Iss mehr und nimm dadurch besser ab
„Soll ich dir das Geheimnis verraten, wie du mehr essen kannst und trotzdem an Gewicht verlierst?“ Hebe einmal die Hand, wenn dir dieser Satz schon als Werbeslogan in deinem Social Media Feed begegnet ist.
Es handelt sich dabei um einen neuen, beliebten Trend, bei dem den Leuten versprochen wird, dass sie mehr essen und trotzdem an Gewicht verlieren können. Klingt zu gut, um wahr zu sein, oder? Man nimmt ab, indem man langfristig in einem Kaloriendefizit isst. Also wie kann es möglich sein, dass mehr essen, dir dabei hilft, abzunehmen?
Es ist durchaus möglich. Das Ganze ist ein wenig kompliziert zu erklären, also bleib bei mir.
Wenn dir jemand sagt, dass du mehr essen und trotzdem an Gewicht verlieren kannst, dann geht es in der Regel um diese drei Aspekte:
- Anpassung des Stoffwechsels
- Volumenreicheres Essen, das dieselben oder sogar weniger Kalorien enthält
- Der allgemeine Vorteil einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Energie
Gemeinsam werfen wir einen genaueren Blick auf diese drei Punkte und finden heraus, wie du mehr essen kannst (entweder subjektiv oder objektiv) und trotzdem an Gewicht verlierst.
- Anpassung des Stoffwechsels
- Isst du wirklich „mehr“?
- Die unterschätzte Wirkung von Energie
- Take Home Message
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Anpassung des Stoffwechsels
In einfachen Worten beschreibt die Anpassung des Stoffwechsels die Antwort des Körpers auf Essen, Trinken und Training.
Diese Anpassung findet immer statt: Wenn wir abnehmen, unser Gewicht halten oder zunehmen.
- Wenn wir mehr essen, erhöht sich der Gesamtumsatz des Körpers.
- Essen wir weniger, sinkt der Gesamtumsatz.
Je intensiver wir unsere Kalorienzufuhr einschränken, desto stärker wird der Körper dagegen „ankämpfen“ wollen und unser Gesamtumsatz sinkt.
Die Gründe dafür sind die folgenden...
- Weniger Energie wird für die Verdauung benötigt
- Die Körpertemperatur verändert sich
- Weniger Energie wird durch Bewegung verbraucht
Für manche Lebensmittel muss mehr Energie zur Verdauung aufgebracht werden als für andere.
Es gibt Hinweise dahingehend, dass eine proteinreiche Ernährung zu einem erhöhten Energieverbrauch führt (1). Das liegt an der komplexen Struktur des Proteins und wie es vom Körper verarbeitet wird. Es zeigt sich, dass Protein effektiv dazu beitragen kann, das eigene Gewicht besser zu kontrollieren. Protein ist außerdem wichtig, um Muskelmasse zu bewahren, was viel Energie kostet. Protein trägt zudem zur Sättigung bei, indem es die Ausschüttung von Hormonen fördert, die uns satt fühlen lassen und die unterdrückt, die Hunger verursachen.
Eine der besten Möglichkeiten, um „mehr zu essen“ ist es also, die Proteinzufuhr zu erhöhen. So nimmst du insgesamt vielleicht weniger Energie auf, verbrennst aber mehr und fühlst dich trotzdem satt und zufrieden.
Isst du wirklich „mehr“?
In der Regel essen wir mehr, wenn wir unsere Ernährung so verändern wollen, dass sie gesünder wird. Das bedeutet, wir essen entweder mehr Volumen oder öfter am Tag.
Menschen, die sich „erlauben“ mehr zu essen, schränken sich oftmals weniger ein in ihrer Ernährungsweise. Das gilt für wie viel sie essen und was sie essen. Wenn du deine Ernährung langfristig zum Besseren wenden möchtest, ist es wichtig, dass du die Dinge isst, die dir auch wirklich schmecken. Je weniger du dich einschränkst, desto geringer ist das Risiko, dass du dich überisst oder Fressanfälle bekommst.
„Mehr essen“ kannst du auch, indem du auf volumenreiche Lebensmittel setzt. Dies ist ein Ansatz, der dir beim Abnehmen helfen soll, indem du dich vermehrt von Lebensmitteln ernährst, die kalorienarm, nährstoffreich und wasserhaltig sind. Die Theorie dahinter ist die, dass Lebensmittel, die viel Wasser und dafür wenig Kalorien enthalten besser dazu geeignet sind, Hunger zu stillen und die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Außerdem werden regelmäßiger Sport und das Aufzeichnen deiner Mahlzeiten (z.B. ein Tagebuch) empfohlen.
Studien belegen, dass mehr essen dazu führen kann, Heißhungerattacken zu reduzieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und Hunger zu senken (2). Langzeitstudien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an energiedichten Lebensmitteln ist, letztendlich eine Gewichtszunahme fördert, während volumenreiches Essen die Abnahme unterstützt (3)(4).
Der Trick bei dieser Diät ist, dass du im Grunde mehr Masse isst, dafür aber weniger (oder gleich viel) Energie zu dir nimmst. Letztendlich isst du also vielleicht wirklich „mehr und verlierst Gewicht".
Die unterschätzte Wirkung von Energie
Eines der besten Dinge an meinem Job ist der Moment, wenn Leute feststellen, dass es viel besser ist, sich anständig mit Energie zu versorgen als immer nur im Leerlauf zu leben...
Mit Leerlauf meine ich, dass man zu wenig isst und gleichzeitig intensiv Sport treibt, um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Sich anständig zu ernähren hat viele Vorteile, nicht nur körperliche, sondern auch geistige.
Wenn du dich in erster Linie auf eine ausgewogene Energiezufuhr konzentrierst, kann dir das auch bei vielen anderen Dingen helfen. Zum einen vermeidest du natürlich eine Mangelernährung, aber es gibt noch mehr Vorteile:
- Du unterstützt ein gesundes Immunsystem (5).
- Du schläfst besser (6).
- Deine Laune und dein mentales Wohlbefinden werden gesteigert (7).
- Du baust magere Muskelmasse auf (8)(9).
- Dein Darm bleibt gesund (10).
Wenn du mehr Wert auf einen ausgewogenen Ansatz legst, kannst du langfristig an Gewicht verlieren.
Jeder heutzutage hat es eilig, seinen „Traumkörper“ zu erlangen. Aber diese Eile ist es, die dein Vorhaben scheitern lassen kann, da es kein nachhaltiger Ansatz ist. Die Schlüssel zum Abnehmen sind Beständigkeit, Geduld und ein Kaloriendefizit. Ich empfehle, ein leichtes Kaloriendefizit zu wählen. Versuche so viel wie möglich zu essen und trotzdem in einem leichten Defizit zu bleiben.
Halte nach Trainern Ausschau, die sich an diesem Ansatz orientieren. Es ist manchmal gar nicht so leicht, diese zu finden, aber auf lange Sicht gesehen werden sie dir mehr bringen als irgendwelche Gurus, die eine schnelle Abnahme versprechen.
Für viele Menschen ist es eine wahre Erleichterung zu merken, dass man abnehmen kann, ohne sich zu Tode hungern zu müssen. Insbesondere dann, wenn man in der Vergangenheit nur Modediäten und verantwortungslose Coaches gewöhnt war.
Take Home Message
Auch wenn ich jedem raten würde, erst einmal mit gesunder Skepsis an die Sache heranzugehen, wenn dir jemand sagt, dass du mehr essen und trotzdem abnehmen kannst, ist es an sich möglich, wenn fundierte Methoden dahinterstecken.
Es gibt ein paar Wege, wie du es schaffen kannst: iss mehr Protein (ich empfehle mindestens 1,2 – 1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht) und orientiere dich an volumenreichen Lebensmitteln.
Wenn du mehr isst und dann an Gewicht verlierst, kann es daran liegen, dass du dich endlich nicht mehr aushungerst, genug isst, um dein Training zu kompensieren oder sogar den Stoffwechselanpassungen entgegenwirkst, die durch harte Diäten und viel Sport verursacht werden.
Ich hoffe, dass du das Ganze jetzt ein wenig besser verstehst und weshalb es vielleicht tatsächlich Sinn macht, dass dieser widersprüchlich klingende Ansatz funktionieren kann. Wenn es dir schwerfällt, langfristig satt zu bleiben, empfehle dir, mehr Protein zu dir zu nehmen und volumenreichere Lebensmittel zu essen. Diese beiden Faktoren werden einen großen Unterschied bewirken.
