Ernährung

Fit auf Reisen | Wie man unterwegs in Form bleibt

Beim Reisen ist die fehlende Routine oft nicht das einzige Problem – auch deine Ziele in Bezug auf Fitness werden eine neue Perspektive annehmen müssen. Das Prinzip, um gesund und fit zu sein, bleibt aber immer gleich.

 


 

Fit auf Reisen | Wie man unterwegs in Form bleibt

 

Sport

Fit auf Reisen

Es gibt nicht viele Backpacker, die ein Jahr lang durch fremde Länder reisen, nur um dort zu sein und nichts zu tun. Es ist Fakt, dass man beim Reisen deutliche aktiver ist, als Zuhause – in dieser hohen Aktivität ist noch nicht die zusätzliche Arbeit oder der Sport eingeschlossen.

Cardio- und Krafttraining sind gut für deine Gesundheit, denn sie stärken deine Kraft und deine Kraft. Gleichzeitig sorgen sie für einen Gewichtsverlust. Beim Backpacken wirst du vermutlich Gewicht verlieren, da du aktiver bist und weniger Kalorien zu dir nimmst. Du solltest deshalb sparsam mit Cardiotraining umgehen.

Denk einmal darüber nach: Wenn du den ganzen Tag mit einem schweren Rucksack wandern gehst, dann wird dich zusätzliches Joggen oder eine Kreuzhebeeinheit nur unnötig ermüden. Beim Reisen ist deine Energie beschränkt und es ist gut zusätzliche Anstrengung zu vermeiden.

In Form bleiben heißt hier Ausdauertraining. Hebst und trägst du deinen Rucksack den ganzen Tag wie ein Einsiedlerkrebs herum, müssen deine Bauchmuskeln, dein Core, deine Beine und deine Schultern zwar bereit sein, aber das Aufbauen von Muskelmasse ist hier nur selten notwendig.

Um eine gute Grundlage aufzubauen kannst du die folgenden Übungen mit einem leichten Gewicht und 10-15 Wiederholungen ausführen:

Kniebeugen

– Kreuzheben mit der Trap-Bar

– Seitliche Planks

– Crunches

– Rumänisches Stuhlheben

Kreuzheben

 


 

Ernährung

Fit auf Reisen

Achte drauf, dass wir bewusst nicht das D-Wort benutzt haben. Man kann sich zwar während dem Training und Aufenthalt zuhause an eine strikte Diät – also eine regulierte Aufnahme von bestimmten Nahrungsmitteln – halten, allerdings ist das beim Reisen kaum möglich. Wechsel deshalb von dem Wort Diät zu Ernährung und du wirst dich auch während dem Reisen guter Gesundheit erfreuen.

Beim Backpacken weiß man nie genau, was die nächste Mahlzeit sein wird, oder wo man sie zu sich nehmen kann. Du magst vielleicht genug Geld haben, aber wenn du dich an deine Reiseziele nicht gut auskennst oder dich vorher vorbereitest wirst du nicht wissen wo du essen kannst und wann die Läden öffnen – manchmal muss man deshalb auf eine Mahlzeit verzichten.

Die erste Aufgabe ist es deshalb vorauszuplanen und herauszufinden, wo du Essen auftreiben kannst; das bezieht sich übrigens auf viele Bereiche des Backpackens.

Bei der Auswahl der Lebensmittel kann man zwar nicht immer wählerisch sein, aber du solltest zumindest wissen, wonach du suchst. Da du nie weißt, woher deine nächste Mahlzeit kommt, solltest du vor allem auf langsam verstoffwechselte Kohlenhydrate und Proteine setzen.

Aus deinem Training kennst du vielleicht schon Casein. Diese Eiweißquelle enthält ein komplettes Aminosäureprofil und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) und somit alle wichtigen Bausteine für neue Proteine. Die Verstoffwechselung kann bis zu sechs Stunden dauern; den Körper verdaut und verwendet es also über einen langen Zeitraum.

Kohlenhydrate sind deine wichtigste Energiequelle, weshalb du immer genug in deinem Körper haben solltest. Ohne Kohlenhydrate brennst du körperlich und mental aus – und beim Reisen musst du deine Gedanken beisammenhaben. Bohnen, Getreide, Pasta, Reis und grünes Gemüse sind gute Quellen und können auch gut transportiert werden. Unterzucke ist genauso gefährlich, weshalb du immer ein paar zuckerige Bonbons für verzweifelte Zeiten dabeihaben solltest.

Du wirst wahrscheinlich nicht dreimal am Tag ein Festmahl zu dir nehmen können, aber wenn es der Fall sein sollte musst du wissen, wie viele Kalorien du zu dir nehmen kannst – das ist vor allem abhängig wie viel du mit deinem Rucksack auf dem Rücken beim Wandern und bei anderen Aktivitäten verbrennst.

Kalorien zählen wird vermutlich unmöglich sein, aber du kannst dich an die grobe Faustregel halten, dass du mit einem Kalorienüberschuss mehr zu verbrennen hast und mehr Muskelmasse aufbauen kann. Das Gleiche gilt für Protein. Da dein Gewicht während deiner Zeit im Ausland ungleichmäßig sein wird, halte dich an die Regel, vor und nach dem Sport Kohlenhydrate und Protein zu essen. Peile 0,8g Protein pro kg Körpergewicht und ein Minimum von 225 – 325g Kohlenhydraten pro Tag ein.

 


 

Hydration

Laufen oder Fit auf Reisen

Ein guter Wasserhaushalt ist sehr wichtig für eine gute Gesundheit und für deine Form. Wenn du in einem besonders heißen Land unterwegs bist, musst du besonders auf ausreichend Wasser achten. Ebenfalls solltest, wenn möglich im Schatten laufen und stets mehrere Liter Wasser an dir haben.

Der beste Rat ist es Dehydration zu vermeiden, bevor sie eintritt. Die Nebenwirkungen sind Kopfschmerzen, Schwäche, Übelkeit und Konzentrationsschwäche. Wenn du dich etwas kränklich fühlst, liegt das wahrscheinlich an fehlender Hydration, vor allem wenn du in der Sonne aktiv bist.

 


 

Regeneration

 

Es ist ebenfalls wichtig deinen Körper nicht zu überfordern – selbst wenn es noch so viel zu sehen gibt, du wirst viel verpassen, wenn du krank wirst oder dich verletzt.

Dein Körper braucht Regeneration, um sich zu erholen und zu wachsen. Schlaf sollte neben deiner Ernährung und Hydration eine hohe Priorität einnehmen.

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