Ernährung

Veganer Muskelaufbau Ernährungsplan & Tipps

Vegane Sportler wissen, dass pflanzliche Lebensmittel wertvolle Energie- sowie Nährstoffquellen darstellen. Aber wie sieht es mit Protein aus? Kann eine vegane Ernährung ausreichend Protein liefern, um den Muskelaufbau zu unterstützen?

Aber sicher doch. Du musst lediglich planen können und wissen, wie du deine Mahlzeiten entsprechend strukturierst.

Die vegane Ernährung hat so viel mehr zu bieten als langweilige Salate. Denn in Wahrheit können vegane Gerichte echte Geschmacksexplosionen und zudem noch nahrhaft sein.

Wir haben für dich einen veganen Ernährungsplan zusammengestellt, der nicht nur unglaublich lecker ist, sondern dir auch beim Muskelaufbau helfen kann. Nachfolgend findest du kalorien- und proteinreiche Lebensmittel, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest, sowie einen ganzen Ernährungsplan, mit dem du dich eine Woche lang komplett vegan ernähren kannst:

Veganer Muskelaufbau Ernährungsplan & Tipps


 

Kannst du mit einer veganen Ernährung aufbauen?

Wenn es darum geht, an Muskulatur aufzubauen, sind diese drei Faktoren grundlegend: eine Trainingsroutine, die deine Muskeln zum Wachstum anreizt, eine ausreichende, trainingsunterstützende Kalorienzufuhr und eine entsprechende Proteinversorgung, die das Wachstum, sowie die Regeneration von Muskulatur ermöglicht.

Sobald du eine wachstumsfördernde Trainingsroutine gefunden hast, solltest du dich um deine Ernährung kümmern. Wenn du aufbauen willst, musst du dich in einem Kalorienüberschuss ernähren und 400-600 mehr Kalorien am Tag essen, als du verbrauchst.

Unser Rechner kann dir dabei helfen, deinen Bedarf zu bestimmen.

 

Welche veganen Lebensmittel unterstützen dich während der Massephase?

Während der Aufbauphase ist es wichtig, dass du pflanzliche Lebensmittel zu dir nimmst, die reich an Kalorien und Protein sind.

In vielen der folgenden Lebensmittel sind beide Nährstoffe in Kombination enthalten:

 

Proteinpulver

Es gibt zahlreiche hervorragende Proteinpulver auf dem Markt. Pulver aus Soja-Protein gelten als der Klassiker unter den veganen Proteinen. Mittlerweile gibt es jedoch auch Supplemente auf Basis von Erbse oder Reis sowie Pulver, welche eine Mischung aus mehreren Proteinquellen enthalten.

Da sich das Aminosäureprofil der verschiedenen pflanzlichen Proteine unterscheidet, kann es sinnvoll sein, mehrere Quellen miteinander zu verbinden.

 

Nüsse

Nüsse sind natürliche Kraftpakete. Sie sind reich an Protein, Fett, Kalorien und Mikronährstoffen.

Nüsse sind sowohl naturbelassen als auch geröstet erhältlich, sodass du immer prüfen solltest, ob Fette zugesetzt sind. Am besten für dich geeignet sind die, die ohne zusätzliches Fett oder Salz auskommen.

 

Vollkorn

Vollkornlebensmittel wie brauner Reise, Quinoa, Dinkel und andere sind im Gegensatz zu anderen Getreideprodukten weniger stark verarbeitet.

Aus diesem Grund enthalten sie in der Regel eine höhere Menge an Protein sowie anderen Nährstoffen verglichen mit ihren raffinierten Regalkollegen.

 

Hülsenfrüchte

Bohnen, Erbsen und Linsen sind das A und O einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung. Ganze Kulturen haben lange Zeit von Bohnen und Reis gelebt – eine Kombination dieser beiden Lebensmittel liefert alle essentiellen Aminosäuren.

Bohnen, Erbsen und Linsen können langfristig gelagert werden, sie sind einfach in der Zubereitung und zudem sehr preiswerte Proteinquellen.

 

Fettreiche Lebensmittel

Da 1 Gramm Fett 9 Kalorien enthält, (Protein und Kohlenhydrate kommen pro Gramm nur auf 4 Kalorien) sind sehr fetthaltige Lebensmittel auch entsprechend dicht an Kalorien.

Hier ist es wichtig, gesunde Fette zu wählen, die die Gesundheit deines Herzens unterstützen. Diese helfen dir dabei, dein Kalorienziel zu erreichen und auch zu halten.

Avocados, Olivenöl, Kokosnuss, Nüsse, Nussbutter und Saaten enthalten viel Fett und sind perfekt zum Snacken oder als Ergänzung für deine Mahlzeiten.

 

Getrocknete Früchte

Frisches Obst ist lecker und sollte in einer veganen Ernährung reichlich vorhanden sein. Getrocknete Früchte enthalten dieselbe Menge an Kalorien, nur sind sie viel kleiner und ein praktischer Snack für Unterwegs.

Sie sind der perfekte Kalorien-Boost für dein Oatmeal, deine Snacks oder Salate.

 

Fleischalternativen

Neben dem vielseitig einsetzbaren Tofu – von extra festem Tofu zum Anbraten bis hin zu Seidentofu, der perfekt für Smoothies oder Ramen-Gerichte ist – gibt es auch zahlreiche andere proteinreiche Fleischalternativen.

Burger oder Würstchen auf Pflanzenbasis sind keine Seltenheit mehr in unseren Supermärkten und auch Seitan (aus Weizen), sowie Tempeh (aus fermentierten Sojabohnen) sind leicht zu findende Zutaten, die häufig in veganen Rezepten vorkommen.

Veganer Muskelaufbau Ernährungsplan & Tipps


 

Veganer Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Die Portionsgrößen und Mengenangaben hängen von deinem individuellen Kalorienbedarf ab. Unser Rechner hilft dir dabei, dir ein Bild von deinem Bedarf zu machen.

 

Tag 1

Frühstück

Soja-Protein-Shake mit gefrorener Banane und Spinat

Wenn dir Banane und Spinat nicht zusagen, kannst du auch die folgenden 3 veganen Protein-Shakes auf Erbsenbasis probieren.

3 Erbsenprotein Smoothies | Vegane Protein Shakes

Rezepte

3 Erbsenprotein Smoothies | Vegane Protein Shakes

2017-07-17 10:11:32Von Myprotein

 

Vormittagssnack

Nuts Mix (getrocknete Früchte, Nüsse)

 

Mittagessen

Spinat-Salat mit gegrilltem Tempeh, Tomaten, gegrillter roter Paprika und Avocado

 

Nachmittagssnack

Guacamole und Tortilla-Chips

 

Abendessen

Veggie Patty auf Kartoffelbrötchen, gegrillter Blumenkohl und Süßkartoffel-Wedges

Du stehst nicht so auf Fleischalternativen? Dann probier‘ doch mal unser Rezept für Patties aus Kichererbsen.

Würziger Kichererbsen Burger | Veganes Rezept

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2018-08-15 10:00:08Von Myprotein

 

Tag 2

Frühstück

Granola mit Ahornsirup und proteinreichem veganen Joghurt

 

Vormittagssnack

Chia-Pudding

Nachfolgend findest du ein paar unserer Rezepte für leckeren Chia-Pudding.

Chia Pudding Dreierlei | Ein schnelles proteinreiches Frühstück

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Lass' die Haferflocken links liegen und nimm' stattdessen diese Supersamen, die voller Protein, Aminosäuren, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind.

2020-01-17 10:04:10Von Lauren Dawes

 

Mittagessen

Wrap mit gegrilltem Gemüse und Hummus

 

Nachmittagssnack

Apfel mit Erdnussbutter

 

Abendessen

Gebratener Spaghetti-Kürbis mit veganer Chorizo und Tomatensoße.

 

Tag 3

Frühstück

Rührtofu mit Gemüse und Hefeflocken

 

Vormittagssnack

Vegan Blend Protein-Shake

Veganer Protein Smoothie | Das beste vegane Shake Rezept

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2019-02-27 10:00:53Von Evangeline Howarth

 

Mittagessen

Würzige Seitan-Wings mit Beilagensalat und Maisbrot

 

Nachmittagssnack

In Olivenöl sautierte Edamame mit einer Prise Salz

 

Abendessen

Quinoa Bowl mit gegrilltem Gemüse und Tahini

 

Tag 4

Frühstück

Avocado-Toast mit Tomatenscheiben, Zitronenschale und Olivenöl

 

Vormittagssnack

Gemischte Beeren und veganer Joghurt

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Füge deinem Frühstück ein wenig Sonnenschein hinzu.

2020-03-12 12:35:17Von Evangeline Howarth

 

Mittagessen

Linsen-Gemüse-Suppe mit Grünkohl-Salat

 

Nachmittagssnack

Cracker, Gurke und Hummus

 

Abendessen

Gemüsepfanne mit Edamame und sautierten Nudeln

 

Tag 5

Frühstück

Toast mit Erdnussbutter und Banane

 

Vormittagssnack

Veganer Joghurt mit Mandelbutter und Beeren

 

Mittagessen

Veggie Patty auf rote Bete und Quinoa Basis und einer selbstgemachten, veganen Burger Sauce

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2017-10-19 16:27:56Von Myprotein

 

Nachmittagssnack

Popcorn mit Hefeflocken

 

Abendessen

Gnocchi mit sautierten Pilzen und Spinat

 

Tag 6

Frühstück

Smoothie aus veganem Joghurt, Soja-Drink, gefrorenen Früchten und Chiasamen.

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Wie könnte man besser in den Tag starten, als mit einem Schub an essentiellen Vitamin.

2020-03-27 11:25:48Von Lauren Dawes

 

Vormittagssnack

Vollkorn-Tortilla mit Mandelbutter und Granola

 

Mittagessen

Süßkartoffel gefüllt mit veganer Chorizo und Tahini

 

Nachmittagssnack

Shake aus Erbsen-Protein

 

Abendessen

Würzig gebratener Tofu, Aubergine und Cashewkerne auf braunem Reis

 

Tag 7

Frühstück

Porridge mit Soja-Proteinpulver, Erdnussbutter und Banane

Die folgenden Rezepte können dir als Inspiration dienen. Tausche das angegebene Whey-Protein einfach durch Soja aus.

8 köstliche & nahrhafte Protein Porridge Rezepte

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2019-03-27 10:00:43Von Evangeline Howarth

 

Vormittagssnack

½ Avocado und eine Orange

 

Mittagessen

Gestampfter Kichererbsensalat (vegane Mayo, Schnittlauch und Zitronensaft) auf Vollkornbrot mit Beilagensalat.

 

Nachmittagssnack

Karotten und Hummus

 

Abendessen

Schwarze-Bohnen-Quesadilla mit Avocado, Salsa und Reis

Veganer Muskelaufbau Ernährungsplan & Tipps


 

Wie ist ein veganer Masseaufbau möglich?

1. Iss ausreichend Protein

Während der Massephase solltest du täglich 1,8-2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen (1). Etwa 30% deiner täglichen Kalorienzufuhr sollte von Protein stammen.

 

2. Tracke deine Kalorien

So lästig und zeitaufwändig es auch scheint, kannst du durch das Tracken deiner Kalorien sicher gehen, dass du auch wirklich genug Energie aufnimmst, um Muskulatur aufzubauen.

Ein täglicher Überschuss von 400-600 Kilokalorien sollte reichen, um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen.

 

3. Prüfe jede Woche dein Gewicht

Vorher-Nachher-Bilder sind großartig. Trotzdem solltest du dich einmal die Woche, am besten immer zum selben Zeitpunkt, wiegen: z.B. direkt morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen.

Eine Zunahme von 0,5 kg die Woche ist optimal und wird deine Gesundheit nicht negativ beeinflussen.

 

4. Viel Trinken

Da du mehr Kalorien und Protein zu dir nimmst, muss dein Körper mehr Energie für die Verdauung und Aufnahme der Nährstoffe aufbringen. Damit dein Körper dies effizient tun kann, ist es wichtig, dass du ihm genug Wasser zur Verfügung stellst.

Außerdem gilt, je mehr du während deiner Workouts schwitzt, desto mehr Wasser solltest du zusätzlich zu deinen 8 Gläsern am Tag trinken.

 

5. Fette sind wichtig

Viele pflanzliche Lebensmittel sind zwar randvoll mit Nährstoffen, verglichen mit tierischen Produkten jedoch deutlich fettärmer.

Daher solltest du darauf achten, genug gesunde Fette in deine Ernährung zu integrieren (wie Olivenöl, Avocado, Nüsse und Saaten), um dein Kalorienziel zu erreichen.

 

Take Home Message

Nur weil du dich vegan ernährst heißt das nicht, dass du nicht an Masse und Muskeln zulegen kannst. Vegane Lebensmittel sind reich an Nährstoffen und können genug Protein, sowie Kohlenhydrate liefern, um erfolgreich an Muskulatur aufbauen zu können.

Zwei wichtige Faktoren dabei sind die richtige Planung und der Überblick über deine Nährstoffbilanz. Also ab in die Küche mit dir!

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1.Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences29 Suppl 1, S29–S38. 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


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