How To Bulk | Der 5-Schritte-Plan zur Muskelaufbau-Ernährung
Es ist eine der grundlegendsten Fragen im Kraftsport-Bereich: Wie muss ich mich ernähren, um Muskelmasse aufbauen zu können? Und so suchen Trainingsanfänger stetig weiter nach Anleitungen, passenden Ratschlägen oder am besten gleich nach einem vielversprechendem Wundermittel, das den Erfolg des Muskelaufbaus garantieren kann.
Tipps, Ansichten wie auch Produkte gibt es zu diesem Thema jedoch in derart großer Anzahl, dass Trainierende schnell den Überblick zu verlieren drohen. Ziel dieses Artikels ist es daher, wieder mehr Ordnung und Klarheit in ein sehr umfangreiches Themengebiet zu bringen. Schritt für Schritt geht es dabei zurück zu den elementaren Basics des Muskelaufbaus.
Wir stellen vor: Den 5-Schritte Plan zur angemessenen Muskelaufbau-Ernährung! Legen wir los!
Dieser Artikel ist unterteilt in:
- Schritt #1: Kalorienverbrauch errechnen
- Schritt #2: Kalorienüberschuss planen
- Schritt #3: Die Auswahl der richtigen Lebensmittel
- Schritt #4: Der Verzehr der Lebensmittel (Ein Beispiel-Tag mit 3000kcal)
- Schritt #5: Supplementierung
Schritt #1: Kalorienverbrauch errechnen
Den Startpunkt stellt ein simpler Grundsatz des Muskelaufbaus dar. Wer an Muskelmasse zulegen will, muss seinem Körper auch das dementsprechende Material zur Verfügung stellen. Die allgemeine Kalorienbilanz spielt die Hauptrolle im Bereich des Muskelaufbaus, denn nur wer sich in einem Kalorienüberschuss befindet, kann effektiv mehr Masse aufbauen.
Um einen solchen Überschuss zu erzeugen, müssen Trainierende zu Beginn ihren Kalorienbedarf möglichst genau ermitteln, beispielsweise durch einen detaillierten Online-Rechner, der sowohl Grund- als auch Leistungsumsatz angemessen berechnen kann. Nur wer seinen tatsächlichen Bedarf bestimmen kann, ist in der Lage, den nächsten Schritt gehen und somit seine Muskelaufbau-Ernährungsphase einleiten.
Schritt #2: Kalorienüberschuss planen
Liegen ausreichend Kenntnisse zum eigenen Kalorienbedarf vor, kann der nächste Schritt eingeleitet werden – die Planung und Durchführung eines Kalorienüberschusses. Grundsätzlich empfiehlt sich hierbei ein Plus von 250-500kcal pro Tag. Bei einem täglichen Überschuss von 500kcal ist eine Gewichtszunahme von ca. 0,5kg pro Woche zu erwarten. Dies hört sich wenig an, ergibt in einem Monat aber bereits ca. 2kg.
Bleibt die Gewichtszunahme dennoch aus, kann die Kalorienzahl weiter erhöht werden. Es ist jedoch sehr zu empfehlen, sich nur langsam zu steigern und eventuell auftretende Signale des Körpers ernst zu nehmen. Nicht selten benötigt der Organismus etwas Zeit, um sich an die neue Menge an Nahrung zu gewöhnen. Wer sich direkt 1000kcal mehr zuführt, als er eigentlich benötigt, dem drohen oftmals Übelkeit und Verdauungsbeschwerden.
Schritt #3: Die Auswahl der richtigen Lebensmittel
Der Kalorienbedarf ist berechnet, der Überschuss geplant – die theoretische Vorarbeit ist somit abgeschlossen. Nun gilt es der Praxis die volle Aufmerksamkeit zu widmen und sich genau mit der Frage auseinanderzusetzen: „Wie nehme ich all diese Kalorien eigentlich zu mir?“ Die Antwort auf diese Frage ist simpel, denn eine qualitativ hochwertige Gewichtszunahme erfolgt am besten durch die Zufuhr gesunder und nährstoffhaltiger Lebensmittel.
Bezüglich der Aufnahme der Makronährstoffe gibt es dabei verschiedene Möglichkeiten, die Kalorienaufnahme zu steigern. Manche Sportler essen deutlich mehr Kohlenhydrate, andere hingegen mehr Fett. Besonders interessant sind jedoch die (gesunden) Fette. Diese enthalten im Schnitt 9,3kcal pro Gramm, während Kohlenhydrate und Eiweiß nur 4,1kcal pro Gramm besitzen.
Somit muss bei Fett (z.B. in Form von Nüssen, Ölen oder Samen) weniger Masse an Nahrung zu sich genommen werden, um auf die gleiche Kalorienanzahl zu kommen. Nichtsdestotrotz empfiehlt sich beim Masseaufbau weiterhin eine ausgewogene Ernährung, in welcher der allgemeine Kalorienüberschuss im Vordergrund steht und nicht die alleinige Erhöhung eines einzigen Makronähstoffes. Eine erste Einkaufsliste könnte dabei wie folgende Lebensmittel beinhalten:
- Bananen
- Haferflocken
- Himbeeren
- Kaisergemüse
- Kartoffeln, bzw. Süßkartoffeln
- Reiswaffeln
- Vollkornnudeln
- Vollkornreis
- Eier
- Hähnchenbrustfilet
- Kidneybohnen
- Naturjoghurt 3,5%
- Magerquark
- Thunfisch
- Vollmilch 3,5%
- Avocados
- Kerne und Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, etc.)
- Kokosöl
Nüsse (Walnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln, Paranüsse, etc.) - Olivenöl
Schritt #4: Der Verzehr der Lebensmittel (Ein Beispiel-Tag mit 3000kcal)
Das eingekaufte Essen muss im nächsten Schritt natürlich noch angemessen vorbereitet, aufgeteilt und verzehrt werden. Der folgende Plan stellt einen Trainingstag in der Aufbauphase beispielhaft dar und kann folglich als Orientierung verwendet werden. Trainierende sollten darauf achten, innerhalb der Muskelaufbauphase mehr als nur drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, um infolge einer zu großen Mahlzeit nicht an einem andauernden Völlegefühl leiden zu müssen.
Ob tatsächlich zwei warme Gerichte pro Tag auf dem Speiseplan stehen sollten, kann individuell gehandhabt werden. So könnten am Abend auch mehrere Scheiben Vollkornbrot mit Avocado und Putenbrust-Aufschnitt die benötigten (hochwertigen) Kalorien mit sich bringen.
Die Essensgewohnheiten des Einzelnen stehen bei der Planung im Vordergrund und sollten im Rahmen einer Muskelaufbau-Ernährung nicht vollständig eingestellt werden, um den neuen Ernährungsplan auch tatsächlich einhalten zu können. Der unten aufgeführte Beispieltag enthält Mahlzeiten mit einer Bilanz von 3000kcal, bei einer Makronährstoffverteilung von ca. 50% Kohlenhydraten, 20% Eiweiß und 30% Fett.
100g Haferflocken - 75g Himbeeren
- 150ml Vollmilch
- 1 Banane
- 75g Cashewkerne
- 100g Reis
- 150g Hähnchenbrustfilet
- 150g Kaisergemüse
75g Instant Oats 30g Whey Protein (Empfohlener Geschmack: Schokolade) - 300ml Vollmilch
- 50g Cashewkerne
- 100g Vollkornnudeln
- 150g Kidneybohnen
- 200g Passierte Tomaten
Schritt #5: Supplementierung
Auch wenn der Verzehr qualitativ hochwertiger Lebensmittel den größten Faktor der Ernährung darstellt und daher absolut im Vordergrund stehen sollte, können einige Supplemente ebenfalls hilfreich sein, um den Muskelaufbau weiter voranzutreiben. Im Folgenden werden drei Nahrungsergänzungsformen vorgestellt, die zwar im Einsatz ihrem Namen gerecht werden müssen (Ergänzungen, kein Ersatz!!!), für den Aufbau dennoch wertvolle zusätzliche Nährstoffe liefern können.
1. Creatin
Creatin-Phosphat ist eine indirekte Energiequelle des Muskels und in der Lage, schnell, aber nur für einen kurzen Zeitraum ATP herzustellen. Creatin kann vom Körper selbst gebildet werden und wird auch über die Nahrung durch Fleisch und Fisch aufgenommen (1g). Somit ist der Bedarf eines Menschen gedeckt, solange er keinen intensiven körperlichen Belastungen ausgesetzt ist. Dies ist jedoch beim Krafttraining nicht der Fall, sodass sich die Supplementierung von Creatin in der Muskelaufbauphase durchaus anbietet.
Sportwissenschaftliche Publikationen weisen darauf hin, dass der Effekt von Creatin bei kurzzeitigen und intensiven Kraftleistungen von bis zu 30 Sekunden am größten ist. Der durch die Supplementierung erhöhte Creatin-Wert soll die ATP-Regeneration verbessern, sodass maximale Kraftleistungen länger aufrechterhalten werden können.
Des Weiteren soll die Ermüdung in diesem Zeitraum herausgezögert werden. Da im Masseaufbau mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen trainiert werden sollte, dauert ein Satz meist nicht länger als jene 30 Sekunden, in denen Creatin am wirkungsvollsten ist. Ein weiterer Effekt ist die Wassereinlagerung, welche die Muskulatur kurzfristig größer und den Sportler massiger aussehen lässt.[1]
2. Kohlenhydrate: Maltodextrin und Instant Oats
Kohlenhydrate sind ein probates Mittel, um an Gewicht und Masse zuzulegen. Wer Probleme damit hat, auf seine Gesamtkalorien zu kommen und zu schnell ein Sättigungsgefühl verspürt, der kann mithilfe von Flüssignahrung seine Kalorienbilanz zusätzlich nach oben schrauben. Für eben diese Shakes empfiehlt sich zum einen Maltodextrin, das aus Maisstärke gewonnen wird und als leicht verdauliche Kohlenhydratquelle gilt.
Mit seinem neutralen Geschmack kann es zu jeder Form von Shake hinzugefügt werden. Die gute Löslichkeit von Maltodextrin spricht ebenfalls für eine Anwendung in flüssiger Nahrung. Maltodextrin enthält praktisch keinerlei Fett oder Protein und ist daher ein erstklassiger Kohlenhydratlieferant.
Zum Anderen können auch gemahlene Haferflocken, auch bekannt als Instant Oats, der Aufbauernährung hinzugefügt werden. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate und zählen zu den gesündesten Getreidearten. Hafer ist enorm nährstoffreich und liefert zugleich wertvolle Kalorien für den Masseaufbau. Ähnlich wie Maltodextrin sind Instant Oats dabei speziell für Flüssignahrung konzipiert.
Anders als kernige Haferflocken sind Instant Oats so fein gemahlen, dass sie in jedem herkömmlichen Shaker zubereitet werden können. Dies spart viel Zeit und erhöht die Kalorienbilanz in kürzester Zeit, ohne große Vorbereitungsmaßnahmen.
3. Whey Protein
In der Aufbauphase darf auch das Eiweiß nicht zu kurz kommen. Der hohe Eiweißbedarf eines Kraftsportlers ist auf die verstärkte Proteinbiosynthese zum Aufbau von Muskulatur zurückzuführen, ebenso wie auf die anschließende Aufrechterhaltung der antrainierten Muskelmasse. Wer Schwierigkeiten damit hat, seinen Eiweißbedarf zu decken oder nach dem Training eine schnell verfügbare Eiweißquelle sucht, für den kann die Nutzung von Whey Protein von Vorteil sein.
Es stellt sich jedoch immer wieder die Frage, wie viel Gramm Eiweiß Kraftsportler täglich zuführen sollten. Der Eiweißbedarf des Sportlers ist eines der am meisten diskutierten Themen in der Sport- und Ernährungswissenschaft. Es wurden bereits diverse Studien durchgeführt, die diesen Bedarf unterschiedlich hoch einschätzen. Einige Experten setzen die Mindestgrenze bei 1,2 g/kg Körpergewicht an, andere bei 1,5 oder höher.
Der Wert von 2g/kg Körpergewicht kommt jedoch besonders häufig vor. Einige sehen ihn als Obergrenze, andere lediglich als Mittelwert. Einigkeit gibt es in diesem Bereich noch keine, doch es erscheint sinnvoll, seinen Proteinbedarf je nach Belastungsintensität an diesem Wert zu orientieren.[2][3]
Fazit
Mit dem aufgeführten 5-Schritte-Plan erhalten Trainingsanfänger einen Leitfaden, an dem sich auf dem Weg zu einer angemessenen Muskelaufbau-Ernährung orientiert werden kann. Zusammenfassend sind folgende Schritte in nachfolgender Reihenfolge zu berücksichtigen:
- Berechne deinen Kalorienbedarf möglichst präzise!
- Bestimme dein gewünschtes Maß an Gewichtszunahme und füge einen Wert von ca. +250-500kcal deiner täglichen Nahrungsaufnahme hinzu!
- Mache dir Gedanken über eine möglichst hochwertige Aufbau-Ernährung und kaufe dementsprechend ein!
- Bereite deine Mahlzeiten vor und achte auf ein ausgeglichenes Makronährstoffverhältnis an jedem einzelnen Aufbau-Tag.
- (Optional): Überlege dir, inwiefern Supplements wie Whey Protein, Creatin oder Kohlenhydrat-Ergänzungen deinen Ernährungsalltag sinnvoll bereichern können und ob du eines dieser Supplemente tatsächlich benötigst!
Als Ganzes bilden diese fünf Schritte der Aufbau-Ernährung jedoch nur eine der drei Säulen des Muskelaufbaus. So müssen auch die beiden Säulen „Training“ und „Regeneration“ berücksichtigt werden. Wer jedoch den Bereich der Ernährung für sich verstanden hat und angemessen umzusetzen weiß, der hat bereits einen großen Schritt in Richtung Muskelaufbau getan, da die Ernährung zweifelsohne den komplexesten und schwierigsten der drei Bereiche darstellt.
Aus diesem Grund ist es hierbei entscheidend, sich ausführlich mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen und Geduld zu haben. In Kombination mit angemessenem Training sowie Regenerationsphasen steht dem Muskelaufbau schlussendlich nichts mehr in Wege.
Entdecke hier auch unseren Trainingsplan für Muskelaufbau.
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