Ernährung

Hafermilch | Was ist sie? Wie wirkt sie? Und solltest du sie trinken?

Hafermilch ist derzeit eine der beliebtesten Milchalternativen auf dem Markt. Da sie vegan und vollkommen frei von Nüssen ist, ist Hafermilch perfekt für all diejenigen, die eine Laktoseintoleranz haben oder allergisch auf Nüsse/Soja reagieren.

Darüber hinaus ist sie sehr umweltfreundlich – sie ist nicht nur vegan (frei von tierischen Erzeugnissen), sondern wird für die Herstellung – im Vergleich zu anderen Nuss-Drinks – auch weniger Wasser sowie andere Ressourcen verbraucht.

Erfahre alles, was du über Hafermilch wissen musst:

Hafermilch | Was ist sie? Wie wirkt sie? Und solltest du sie trinken?


 

Was ist Hafermilch?

Bei Hafermilch handelt es sich um eine der aktuellen Alternativen für die klassische Kuhmilch. Da sie aus Getreide hergestellt wird, ist sie milchfrei und für Veganer geeignet.

Bei der Produktion werden Haferflocken oder Grütze (unverarbeitete Haferflocken) in Wasser eingeweicht, gemixt und die daraus entstehende Flüssigkeit aufgefangen. Während Nussmilch auf eine ähnliche Weise hergestellt wird, hat Hafer den Vorteil, dass er über eine höhere Löslichkeit verfügt und mehr Wasser aufnimmt. Das heißt, sobald dem Gemisch das Wasser wieder entzogen wird, bleiben mehr Nährstoffe des Hafers in der Milch als bei vergleichbaren Nussalternativen.

Da Haferflocken wahre Nährstoffbomben sind, stecken auch in der Hafermilch reichlich Protein, Ballaststoffe, Vitamine sowie Mineralstoffe. Auch wenn ein Teil der Nährstoffe im festen Brei zurückbleibt, der durch das Pürieren und Absieben des Hafers entsteht, so enthält die Milch nach wie vor lösliche Ballaststoffe, die reich an Beta-Glucan sind.

In ihr stecken von Natur aus B-Vitamine und oftmals werden die Vitamine A & D, Kalzium und Eisen zugesetzt (zusätzlich zu der Menge, die bereits auf natürliche Weise im Hafer zu finden ist).

 

Die Nährstoffe in Hafermilch

Hafermilch zeichnet sich durch ein wertvolles Makro- sowie Mikronährstoffprofil aus. Selbstverständlich können die exakten Nährstoffe zwischen Sorte und Hersteller variieren.

Laut PlanetOat.com stecken in ihrer klassischen Haferversion 90 Kilokalorien, 2g Ballaststoffe sowie die Vitamine A, B12 und D, Kalzium, Eisen und Kalium.

 

Die Makronährstoffverteilung von Hafermilch

Makronährstoffe (240 ml Planet Oat Original Oatmilk) Menge
Kohlenhydrate 19g
Fett 1,5g
Protein 2g

Die Mikronährstoffverteilung von Hafermilch

Einige der folgenden Mikronährstoffe sind auf natürliche Weise in Hafer zu finden, während andere zugesetzt wurden.

Mikronährstoffe (240 ml Planet Oat Original Oatmilk) Menge
Ballaststoffe 2g
Vitamin D 4mcg
Kalzium 350mg
Eisen 0,3mg
Kalium 400mg
Vitamin A 180mcg
Vitamin B12 0,2mcg

 

Gesundheitliche Vorzüge von Hafermilch

Die gesundheitlichen Vorzüge der Hafermilch machen sie zu einer hervorragenden Ergänzung für jede gesunden Ernährungsweise.

 

Sie ist vegan und allergikerfreundlich

Hafermilch ist nicht nur milch- und damit auch laktosefrei, sondern sie enthält auch kein Soja, keine Erdnüsse oder andere Schalenfrüchte, die in vielen anderen Milchalternativen zu finden sind.

In den meisten Fällen ist Hafermilch zudem glutenfrei. Dies ist jedoch von dem Verarbeitungsprozess der Haferflocken abhängig, da in manchen Fällen nicht ausgeschlossen werden kann, dass andere, glutenhaltige Getreidearten mit diesen in Kontakt gekommen sind.

Wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast, solltest du daher immer überprüfen, was auf der Verpackung vermerkt ist.

 

Sie ist nährstoffreich

Hafermilch ist nicht nur eine gute Quelle von B-Vitaminen (da sie aus dem vollen Korn entsteht), sondern wurde meistens auch zusätzliche mit Vitamin A, D und Kalzium angereichert. Diese sind an zahlreichen Vorgängen im menschlichen Körper beteiligt.

Außerdem enthält Hafermilch auch mehr Ballaststoffe und Protein als vergleichbare Milchalternativen auf Nuss- oder Reisbasis.

 

Sie kann die Gesundheit deines Herzens und deinen Stoffwechsel unterstützen

Haferflocken sind bekannt für ihren hohen Ballaststoffgehalt, wodurch der Cholesterinspiegel gesenkt werden kann (1).

Beta-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff, der auch nach dem Verarbeitungsprozess noch in der Hafermilch enthalten bleibt und sie so zu einer Milchalternative macht, die im Gegensatz zu anderen vergleichbaren, rein-pflanzlichen Produkten, auch noch die Gesundheit deines Herzens fördern kann. Beta-Glucan kann zudem dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, dein Immunsystem stärken und dir dabei helfen, dein Gewicht zu halten.1

 

Sie hält deine Knochen gesund

Auch wenn das Kalzium in Hafermilch zugesetzt wurde und nicht auf natürliche Weise darin vorkommt, ist es wichtig, dass du Milchalternativen wählst, die die Gesundheit deiner Knochen unterstützen.

Auch das beigefügte Vitamin A und D tragen zu einem gesunden Knochenstoffwechsel bei (2). Veganer und Menschen mit einer Laktoseintoleranz nehmen häufig zu wenig dieser Vitamine auf, doch Hafermilch kann da Abhilfe verschaffen und durch ihr gut abgerundetes Nährstoffprofil dafür sorgen, dass dein Bedarf nicht zu kurz kommt.

Hafermilch | Was ist sie? Wie wirkt sie? Und solltest du sie trinken?


 

Hat Hafermilch Nachteile?

Hafermilch bringt nur sehr wenige Nachteile mit sich, nichtsdestotrotz sollten diese erwähnt werden.

  • Kalorien und Kohlenhydrate: Hafermilch ist kalorienhaltiger als Mandelmilch oder andere Milchalternativen. Dies ist jedoch nur ein Nachteil, wenn du darauf achten möchtest, wie viele Kalorien bzw. Kohlenhydrate du zu dir nimmst – beides ist essentiell für den Aufbau von Muskulatur und die Regeneration.
  • Zugesetzter Zucker: Vielen der Produkte, die man im Supermarkt kaufen kann, wurde zusätzlich Zucker beigefügt, um den Geschmack zu verbessern. Um diesen zu umgehen, könntest du dir auch Zuhause deine eigene Hafermilch zubereiten. Jedoch wären in dieser dann keine zusätzlichen Vitamine oder Mineralstoffe enthalten.
  • Enthält u.U. auch Gluten: Je nachdem welche Art von Haferflocken verwendet und wie diese verarbeitet werden, könnte das Endprodukt möglicherweise Gluten enthalten. Falls du unter einer Glutenunverträglichkeit leidest, solltest du stets die Inhaltsstoffe und Informationen auf der Verpackung lesen.
  • Kosten: Da Hafermilch immer beliebter wird, ist es gut möglich, dass sie teurer als andere Milchalternativen ist.

 

Take Home Message

Also ist Hafermilch gut für dich? Wenn du nach einer gesunden Alternative für Kuhmilch suchst, dann könntest du es genau das Richtige für dich gefunden haben.

Die Auswahl an Hafermilch ist riesengroß und am besten entscheidest du dich für ein Produkt, dem kaum Zucker beigesetzt wurde und das ausreichend Kalzium sowie andere Vitamine enthält.

Mit Hafermilch kannst du deine allgemeine Gesundheit unterstützen und deine Shakes oder Smoothies ballaststoff- bzw. nährstoffreicher gestalten.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Daou, C., & Zhang, H. (2012). Oat beta‐glucan: its role in health promotion and prevention of diseases. Comprehensive reviews in food science and food safety11(4), 355-365. 
  2. Ilich, J. Z., & Kerstetter, J. E. (2000). Nutrition in bone health revisited: a story beyond calcium. Journal of the American college of nutrition19(6), 715-737. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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