Supplemente

Wie man Muskeln aufbaut | Die 9 besten Supplemente für die Massephase

Muskeln aufbauen ist gar nicht so kompliziert, wie es manchmal scheint. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, mit denen du ans Ziel kommst und zahlreiche Supplemente, die dich auf diesem Weg unterstützen können.

Knifflig wird es jedoch dann, wenn du entscheiden musst, welche Supplemente für deine Massephase sinnvoll sind und auf welche du verzichten kannst. Gut, dass du dir ab heute darüber keine Sorgen mehr machen musst, denn in diesem Artikel verraten wir dir, welche Supplemente wichtig für dich sind und welche du dir getrost sparen kannst.

Das A und O einer erfolgreichen Massephase ist ganz klar die Ernährung. Ein ausgewogener Speiseplan und ein moderater Kalorienüberschuss werden dafür sorgen, dass du so viel Muskeln und so wenig Fett wie möglich aufbaust. Deine Ernährung ist die eine Sache, aber wenn du an Masse zulegen möchtest, muss selbstverständlich auch dein Training stimmen.

Sowohl deine Ernährung als auch dein Training sind perfekt, aber die gewünschten Ergebnisse bleiben aus? Dann ist es an der Zeit, Supplemente mit ins Masse-Boot zu holen.

In diesem Artikel widmen wir uns verschiedenen Supplementen, die dich in deiner Massephase unterstützen können:

Wie man Muskeln aufbaut | Die 9 besten Supplemente für die Massephase


 

1. Weight Gainer

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Die meisten werden damit kein Problem haben und ihr Kalorienziel mit fett- und kohlenhydratreichen Mahlzeiten relativ leicht erreichen können. Andere wiederum tun sich mit dem Zunehmen schwerer und schaffen dies nicht allein über herkömmliche Nahrung (1).

Gehörst du zur letzteren Gruppe, kannst du deine fehlenden Kalorien auch in Form eines Weight Gainer Shakes zu dir nehmen. In der Regel bestehen die Shakes aus qualitativ hochwertigem Protein, essenzielle Fettsäuren sowie verschiedenen Kohlenhydraten und liefern dir pro Portion um die 300-400 Kilokalorien.

Ein Shake aus unserem Weight Gainer Blend versorgt dich mit insgesamt 388 Kilokalorien, 31g Protein und 50g Kohlenhydraten. Auf diese Weise erhöhst du schnell und unkompliziert deine tägliche Energieaufnahme und unterstützt gleichzeitig den Regenerationsvorgang im Anschluss an dein Training.

 

2. Omega-3 and Omega-6

Omega-3 und Omega-6 sind beides Fettsäuren, die maßgeblich zu unserer Gesundheit beitragen, jedoch nicht selbstständig vom Körper hergestellt werden können, sodass sie über die Ernährung aufgenommen werden müssen (2).

Während beide der Fettsäuren dazu beitragen können, Muskelkater zu verringern, zeigen Omega-3-Supplements zusätzlich eine unterstützende Wirkung hinsichtlich der Fettverbrennung.

Du fragst dich jetzt bestimmt, inwiefern dir Omega-3 und Omega-6 während der Massephase von Nutzen sein können, oder? Auch wenn sie nicht direkt am Aufbau von Muskulatur beteiligt sind, so haben sie doch Einfluss auf dein allgemeines Wohlbefinden und sorgen dafür, dass du topfit in deine Workouts starten kannst.

Außerdem können sie dir dabei helfen, weniger Fett aufzubauen und auch während der Massephase ein definierteres Aussehen beizubehalten.

 

3. ZMA

ZMA ist eine von uns entwickelte und markenrechtlich geschützte Verbindung aus Zink, Magnesium, Vitamin B6 und Aspartat. Im Zuge einer Studie konnte gezeigt werden, dass ZMA die Testosteronbildung ankurbelt, den Aufbau von Muskulatur und Kraft unterstützt und die Regenerationszeit nach dem Training verkürzen kann (5).

Man geht davon aus, dass diese Wirkung dem Zink und Magnesium im Supplement zu verdanken ist. Denn ein Mangel dieser beiden Mineralstoffe kann einen Abfall der Testosteronkonzentration im menschlichen Körper verursachen.

Wenn auch du vermutest, dass du zu wenig Zink und Magnesium aufnimmst oder dein Testosteronspiegel zu niedrig ist, könnte es Sinn machen, unser ZMA auszuprobieren. Gut möglich, dass du positive Veränderungen bemerken wirst.

 

4. Creatin

Creatin ist ein Supplement, das bereits auf natürliche Weise im menschlichen Körper vorkommt. Creatin-Phosphat wird im Muskelgewebe eingelagert und wird bei explosiven Bewegungen, zum Beispiel beim Training, in Energie umgewandelt (ATP).

Durch die zusätzliche Einnahme von Creatin, sorgst du dafür, dass die Speicher im Muskel immer ausreichend gefüllt sind und verbesserst so deine anaerobe Leistungsfähigkeit. Auf diese Weise kannst du nicht nur länger trainieren, sondern regenerierst auch schneller zwischen den einzelnen Sätzen (6).

Creatin ist das Must-Have einer jeden guten Massephase. Viele Supplemente für den Aufbau enthalten bereits Creatin, jedoch macht es durchaus Sinn, mikronisiertes Creatin Monohydrat auch separat zu supplementieren, da du so einen besseren Überblick darüber hast, wie viel du tatsächlich aufnimmst.

Kaum ein anderes Supplement wurde so oft und so gründlich untersucht, wie Creatin. In einigen Studien konnte gezeigt werden, dass sich durch Creatin relativ schnell die fettfreie Körpermasse erhöhen kann.

Jedoch geht dies vermutlich in erster Linie auf die wasserbindende Fähigkeit des Supplements zurück. Creatin bindet aber nicht nur Wasser, sondern kann auch deine Leistungsfähigkeit während dem Training steigern. Auf diese Weise schaffst du die ein oder andere Wiederholung mehr oder bist in der Lage, höhere Gewichte zu bewegen.  Somit trägt es passiv zum Aufbau von Muskulatur bei und ist ein Supplement, auf das du während deiner Massephase auf keinen Fall verzichten solltest (8).

 

5. Whey Protein

Auch wenn du es schaffst, ausreichend Kalorien zu dir zu nehmen und keinen Weight Gainer nötig hast, könnte es sinnvoll sein, deine Ernährung stattdessen durch einem Protein-Shake zu ergänzen.

Insbesondere nach dem Training sind Proteine wichtig, um die geschädigte Muskulatur zu reparieren und weiter aufzubauen. Es gibt mehr als nur eine Sorte Whey Protein und eine schier endlose Palette verschiedener Geschmacksrichtungen wartet auf dich. Achte bei deiner Wahl jedoch darauf, dass das Produkt wissenschaftlich getestet und qualitativ hochwertig ist.

Unser Impact Whey Protein stammt von denselben Kühen, deren Milch auch für die Herstellung von Käse und anderen Milcherzeugnissen verwendet wird. Bei der Weiterverarbeitung in Proteinpulver, wird die Milch sprühgetrocknet, sodass alle natürlichen Nährstoffe erhalten bleiben. Außerdem wird es regelmäßig auf Qualität und Reinheit getestet.

Unser Whey Protein gibt es in über 40 verschiedenen Geschmacksrichtungen, sodass auch sicher etwas für dich dabei ist.

Ein Protein Shake sollte in keinem Fall eine ausgewogene Ernährung ersetzen, sondern vielmehr dafür sorgen, dass du mit ausreichend Protein versorgt bist. Kein anderes Produkt ist in der Fitness-Szene so beliebt, wie das Whey Protein – und das aus gutem Grund.

Bereits ein Whey Shake kann dir so viel Eiweiß liefern, wie ein großes Stück Hähnchenbrust. Zudem beweise Studien, dass Whey Protein in Kombination mit Kraftsport für einen geringeren Körperfettanteil sorgen kann.

 

6. BCAAs

Als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) werden die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin bezeichnet. Ihren Namen verdanken sie der Seitenkette in ihrem chemischen Aufbau. Leucin wirkt anabol und aktiviert die Muskelproteinsynthese. Gleichzeitig vermindert es jedoch auch die Blutkonzentration, ein Nebeneffekt, der durch Isoleucin und Valin ausgeglichen wird (12).

Das tolle an BCAAs ist, dass es absolut keine Rolle spielt, wann du sie einnimmst (vor, nach oder während dem Training). Wähle einfach den Zeitpunkt, der dir am besten passt. Konsumierst du BCAAs während deinem Training, versorgst du deinen Körper mit Nachschub und verringerst so den Abbau von Protein. Langfristig gesehen, kann dich dies beim Muskelaufbau unterstützen. Es hatte also durchaus Vorteile, deine BCAAs bereits während Workout selbst zu trinken (1).

An dieser Stelle muss jedoch auch erwähnt werden, dass du generell keine zusätzliche Supplementierung nötig hast, wenn du über deine normale Ernährung ausreichend BCAAs konsumierst. Gleichzeitig muss man sich jedoch auch bewusst sein, dass über die Nahrung selbstverständlich nicht nur BCAAs in den Körper gelangen, sondern auch andere Aminosäuren, die innerhalb des Körpers transportiert werden müssen. Daher ist es hilfreich, BCAAs gezielt über Supplemente aufzunehmen, sodass sie effektiv verarbeitet werden können (13).

 

7. Kohlenhydrate

Wer ein Fitness-Ziel vor Augen hat, der darf auch Basics wie Kohlenhydrate nicht vernachlässigen. Während einer Massephase sind sie besonders wichtig. Nichtsdestotrotz ist es gar nicht so leicht, ein gesundes Maß an Kohlenhydraten für den Aufbau zu erreichen.

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle unseres Körpers und essentiell wichtig, um dich durch den Tag sowie dein Training zu bringen. Außerdem sind sie für die Ausschüttung von Insulin zuständig, ein Hormon, welches dafür sorgt, dass deine aufgenommenen Nährstoffe auch wirklich in der Muskelzelle landen. Kohlenhydrate tragen somit maßgeblich zum Aufbau von Muskulatur bei.

Auf dem Markt gibt es zahlreiche Supplemente, die dir dabei helfen, genügend Kohlenhydrate aufzunehmen. Es ist nur wichtig zu wissen, nach welcher Art von Kohlenhydrat-Präparaten zu suchst: Einfache, komplexe oder eine Kombination aus beidem.

Instant Oats sind eine hervorragende Zutat für Shakes, wenn du es auf die komplexe Variante abgesehen hast. Bist du hingegen auf der Suche nach einfachen Kohlenhydraten, die dir beispielweise nach einem Workout schnell Energie liefern, dann bist du mit Wachsmaisstärke, Maltodextrin oder Dextrose gut bedient.1

 

8. Tribulus

Tribulus ist eine Pflanze, die dafür bekannt ist, die Testosteronkonzentration im Körper zu erhöhen (14). In den 70er Jahren wurde das Pflanzenextrakt erstmals von bulgarischen Powerliftern genutzt und ist seitdem ein beliebtes Supplement im Bodybuilding (15).

Man geht davon aus, dass durch Tribulus der Gehalt an luteinisierenden Hormonen erhöht und auf diese Weise auch die Produktion von Testosteron angeregt wird.

Mehr Testosteron im Umkehrschluss bedeutet, höhere Kraftwerte und ein Zuwachs an Muskelmasse. Um die Wirksamkeit des Extrakts auf den Muskelaufbau voll zu umfassen, sind sicherlich weitere Studien notwendig. In der Zwischenzeit müssen die bulgarischen Bodybuilder als Beweis dienen, oder du probierst es einfach selbst aus (16).

 

9. Multivitamine

Multivitamine erfüllen zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper und sind unter anderem an der Regulierung des Stoffwechsels und dem Schutz der Zellen beteiligt.

Auch wenn es keinerlei Hinweise darauf gibt, dass die zusätzliche Einnahme von Vitaminen irgendeine Wirkung auf deine Trainingsleistung oder Aufbau von Muskulatur hat, so kann ein Vitaminmangel durchaus deine Ergebnisse beeinträchtigen.

Selbstverständlich ist es möglich, dass du deine Vitamine einzig und allein über deine Ernährung aufnehmen. Nichtsdestotrotz konnte bereits mehrfach in Studien bewiesen werden, dass selbst bei einem ausgewogenen Ernährungsstil, ein Mangel des ein oder anderen Vitamins auftreten kann.

Um dies zu vermeiden, ist es empfehlenswert, zusätzlich auf ein gutes Multivitamin-Supplement zu setzen, um sicherzustellen, dass du auch wirklich mit allem versorgt bist, was du brauchst (17).

 

Take Home Message

Die hier aufgelisteten Supplemente sind eine gute Basis, um erfolgreich Muskulatur aufzubauen. Sie sind jedoch keine Wundermittel, die dich über Nacht in einen Muskelberg verwandeln werden.

Eine Massephase benötigt, so wie jedes andere Vorhaben auch, die entsprechende Hingabe – sowohl im Gym als auch in der Küche.

Es ist also immens wichtig, dass deine Ernährung sowie dein Training zusammenspielen. Supplemente wie diese hier, können dir zusätzlich unter die Arme greifen und deine Routine perfektionieren.

 

Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:

Die 10 besten Lebensmittel für die Massephase

Ernährung

Die 10 besten Lebensmittel für die Massephase

So erhöhst du spielend eine Kalorienzufuhr!

2020-09-17 10:28:16Von Evangeline Howarth

Die 8 häufigsten Fehler in der Massephase (Bulking)

Ernährung

Die 8 häufigsten Fehler in der Massephase (Bulking)

Lies das, bevor du beginnst.

2020-09-16 09:53:05Von Evangeline Howarth

 

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1 Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition7(1), 7.

2 Kaur, N., Chugh, V., & Gupta, A. K. (2014). Essential fatty acids as functional components of foods-a review. Journal of food science and technology51(10), 2289-2303.

3 Buckley, J. D., & Howe, P. R. (2010). Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity—a review. Nutrients2(12), 1212-1230.

4 Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of sports science & medicine10(3), 432.

5 Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. Journal of Exercise Physiology Online3(4).

7 Chang, C. S., Choi, J. B., Kim, H. J., & Park, S. B. (2011). Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue. Biological trace element research144(1-3), 264-271.

8 Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition9(1), 33.

9 Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine3(3), 118.

10 Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science80(S1), A8-A15.

11 Yoshizawa, F. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: notable functions of branched chain amino acids as biological regulators. Journal of pharmacological sciences118(2), 149-155.

12 Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 30.

13 Shah, S. H., Crosslin, D. R., Haynes, C. S., Nelson, S., Turer, C. B., Stevens, R. D., … & Gorroochurn, P. (2012). Branched-chain amino acid levels are associated with improvement in insulin resistance with weight loss. Diabetologia, 55(2), 321-330.

14 Qureshi, A., Naughton, D. P., & Petroczi, A. (2014). A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. Journal of dietary supplements, 11(1), 64-79.

15 Pokrywka, A., Obmiński, Z., Malczewska-Lenczowska, J., Fijatek, Z., Turek-Lepa, E., & Grucza, R. (2014). Insights into supplements with Tribulus terrestris used by athletes. Journal of human kinetics, 41(1), 99-105.

16 Antonio, J., Uelmen, J., Rodriguez, R., & Earnest, C. (2000). The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(2), 208-215.

17 Biesalski, H. K., & Tinz, J. (2017). Multivitamin/mineral supplements: Rationale and safety–A systematic review. Nutrition, 33, 76-82.



Dawid Lyszczek

Dawid Lyszczek

Autor und Experte

Dawid Lyszczek ist unser Experte in Sachen Produktentwicklung, Lebensmitteltechnologe, Ernährungsberater und Personal-Trainer. Er verfügt über einen Bachelor Abschluss in Humanernährung, einen Master Abschluss in Lebensmittelinnovation und ein Level 3 Zertifikat in Personal Training. Dawid hat sich für evidenzbasierte Ernährung und Training zur Optimierung der Körperkomposition in Amateuren und Physique Athleten spezialisiert. Er verfügt über 15 Jahre an Trainingserfahrung und ist zudem ein ehemaliger Wettkampf-Bodybuilder, (UKBFF Finalist in der "Fortgeschrittene über 90 kg"- Klasse von 2013), der bereits im FLEX Magazin gefeatured wurde.

Dawids akademisches Interesse widmete sich sowohl der Rolle der Mahlzeitenfrequenz hinsichtlich Körperkomposition als auch der funktionalen Lebensmittelentwicklung. Finde mehr darüber hinaus, indem du hier klickst.

In seiner derzeitigen Rolle schließt David die Lücke zwischen Sporternährung und Lebensmitteltechnologie und bringt damit seine akademische Erfahrung ein, die von praktischer Erfahrung im realen Leben gestützt wird, um Produkte zu kreieren, die Ergebnisse liefern.

Finde mehr über Dawids Erfahrung heraus, indem du hier klickst.


Entdecke hier das neuste Angebot auf Bestseller Jetzt kaufen