Ist eine Low Carb Diät am besten geeignet zum Abnehmen?

Welche Aufgabe haben Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers. Die aus ihnen gewonnene Energie versorgt unser Gehirn, unsere Lungen, Muskeln und andere Zellen.

Kohlenhydrate werden insbesondere bei hoch intensiven Übungen, wenn wir unsere Muskeln bis an ihre Grenzen bringen, benötigt. Nachdem sie aufgespalten wurden, gelangen sie in unseren Blutkreislauf (auch „Blutzucker“ genannt).

In Zuge dessen produziert unser Körper Insulin, welches den Zucker aus der Blutlaufbahn zu den Zellen führt, wo er zu Energie umgewandelt oder eingelagert wird (wenn wir mehr zu uns nehmen, als wir brauchen).

Was ist eine Low Carb Diät?

Eine Low Carb Diät ist genau das, was ihr Name bereits aussagt. Bei dieser Diätform isst du weniger Kohlenhydraten, sodass diese einen niedrigeren Anteil deiner täglichen Makronährstoffe ausmachen (Protein, Kohlenhydrate und Fett).

Je nachdem wie strikt die Diät ist, wirst du sogar auf Obst verzichten müssen. Der Gedanke dahinter ist der, dass du, indem du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, deine tägliche Kalorienaufnahme im Allgemeinen reduzierst.

Solltest du beim Abnehmen auf Kohlenhydrate verzichten?

Ist deine Ernährung, im Vergleich zu den anderen Makronährstoffen, sehr kohlenhydratlastig, kann dir dies das Abnehmen erschweren. Trotzdem sind Kohlenhydrate an sich nicht unbedingt „schlecht“.

Wenn du an Körpergewicht verlieren möchtest, dann musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden, was bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennen musst, als du isst. In vielen der Lebensmittel, die wir tagtäglich zu uns nehmen sind Kohlenhydrate der dominante Makronährstoff. Ein Verzicht auf Kohlenhydrate stellt somit eine einfache Möglichkeit dar, deine Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Viele Studien bestätigen, dass durch Low Carb Diäten Erfolge erzielt werden, einzig und allein deswegen, weil insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden.1 Solange ein Kaloriendefizit gegeben ist, macht es jedoch keinen Unterschied ob eine Low Carb/High Fat oder eine Low Fat/High Carb Diät befolgt wird (2).

Was ist die bessere Diät: Low Carb oder Low Fat?

Du hast vermutlich genug Freunde oder Verwandte, die felsenfest davon überzeugt sind, dass einer dieser beiden Ansätze der bessere ist. Aus wissenschaftlicher Sicht können sie jedoch gleichermaßen effektiv sein, wenn grundsätzlich mehr Kalorien verbraucht als zugeführt werden (2).

Low Fat Diäten erfreuen sich schon seit langer Zeit großer Beliebtheit, denn mit 9 Kilokalorien pro Gramm ist Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten (nur 4 kcal pro Gramm) deutlich kaloriendichter. Da fettreiche Lebensmittel (Frittiertes, Öle usw.) in der Regel sehr kalorienreich sind, ist der Verzicht auf diese Produkte eine einfache Möglichkeit, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Außerdem wird einer Low Carb Diät nachgesagt gesünder für unser Herz zu sein, da sie ärmer an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren ist.

Kohlenhydrate liefern pro Gramm zwar weniger Kalorien als Fett, jedoch kann es bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln viel schneller passieren, dass man zu viel auf einmal isst, da sie weniger sättigend sind wie protein- oder fettreiche Nahrungsmittel.

Fett wird langsamer verdaut, sodass die Nahrung länger im Magen bleibt und dem Gehirn signalisiert satt zu sein. Protein hat eine ähnlich sättigende Wirkung, sodass man mit einer fett- und proteinreichen Ernährungsweise insgesamt weniger Kalorien aufnimmt und so erfolgreich abnehmen kann.

Wie funktionieren Low Carb Diäten?

Kohlenhydrate sind der Hauptlieferant für Glukose, die primäre Energiequelle unseres Gehirns (und den Rest unseres Körpers). Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr drastisch reduzierst, muss dein Körper auf eine alternative Energiequelle zurückgreifen und stattdessen Fett verstoffwechseln.

Befolgst du eine Low Carb Diät, besteht deine Ernährung in der Regel zu einem höheren Anteil aus Fett und Protein, was dein Körper stattdessen nutzen kann. Je nach Diätform verzichtest du möglicherweise ganz auf Obst und stärkehaltiges Gemüse oder isst seltener, kleinere Mengen davon.

Vollständig auf Obst zu verzichten ist auf lange Sicht jedoch keine gute Idee (außer du wirst ärztlich betreut), da es wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthält.

Die Vorteile einer Low Carb Diät

Du tust dich schwer damit, langfristig Diät zu halten? Studien belegen, dass Low Carb Diäten den Appetit zügeln. Die Theorie dahinter ist die, dass du so mehr Protein und Fett zu dir nimmst, wodurch du schneller satt wirst und letztendlich weniger Kalorien isst (3).

Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du mit dieser Diät am Anfang mehr Gewicht verlierst als bei anderen. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass dein Körper zunächst überschüssiges Wasser ausscheidet und du so in den ersten 1 – 2 Wochen mehr Gewicht verlierst.

Auf einer Low Carb Diät neigt man außerdem dazu, mehr von dem guten HDL-Cholesterin aufzunehmen, da die Diät dazu anregt Kohlenhydrate durch gesunde Fette zu ersetzen.

Die Risiken einer Low Carb Diät

Während einer Low Carb Diät passiert es häufig, dass ein Natriummangel eintritt. Durch die dauerhafte Kohlenhydratreduktion sinkt dein Insulinspiegel, sodass der Körper neben Wasser auch Natrium ausspült. Natrium ist ein wichtiger Elektrolyt, dessen Mangel zu Schwindel, Müdigkeit und Kopfschmerzen führen kann.

Beliebte Low Carb Diäten

Keto

Bei einer Keto-Diät werden große Mengen an Fett gegessen und dafür kaum (oder keine) Kohlenhydrate. Sobald dein Körper nicht mehr auf Kohlenhydrate (und auch nur auf wenig Protein) zurückgreifen kann, beginnt er damit eingelagerte Fettreserven in Energie umzuwandeln – dieser Prozess wird auch Ketose genannt. Bei diesem Vorgang werden Ketone frei, die das Gehirn alternativ zu Glukose als Energiequelle nutzen kann.

Diesen Zustand der Ketose aufrecht zu erhalten, ist jedoch nicht einfach, da dein Körper erneut Glukose als Energiequelle nutzen wird, sobald du deine Kohlenhydratzufuhr wieder erhöhst. Außerdem wird all das Fett, das du über die Nahrung aufnimmst, eingelagert, nachdem du erneut Kohlenhydrate in deinen Speiseplan integrierst (was dich letztendlich am Abnehmen hindern kann).

Obwohl dieser Ansatz sehr beliebt ist und zu schnellen Ergebnissen führen kann, tun sich viele Menschen schwer damit, diese Diät langfristig aufrecht zu erhalten.

Atkins-Diät

Die Atkins-Diät ist eine weitere, sehr beliebte Low Carb Diät, bei der protein- und fettreiche Lebensmittel im Fokus stehen. Anders als bei anderen Varianten, ist diese Diät jedoch in „Phasen“ eingeteilt, die dir dabei helfen sollen, gewisse „gesunde“ Kohlenhydrate wieder in deine Ernährung zu integrieren, nachdem du dein Wunschgewicht erreicht hast.

Diese Diät ist weniger strikt als die Keto-Diät, da ab einem gewissen Punkt verschiedene kohlenhydratreiche Lebensmittel wieder erlaubt sind, während bei der Keto-Diät versucht wird, den Körper dauerhaft in einem Zustand zu halten, in der er Fett verbrennt.

South Beach Diät

Ähnlich wie die Atkins-Diät, ist auch die South Beach Diät in Phasen aufgebaut, die dafür sorgen, dass nach und nach wieder Kohlenhydrate in den Speiseplan integriert werden und das Zielgewicht langfristig gehalten wird.

Der ausschlaggebende Unterschied zur Atkins-Diät oder Keto ist der, dass hier fettarme Fleischsorten und Fette im Fokus stehen, die gut für unser Herz sind.

So wirkt sich Low Carb auf dein Training aus

Eine Low Carb Diät ist demzufolge sehr gut zum Abnehmen geeignet, aber welche Wirkung hat sie auf unsere Trainingsleistung? Denn schließlich sind unsere Muskeln auf Kohlenhydrate als Energiequelle angewiesen. Nach einem Workout solltest du dich auf zwei Dinge konzentrieren – das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher im Muskel (eingelagerte Kohlenhydrate) und die Aufnahme von Protein für Regeneration und Aufbau.

Nach einem intensiven Workout sind die Energiespeicher unserer Muskeln (auch Glykogen genannt) geleert, sodass wir diese mit Hilfe von Kohlenhydraten wieder auffüllen müssen, bevor wir in das nächste Workout starten können.

Beim Thema Kohlenhydrate müssen Sportler auf zwei Dinge achten, nämlich wie viele sie am Tag insgesamt zu sich nehmen und wann (6). Nach einer Trainingseinheit ist es wichtig, dass du deinem Körper schnell verdauliche Kohlenhydrate zuführst, damit sich dieser erholen kann und die Glykogenspeicher neu aufgefüllt werden können.

Manche Leute können auch während einer Low Carb Diät wie gehabt trainieren, während bei anderen, sobald sie ihren Kohlenhydratkonsum reduzieren, die Leistung stark nachlässt (6).

Um ihr Leistungsniveau zu erhalten setzen manche Sportler auf „Carb Cycling“. Das bedeutet, dass du passend zu deiner Trainings- und Regenerationsroutine Tage einplanst, an denen du mehr Kohlenhydrate als sonst zu dir nimmst. Dies ist eine Möglichkeit, um dich kohlenhydratärmer zu ernähren und gleichzeitig sicherzustellen, dass dein Körper ausreichend Energie für intensive Trainingseinheiten zur Verfügung hat.

Das Carb Cycling basiert somit auf den Prinzipien einer Low Carb Diät, sorgt jedoch auch gleichzeitig dafür, dass ausreichend Glukose zur Regeneration bereitsteht. Zum Thema Carb Cycling wurden bisher nur sehr wenige wissenschaftliche Studien oder Richtlinien veröffentlicht.

Deswegen musst du vermutlich selbst ein wenig herumprobieren, um herauszufinden welches high carb/low carb Muster dir die Ergebnisse bringt, auf die du hinarbeitest.

Diätplan und Tipps

Low Car Diätpläne können sehr unterschiedlich sein, sodass du deinen entsprechend deines Gesundheitszustands, wie viel Gewicht du verlieren möchtest und wie oft du trainieren willst, gestalten solltest.

Mittlerweile gibt es zahlreiche kohlenhydratreduzierte Produkte wie Blumenkohl-Pizzateig oder Brote, die dir deine Diät erleichtern können. Jedoch muss das Befolgen einer Low Carb Diät auch mit gesunden, vollwertigen Lebensmitteln kein schweres Unterfangen werden.

Wenn du mit Hilfe einer kohlenhydratreduzierten Diät abnehmen möchtest, dann können dir die folgenden Listen dabei helfen, die richtigen Lebensmittel zu finden bzw. die falschen zu meiden.

Lebensmittel für eine Low Carb Diät

• Kohlenhydratarme Lebensmittel (sollten häufig gegessen werden): Fleisch, Eier, Hähnchen, Pute, Fisch, grünes Gemüse, Nüsse, Saaten.
• Lebensmittel mit einem moderaten Kohlenhydratgehalt: Milchprodukte (Milch, Joghurt), Bohnen, ein paar glutenfreie Getreidesorten (Quinoa, Hirse), manches Obst, gewisses stärkehaltiges Gemüse (Erbsen, Süßkartoffeln).

Lebensmittel, die nicht für Low Carb geeignet sind:

• Kohlenhydratreiche Lebensmittel (sind zu vermeiden): Zuckerhaltige Lebensmittel (Dessert, Backwaren, Limonaden, Saft), Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln, Mais, Cornflakes, fettreduzierte Diätprodukte (enthalten oft viele Kohlenhydrate).
• Getränke, die es zu meiden gilt: Alkoholische Getränke wie Bier haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt, da Stärke eine ihrer Hauptzutaten ist. Das heißt jedoch nicht, dass du stattdessen zu Cocktails greifen solltest. Auch Limonaden und Säfte sind reich an Zucker und somit an Kohlenhydraten.

Low Carb Snack Ideen

• Obst mit hohem Wasseranteil (Beeren, Wassermelone, Grapefruit)
• Fleisch, Eier und Käse
• Proteinreicher/zuckerarmer Joghurt
• Nüsse und Saaten
• Gemüse mit Hummus

Low Carb Speiseplan

Je nachdem welche Low Carb Diät du befolgst, kann es sein, dass Lebensmittel mit einem moderaten Kohlenhydratgehalt in deinem Speiseplan integriert bleiben, sie vollständig gestrichen oder nur eingeschränkt verzehrt werden.

Hier findest du Beispiele für kohlenhydratarme Gerichte für jede Mahlzeit (inklusive Snacks).

• Omelette mit Käse, Paprika und Zwiebel
• Hüttenkäse mit Erdnussbutter
• Rührei mit Spinat und Speck

• Cheese Roll Ups mit Pute oder Schinken und Gurke
• Zucchini-Nudeln (oder Kürbis-Spaghetti) mit Alfredo-Soße und Coleslaw
• Thunfischsalat mit Mayonnaise auf jungem Blattgemüse

• Gegrilltes Hähnchen mit sautierten Pilzen und Spargel
• Lachs, „Blumenkohlreis“ und Pfannengemüse
• Bacon Cheeseburger (ohne Brötchen) mit gegrilltem Gemüse

• Sellerie mit Erdnussbutter
• Tomaten mit Mozzarella, Olivenöl und Balsamico
• Kale Chips mit zerdrückter Avocado

Gründe, weshalb deine Low Carb Diät nicht funktioniert

Du isst kaum noch Kohlenhydrate und siehst trotzdem keine Erfolge? Nur weil du deinen Kohlenhydratkonsum reduziert hast, heißt das nicht, dass du automatisch an Gewicht verlierst. Denn wenn du die eingesparten Kalorien durch Protein oder Fett kompensierst, kann es sein, dass du stattdessen sogar an Gewicht zunimmst.

Um abzunehmen, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden, was bedeutet, dass du mehr Energie verbrennen musst, als du zu dir nimmst. Das heißt, wenn du 100 kcal in Form von Kohlenhydraten einsparst, diese dann aber in Form von Eiweiß wieder zu dir nimmst, erzeugst du kein Kaloriendefizit und wirst nicht an Gewicht verlieren.

Damit eine Low Carb Diät erfolgreich ist, musst du weniger Kohlenhydrate essen, die eingesparten Kalorien jedoch nicht in Form von anderen Makronährstoffen wieder aufnehmen.

Take Home Message

Low Carb Diäten sind eine beliebte und einfache Methode an Gewicht zu verlieren. Bei diesem Ansatz wird die Lebensmittelauswahl eingeschränkt, wodurch allgemein weniger Kalorien aufgenommen werden.

Bei manchen Diätformen werden kohlenhydratreiche Lebensmittel dauerhaft vom Speiseplan gestrichen, während sie bei anderen langsam wieder eingeführt werden, sobald das Wunschgewicht erreicht wurde.

Nichtsdestotrotz sind Kohlenhydrate von essenzieller Bedeutung für den Regenerationsprozess und ein zu großer Mangel an ihnen kann bei manchen Athleten zu einem Leistungssturz führen.

Es gibt viele verschiedene Varianten an Low Carb Diäten und es ist wichtig, dass die, für die du dich entscheidest, zu deinen Zielen und deinem Lebensstil passt.