Die Saftdiät | Über die Vorteile & Risiken beim Juicing
Saftdiäten werden als die „schnelle Lösung“ unter den Diäten angesehen. Sie versprechen schnellen Gewichtsverlust, einen entgifteten Körper und in manchen Fällen sogar bessere Laune.
Aber ist es wirklich gesundheitlich sicher, wenn man die Nahrungsaufnahme so stark begrenzt und ist der Gewichtsverlust tatsächlich nachhaltig?
- Was ist eine Saftdiät?
- „Cleanse“ oder „Detox“
- Saftdiäten zum Abnehmen
- Sind Saftdiäten sicher und was sind die Risiken?
- Die Vorteile einer Saftdiät
Was ist eine Saftdiät?
Eine Saftdiät ist eine Diät, bei der alle Mahlzeiten in Saftform aufgenommen werden, mit dem Ziel mehr Vitamine und Mineralien aufzunehmen, als du es über deine normale Ernährung tun würdest. Sie dauern normalerweise zwischen 3-7 Tage (1). Es wird behauptet, dass all diese Extra-Mikronährstoffe deinem Körper helfen können, sich „zu reinigen“ oder „zu entgiften“, erhebliche Mengen an Gewicht zu verlieren und dein Energielevel zu erhöhen (1).
Für viele Menschen ist eine Saftdiät eine schnelle Lösung und kann als Neustart für ein neues, gesundes Essverhalten genutzt werden. Trotz ihrer aktuellen Beliebtheit gibt es einen klaren Mangel an wissenschaftlichen Beweisen, um all die vielen Behauptungen zu stützen.
Saftdiäten können eine Reihe an Gesundheitsrisiken mit sich bringen, weshalb sie mit Vorsicht angewendet werden sollten (1)(2)(3)(4).
„Cleanse“ oder „Detox“
Einer der am häufigsten genannten Vorteile bei Saftdiäten ist der „reinigende“ oder „entgiftende“ Effekt, den sie auf den Körper haben sollen. Dies wurde allerdings weitgehend von Experten widerlegt (1).
Was das Entgiften betrifft, so sind die Organe deines Körpers, wie die Leber und die Nieren, sehr wohl fähig diesen Job zu erledigen - ungeachtet dessen, wie viele Säfte du konsumierst (1).
Von welchen konkreten Giften uns die Säfte befreien sollen ist nicht bekannt und sie werden – von jenen, welche die Vorteile von Säften anpreisen – auch selten genannt (1).
Was die Toxizität angeht, liegt die Gefahr immer in der Dosierung. Der Konsum jeder Substanz kann im Übermaß sehr gefährlich sein. Beispielsweise kann selbst ein zu viel Wasser ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen (5).
Saftdiäten zum Abnehmen
Ein weiterer angeblicher Vorteil von Saftdiäten ist der Gewichtsverlust. Während es Beweise dafür gibt, dass Säfte helfen können, Gewicht kurzfristig zu verlagern, so sind die Effekte meistens nicht langanhaltend (2)(6).
Saftdiäten helfen dir beim Abnehmen, indem sie deine Kalorienzufuhr verringern. Einige Saftdiäten können pro Tag nur 400 Kalorien enthalten (2). Das ist aber ganz und gar nicht nachhaltig und sobald wieder eine normale Kalorienanzahl aufgenommen wird, nimmt man schnell wieder an Gewicht zu. Zudem erhöht ein großer Gewichtsverlust innerhalb kurzer Zeit die Wahrscheinlichkeit, wichtige fettfreie Körpermasse zu verlieren.
Wenn fettfreie Körpermasse innerhalb kurzer Zeit abgebaut wird, tritt ein Phänomen auf, das sich kollaterale Fettzunahme nennt (7). Der Körper versucht händeringend das plötzlich verlorene Gewicht wieder zuzunehmen, um die Homöostase, das natürliche Gleichgewicht des Körpers, wiederherzustellen.
Das Gehirn kommuniziert mit dem Körper und dem Darm und schüttet verstärkt Hungerhormone aus, um so die Energiezufuhr zu erhöhen, damit die fettfreie Körpermasse wiederhergestellt werden kann. Da der Körper Fett aber schneller wiederherstellen kann als magere Körpermasse ist das Ergebnis häufig ein Anstieg des Gesamtkörperfettanteils, wodurch du schlechter dastehst, als zu Beginn deiner Diät (7).
Deshalb wird eine schrittweise Gewichtsabnahme - also über Wochen und Monate hinweg - empfohlen. Dies hält den Verlust von Muskelmasse in Grenzen und reduziert das Risiko eines JoJo-Effekts.
Sind Saftdiäten sicher und was sind die Risiken?
Wenig Protein
Da Säfte üblicherweise aus Obst und Gemüse bestehen, sind Saftdiäten oft sehr proteinarm (2). Eine verringerte Proteinaufnahme kann zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen. Diese werden von Verfechtern dieser Detox-Diäten oft den „Giftstoffen, die den Körper verlassen“ zugeschrieben (2).
Protein ist extrem wichtig für den Aufbau der Skelettmuskulatur. Muskeln sind sehr wichtig für einen gesunden Stoffwechsel, da sie als Glukosespeicher Energie bereitstellen, bei der Fettverbrennung helfen und den Ruheumsatz erhöhen (8).
Cortisol
Kalorienarme Diäten erhöhen erwiesenermaßen die Mengen des Stresshormons Cortisol im Körper (9). Eine übermäßige Menge an Cortisol kann zahlreiche Probleme verursachen, wie z.B. ein geschwächtes Immunsystem, gastrointestinale Komplikationen und Gemütsstörungen (10).
Oxalat
Ein Beispiel für die Gefahren von dauerhaftem „Juicing“ ist eine Fallstudie, bei der eine Person für 6 Wochen eine Saftdiät befolgte. Eine übermäßige Zufuhr von Oxalat, welches in Lebensmitteln wie Rüben und Petersilie vorkommt, führte schließlich zu Nierenversagen (2).
Auch wenn dies ein extremes Beispiel ist, verdeutlicht es die Gefahren eines so intensiven Diätplans.
Die Vorteile einer Saftdiät
Wegen des Mangels an Langzeit-Studien über die Vorteile von Saftdiäten und die negativen Effekte einer protein- und kalorienarmen Diät, wird es nicht empfohlen eine Saftdiät über einen längeren Zeitraum durchzuführen. Vernünftig (und nur kurzfristig) durchgeführt, kann Juicing aber durchaus Vorteile für deine Ernährung mit sich bringen.
Einhaltung
Erwiesenermaßen sorgt ein anfänglicher Gewichtsverlust für einen Motivationsschub und kann dir dabei helfen, dich an einen neuen Diätplan zu halten. Eine Saftdiät als Einstieg in eine neue Diät oder ein gesundes Essverhalten zu nutzen, kann dir vielleicht helfen, dich langfristig an einen Diätplan zu halten (11).
Darm Mikrobiom
Es gibt Daten, laut denen eine 3-tägige Saftkur die Zusammensetzung der Darmbakterien verbessern kann. Darmgesundheit ist ein schnell wachsendes Fachgebiet, das noch viel umfangreicher erforscht werden muss. Die Wichtigkeit eines gesunden Darms ist aber bereits umfassend dokumentiert (6)
Eine Studie, die sich mit den Effekten einer 3-tägigen Saftdiät beschäftigt, zeigt, dass sich die gutartigen Stämme der Darmbakterien während der 3 Tage Juicing vermehrten. Ernährst du dich allerdings wieder wie zuvor, so geht die Anzahl der Darmbakterien nach zwei Wochen wieder zurück auf den Ausgangswert (6).
Stickoxid
Es gibt auch Beweise dafür, dass sich während einer Saftdiät die Werte von Stickoxid erhöhen.
Stickoxid wird bei der Aufnahme von diätetischen Nitraten produziert, die in Lebensmitteln, wie z.B. Rote Bete, vorkommen. Stickoxid sorgt erwiesenermaßen für ein gesundes Herz-Kreislauf-System, indem es den Blutdruck reguliert und die Trainingstoleranz verbessert (12).
Take Home Message
Obwohl Säfte toll sein können, um ausreichend hilfreiche Vitamine und Mineralien aufzunehmen, wird es wegen der vielen negativen Effekte der niedrigen Kalorien- und Proteinzufuhr nicht empfohlen, Säfte zum einzigen Bestandteil deiner Ernährung zu machen.
Es gibt zahlreiche Gesundheitsrisiken und Juicing sollte keinesfalls als Weg zur „Entgiftung“ angesehen werden, da es hierfür keine wissenschaftlichen Beweise gibt.
Wie mit den meisten Dingen im Bereich Ernährung und Gesundheit, so ist es am besten, wenn du es nicht übertreibst. Auch wenn eine Saftdiät für einen anfänglichen Motivationsschub sorgen kann, besteht der effektivste Weg um abzunehmen und das Gewicht zu halten ein geringes, dauerhaftes Kaloriendefizit (wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als du pro Tag verbrennst), in Kombination mit einer Ernährung mit ausreichend Protein und viel Bewegung.
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