Was ist Reverse Dieting und wie funktioniert es?
Was ist Reverse Dieting und wie funktioniert es?
Wenn der Gewichtsverlust nach Wochen oder Monaten, in denen du gewissenhaft den Diätplan befolgt hast, zum Stillstand kommt, kann das mitunter sehr frustrierend sein. Die gleichen Workouts und das gleiche Ernährungsmuster sollte stets funktionieren – aber aus irgendeinem Grund tun sie es irgendwann nicht mehr.
Wenn dies nach dem Plateau klingt, welches du erreicht hast, dann könnte es an der Zeit sein, etwas anderes auszuprobieren, wie z.B. das Reverse Dieting – die umgekehrte Diät!
- Was ist Reverse Dieting?
- Wie funktioniert Reverse Dieting?
- Wie beginnt man Reverse Dieting?
- Die einzelnen Schritte beim Reverse Dieting
- Potenzielle Vorteile des Reverse Dieting
- Potenzielle Herausforderung des Reverse Dieting
- Take Home Message
Was ist Reverse Dieting?
Reverse Dieting ist der nächste Schritt in einer Reise zur Gewichtsabnahme, wenn du bereit bist, deine Kalorienzufuhr zu erhöhen, um zu verhindern, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt.
Der Schlüssel um eine weitere Gewichtsabnahme zu erreichen, besteht darin, mehr Kalorien zu verbrennen, als du aufnimmst – was zu einem Kaloriendefizit beiträgt. Langfristig können jedoch extrem kalorienarme Diäten den Stoffwechsel verlangsamen.
Wie funktioniert es?
Wenn sich dein Körper durchweg in einem Kaloriendefizit befindet und nicht genügend Energie (Kalorien) in regelmäßigen Abständen bekommt, dann wechselt er schließlich in den Energiesparmodus, bei dem die Menge der verbrannten Kalorien reduziert wird. Du kannst dir auch ein Auto vorstellen, welches betankt werden muss, um von A nach B zu kommen – unser Körper braucht eben Kalorien, damit der Stoffwechsel am Laufen bleibt.
Unser Körper versucht immer einen gleichgewichtigen Zustand ("Homöostase") aufrechtzuerhalten. Dass Ziel besteht darin den Stoffwechsel möglichst effizient laufen zu lassen und sich an Veränderungen in der Umgebung anzupassen (1). Viele Faktoren spielen hierbei eine Rolle für unser Körpergewicht - nicht nur was wir essen und wie viel wir uns bewegen, sondern auch unser Appetit (reguliert durch Hormone), die Schlafgewohnheiten, der Stresspegel, der allgemeine Gesundheitszustand und die Einnahme von Medikamenten (1). Wenn man dann noch die Herausforderung, die ein lebensmittel-fokussierte Umgebung mit überwiegend sitzendem Lifestyle bietet, dann kann es wirklich schwierig sein, der Zahl auf der Waage beim weiteren Absinken zuzusehen.
Die Forschung zeigt, dass langfristige Diäten die Menge an Kalorien, die unser Körper verbrennt, reduzieren können - und es kann einige Wochen dauern, um diesen Prozess umzukehren (2). Während die Aufrechterhaltung einer kalorienarmen Zufuhr bei der Gewichtserhaltung helfen kann, passt sich dein Körper im Laufe der Zeit an und arbeitet weniger effizient (2).
Aus diesen Gründen kann die langfristige Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme wirklich schwierig sein, was das Reverse Dieting zu einer großen Chance macht, deinen Körper erneut herauszufordern, um aus einem metabolischen Abseits herauszukommen.
Wie beginnt man Reverse Dieting?
Sobald du dein Ziel der Gewichtsabnahme erreicht hast oder wenn sich das Gewicht auf der Waage partout nicht mehr nach unten bewegt, weil du einem kalorienreduzierten Ernährungsplan befolgt hast, der zuvor blendend funktioniert hat, dann könnte es an der Zeit sein, dem Reverse Dieting eine Chance zu geben.
Die Idee gründet auf der Annahme deinem Körper dabei zu helfen, sich wieder langsam an das Essen von mehr Nahrung anzupassen, und deinen Stoffwechsel zu boosten. Indem du deine Kalorienaufnahme von Woche zu Woche langsam erhöhst, kannst du beobachten, wie dein Körper reagiert und herausfinden, welcher Kaloriengehalt und welche Makroverteilung dir helfen können den Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen.
1. Tracke im Detail
Um mit dem Reverse Dieting erfolgreich zu sein, musst du darauf vorbereitet sein, deine Ernährung sehr genau zu dokumentieren (zu „tracken“), so dass du genau darüber Bescheid weißt, wie viel du isst und trainierst. Wenn du einem kalorienbasierten oder makrobasierten Plan folgst, dann ist es wichtig zu wissen, welches Kalorienniveau zuvor für Gewichtsverlust funktioniert hat. Wenn du denselben Plan verfolgst, sollten die Ergebnisse auch identisch ausfallen.
Ein Beispiel: Wenn du täglich 2.000 Kilokalorien konsumierst und zuvor eine Gewichtsabnahme von 0,5 – 1 kg pro Woche gesehen hast, dann war es wahrscheinlich der richtige Kaloriengehalt für dich (basierend auf dem Aktivitätsniveau). Und wenn du bei dieser Anzahl an Kalorien nicht mehr weiter abnimmst (und du genau weißt, dass du die Kalorienzufuhr genau getrackt hast), dann könnte es an der Zeit sein die Kalorienzufuhr wieder langsam anzuheben. Das Reverse Dieting sollte nicht begonnen werden, solange du kein 4-wöchiges Plateau (oder länger) erreicht hast. Es dauert etwa einen Monat, bis man einen tatsächlichen konstanten Trend im Gewicht sieht. Manchmal haben unsere Körper einen temporären Haltepunkt, der sich nach ein oder zwei Woche selbst wieder reguliert – deswegen willst du dir sicher sein, dass du wirklich ein Plateau erreicht hast, bevor du eine derartige Veränderung vornimmst.
2. Füge die Kalorien langsam hinzu
Die Grundlagen des Reverse Dieting schlagen vor, die Kalorienzufuhr um etwa ~100 kcal pro Tag für einen Zeitraum von einer Woche zu erhöhen und dabei zu dokumentieren, wie sich das Gewicht verändert. Wenn du mit einem niedrigeren Kaloriengehalt beginnst, dann möchtest du zu Beginn vielleicht nur ~75 kcal hinzufügen; und wenn du eine viel kalorienreichere Diät befolgst, dann musst du möglicherweise sogar bis zu 250 kcal hinzufügen.
Wenn du nach einer Woche von 100 zusätzlichen Kilokalorien wieder eine Gewichtsabnahme siehst, dann solltest du die Kalorienzufuhr für eine weitere Woche beibehalten und die Veränderungen aufmerksam beobachten. Verlierst du erneut an Gewicht, fügst du 100 weitere Kilokalorien hinzu und schaust, was danach passiert. Ändert sich das Gewicht nach einigen Wochen nicht mehr, dann hast du vielleicht das Erhaltungsniveau erreicht.
Wenn du jedoch weiter abnimmst, solltest du im Wochenschritt weiter experimentieren, bis du ein höheres Kalorienniveau findest, welches immer noch zu Gewichtsverlust führt.
3. Finde heraus, welche Makronährstoffe am besten funktionieren
Das Reverse Dieting kann auch basieren auf den Makronährstoffen durchgeführt werden. Wenn du einem festen Makronährstoffplan folgst, dann versuche, die zusätzlichen Makronährstoffe aus Protein hinzuzufügen und zu beobachten, wie dein Körper (und dein Gewicht) darauf reagiert.
Einige Leute haben größeren Erfolg (basierend auf ihren Trainingsmustern), wenn sie Fette oder Kohlenhydraten hinzufügen. Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, dann konzentriere dich auf Protein. Ausdauersportler können von zusätzlichen Kohlenhydraten profitieren, während das Hinzufügen von mehr Fett der einfachste Weg sein kann, um die Aufnahme ohne viel zusätzliche Nahrung zu erhöhen (da Fett kalorienreich ist).
Die einzelnen Schritte beim Reverse Dieting
Vergewissere dich, dass du deine Aufnahme genau überwachst
Ob du nun Makronährstoffe oder Kilokalorien im Auge behältst – versuche am besten dich regelmäßig zu wiegen und Maß zu nehmen, um eine gewisse Genauigkeit einzuhalten. Wenn du versuchst, kleine Veränderungen in deiner Ernährung durchzuführen, dann ist es wichtig, sehr detailliert zu sein, um die Art und Weise, wie dein Körper reagiert, überwachen zu können.
Entscheide, wie du deine Aufnahme langsam erhöhen kannst
Wirst du einen Makronährstoff erhöhen oder dich nur auf die Kalorienzufuhr konzentrieren? Wirst du eine weitere kleine Mahlzeit oder einen Snack hinzufügen oder einfach die Portionen im Laufe des Tages größer machen?
Überlege, was am besten für dich und deinen Lebensstil funktioniert, während du gleichzeitig deine Kalorien- oder Makronährstoffaufnahme genau verfolgst.
Konzentriere dich auf gesunde Lebensmittel
Während ein Vorteil des Reverse Dieting darin bestehen könnte, einige suboptimale Lebensmittel wieder zu deiner Ernährung hinzuzufügen, wird dein Körper am besten auf gesunde Ernährungsentscheidungen reagieren. Sofern möglich, solltest du die zusätzlichen Kalorien – basieren auf deinen Makronährstoffzielen - in Form von Vollkorn, gesunden Fetten, mageren Proteinen, Obst und Gemüse hinzufügen.
Berücksichtige deine Trainingseinheiten
Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, dann stelle sicher, dass du ausreichend viel Protein zu dir nimmst. Wenn du dich während Cardios pusht, dann kann eine höhere Kohlenhydratzufuhr sinnvoll sein.
Eine Erhöhung der Trainingsintensität und -zeit wird während des Reverse Dieting nicht empfohlen. Das liegt daran, dass die Veränderung zu vieler Faktoren auf einmal es schwierig macht, die Auswirkungen deiner Ernährungsumstellung zu verfolgen.
Potenzielle Vorteile des Reverse Dieting
Das Reverse Dieting kann für jeden unterschiedliche Vorteile liefern. Hier sind ein paar Beispiele für vorteilhafte Auswirkungen, die mit dem Reverse Dieting einhergehen können:
Weniger Stress bezüglich Essen. In der Lage sein, eine größere Portion oder ein anderes Lebensmittel zu nehmen, welches du vorher vom Speiseplan ausgeschlossen hast. Es kann dir einfacher vorkommen, deine Diätziele zu erreichen, wenn du mehr essen darfst und dich weniger eingeschränkt fühlst. Du hast vielleicht mehr Energie für dein Training (da du mehr Energie zuführst). - Verbesserte Wiederherstellung und verbesserte Leistung. Deine Muskeln bekommen mehr von den lebensnotwendigen Nährstoffen für die Regeneration, so dass sich dein Körper schneller wieder erholt.
Größere Gewichtsabnahme, wenn du zur Diät zurückkehren. Und sofern du in der Lage bist bei einem höheren Kalorienniveau weiter an Gewicht zu verlieren oder zu halten, verfügst du über einen größeren Spielraum bei der Gestaltung der Kalorienzufuhr und des Trainingspensums. Dein Stoffwechsel reagiert einfach besser.
Potenzielle Herausforderung des Reverse Dieting
- Während das Reverse Dieting nichts Neues in der Welt des Bodybuildings ist, handelt es sich um eine Ernährungsform, die zum gegenwärtigen Zeitpunkt nicht besonders gut studiert ist (2). Die Theorie erscheint jedoch logisch und viele haben das Reverse Dieting erfolgreich absolviert.
Herausfordernd, den Überblick zu behalten. Du musst konsequent fleißig sein, um deine Kalorien und Makros zu dokumentieren - nicht nur während du etwas hinzufügst, sondern auch vorher, damit du weißt, dass du dich wirklich an einem Plateau befindest, während du ein bestimmtes Makronährstoff- bzw. Kalorienniveau einhältst., ehe du mit dem Reverse Dieting beginnst. Schwer vorherzusagen. Reverse Dieting ist meist ein großer Trial-and-Error-Prozess. Es dauert einige Zeit, bis du festgestellt hast, wie dein Körper auf die Ernährungsumstellung reagiert, und du musst den Kurs halten, um dein Erhaltungsniveau tatsächlich zu ermitteln. Zeitaufwändig. Die Theorie des Reverse Dieting erfordert viel Arbeit, um sie an die eigene Situation anzupassen - aber diese Zeit lohnt sich, wenn sie dir hilft, die Ergebnisse zu erzielen, nach du verfolgst.
Take Home Message
Reverse Dieting ist eine intensive Strategie, um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln, nachdem du ein Plateau bei der Gewichts- und Fettreduktion erreicht hast. Es kann zwar sehr viel Arbeit machen, weil man die Details im Auge behalten muss und stets lediglich kleine Änderungen vornimmt, aber du wirst rasch feststellen, dass das Reverse Dieting zahlreiche Vorteile bietet, die dir dabei helfen können, deine Ziele schneller zu erreichen und dein Wohlbefinden im Tagesverlauf zu steigern.
Während es lediglich limitierte Forschung bezüglich des Reverse Dieting gibt, welche die Theorie unterstützen, erscheinen die potenziellen Vorteile zumindest attraktiv genug, um es zu einer beliebten Strategie zu machen.
