Ernährungsplan für Masseaufbau: Tipps zur Mahlzeitenvorbereitung für Anfänger
Ernährungsplan für Masseaufbau: Mahlzeitenvorbereitung für AnfängerVorbereitung ist der Schlüssel zum Erreichen jedes vorstellbaren Ziels – insbesondere wenn es um Masse & Masseaufbau geht! Für viele bedeutet dies auch: Ein Ernährungsplan muss her! Doch es darf natürlich nicht irgendein Ernährungsplan sein, nein – denn: Er muss ohne größere Schwierigkeiten und Probleme auch realisierbar und einzuhalten sein.
Vielleicht hast du das englische Sprichwort „Failing to prepare is preparing to fail“ – zu Deutsch: „Vorbereitung ist die halbe Miete“ schon einmal gehört. Es wird in der Fitnessbranche häufig verwendet um die Wichtigkeit der Ernährung zu verdeutlichen. Viele werden überrascht sein zu hören, dass zum Erreichen ihrer Ziele die richtige Ernährung sogar eine größere Rolle spielt als das Training.
Ich vergleiche den Körper gerne mit einem Auto: Man tankt es nicht mit dem falschen Treibstoff, weil es sonst nicht richtig funktioniert. Das Gleiche gilt auch für deinen Körper. Egal welches Ziel man hat, man sollte immer einen gesunden Lebensstil anstreben. Gib deinem Körper was er braucht und er wird es dir danken und dich an deine Ziele bringen.
Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:
- Die Vorteile von „Meal-Prepping“
- Schritt 1: Mahlzeiten vorkochen
- Schritt 2: Mahlzeiten um den Job planen
- Schritt 3: Gewürze benutzen!
- Perfektes Meal-Prepping in 10 Schritten
Die Vorteile von „Meal-Prepping“
Die Vorteile vom Vorbereiten deiner Mahlzeiten sind:
- Es gibt dir eine gewisse Routine
- Es spart Zeit
- Es verhindert Gelüste (wenn man hungrig ist verlangt der Körper nach Kohlenhydraten)
Gelüste kann man nur schwer überwinden. Aber wenn schon alle Mahlzeiten vorbereitet sind, ist es unwahrscheinlicher, dass man den Gelüsten nachgibt.
Man sollte beachten, dass man sich langfristig nicht an seinen Ernährungsplan halten wird, wenn einem die Gerichte nicht schmecken. Manche haben den Eindruck, dass es Hühnchen mit Brokkoli zum Frühstück, Mittag- und Abendessen gibt. An Hühnchen mit Brokkoli ist nichts auszusetzen, aber einige finden diese Monotonie langweilig. Deswegen ist es wichtig sich zu trauen neue Dinge auszuprobieren.
Da aller Anfang schwer ist, habe ich dir einige Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen sollen gesunde Ernährung in deinen Alltag einzubringen.
Schritt 1: Mahlzeiten vorkochen
Ich finde es leichter meine Mahlzeiten gleich für 2 oder 3 Tage vorzubereiten. Beim täglichen Vorkochen kam es mir vor, als ob ich meine ganze Zeit in der Küche verbringe um Hühnchen zu braten.
Nach einem langen Tag möchte man sich nicht noch in die Küche stellen und das Essen für den nächsten Tag kochen.
- Essen einfrieren und am Vortag auftauen.
- Jeden Sonn- und Donnerstag 2 Stunden für die Vorbereitung deiner Mahlzeiten für die nächsten Tage reservieren.
Schritt 2: Mahlzeiten um den Job planen
Ich gebe zu, dass ich bei meinem ersten Versuch gescheitert bin. Der Grund hierfür liegt nahe. Ich habe alle meine Mahlzeiten vorbereitet und gekocht – und musste sie dann kalt essen.
Bald haben mir warme Mahlzeiten gefehlt und die Motivation jeden Tag mein Essen vorzukochen hat mich bald verlassen. Deswegen habe ich angefangen meine Mahlzeiten so zu planen, dass ich sie daheim zu mir nehmen kann.
Das Essen vorzubereiten heißt nicht immer, dass es vorgekocht und verzehrfertig ist. Es bedeutet, dass man weiß, was man essen wird und es soweit vorbereitet hat, dass man es kochen oder essen kann.
- Anstatt Overnight Oats kalt zu essen, kann man sie so vorbereiten, dass nur noch heißes Wasser hinzugefügt werden muss.
- Das Gleiche gilt für Couscous. Wenn man sein Essen nicht wieder warm machen möchte, sollte man nach Gerichten suchen, die man auch unterwegs erhitzen kann.
Schritt 3: Gewürze benutzen!
Einer der Sätze, den ich von meinen Klienten am häufigsten höre ist: „Gesundes Essen ist langweilig!“. Nicht jeder liebt Salat und Gemüse – ich persönlich könnte mich nur davon ernähren. Andere hingegen können sich nichts Schlimmeres vorstellen.
Es geht darum herauszufinden was man mag und dann durch kleine Veränderungen eine gesündere Variante deiner Lieblingsgerichte zu kreieren. Einer der einfachsten und effektivsten Tipps ist das Benutzen von Gewürzen und Kräutern: Das gibt deinem Essen Geschmack und befriedigt deine Geschmacksknospen ohne Auswirkungen auf deine Figur.
Beispiele hierfür sind Balsamico-Essig, Paprika, Knoblauch, Chilli-Pulver und Pfeffer. Ein kleiner Extra-Tipp: Scharfe Gewürze können deinen Stoffwechsel erhöhen. Aber mach einen großen Bogen um sahnige und süße Soßen, denn diese beinhalten unnötige Kalorien, Fette und Zucker. Dann wären deine Anstrengungen und dein Einsatz ganz umsonst.
Egal ob dein Ziel das Draufpacken von Masse (Muskelaufbau), Abnehmen oder ein ganz anderes ist, du solltest deinen Fokus auf das Meal Prepping legen. Koche deine Mahlzeiten vor, zwinge dich nicht dazu sie kalt zu essen und benutze viele Gewürze.
Natürlich ist aller Anfang schwer. Wenn du keine Ideen für schnelle und einfache Gerichte hast, wirf einen Blick auf Tag 1 und lasse dich inspirieren.
Die Vorbereitung und das Kochen der folgenden Mahlzeiten dauert weniger als eine Stunde. Es ist eine einfache Anleitung für Anfänger und Personen, die ihre Makronährstoffe nicht zählen möchten. Fortgeschrittene können die Portionen je nach Bedarf anpassen.
Frühstück
30 g Overnight Oats 1 Löffel Impact Whey Protein (Vanille Geschmack – oder nach persönlichem Geschmack) - 2 Teelöffel griechischer Joghurt
- 1 Esslöffel Honig
- Kleine Handvoll Cashews und Rosinen
Snack 1
- Eine Banane, halbiert
1 Esslöffel Erdnussbutter
Mittagessen
- Gemischter Blattsalat mit Couscous
- Hähnchen mit Balsamico-Essig/Tofu nach Belieben gewürzt
Snack 2
- Hummus
- Paprika und Karotten
Abendessen
- Lachs mit Zitrone/Marinierte Soja-Stücke
- Paprika-Gemüsepfanne – bei Bedarf mit (Low Carb) Pasta.
Perfektes Meal-Prepping in 10 Schritten
- Stell deine Tupperware bereit.
- Dein Protein mit den ausgewählten Gewürzen marinieren und für das Kochen vorbereiten – egal ob im Ofen, in der Pfanne oder im Dampfgarer.
- Während das andere Gericht kocht, kannst du deine Overnight Oats vorbereiten. Alle Zutaten mischen, in ein Glas/Becher füllen und in den Kühlschrank stellen.
- Den Salat und das Gemüse für das Mittagessen, Snack 2 und das Abendessen schneiden.
- Den Salat und Snack 2 in die richtige Tupperware geben und anschließend das Gemüse für das Abendessen in eine heiße Pfanne mit etwas Kokosnussöl legen und leicht anbraten.
- Ein Löffel Hummus in einen Behälter mit den geschnittenen Karotten und der Paprika – eventuell eine zweiseitige Dose oder zwei kleine Boxen.
- Eine Banane und etwas Erdnussbutter in einem kleinen Gefäß in deine Tasche packen.
- Wenn die Gemüsepfanne fertig ist, auch diese in einen Behälter geben.
- Zum Schluss noch das Protein abkühlen lassen und anschließend mit dem Salat – und den Fisch (wenn gewünscht) mit dem Gemüse einpacken.
- Nach dem Abkühlen das Essen in den Kühlschrank stellen, entspannen und sich auf die Schulter klopfen, denn du bist deinen Zielen einen Schritt näher gekommen.
(Abhängig von deinen Zielen und Makros kannst du gesunde Desserts zu deinem Ernährungsplan hinzufügen oder deine Mahlzeiten vergrößern um mehr Kalorien aufzunehmen. Deine Makros kannst du mit einer entsprechenden App tracken.)
Merke: Habe Spaß am Herumexperimentieren mit deinen Mahlzeiten und kreiere jede Woche leckere, schnelle und einfache Mahlzeiten.
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