen Tempo Pause
A1 Hüftstrecker (“Brücke”) 3 10 1-1-5-0 05s
B1 90/90 Hüftbeuger 3 12 15s<hold 20s
C1 Plank mit angezogenen Knien abwechselnd 3 3 30s<hold 20s
D1 Dead Bug “toter Käfer” 3 10 1-1-2-0 30s
E1 Plank 3 3 30s<hold 20s

 

Fortgeschrittene:

 

Satz Übung Sätze Wiederholungen Tempo Pause
A1 Beinheber 3 10 1-0-3-0 5s
A2 Dead Bugs “toter Käfer” 3 10 1-1-2-0 30s
B1 Reverse Crunches (Boden) 3 10 1-1-2-0 5s
B2 Beinheber (Boden) 3 10 1-1-2-0 30s
C1 Cross Body Crunch 3 20 alternating 1-1-1-1 30s
C2 Plank (auf dem Gymnastikball) 3 45-60s< 1-45-0-20 30s

 

Profis:

 

Satz Übung Sätze Wiederholungen Tempo Pause
A1 Reverse Crunches (Schrägbank) 4 12-15 1-3-3-0 05s
A2 Beinheber (Schrägbank) 4 12-15 1-2-3-0 20s
B1 Klappmesser 4 12-15 1-2-3-0 05s
B2 Beinheber hängend 4 12-15 1-1-3-0 20s
C1 einbeinige Impulse 3 12-15 1-0-1-0 05s
C2 Hecht-Sitz 3 20s 1-20-1-20 20s

 

Dieser Artikel hat dir gefallen? Hier findest du noch mehr Tipps für ein effektives Bauchmuskel-Training.

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Sandra Jung

Sandra Jung

Fitnesscoach und Autor

Ich bin Sandra, 26 Jahre alt und von Beruf Versicherungsfachwirtin und mache nebenberuflich meine Fitnesstrainerlizenz (B und A).


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