Ernährung

Nächtliche Knabbereien: Ist Abends essen wirklich ungesund?

Sowohl Sportbegeisterte als auch Wissenschaftler beschäftigen sich schon sehr lange mit dem Konzept des Nährstoff-Timing. Über kaum ein Thema wird sich so viel unterhalten, ausgetauscht und gestritten – genauer gesagt um die Wichtigkeit des Mahlzeiten-Timings, insbesondere um die Trainingszeit herum und den „besten“ Zeitpunkt zum Essen. Respektive: Den „schlechtesten“ Zeitpunkt zum Essen.

Viele Jahre sagten uns die Experten es sei am besten seine Mahlzeiten tagsüber zu sich zu nehmen, am besten zum Frühstück und die Energiezufuhr zum Abend hin zu verringern. Kohlenhydrate am Abend waren ganz „verboten“, wenn es darum ging sein Gewicht zu reduzieren (oder so schlank wie möglich zu bleiben).

Neuerdings ist das genaue Gegenteil im Trend: Konzepte wie „Carb Backloading“ sagen uns, wir sollten unsere Energie und damit auch die Kohlenhydrate eher am Abend zu uns nehmen. Mit all diesen, teils kontroversen, Theorien da draußen, ist es klar, dass einige doch ziemlich verwirrt sind und sich fragen ob es nun okay ist Abends zu Snacken oder gar zu Essen.

Lasst uns also in die Materie eintauchen und schauen ob wir ein bisschen Licht ins Dunkel bringen können.

Nächtliche Knabbereien: Ist Abends / Nacht essen wirklich ungesund?

Ist es schlecht Nachts zu essen? Was uns die Wissenschaft sagt…

Ist es schlecht Nachts zu essen? Was uns die Wissenschaft sagt…

Im Jahr 2005 hat eine Studie gezeigt, dass spätes Essen nicht zu einem zusätzlichen Gewichtszuwachs beiträgt. Unabhängig davon, ob eine Mahlzeit um 10 Uhr morgens oder 10 Uhr abends eingenommen wurde, fanden die beteiligten Wissenschaftler keine signifikanten Unterschiede beim Gewichtsanstieg. Eine Kilokalorie war also eine Kilokalorie – egal zur welchen Zeit sie konsumiert wurde.

Im Jahr 2011 fand allerdings eine Studie des Journal of Obesity heraus, dass Essen welches in der Nacht gegessen wurde, doch einen größeren Einfluss auf die Bauchumfänge der Probanden hatte. Dabei beobachtete man die Ess- und Schlafgewohnheiten von 52 Menschen über 7 Tage und stellte fest, dass diejenigen, die später zu Bett gehen, im Allgemeinen auch abends mehr Energie zu sich nahmen.

Bei kurzer Betrachtung scheint es offensichtlich zu sein, dass du mehr isst, wenn du länger wach bist – da du ja auch einfach mehr Zeit hast zu essen. Allerdings ist es auch interessant, dass in der Studie gezeigt wurde, dass beim Essen nach 8 Uhr abends (egal ob bei den früh oder später zu Bett gehenden Probanden) dies mit einem höheren BMI verbunden war. Somit könnte man assoziieren, dass spätes Schlemmen doch schlecht für die Figur und das Sixpack sind!

In einer noch aktuelleren Studie wurde bestätigt, dass diejenigen die sehr spät essen auch Schwierigkeiten hatten an Gewicht zu verlieren. Es wird also empfohlen, dass ein gewisses Augenmerk auf die Nahrungszusammensetzung (Makronährstoffe) und das Essverhalten in Betrachtung der Zeiteinteilung gelegt wird.

Immer zu gleichen Zeiten zu essen kann dabei sehr förderlich für die Anpassung der Körperkomposition sein. Späte Energieaufnahme kann die Hormonbalance und Enzymfunktionalität des Körpers negativ beeinflussen und dadurch zu Fettaufbau führen.

Das Urteil

Schlussendlich ist eine Kilokalorie gleich eine Kilokalorie – allerdings solltest du sehr spätes Essen vermeiden, wenn du Probleme hast deine Körperkomposition in der gewünschten Weise zu beeinflussen.

Falls du deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest, solltest du also deine Kalorien über den Tag managen, bestenfalls täglich zu gleichen Zeiten essen und zum Abend hin deine Kalorienzufuhr so gut es geht gering halten

Spielt es eine Rolle was man isst?

Spielt es eine Rolle was man isst?

Wir alle kennen natürlich Nahrungsmittel, welche uns helfen fettfreie Masse aufzubauen – zum Beispiel Casein. Im Allgemeinen sind solche Nahrungsmittel kalorienärmer und Eiweiß steht im Mittelpunkt (vielleicht ein winziges bisschen Fett). Beim abendlichem Snacken können unterschiedlichste Sachen auf dem Plan landen, die dabei typischerweise eher energiedichter sind und viele Kohlenhydrate und Fett enthalten – im Gegensatz zu einem Shake, Quark oder Hüttenkäse.

In einer Studie zeigte Baron et al., dass die Gesamtheit aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu einer Gewichtszunahme führte. Also es geht nicht einfach um ein Plus an Kohlenhydraten (oder das diese zu einer bestimmten Uhrzeit – etwa abends – verzehrt wurden), sondern zu viel mehr um die Menge an zugeführten Kalorien über einen längeren Zeitraum, die dazu führt, dass das Körpergewicht ansteigt.

Dabei spielt also weniger die Art von Nahrung, die du isst, eine Rolle, sondern eben die GESAMTMENGE an Nahrungsmitteln (=Kalorien), welche über den Tag (und insbesondere nach 20 Uhr) gegessen wurden.

Auch hier wird wieder klar, dass eine Kilokalorie = eine Kilokalorie ist und das generelle Mehr an Essen zum Hinderungsgrund für das Erreichen der Abnehmziele wird.

Wenn du also länger auf bist und dieses länger wach sein dazu führt, dass du eine Extra-Mahlzeit isst, die du ansonsten nicht konsumiert hättest, dann trägt der Energiegehalt natürlich dazu bei, dass du unter dem Strich am Tag mehr Kalorien zu dir genommen hast. Wenn du dadurch ein Kalorienplus erreichst (bzw. ein noch Größeres), dann wird dies in einer Fettakkumulation resultieren und dein Gewicht wird steigen.

Das Urteil

Wenn es ums abnehmen geht, dann zählt eher die Gesamtmenge der Kalorien, die du aufnimmst – und weniger um die Art der Nahrungsmittel (nach 8 Uhr). Jeder hat andere Vorlieben, also sollte man versuchen herauszufinden, welche Art von Ernährungsplan am Ende gut funktioniert und zu den persönlichen Vorlieben passt. Sollten also deine spät gegessenen Nahrungsmittel in deine Gesamtmakronährstoffe und Kalorienbilanz passen, stellen sie auch kein Problem dar!

Ein abendlicher Shake mit Casein und Wheyprotein (evtl. kombiniert mit Omega-3 Fettsäuren) kann dir dabei helfen deine Kalorienzufuhr niedrig zu halten und gleichzeitig saubere Muskelmasse aufzubauen.

Was, wenn ich trainiere und auf meine Kalorienzufuhr achte? Ist es dann immer noch schlecht spät zu essen?

Was, wenn ich trainiere und auf meine Kalorienzufuhr achte? Ist es dann immer noch schlecht spät zu essen?

Um diese Frage zu beantworten, werfen wir einen Blick in das Journal of Nutrition In einer Studie mit trainierenden Probanden aßen alle Probanden nach genauem Ernährungsplan, wobei eine Gruppe 70 % ihrer Gesamtenergiemenge morgens und eine andere am Abendszu sich nahm.

Das Ergebnis? Beide Gruppen verloren gleich viel Körperfett – aber die Gruppe die spät abends aß, konnte mehr Muskelmasse erhalten!

Das Urteil

Wiedermal ist eine Kilokalorie nur eine Kilokalorie, wenn es um das Abnehmen geht. Allerdings kann ein gesunder Mitternachtsimbiss dir helfen Muskelmasse in einem Energiedefizit zu erhalten. Ein solcher Imbiss kann auch deine Regeneration unterstützen und den Aufbau von Muskeln fördern.

Zusammengefasst

  • Wir alle sind einzigartig und es gibt keinen „One Size Fits All“-Ernährungsplan der für jeden gleich funktioniert. Finde deine eigene Frequenz und Anzahl von Mahlzeiten und – wenn eben spätes Essen für dich gut funktioniert – dann tu es!
  • Falls du Muskeln aufbauen möchtest oder in einer Diät so wenig wie möglich verlieren willst, solltest du etwas Gesundes, Eiweißreiches, so spät wie möglich (vor dem zu Bett gehen) zu dir nehmen.
  • Falls spätes Essen nicht in deinen Plan passt, dann frage dich: Warum esse ich? Habe ich Hunger, Stress, Langeweile, sozialen Esszwang oder belohne ich mich selbst für etwas? Denk kurz darüber nach, bevor du isst.
  • Bei später Nahrungszufuhr, solltest du die Kalorienzufuhr so niedrig wie möglich (~200-300 Kcal) halten.
  • Falls du spät essen musst, achte darauf, dass die Gesamtkalorienbilanz trotzdem ausgeglichen bleibt.
  • Sorge dafür das dein Abendsnack eiweißreich ausfällt.
  • Auf Kohlenhydrate zu verzichten ist zwar nicht notwendig, aber auch hier solltest du auf die Gesamtmenge achten und am besten Zucker und kurze Kohlenhydrate meiden.
  • Gesunde Fette könnten helfen, dass dein Körper das zugeführte Eiweiß langsamer – und damit die Aminosäuren länger und konstanter aufgenommen werden (was anti-katabol wirkt).
  • Eiweißriegel, Shakes und Puddings, sowie Nüsse und Nussbutter sind großartige Snacks, die man sich Sündenfrei gönnen kann – und die auch noch sehr lecker schmecken!

 

 

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


[1] Sullivan, EL., et al. (2005): Evidence in female rhesus monkeys (Macaca mulatta) that nighttime caloric intake is not associated with weight gain. In: Obes Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16421340.

[2] Baron, KG., et al. (2011): Role of sleep timing in caloric intake and BMI. In: Obesity. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21527892.

[3] Garaulet, M., et al. (2013): Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. In: nt J Obes. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23357955.

[4] Garaulet, M. / Gómez-Abellán, P. (2014): Timing of food intake and obesity: a novel association. In: Physiol Behav. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24467926.

[5] Baron, KG., et al. (2013): Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index. In: Appetite. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23036285.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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