Training

20 Minuten HIIT Workout für zu Hause | Workout ohne Equipment

Viele von uns haben oft das Gefühl, dass uns einfach die Zeit fehlt, ein gutes Workout zu absolvieren – Was letztendlich dazu führt, dass wir gar nichts machen.

Mit HIIT Workouts, kurz für High-Intensity Interval Training, aber hast du die Chance, ein hochintensives Workout für ausgewählte Muskelgruppen oder gleich deinen gesamten Körper durchzuführen. Aufgrund der hohen Intensität dieser Workouts, sind sie in der Regel auch relativ kurz – Setzen aber dennoch ausreichend Trainingsreize für die körperlichen Adaptionen, die wir anstreben.

Wenn du Probleme damit hast, dir ein gutes Workout auszudenken, solltest du unsere 20-minütige HIIT Session ausprobieren. Sobald du verstehst, wie diese Einheiten aufgebaut sind, kannst du damit anfangen, dir deine eigenen zu basteln!

 

20 Minuten HIIT Workout für zu Hause

Dieses HIIT Workout für den Oberkörper ist perfekt, um auch ohne Gym fit zu bleiben. Nur weil die Einheit lediglich 20 Minuten dauert und du kein Equipment benötigst, heißt das noch lange nicht, dass sie dich nicht an deine Grenzen bringen wird! Personal Trainerin Lisa steht dir zur Seite und wird genau dafür sorgen. Bist du bereit für das Brennen?

In dem Video führt dich Lisa durch das Workout. Jeder Satz/jede Übung setzt sich aus 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause zusammen – anschließend geht es weiter zur nächsten Übung.

Für den ersten Durchgang führst du alle Übungen aus, im zweiten Durchgang lässt du die Leg Raises weg und im dritten Durchgang werden die Heel Touches übersprungen.

 

Durchgang Nr. 1

Shoulder Taps

  1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und begebe dich dann in die Plank-Position, sodass deine Arme vollständig ausgestreckt sind und deine Schultern, Ellenbogen sowie Handgelenke in einer Linie stehen.
  2. Verlagere dein Gewicht auf eine Seite und führe eine Hand zur gegenüberliegenden Schulter. Danach kehrst du wieder in die Mitte zurück und wiederholst dieselbe Bewegung auf der anderen Seite.
  3. Versuche so wenig wie möglich von der einen auf die andere Seite zu schwingen und halte eine stabile Plank-Position aufrecht, in der dein Körper von den Schultern bis zu den Fesseln eine gerade Linie ergibt.

Version für Fortgeschrittene: Um diese Übung schwieriger zu machen, kannst du nach den Shoulder Taps noch einen Liegestütz einbauen. Dies erhöht die Intensität der Übung und beansprucht deinen vorderen Deltamuskel, deinen pectoralis major sowie deinen triceps brachii zusätzlich.

 

Inch Worms

  1. Beuge dich aus dem Stand mit leicht angewinkelten Knien nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren können.
  2. Setze eine Hand vor die andere, so als würdest du laufen und begib dich auf diese Weise in die Plank-Position. Dort angekommen „läufst“ du wieder in die Ausgangsposition zurück.
  3. Achte darauf, dass du beim Laufen nicht nach rechts und links schwankst.

Version für Fortgeschrittene: Um diese Übung schwieriger zu machen, kannst du, nachdem du die Plank-Position erreicht hast, noch einen Liegestütz einbauen. Dies erhöht die Intensität der Übung und beansprucht deinen vorderen Deltamuskel, deinen Pectoralis major sowie deinen Triceps brachii zusätzlich.

 

Bicycle Crunches

  1. Lege dich auf deinen Rücken und spanne deine vorderen/seitlichen Bauchmuskeln an, um deine Hüfte und Oberkörper beugen zu können und bringe deinen Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie. Wechsle die Seiten in einer Drehbewegung und achte darauf, dass dein oberer Rücken vom Boden losgelöst bleibt.
  2. Jede Wiederholung sollte kontrolliert ausgeführt werden – Kontrahiere deine Bauchmuskeln bei jeder einzelnen Wiederholung.

Version für Fortgeschrittene: Um die Übung schwieriger zu machen, kannst du die einzelnen Wiederholungen schneller ausführen, sodass du in derselben Zeit mehr von ihnen schaffst – Achte aber darauf, dass die Qualität der Wiederholungen bestehen bleibt.

So machst du die Übung leichter: Führe die einzelnen Wiederholungen langsamer aus und lege zwischen dem Seitenwechsel eine kurze Pause ein.

 

Heel Touches

  1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle deine Knie auf, sodass deine Fersen nah an deinem Gesäß sind.
  2. Ohne deinen Rücken vom Boden zu heben, „crunchst“ du dich zur Seite und berührst mit deiner Hand deine Ferse.
  3. Wechsel die Seiten und achte darauf, dass du deine seitlichen Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung vollständig anspannst.

Version für Fortgeschrittene: Führe die Übung schneller aus, sodass du mehr kontrollierte Wiederholung in derselben Zeit schaffst.

 

Leg Raises

  1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und platziere deine Hände neben deiner Hüfte.
  2. Beuge deine Hüfte und bringe deine Beine senkrecht nach oben, während deine Knie leicht angewinkelt sind.
  3. Senke sie wieder in die Ausgangsposition ab und starte anschließend in die nächste Wiederholung.

Version für Fortgeschrittene: Führe die exzentrische Phase der Übung (das Herabsenken der Beine) langsamer aus. Auf diese Weise wird der Bauchmuskel Rectus abdominus stärker belastet.

 

Mountain Climbers

  1. Begib dich in die Plank-Position und strecke deine Arme aus, sodass deine Handgelenke direkt unter den Schultergelenken liegen.
  2. Führe dein Knie zum gegenüberliegenden Arm und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück, bevor du dieselbe Bewegung auf der anderen Seite wiederholst.

Version für Fortgeschrittene: Führe die Übung schneller aus, sodass du mehr kontrollierte Wiederholung in derselben Zeit schaffst.

  • Erfahre in unserem Beitrag mehr über die korrekte Ausführung von Mountain Climbers..

 

Planks

  1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und stütze deinen Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach oben auf, sodass deine Handgelenke genau unter deinen Schultern liegen.
  2. Achte darauf, dass du dich von den Schultern bis zu den Knöcheln in einer geraden Linie befindest und halte dein Gesäß sowie deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.

Version für Fortgeschrittene: Lege deine Füße auf einem Stuhl ab, sodass dein Oberkörper härter arbeiten muss, um der zusätzlichen Belastung standzuhalten.

So machst du die Übung leichter: Lege deine Knie auf dem Boden ab, sodass der Hebel kürzer wird und du weniger Kraft brauchst, dich zu halten.

  • Erfahre in unserem Beitrag mehr über die korrekte Ausführung von Planks.

 

Durchgang Nr. 2

Shoulder Taps

  1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und begebe dich dann in die Plank-Position, sodass deine Arme vollständig ausgestreckt sind und deine Schultern, Ellenbogen sowie Handgelenke in einer Linie stehen.
  2. Verlagere dein Gewicht auf eine Seite und führe eine Hand zur gegenüberliegenden Schulter. Danach kehrst du wieder in die Mitte zurück und wiederholst dieselbe Bewegung auf der anderen Seite.
  3. Versuche so wenig wie möglich von der einen auf die andere Seite zu schwingen und halte eine stabile Plank-Position aufrecht, in der dein Körper von den Schultern bis zu den Fesseln eine gerade Linie ergibt.

Version für Fortgeschrittene: Um diese Übung schwieriger zu machen, kannst du nach den Shoulder Taps noch einen Liegestütz einbauen. Dies erhöht die Intensität der Übung und beansprucht deinen vorderen Deltamuskel, deinen Pectoralis major sowie deinen Triceps brachii zusätzlich.

 

Inch Worms

  1. Beuge dich aus dem Stand mit leicht angewinkelten Knien nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren können.
  2. Setze eine Hand vor die andere, so als würdest du laufen und begib dich auf diese Weise in die Plank-Position. Dort angekommen „läufst“ du wieder in die Ausgangsposition zurück.
  3. Achte darauf, dass du beim Laufen nicht nach rechts und links schwankst.

Version für Fortgeschrittene: Um diese Übung schwieriger zu machen, kannst du, nachdem du die Plank-Position erreicht hast, noch einen Liegestütz einbauen. Dies erhöht die Intensität der Übung und beansprucht deinen vorderen Deltamuskel, deinen Pectoralis major sowie deinen Triceps brachii zusätzlich.

 

Bicycle Crunches

  1. Lege dich auf deinen Rücken und spanne deine vorderen/seitlichen Bauchmuskeln an, um deine Hüfte und Oberkörper beugen zu können und bringe deinen Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie. Wechsle die Seiten in einer Drehbewegung und achte darauf, dass dein oberer Rücken vom Boden losgelöst bleibt.
  2. Jede Wiederholung sollte kontrolliert ausgeführt werden – Kontrahiere deine Bauchmuskeln bei jeder einzelnen Wiederholung.

Version für Fortgeschrittene: Um die Übung schwieriger zu machen, kannst du die einzelnen Wiederholungen schneller ausführen, sodass du in derselben Zeit mehr von ihnen schaffst – Achte aber darauf, dass die Qualität der Wiederholungen bestehen bleibt.

So machst du die Übung leichter: Führe die einzelnen Wiederholungen langsamer aus und lege zwischen dem Seitenwechsel eine kurze Pause ein.

 

Heel Touches

  1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle deine Knie auf, sodass deine Fersen nah an deinem Gesäß sind.
  2. Ohne deinen Rücken vom Boden zu heben, „crunchst“ du dich zur Seite und berührst mit deiner Hand deine Ferse.
  3. Wechsel die Seiten und achte darauf, dass du deine seitlichen Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung vollständig anspannst.

Version für Fortgeschrittene: Führe die Übung schneller aus, sodass du mehr kontrollierte Wiederholung in derselben Zeit schaffst.

 

Mountain Climbers

  1. Begib dich in die Plank-Position und strecke deine Arme aus, sodass deine Handgelenke direkt unter den Schultergelenken liegen.
  2. Führe dein Knie zum gegenüberliegenden Arm und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück, bevor du dieselbe Bewegung auf der anderen Seite wiederholst.

Version für Fortgeschrittene: Führe die Übung schneller aus, sodass du mehr kontrollierte Wiederholung in derselben Zeit schaffst.

 

Planks

  1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und stütze deinen Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach oben auf, sodass deine Handgelenke genau unter deinen Schultern liegen.
  2. Achte darauf, dass du dich von den Schultern bis zu den Knöcheln in einer geraden Linie befindest und halte dein Gesäß sowie deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.

Version für Fortgeschrittene: Lege deine Füße auf einem Stuhl ab, sodass dein Oberkörper härter arbeiten muss, um der zusätzlichen Belastung standzuhalten.

So machst du die Übung leichter: Lege deine Knie auf dem Boden ab, sodass der Hebel kürzer wird und du weniger Kraft brauchst, dich zu halten.

 

Durchgang Nr. 3

Shoulder Taps

  1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und begebe dich dann in die Plank-Position, sodass deine Arme vollständig ausgestreckt sind und deine Schultern, Ellenbogen sowie Handgelenke in einer Linie stehen.
  2. Verlagere dein Gewicht auf eine Seite und führe eine Hand zur gegenüberliegenden Schulter. Danach kehrst du wieder in die Mitte zurück und wiederholst dieselbe Bewegung auf der anderen Seite.
  3. Versuche so wenig wie möglich von der einen auf die andere Seite zu schwingen und halte eine stabile Plank-Position aufrecht, in der dein Körper von den Schultern bis zu den Fesseln eine gerade Linie ergibt.

Version für Fortgeschrittene: Um diese Übung schwieriger zu machen, kannst du nach den Shoulder Taps noch einen Liegestütz einbauen. Dies erhöht die Intensität der Übung und beansprucht deinen vorderen Deltamuskel, deinen Pectoralis Major sowie deinen triceps brachii zusätzlich.

 

Inch Worms

  1. Beuge dich aus dem Stand mit leicht angewinkelten Knien nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren können.
  2. Setze eine Hand vor die andere, so als würdest du laufen und begib dich auf diese Weise in die Plank-Position. Dort angekommen „läufst“ du wieder in die Ausgangsposition zurück.
  3. Achte darauf, dass du beim Laufen nicht nach rechts und links schwankst.

Version für Fortgeschrittene: Um diese Übung schwieriger zu machen, kannst du, nachdem du die Plank-Position erreicht hast, noch einen Liegestütz einbauen. Dies erhöht die Intensität der Übung und beansprucht deinen vorderen Deltamuskel, deinen Pectoralis major sowie deinen Triceps brachii zusätzlich.

 

Bicycle Crunches

  1. Lege dich auf deinen Rücken und spanne deine vorderen/seitlichen Bauchmuskeln an, um deine Hüfte und Oberkörper beugen zu können und bringe deinen Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie. Wechsle die Seiten in einer Drehbewegung und achte darauf, dass dein oberer Rücken vom Boden losgelöst bleibt.
  2. Jede Wiederholung sollte kontrolliert ausgeführt werden – Kontrahiere deine Bauchmuskeln bei jeder einzelnen Wiederholung.

Version für Fortgeschrittene: Um die Übung schwieriger zu machen, kannst du die einzelnen Wiederholungen schneller ausführen, sodass du in derselben Zeit mehr von ihnen schaffst – Achte aber darauf, dass die Qualität der Wiederholungen bestehen bleibt.

So machst du die Übung leichter: Führe die einzelnen Wiederholungen langsamer aus und lege zwischen dem Seitenwechsel eine kurze Pause ein.

 

Mountain Climbers

  1. Begib dich in die Plank-Position und strecke deine Arme aus, sodass deine Handgelenke direkt unter den Schultergelenken liegen.
  2. Führe dein Knie zum gegenüberliegenden Arm und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück, bevor du dieselbe Bewegung auf der anderen Seite wiederholst.

Version für Fortgeschrittene: Führe die Übung schneller aus, sodass du mehr kontrollierte Wiederholung in derselben Zeit schaffst.

 

Planks

  1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und stütze deinen Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach oben auf, sodass deine Handgelenke genau unter deinen Schultern liegen.
  2. Achte darauf, dass du dich von den Schultern bis zu den Knöcheln in einer geraden Linie befindest und halte dein Gesäß sowie deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.

Version für Fortgeschrittene: Lege deine Füße auf einem Stuhl ab, sodass dein Oberkörper härter arbeiten muss, um der zusätzlichen Belastung standzuhalten.

So machst du die Übung leichter: Lege deine Knie auf dem Boden ab, sodass der Hebel kürzer wird und du weniger Kraft brauchst, dich zu halten.

 

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Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte

Scott entwickelte eine Leidenschaft für Sport und Performance, indem er vor seinem Universitätsstudium an Wettkämpfen im Langstreckenlauf und Bouldern teilnahm. Zu Scotts akademischen Leistungen gehören ein BSc Abschluss mit Auszeichnung in Sporttherapie und ein MSc Abschluss in Kraft und Kondition. Er ist zudem auch Mitglied der Gesellschaft der Sporttherapeuten und der CIMSPA. Zuvor hat er mit Amateur- und Elitesportlern gearbeitet, von Universitätssportmannschaften bis hin zu Elite-Athleten der Rugby-Liga und Ruderer des GB Teams. Derzeit arbeitet er mit verschiedenen Fitnessstudios an der Entwicklung und Bereitstellung von Trainingsprogrammen für Amateursportler und Fitnessstudiobesucher. Während passive Behandlungen in seinem Arsenal als Sporttherapeut ihren Platz haben, setzt Scott seine Fähigkeiten zur Förderung der körperlichen Aktivität ein für die Bekämpfung von Fettleibigkeit, Schmerzen im unteren Rückenbereich sowie anderen Sportverletzungen und Programme zur sportlichen Entwicklung. Als frischgebackener Hochschulabsolvent ist Scott darin bestrebt, Erfahrungen zu sammeln, wo immer dies möglich ist. Auf diesem Weg bietet er Beratung und den Austausch von Wissen an. Er glaubt, dass es wichtig ist, das zu praktizieren, was man predigt, weshalb er in seiner Freizeit olympisches Gewichtheben praktiziert und es genießt, bei jedem Wetter im Freien aktiv zu sein, obwohl er es nach wie vor für wichtig hält, sich ausreichend Zeit für soziale Aktivitäten zu nehmen.


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