Ernährung

Sichtbares Sixpack, ohne Training?

Ein stählernes Sixpack steht wohl ganz oben auf der Wunschliste eines jeden Mannes. Doch wenn es darum geht, wie man denn letztendlich zu diesem kommt herrscht noch immer große Verwirrung. In diesem Artikel klären wir auf.


Mehr als nur Deko


Auch wenn du deine Körpermitte lediglich aus dem Grund stärken möchtest, um im Sommer dein Waschbrettbauch präsentieren zu können, haben unsere Bauchmuskeln doch tatsächlich eine tragende Rolle in unserem Bewegungsalltag. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, uns aufrecht zu halten, die Rotation der Wirbelsäule zu unterstützen und die Wirbelsäule von vorne zu stabilisieren. Ohne unsere Bauchmuskeln hätten wir keinen Halt im Rückgrat und könnten weder aufrecht stehen, noch uns nach vorne beugen. Eine ihrer weiteren wesentlichen Funktionen besteht darin, unsere lebensnotwendigen Organe zu schützen. Gleichzeitig sind sie bei der Atmung behilflich; eine starke Mitte wird dich im Training um so vieles weiterbringen und könnte dir sogar im Falle eines schweren Zusammenstoßes das Leben retten.

Ganz egal wie viele Sit-Ups, Crunches oder Planks du auch ausführst, diese allein werden dir kein Sixpack verschaffen. Denn im Gegensatz zu der weit verbreiteten Annahme, lassen uns diese Übungen nicht gezielt an Bauchfett verlieren. Für unseren Körper ist es unmöglich bewusst an einer bestimmten Stelle Fett abzubauen; für gewöhnlich ist dieses nämlich gleichmäßig überall verteilt. Nichtsdestotrotz soll das nicht bedeuten, dass du deinen Bauch überhaupt nicht trainieren sollst. Durch die Stärkung deines Rumpfs nehmen auch gleichzeitig deine Bauchmuskeln an Größe zu und verbessern so deine Kraft bei komplexen Verbundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Um diese richtig ausführen zu können, ist eine starke Körpermitte von wesentlicher Bedeutung und beugt parallel Verletzungen vor.

 


Wie bekomme ich denn nun ein Sixpack?


Wenn du deine Bauchmuskeln mit der ganzen Welt teilen möchtest, aber noch damit kämpfst das letzte Bisschen Fett loszuwerden, solltest du einen genaueren Blick auf deine Ernährung werfen.  Den Spruch: „Bauchmuskeln entstehen in der Küche.“ Hast du bestimmt schon einmal gehört und er kommt auch nicht von ungefähr. Crunches allein werden dir keinen definierten Bauch bescheren. Um diesen freizulegen ist der Körperfettanteil entscheidend!4

 

Bei den meisten Männern werden die Bauchmuskeln bei unter 12% sichtbar, bei Frauen etwa bei 16-17% Körperfettanteil. Dies kann jedoch individuellen Schwankungen unterliegen und hängt ganz davon ab, wo sich deine Problemzonen befinden und wie hoch dein Anteil an Muskelmasse ist, den du am Körper trägst.

 

Wenn du dich am Strand mit einem Sixpack zeigen willst, ist deine Ernährung die wohl wichtigste Komponente. Um Fett zu verlieren und deine Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als deinem Gesamtumsatz entsprechen (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). Doch auch hier musst du darauf achten kein zu großes Kaloriendefizit zu erzeugen. Andernfalls baut dein Körper zuerst die hart erarbeiteten Muskeln ab, bevor er Fett verbrennt. 300-500 Kalorien unter deinem Gesamtumsatz sind ideal und werden dir einen Fettverlust von 0,5 – 1 Pfund pro Woche verschaffen.

Auf diese Weise erreichst du dein stählernes Sixpack im Handumdrehen!

 

 

 

 

 

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Liza Brinkmann

Liza Brinkmann

Autor und Content Executive

Ich war schon immer sehr sportbegeistert und war bis zum meinem 18. Lebensjahr im Reitsport aktiv. Leider musste ich danach, aufgrund einer Pferdehaarallergie, das Reiten aufgeben. Seitdem laufe ich leidenschaftlich gerne am liebsten Langstrecken (10km oder Marathons).


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