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Ernährung für Läufer | Die besten Carb Loading Strategien

Die Aufnahme von Kohlenhydraten in der Woche vor einem langen Ausdauerlauf kann einen großen Unterschied machen.

Effektive Carb Loading Strategien benötigen ein Tapering Training und ausreichend Ruhe vor dem Wettkampf – lässt du diese Dinge außer Acht kann sich das negativ auf deine Leistung auswirken.

Das Laden von Kohlenhydraten füllt die Glykogenspeicher über die normalen Level, wodurch du länger trainieren kannst ohne zu ermüden.

Für Ausdauerveranstaltungen, die länger als 90 Minuten dauern oder verschiedene Läufe in einer kurzen Zeit umfassen (bspw. Schwimmwettkämpfe) macht eine siebentägige Carb Loading Strategie Sinn.

Aber du musst dich nicht nur auf mein Wort verlassen: Hawley et al (1997) haben herausgefunden, dass das Laden von Kohlenhydraten die Zeit zur Erschöpfung um 20% erhöhen kann. Das heißt du kannst länger durchhalten!

 



 

Ernährung für Läufer | Die besten Carb Loading Strategien

 
Ernährung für Läufer
 

#1 Die klassische Carb Loading Methode

(Ahlborg, 1967 und Karlsson & Salting,1971)

 

Tag Eins: Normales Training, normale Ernährung.

Tag Zwei: Extrem ermüdendes und langes Training, Aufnahme von wenig Kohlenhydraten.

Tag Drei und Vier: Taper Training, wenig Kohlenhydrate.

Tag Fünf, Sechs und Sieben: Taper Training, Aufnahme von vielen Kohlenhydraten

Tag Acht: Der Tag des Wettkampfes.

 


 

#2 Die modifizierte Carb Loading Methode

(Fairchild, 2002 und Bussau, 2002)

 

Tag Eins: Ausdauertraining, normale Ernährung.

Tag Zwei, Drei und Vier: Taper Training, moderate Menge an Kohlenhydraten.

Tag Fünf, Sechs und Sieben: Taper Training, viele Kohlenhydrate.

Tag Acht: Wettkampftag

 


 

#3 Die moderne Carb Loading Methode

(Fairchild, 2002 und Bussau, 2002)

 

Tag Eins: Taper Training, normale Ernährung.

Tag Zwei, Drei und Vier: Taper Training, wenig Kohlenhydrate.

Tag Fünf und Sechs: Taper Training, viele Kohlenhydrate.

Tag Sieben: Aufwärmen, anschließend 3 Minuten HIIT, z.B. Sprinten, 10g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.

Tag Acht: Wettkampf!

 


 

Wichtige Punkte

 

Durch Carb Loading kannst du 1-2kg Gewichtszunahme erwarten, da ungefähr 3g Wasser pro 1g Glykogen eingelagert werden. Du musst den Einfluss dieser Zunahme auf deinen Sport beachten.

Führe Carb Loading immer schon einige Tage vor dem Wettkampf aus, und nicht erst kurz vorher!

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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