Vorgebeugtes Langhantel-Rudern korrekt ausführen
Du möchtest einen muskulösen und starken Rücken? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du dies erreichst - aber eine der besten ist zweifelsohne das vorgebeugte Langhantel-Rudern.
Die Rückenmuskulatur ist eine der größten unseres Körpers, sodass wir uns auf wirksame Übungen konzentrieren sollten und gleichzeitig darauf achten müssen, dass sowohl Form als auch Ausführung stimmen.
Das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel ist eine hervorragende Übung, um sich einen breiten und starken Rücken anzutrainieren. Außerdem trägt sie dazu bei, deine Leistung beim Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu verbessern.
- Die richtige Ausführung für das vorgebeugte Langhantel-Rudern
- Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
- Die Vorteile des vorgebeugten Langhantel-Ruderns und die dabei aktivierten Muskelgruppen
- Unterschiedliche Griff-Variationen
- Vorgebeugtes Rudern: Die verschiedenen Variationen
- Take Home Message
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Die richtige Ausführung für das vorgebeugte Langhantel-Rudern
Diese Verbundübung gilt als eine der Grundlagen, wenn es um den Aufbau von Muskulatur geht. Während der Übung hebst du die Langhantel vom Boden und ruderst das Gewicht in vorgebeugter Position in Richtung Brustbein. Deine Knie sollten leicht angewinkelt sein, dein Rücken aber gerade bleiben, sodass dein Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule steht. Dein Griff ist dabei etwas weiter als schulterbreit.
Da diese vorgebeugte Körperhaltung unangenehm sein kann und ein gewisses Verletzungsrisiko birgt, ist es wichtig, dass du auf eine korrekte Form achtest. Auch beim vorgebeugten Rudern mit Kurzhanteln ist eine korrekte Form und das Verwenden geeigneter Trainingsgewichte unerlässlich. Die wirst mehr von dieser Übung haben, wenn du sie langsam und kontrolliert ausführst.
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- Halte die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten). Deine Füße sind schulterbreit platziert.
- Winkle deine Knie an und bringe deinen Oberkörper leicht nach vorne. Dein Rücken sollte gerade bleiben und beinahe parallel zum Boden stehen. Dies ist deine Ausgangsposition.
- Ziehe das Gewicht bis zu deinem Brustbein, während deine Ellenbogen nah an deinem Körper bleiben.
- Pausiere am obersten Punkt der Bewegung und drücke deine Rückenmuskulatur zusammen.
- Bringe das Gewicht anschließend wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Führe beliebig viele Wiederholungen aus.
- Wenn du deine Hüfte nach hinten drückst, hilft dir dies dabei, deinen Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten.
- Indem du dir vorstellst, deine Ellenbogen hinter dich zu ziehen und weniger daran denkst, die Stange nach oben zu bringen, aktivierst du deinen Lat und sorgst dafür, dass alles angespannt bleibt.
- Am obersten Punkt der Übung solltest du eine kurze Pause einlegen und deine Schulterblätter zusammenziehen. Auf diese Weise baust du Rückenmuskulatur auf und verbesserst deine Haltung.
Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
Das Gewicht mit Schwung bewegen
Am effektivsten trainierst du, wenn du die volle Kontrolle über das Gewicht behältst. Musst du das Gewicht mit sehr viel Schwung bewegen, dann ist es vermutlich zu schwer für dich.
Auf diese Weise erhöhst du nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verlierst auch Spannung in den Muskeln, die du eigentlich ansteuern möchtest. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du ein angemessenes Gewicht wählst – Es geht hier nicht darum, dein Ego zu pushen.
Rundrücken
Ein weiterer Fehler, der bei dieser Übung häufig gemacht wird, ist es, den Rücken zu stark zu runden. Dies kann schnell zu Verletzungen führen, sodass du dir ausreichend Zeit für die Übungen nehmen und auf eine korrekte Form achten solltest.
Es ist wichtig, dass dein Rücken gerade bleibt und du deinen Rumpf fest anspannst. Behalte während der gesamten Übung die Kontrolle über deine Bewegungen.
Ein zu kleiner Bewegungsradius
Dies passiert in der Regel dann, wenn du zu senkrecht stehst und die Übung viel mehr dem aufrechten Rudern gleicht. Dies bedeutet, dass du nicht tief genug vorgebeugt bist und so verstärkt deine Schultermuskulatur und weniger dein Rücken zum Einsatz kommt.
Für diese Übung brauchst du keinen Spotter. Aber es ist trotzdem nie verkehrt, ein zusätzliches Paar Augen dabeistehen zu haben, die deine Form überprüfen.
Die Vorteile des vorgebeugten Langhantel-Ruderns und die dabei aktivierten Muskelgruppen
Dies ist eine der besten Übung, um maximalen Muskelaufbau zu gewährleisten und die Zugkraft deines Oberkörpers zu erhöhen. Ganz abgesehen davon wird auch deine Figur von ihr profitieren wird.
Die Hauptmuskeln, die hier angesprochen werden, sind der Latissimus dorsi (der Lat), welcher seitlich an deinem Oberkörper verläuft, der Trapezmuskel und der Rautenmuskel (oberer-mittlerer Rückenbereich).
Beim vorgebeugten Rudern kommen außerdem das Gesäß sowie die Beine zum Einsatz, da sie den Körper während der Übung stabil halten. Es handelt sich hierbei um eine sehr wirksame Übung, sodass du nicht überrascht sein solltest, wenn du auch bei anderen Übungen Verbesserungen bemerken solltest.
Unterschiedliche Griff-Variationen
Während dem vorgebeugten Rudern kannst du die Stange entweder im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten) oder im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) halten.
Beim Untergriff wird verstärkt der Bizeps involviert, sodass du die Stange in einem engeren Winkel greifen und vermutlich ein wenig mehr Gewicht bewegen kannst.
Beim Obergriff müssen stattdessen der Rautenmuskel und der Lat härter arbeiten. Außerdem wirst du die Stange in einem weiteren Winkel greifen können, wodurch der Schwerpunkt auf das Lat und den Aufbau der Rückenmuskulatur gelegt wird.
Welchen Griff du bevorzugst, liegt ganz bei dir. Du solltest die Griffvariante wählen, die am besten zu deinen Zielen passt. Bei diesem ultimativen Rücken-Workout verwenden wir den Obergriff.
Vorgebeugtes Rudern: Die verschiedenen Variationen
T-Bar Rudern
Der T-Bar Row ist eine weitere Übung, bei der die Hauptmuskelgruppen des Rückens aktiviert werden und hilft dir dabei, stärker zu werden. Ähnlich wie beim vorgebeugten Langhantel-Rudern, führst du auch bei den T-Bar Rudern ziehende Bewegungen aus, um deine Rückenmuskulatur anzusteuern.
Auch bei dieser Übung brauchst du deine Langhantel, deren Ende du in eine Langhantelaufnahme (Landmine) steckst. Dabei handelt es sich um ein Rohr aus Metall, das an einem Schwenksystem angebracht ist.
Sobald alles positioniert ist, musst du möglicherweise einen herkömmlichen Griff zur Hilfe nehmen, da nicht jedes Gym mit einem spezifischen Griff für T-Bar Rudern ausgestattet ist. Ist dies der Fall, reicht auch der V-Griff, der beim Rudern im Sitzen verwendet wird.
- Belade die Langhantel einseitig mit Gewicht. Stelle dich mit gespreizten Beinen über die Stange und greife sie an dem Ende mit den Gewichten.
- Ziehe die Stange zu deiner Brust, halte deine Ellenbogen nah an deinem Körper und spanne deine Muskulatur am obersten Punkt der Übung an.
- Anschließend bringst du die Langhantel wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Führe beliebig viele Wiederholungen aus.
T-Bar Rudern mit Brustunterstützung
Diese Übung ist auch als T-Bar Row im Liegen bekannt. Diese Variante ist eine hervorragende Übung, um eine gute Körperhaltung beizubehalten und das Verletzungsrisiko aufgrund schlechter Form und Technik zu verringern.
Da dein Oberkörper gestützt ist und dein Unterkörper nicht an der Bewegung beteiligt ist, muss dein Rücken all die Arbeit erledigen – was bedeutet, dass dieser vollständig isoliert wird.
Und falls dein Gym keine Maschine haben sollte, mit der du diese Übung ausführen kannst, dann kannst du dir mit einer Bank und Kurzhanteln Abhilfe verschaffen.
- Belade die T-Bar Row Maschine mit dem entsprechenden Gewicht. Stelle die Höhe der Maschine so ein, dass der obere Bereich deiner Brust auf dem Polster aufliegt.
- Lege dich mit dem Bauch in die Maschine und greife nach den Griffen.
- Hebe die Stange an und strecke deine Arme vor dir aus. Dies ist deine Ausgangsposition.
- Jetzt ziehst du das Gewicht langsam zu deiner Brust und spannst deinen Rücken am obersten Punkt der Übung an.
- Bringe das Gewicht anschließend wieder nach unten in die Ausgangsposition. Achte auf eine kontrollierte Ausführung.
- Führe beliebig viele Wiederholungen aus.
Take Home Message
Wenn du dir einen rundum starken und gut entwickelten Rücken antrainieren möchtest, dann sollte das vorgebeugte Langhantel-Rudern definitiv einen Platz in deinem Trainingsplan haben.
Unabhängig davon, ob du als Bodybuilder an deinem Aussehen arbeitest, Kraft- oder Powerlifting-Training betreibst oder einfach nur deine Figur erhalten möchtet, darf diese Übung nicht fehlen.
Da durch die vorgebeugte Körperhaltung ein gewisses Verletzungsrisiko besteht, ist es unbedingt notwendig, dass deine Form korrekt ist und dein Gewicht nicht zu schwer. Das letzte was du in deinem früheren oder späteren Leben haben möchtest, ist ein von zu schweren Trainingsgewichten geschädigter Rücken.
Wenn du diese Übung bereits regelmäßig ausübst und ein wenig Abwechslung brauchst, dann könntest du einen Blick auf die alternativen Varianten werfen. So bleibt dein Workout nicht nur frisch und aufregend, sondern werden auch Trainingsplateus vorgebeugt.
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