16:8 Intermittent Fasting | Wie es wirkt & wie man es korrekt durchführt
Intermittent Fasting (intermittierendes Fasten) ist sowohl bei Forschern, als auch bei Gesundheitsbegeisterten zu einem beliebten Thema geworden. Es verspricht - wie auch die 16:8-Diät - Gewichtsabnahme, bessere Leistungsfähigkeit, erhöhte Fettverbrennung und den Erhalt der Muskulatur.
Es gibt zwar verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, darunter z.B. die 5:2-Diät oder das religiös begründete Fasten (Ramadan), doch die 16:8-Diät ist eine nachhaltige Ernährungsform, das mit einem Muskelaufbau assoziiert wird (1).
Dieser Artikel befasst sich mit den potenziellen Vorteilen und dem besten Weg um festzustellen, ob der 16:8-Plan das Richtige für dich ist.
- Was ist Intermittent Fasting?
- Was ist die 16:8 Diät?
- Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens?
- Wie du Intermittent Fasting auf sichere Weise durchführst
- Take Home Message
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Was ist Intermittent Fasting?
Definitionsgemäß bedeutet dies, eine bestimmte Anzahl von Stunden zu essen und dann für eine bestimmte Anzahl von Stunden zu fasten (nicht essen). Die Theorie hinter dem intermittierenden Fasten (IF) ist, dass der Mensch früher nicht in einer Umgebung lebte, in der er 24 Stunden am Tag Zugang zu Nahrung hatte, wie wir es heute tun.
Vielmehr entwickelten sich unsere Vorfahren in einer Zeit, in der Nahrung relativ knapp war, und sie mussten körperlich und geistig auf hohem Niveau performen - und zwar oft im nüchternen Zustand (2).
In der heutigen Zeit bedeutet dies, dass man viele Stunden am Tag nichts isst, nüchtern trainiert und die Mahlzeiten während des Tages auf eine kürzere Zeitspanne zu beschränken. Die 16:8-Intermittent Fasting Diät ist ein Beispiel dafür.
Was ist die 16:8 Diät?
Bei der 16:8- Intermittent Fasting Diät wird die Nahrungsaufnahme auf 8 Stunden pro Tag beschränkt und in den restlichen 16 von 24 Stunden gefastet.
Obwohl 16 Stunden eine lange Zeit zu sein scheinen, muss man bedenken, dass hierbei auch die Schlafenszeit mitberücksichtigt wird. Die Theorie besagt, dass man im nüchternen Zustand aufwacht und trainiert, wodurch der Körper gezwungen wird, auf die Fettspeicher zurückzugreifen, um Energie zu gewinnen (2). Während der 8 Essensstunden sollte man angemessene Mahlzeiten zu sich nehmen.
Während des Fastens kannst du Wasser trinken, und manche entscheiden sich für ungesüßten Tee, Kaffee, oder BCAAs / Pre-Workout am Morgen vor dem Sport.
Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens?
Intermittierendes Fasten ist ein beliebtes Thema in der Forschung, und es gibt einige Tierstudien, die positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme und kardio-metabolische Risikofaktoren (wie z.B. Blutdruck, Cholesterin und Insulinresistenz) zeigen (3). Einige Studien zeigen einen größeren Nutzen des Intermittent Fastings im Vergleich zu Diätformen mit kontinuierlichem Kaloriendefizit (4).
Weitere experimentelle Modelle prognostizieren, dass sich das intermittierende Fasten auch auf altersbedingte Erkrankungen positiv auswirken könnte, obwohl weitere Forschung in diesen Bereichen erforderlich ist (2).
Einige Untersuchungen zeigen auf, dass die Leistungsfähigkeit im Fastenzustand nicht leidet, und einige Anwender behaupten, dass sie sogar mehr Energie und geistige Klarheit haben, wenn sie eine 16:8-Diät befolgen (5). Häufig genannte Vorteile sind z.B. ein geringerer mentaler Aufwand und Stress bei der Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten.
Die 16:8-Diät wird manchmal auch als "Lean Gains" bezeichnet und basiert auf der Theorie der Fett- und Kalorienverbrennung beim Training im nüchternen Zustand (1). Diese Fastenmethode hat sich als wirksam erwiesen, um die Kalorienzufuhr zu begrenzen und Fett abzubauen und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit und das Muskelgewebe zu erhalten (1).
Zu den praktischen Vorteilen des intermittierenden Fastens gehört ein geringerer Zeitaufwand für die Zubereitung, dem Essen und Aufräumen nach den Mahlzeiten (im Vergleich zu einer Diät mit 6 kleinen Mahlzeiten am Tag) ) und eine höhere Flexibilität. Du musst beispielsweise nur 2 Mahlzeiten einplanen, die lediglich größere Portionen beinhalten.
Die wichtigsten Richtlinien für die 16:8-Diät beziehen sich auf den Zeitpunkt der Mahlzeiten und nicht darauf, welche Lebensmittel du genau zu dir nehmen musst. Intermittierendes Fasten erfordert kein Kalorien- oder Makro-Tracking. Stattdessen kannst du es einfach mit einer gesunden Ernährungsweise kombinieren. Ein striktes Essefenster kann dabei helfen eine unerwünschte Kalorienaufnahme (z.B. durch Essen aus Langeweile) – und damit auch eine Gewichtszunahme - zu verhindern.
Wie du Intermittent Fasting auf sichere Weise durchführst
Um die 16:8 Intermittent Fasting Diät sicher zu befolgen, musst du gewährleisten, dass du während der Fastenzeit gut hydriert bleibst, indem du reichlich Wasser trinkst. So ist es beispielsweise denkbar, dass du morgens Kaffee oder ungesüßten grünen Tee trinkst (oder ein Pre-Workout verwendest), um dein Training zu unterstützen, solange du keine Milch/Sahne oder Süßstoffe hinzufügst. Es wird vermutet, dass die Einnahme eines BCAA-Supplements direkt vor dem Fastentraining helfen kann, Muskelabbau zu verhindern (1).
Wenn du dich in der 8-Stunden-Essensphase befindest, ist es von entscheidender Bedeutung, dass du qualitativ hochwertige Mahlzeiten zu dir nimmst, die alle notwendigen Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fette) und Vitamine/Mineralstoffe für den Tag enthalten. Achte darauf, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst und deinen Proteinbedarf deckst, um Muskelabbau zu verhindern. Es kann schwieriger sein, in kurzer Zeit ausreichend Kalorien zuzuführen - was zu Schwäche oder Schwindel führen kann (3).
Achte außerdem darauf, nicht zu viel zu essen, nur weil du weißt, dass du eine weitere 16-stündige Fastenperiode vor dir hast. Intermittierendes Fasten ist so konzipiert, dass Körper den ganzen Tag über im Defizit zu halten, daher solltest du dich nicht mit kalorienreichem Junkfood vollstopfen (6). Obwohl die Ergebnisse des intermittierenden Fastens vielversprechend sind, besteht noch weiterer Forschungsbedarf in Bezug auf die Leistungsfähigkeit und den gesundheitlichen Nutzen (3).
Viele der bisher durchgeführten Studien betrafen übergewichtige oder ausschließlich männliche Probanden. Wenn du Probleme mit der Blutzuckerkontrolle hast, wie Diabetes oder Hypoglykämie, ist intermittierendes Fasten möglicherweise nicht geeignet. Oder wenn du schwanger bist, ein Kind stillst oder anderweitige Medikamente einnimmst, die zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden müssen, solltest du zuvor mit deinem Arzt sprechen, bevor du die 16:8-Diät ausprobierst.
Take Home Message
Wie jede andere Diät so kann auch das intermittierende Fasten im 16:8 Stil eine wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme und zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit sein, ohne dass Kalorienzählen oder das Tracking von Makronährstoffen erforderlich ist (4).
Die 16:8-Diät kann dazu beitragen, die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die Muskulatur zu erhalten – was zu einer Verbesserung der Körperkomposition führt (3). Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, liefert das Intermittent Fasting vielversprechende Ergebnisse für die Körperzusammensetzung, die Leistungsfähigkeit und gesundheitsbezogene Ergebnisse. Intermittierendes Fasten ist eine Möglichkeit, die Gesamtkalorienzufuhr zu begrenzen, wenn man Gewicht verlieren und Muskeln erhalten möchte.
Beachte, dass du bei dieser Diätform aus eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtest und während der 8-stündigen Essensphase ausgewogene, gesunde Mahlzeiten wählst.
Spreche mit deinem Arzt bevor du mit dem Intermittent Fasting beginnst bzw. diesen Plan ausprobieren willst.
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