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Was sind Mountain Climber? | Richtige Ausführung & Häufige Fehler

Wer mit dem eigenen Körper trainiert, der kann auf eine Vielzahl von herausfordernden Übungen zurückgreifen, die nicht nur den klassischen Liegestütz oder Crunch umfassen. Mountain Climber – auch Bergsteiger genannt – sind, zählen neben Burpees zu diesen Bewegungen.

In diesem Artikel möchten wir dir die beliebte Ganzkörperübung vorstellen. Einerseits werden wir uns mit der korrekten Ausführung, aber auch mit den häufigsten Fehlern befassen, die bei Mountain Climbers gerne gemacht werden. Schlussendlich bekommst du noch ein paar Übungsvariationen an die Hand, so dass dein Training stets spannend (und nicht eintönig) bleibt.

Folgende Inhalte erwarten Dich in diesem Artikel:

Was sind Mountain Climber? | Richtige Ausführung & Häufige Fehler


 

Was sind Mountain Climber?

Der grundlegende Mountain Climber stellt eine dynamische Übung in der hohen Stützposition, also der oberen Position des Liegestützes dar: Aus dieser Grundposition ziehst Du Deine Beine bzw. Deine Knie im Wechsel nach vorn in Richtung Kopf. Von der Seite sieht es dann so aus, als ob Du einen Berg nach oben kraxeln würdest – daher auch der Name „Mountain Climber“ bzw. Bergsteiger.

Mit dieser Übung trainierst Du perfekt Deine Bauchmuskeln, bringst aber auch die Schulter-, Gesäß-, und Beinmuskulatur in Form. Beteiligt an der Übung sind folgende Muskelgruppen:

  • Gerade Bauchmuskeln
  • Rückenstrecker
  • Trizeps
  • Beinbizeps
  • Gesäßmuskulatur
  • Brustmuskulatur
  • und dein Hüftbeuger

Des Weiteren trainiert der Bergsteiger ebenfalls Dein Herz-Kreislaufsystem, wenn Du ihn in einer sehr schnellen Geschwindigkeit oder innerhalb eines Intervalltrainings ausführst – quasi ein Ganzkörpertraining mit nur einer Übung.

 

Korrekte Übungsausführung

  1. Starte in der klassischen Liegestütz-Position. Die Handflächen ruhen etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden, die Arme sind ausgestreckt und stützen deinen Oberköper. Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt und stehen auf dem Fußballen und den Zehenspitzen. Dein Rumpf ist angespannt und Dein Körper bildet eine gerade Linie. Halte Spannung im Bauch und in der Muskulatur des unteren Rückens.
  2. Nun ziehst Du ein Knie zum Ellenbogen. Knie und Ellenbogen müssen sich nicht berühren, sie sollten einander aber sehr nahekommen.
  3. Anschließend bewegst du das angehockte Bein wieder in die Ausgangsposition. Gleichzeitig ziehst Du das zweite Knie nach vorne. Absolviere diese Bewegung abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein. Achte stets darauf, dass beide Beine sich gleichzeitig bewegen.
  4. Während Du ein Bein nach vorne ziehst, sollten die Zehenspitzen in der Luft bleiben oder den Boden allenfalls nur leicht berühren. Nur in der Ausgangsposition ruhen beide Füße fest auf dem Boden und geben Dir Spannung.
  5. Dein Körper befindet sich während der gesamten Ausführung in einer waagerechten Position und Deine Wirbelsäule sollte gerade und gestreckt bleiben.

 

Häufige Fehler

Mangel an Körperspannung

Insbesondere in der Liegestütz-Positionen kommt dieser Fehler häufig vor. Das kann zu Rückenproblemen führen und die korrekte Ausführung beeinträchtigen.

Um diesen Fehler zu vermeiden, ist es sehr wichtig, dass Du Körperspannung während des gesamten Bewegungsablaufs hältst. Der Rumpf sollte in einer geraden Linie mit dem Körper bleiben und weder einknicken, noch sich nach oben schieben.

 

Das Gesäß wandert nach oben

Fehlt es an Körperspannung und Kraft im Schultergürtel, wandert das Gesäß bei vielen oft nach oben in eine Position, die dem herabschauenden Hund aus dem Yoga ähnelt. Dadurch verlierst Du an Körperspannung und der Trainingseffekt der Übung wird deutlich geringer.

Die Schultern sollten über den Händen bleiben und das Gesäß in einer Linie mit dem restlichen Körper. Nur so trainierst Du Deine Stützkraft und kannst Deine Bauchmuskeln gezielt einsetzen.

 

Die Hände werden nicht richtig auf dem Boden platziert

Wenn Deine Hände zu weit auseinanderstehen, wird die Belastung in Deinen Schultern und Handgelenken sehr hoch. Dazu verlierst Du an Körperstabilität. Sind Deine Hände zu eng nebeneinander positioniert, kannst Du Deine Beine nicht vollständig in Richtung Brustkorb ziehen.

Achte darauf, Deine Hände so zu platzieren, dass sie direkt unter den Schultern oder maximal eine Handfläche weiter als Schulterbreit aufgestellt sind.

 

Du formst einen Buckel

Wenn Du Deinen Oberkörper zu sehr einkrümmst, um über die Schulter- und Brustmuskulatur zu kompensieren, formst Du einen Rundrücken. Das ist für Deine Haltung keine günstige Position.

Die Bewegung sollte aus der Hüfte und der Bauchmuskulatur erfolgen. Dabei sollte Deine Wirbelsäule lang und stabil bleiben.

 

Vorteile des Mountain Climbers

Für die Mountain Climber benötigst Du nur Deinen Körper und etwas Platz auf dem Boden. Du kannst sie also nahezu überall ausführen. Außerdem sind an der Bewegung viele große Muskelgruppen beteiligt, die Deinen Kalorienverbrauch in die Höhe treiben.

Wenn Deine Technik und die Übungsausführung korrekt sind, kannst Du die Bergsteiger sehr schnell durchführen und dadurch Dein Herz-Kreislaufsystem effektiv trainieren. Da Deine Herzfrequenz während der Übung rasch nach oben schnellt, benötigt Dein Körper viel Energie, um sich nach dem Training wieder zu erholen.

Dieser sogenannte Nachbrenneffekt bewirkt, dass Du nach einem Training mit Mountain Climbers auch Stunden nach Deinem Workout noch Kalorien verbrennst, obwohl Du schon mit dem Training abgeschlossen hast. Zudem überträgt sich das Bewegungsmuster auch positiv auf andere Übungen. Durch das Halten der Stützposition baust Du ebenfalls Kraft im Schultergürtel auf.

Das wird sich bei Deinen nächsten Liegestützen oder Planks bemerkbar machen. Die dynamische Übung verbessert ebenfalls deine Schnellkraft und schult deine Koordination, da Du den Rhythmus der Beine unter Ermüdung einhalten musst.

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Übungsvariationen

Neben der klassischen Form des Bergsteigers gibt es eine Vielzahl von Variationen, mit denen Du einen anderen Schwerpunkt legen kannst, andere Muskelgruppen trainierst oder einfach mehr Abwechslung in die Übung bringst.

Im Folgenden schildern wir Dir einmal die bekanntesten Versionen des Mountain Climbers, wobei wir mit den Vereinfachungen beginnen und uns dann zu den härteren Varianten durcharbeiten.

 

Mountain Climber ohne Springen

Die Ausgangsposition bleibt gleich. Jedoch verzichtest Du auf das dynamische Springen und wechselseitige Anziehen der Knie. Stattdessen führst Du immer ein Knie zur Brust, setzt es zurück und nimmst dann das andere.

So wird die Übung etwas langsamer und koordinativ einfacher.

Mountain Climber erhöht

Wenn Dir die hohe Stützposition noch Probleme bereitet, kannst Du Diese erleichtern, indem Du Deine Hände erhöht abstützt. Beispielsweise kannst Du sie auf einer Bank, einer Box oder an einem Tisch platzieren. So bleibst Du etwas aufrechter und kannst Dich vollends auf die Beinarbeit konzentrieren. Von Training zu Training kannst du Dich ja einfach immer ein Stück weiter in Richtung Boden arbeiten und die Erhöhung minimieren.

 

Half Frog Mountain Climber

Bei dieser Version erweiterst Du aktiv deine Hüftbeweglichkeit. Anstelle Deiner Knie unter den Brustkorb zu ziehen, setzt Du Deinen Fuß außen von Deiner Stützhand auf. Du springst also immer in einen Ausfallschritt neben Deinen Arm. Hiermit rückt der Fokus der Übung stärker auf Deine Hüftmuskulatur und Beweglichkeit.

 

Crossdiagonale Mountain Climber

Dabei ziehst Du Dein Knie unter die Brust diagonal in die Richtung Deines gegenüberliegenden Ellenbogens. Durch die leichte Drehung liegt der Fokus eher auf der schrägen Bauchmuskulatur und Du musst Dich stärker auf die Ausführung konzentrieren.

 

Spiderman-Mountain Climber

Die Ausgangsposition dieser Übung ist der Unterarmstütz. Aus dieser Position ziehst Du wechselseitig immer ein Knie in Richtung Ellenbogen seitlich am Körper vorbei. Bestenfalls berühren sich Knie und Ellenbogen bei jeder Wiederholung. Deine seitlichen Rumpfmuskeln werden bei dieser Variante ordentlich brennen.

 

Hoover-Plank Mountain Climber

In dieser Variante verbindest Du den Mountain Climber mit dem Plank Walk. Du absolvierst 4 klassische Mountain Climber. Im Anschluss daran setzt Du Deine Unterarme nacheinander aus der hohen Planke in den Unterarmstütz, kommst genauso wieder nach oben und fängst dann von vorn wieder an. Eine super Kombinationsübung, die Deine Rump- und Stützkraft fordert und fördert.

 

Slow-Mo Mountain Climber

Wenn Du Deinen Core und Deine Schultern zum Brennen bekommen möchtest, absolviere den Mountain Climber einmal im Zeitlupentempo. Deine Rumpfmuskulatur wird bei sehr langsamer Ausführung stark angesprochen, um die korrekte Körperposition aufrecht zu erhalten.

 

Defizit Mountain Climber

Diese Version ist der Gegenpart der erhöhten Mountain Climber. Nur diesmal setzt Du deine Füße erhöht auf und machst die Übung deutlich herausfordernder. Achte hier unbedingt auf Deine Körpermitte und vermeide ein „Durchhängen“ im Rumpf.

 

Instabiler Mountain Climber

Um zusätzliche Muskulatur zu aktivieren, kannst Du Dich mit den Händen auf einer instabilen Unterlage, wie z.B. einem Medizinball oder einem Gymnastikball abstützen. Die Übungsausführung bleibt dabei gleich, nur dass Deine Muskulatur zusätzlich den wackeligen Untergrund ausgleichen und deinen Körper stabilisieren muss.

 

Burpee Mountain Climber

Hiermit vereinst Du die zwei Könige der Körpergewichtsübungen miteinander. Du führst zuerst einen Burpee aus, springst in die Planke zurück und absolvierst dann zwei Mountain Climber. Im Anschluss daran führst Du wieder einen Burpee aus.

Neben den Varianten kannst Du ebenfalls in Intervallen oder an bestimmten Wiederholungszahlen arbeiten. Eine sehr effektive Variante wäre die Durchführung eines Tabata-Protokolls mit den Mountain Climbers.

Hierbei absolvierst Du 8 Intervalle zu je 20 Sekunden bei nur 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Damit wirst Du Dein Herz-Kreislauf-System sehr effektiv trainieren und ganz schön außer Atem kommen.

 

Take-Home Message

Mit dem Mountain Climber beanspruchst Du Deinen gesamten Körper und kannst ihn ganz ohne Geräte fit machen. Mit dem Mountain Climber hast du ein ideales Ganzkörper- Workout in nur einer einzigen Übung. Deine Rumpf- und Schultermuskulatur wird sehr effektiv trainiert.

Weiterhin profitiert auch Deine Ausdauer von der Übung. Die vielen Variationsmöglichkeiten sorgen dazu noch für Abwechslung und Spaß im Training.

Zusammen mit anderen Körpergewichtsübungen kannst Du so Dein Home-Workout auf das nächste Level bringen.

 

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Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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