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Konjugierte Linolsäure | CLA zum Abnehmen, CLA Vorteile & Dosierung

Last Updated: 03/06/2019

Konjugierte Linolsäure | CLA zum Abnehmen, CLA Vorteile & Dosierung

Wenn du bereits ein wenig recherchiert hast, um dich im Nahrungsergänzungsmittel-Dschungel zurecht zu finden, dann fragst du dich vielleicht was konjugierte Linolsäure – auch bekannt als CLA – ist.

Bei all den wissenschaftlichen Begriffen verliert man leicht den Überblick, welchen Nutzen die verschiedenen Supplemente überhaupt mit sich bringen. Deshalb sind wir hier und helfen dir zu verstehen, was sich hinter konjugierter Linolsäure (CLA) verbirgt, wie sie wirkt und ob sie das richtige Supplement für dich ist.

Egal ob du ein Fitnessneuling bist oder schon jahrelang trainierst – eines trifft immer zu: Das, was du deinem Körper als Treibstoff zuführst, hat einen erheblichen Einfluss auf deine Resultate. Was kann konjugierte Linolsäure (CLA) also für dich tun?

Kann es dir vielleicht helfen Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder deine Leistung im Fitnessstudio zu verbessern? Finde heraus, was CLA ist, welche Vorteile es mit sich bringt, ob es Nebenwirkungen gibt und wie du es richtig anwendest, um deine Trainingsziele zu erreichen.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Was ist CLA?

Konjugierte Linolsäure | CLA zum Abnehmen, CLA Vorteile & Dosierung


Konjugierte Linolsäure (CLA) ist eine essentielle Fettsäure. Bevor du jetzt bei dem Wort „Fett” die Flucht ergreifst, solltest du wissen, dass nicht alle Fette schlecht sind.

Der Körper benötigt essentielle Fettsäuren, um richtig zu funktionieren. Einige Fettsäuren kann der Körper selbst produzieren, aber essentielle Fette müssen über die Nahrung aufgenommen werden (3).

Kurz gesagt gibt es zwei Arten essentieller Fettsäuren: Die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren. CLA, eine mehrfach-ungesättigte Linolsäure, gehört zur Gruppe der essentiellen Omega-6-Fettsäuren (3).

Das Wort „konjugiert” in CLA bezieht sich auf die Anordnung der Einzel- und Doppelbindungen (dies hilft bei der Bestimmung der Fettarten). CLA ist eine natürliche Transfettsäure, soll aber – anders als die künstlich hergestellte Version der Transfettsäuren – sogar einen Nutzen für die Gesundheit haben (3).

Konjugierte Linolsäure kommt natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vor, kann aber auch synthetisch hergestellt werden.

Wie wirkt CLA und was bewirkt es?

1. CLA zum Abnehmen und für den Stoffwechsel

Es wird angenommen, dass CLA die Zusammensetzung des Körpers verändern und die Gewichtsreduktion, durch das Umstellen des Stoffwechsels, erleichtern kann.

Die Theorie hinter der Wirkweise von CLA ist, dass diese Fettsäure dem Körper hilft mehr Fettzellen aufzuspalten bzw. Fettsäuren zu verbrennen sowie die Einlagerung von überschüssigem Fett zu verhindern. In der Praxis scheint dieser Prozess hauptsächlich in den Fettzellen im Muskelgewebe stattzufinden.

Man muss dabei beachten, dass die Fettzellen in der Muskulatur den Körperfettanteil scheinbar weniger beeinflussen, als das subkutane Fett (Fett, welches zwischen der Haut und dem Muskel sitzt). CLA begünstigt diesen Prozess auf Zellebene (7). Den für die Gewichtsreduktion und die Umstellung des Stoffwechsels größten Nutzen konnte man lediglich an Zellen (in Reagenzgläsern) oder bei Tierversuchen feststellen.

Diese vielversprechenden Ergebnisse bleiben bei den meisten Studien am Menschen bislang noch aus. Hier lies sich lediglich eine minimale Gewichtsabnahme und Umstellung des Stoffwechsels nachweisen (7).

2. Gesteigertes Muskelwachstum

Es sind noch weitere Untersuchungen notwendig, um die positive Wirkung von CLA auf das Wachstum fettfreier Muskelmasse beim Menschen zu bestätigen. Es gibt allerdings bereits einige vielversprechende Untersuchungsergebnisse an Tieren (6).

3. Cholesterin und Blutzuckerspiegel

Hypertriglyceridämie (eine hohe Konzentration an Triglyceriden im Blutkreislauf) und erhöhte Plasmacholesterinwerte gelten als Hauptrisikofaktoren für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Es gibt zwei Hauptarten von Cholesterin, die sich auf die Herzgesundheit auswirken. Einfach gesagt, gibt es das HDL-Cholesterin (transportiert Cholesterin vom Herzen weg) und das LDL-Cholesterin (transportiert Cholesterin zum Herzen hin) (1).

Generell gilt, wenn die HDL-Werte niedrig und die LDL-Werte und Bluttfettwerte hoch sind, besteht ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten. Es gibt Untersuchungen, welche die antisklerotische Wirkung und die Verbesserung der Blutfettwerte durch CLA bei Tieren belegen. Diese Entdeckung lässt Wissenschaftler vermuten, dass es sich beim Menschen ähnlich verhält (1).

Die Mehrheit der Studien am Menschen konnten keine negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit durch die Einnahme von CLA feststellen. Es wurde jedoch auch keine Verbesserung der Blutfettwerte belegt (1).

Seit Jahren wird angenommen, dass CLA einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität hat. Dies könnte vor allem für den Teil der Bevölkerung von Interesse sein, der unter Übergewicht und Insulinresistenz leidet. Bei gesunden Personen kommt es nach dem Essen zu einer normalen „insulinsensitiven” Reaktion (1).

Wenn man eine Insulinresistenz entwickelt, benötigt man für die gleiche Aufgabe mehr Insulin, was wiederum die Bauchspeicheldrüse belastet (was zu Diabetes führen kann) (1).

Bislang gibt es keine konkreten wissenschaftlichen Beweise, dass CLA die Insulinsensitivität verbessert – bisher sind die Studienergebnisse gemischt.

Eine spezielle Studie konnte einen geringen Nutzen bei jungen Personen, mit überwiegend sitzender Lebensweise, belegen. Allerdings war die Studiengruppe klein, weshalb weitere Untersuchungen mit einer größeren Gruppe von Testpersonen notwendig sind, um diese Ergebnisse zu bestätigen (1).

Es herrscht Einigkeit darüber, dass die bisherigen Gesamtergebnisse nicht aussagekräftig genug sind. Bislang konnte kein positiver Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität beim Menschen festgestellt werden (1).

4. CLA und das Immunsystem

Bis dato gibt es einige Studien, die sich mit der Wirkung von CLA auf das Immunsystem beschäftigt haben. Ihre Ergebnisse fallen allerdings sehr unterschiedlich aus.

Um aus all den verfügbaren Forschungsergebnissen Schlüsse zu ziehen, konzentriert man sich am besten darauf, was die Mehrheit der Studien belegen konnte. Gibt es eine allgemeine Tendenz und wenn ja, spricht sie für einen Effekt oder dagegen?

Die Studien über CLA und die Wirkung auf das Immunsystem scheinen keinen besonders deutlichen Effekt von CLA auf das Immunsystem zu zeigen (1).

CLA Quellen


Du fragst dich, wie du mehr CLA durch deine Ernährung aufnehmen kannst? Am häufigsten kommt CLA in Fleisch und Milchprodukten vor. CLA ist außerdem zu finden in:

  • Rind
  • Lamm
  • Hühnchen
  • Schwein
  • Kuhmilch
  • Hüttenkäse
  • Cheddar

Für eine pflanzliche Alternative dieser essentiellen Fettsäure ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittel die beste Wahl.

Dosierung und Einnahmedauer von CLA

Für die Dosis, den Einnahmezeitpunkt und den Einnahmezeitraum von CLA gibt es derzeit keine einheitliche Empfehlung. Die in den durchgeführten Studien verwendeten Dosierungen reichen von täglich 0,7g bis hin zu 6,8g.

Die Mehrheit der Studien zur Einnahme von CLA wurde über einen Zeitraum von 8-12 Wochen durchgeführt – nur wenige darüber hinaus. Die am häufigsten angewendete Dosis liegt bei rund 3g täglich. Die Einnahme wird zusammen mit einer Mahlzeit empfohlen.

Fazit

Konjugierte Linolsäure | CLA zum Abnehmen, CLA Vorteile & Dosierung


In der Praxis wird CLA primär aufgrund seiner potenziellen Effekte zu Gunsten von Gewichtsverlust verwendet. Es soll außerdem bei Muskelaufbau helfen, den Cholesterinspiegel senken, Blutzuckerwerte verbessern und ein gesundes Immunsystem unterstützen.

CLA ist ein dosierungsabhängiges Nahrungsergänzungsmittel mit einer empfohlenen Dosierung von täglich zwischen 0,7g bis zu 6,8g. Durchschnittlich sind etwa 3g täglich in Form eines Nahrungsergänzungsmittels, über einen Zeitraum von rund 8 bis 12 Wochen, einzunehmen.

Über die Effektivität von CLA (als Nahrungsergänzungsmittel beim Menschen) ist man sich noch unsicher. Vielleicht können die theoretischen Befunde durch fortschrittlichere Technologie und nach weiteren Studien bald auch im realen Leben beobachtet werden.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


Last Updated: 03/06/2019
  1. Benjamin, S., Prakasan, P., Sreedharan, S., Wright, A.-D. G., & Spener, F. (2015). Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutrition & Metabolism, 12. https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4
  2. den Hartigh, L. J., Wang, S., Goodspeed, L., Wietecha, T., Houston, B., Omer, M., … Chait, A. (2017). Metabolically distinct weight loss by 10,12 CLA and caloric restriction highlight the importance of subcutaneous white adipose tissue for glucose homeostasis in mice. PLoS ONE, 12(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172912
  3. Eynard, A. R., & Lopez, C. B. (2003). Conjugated linoleic acid (CLA) versus saturated fats/cholesterol: their proportion in fatty and lean meats may affect the risk of developing colon cancer. Lipids in Health and Disease, 2, 6. https://doi.org/10.1186/1476-511X-2-6
  4. Gonçalves, D. C., Lira, F. S., Carnevali, L. C., Jr, Rosa, J. C., Pimentel, G. D., & Seelaender, M. (2010). Conjugated Linoleic Acid: good or bad nutrient. Diabetology & Metabolic Syndrome, 2, 62. https://doi.org/10.1186/1758-5996-2-62
  5. Kim, Y., Kim, J., Whang, K.-Y., & Park, Y. (2016). Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism. Lipids, 51(2), 159–178. https://doi.org/10.1007/s11745-015-4115-8
  6. Kreider, R. B., Ferreira, M. P., Greenwood, M., Wilson, M., & Almada, A. L. (2002). Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition, bone density, strength, and selected hematological markers. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 325–334.
  7. Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0097-4
  8. Salas-Salvadó, J., Márquez-Sandoval, F., & Bulló, M. (2006). Conjugated linoleic acid intake in humans: a systematic review focusing on its effect on body composition, glucose, and lipid metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(6), 479–488. https://doi.org/10.1080/10408390600723953
  9. Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203

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