Ernährung

Lean Bulk | Masse aufbauen, Fettzuwachs minimieren

Seien wir ehrlich: Essen macht nahezu alles besser, allerdings ist das Problem bei den meisten leckeren Lebensmitteln der Fakt, dass sie vollgepackt mit Kalorien sind und daher mit größerer Wahrscheinlichkeit in der Zunahme ungewollten Körperfetts resultieren.

Wenn du wirklich darauf aus bist dein Spiel zu verstärken und deinen Körper auf das nächste Level zu heben, ist Muskelaufbau eines deiner vorrangigen Ziele.

 


 

 

Lean Bulk | Masse aufbauen, Fettzuwachs minimieren

 

Wenn manche Leute jedoch aufbauen, finden sie sich mit dem Fakt ab, dass sie dabei Fett zunehmen werden, und geben ihren Bauchmuskeln für die nächsten paar Monate einen Abschiedskuss – jedoch müssen die Dinge nicht zwangsläufig auf diese Weise laufen. Ja, um deine Muskelmasse zu erhöhen, wirst du sicherstellen müssen, dass du in einem konstanten Kalorienüberschuss bleibst, da ein Defizit jeglicher Art in einem Gewichtsverlust resultieren würde.

Trotzdem kannst du immer noch effektiv aufbauen und schrittweise deine Muskelmasse erhöhen, während du deine Fettzuwächse dabei auf einem absoluten Minimum halten kannst. Wenn du Masse aufbauen und deine Bauchmuskeln sowie deine Vaskularität beibehalten willst, ist hier ein Blick auf ein paar nützliche Tipps, die darauf ausgelegt sind zu helfen, deinen mageren Masseaufbau erfolgreich zu machen!

 


 

#1 Widerstehe der Versuchung ‘unsaubere Masse aufzubauen’

Wenn manche Bodybuilder oder einfach nur Personen, die definiert werden wollen, ihre Ziele erreichen und es sich selbst erlauben leckere und fette Nahrungsmittel zu genießen, ist es üblich eine Fressorgie abzuhalten und von einem Extrem zum nächsten überzugehen.

Manche Bodybuilder entscheiden sich oft, nachdem sie sich für so lange Zeit dem Junk-Food entzogen haben, dafür, das über die nächsten Monate durchzuführen, was als ‘Dirty Bulk’ bekannt ist – meistens während der Wintermonate.

Während dieser Zeitabschnitte können ausgiebige Mengen an ungesundem Essen verzehrt werden, während weiterhin schweres Training miteinbezogen wird – es wird jedoch eine große Menge an Masse und Fett in einer relativ kurzen Zeitspanne zugenommen.

Man kann sehen, dass dies benutzt werden könnte, um für Fressorgien zu werben. Natürlich sollten deine Mahlzeiten in erster Linie eher gesund und ausgewogen anstatt vollgepackt mit Müll sein und zweitens kann es darin resultieren, dass du zu schnell Gewicht zunimmst, was bedeutet, dass du Dehnungsstreifen bekommen könntest.

Stelle in Bezug auf den Masseaufbau sicher, dass 95% deiner Mahlzeiten frisch, gesund und ernährungsphysiologisch ausgewogen sind, wenngleich du nicht ins Schwitzen geraten musst, wenn dir hin und wieder nach dem gelegentlich Cheat Meal der Sinn steht – sorge bloß dafür, dass es etwas Einmaliges für diese bestimmte Woche ist.

 


 

#2 Cardio

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Viele Bodybuilder vermeiden Cardio während ihrer Aufbauphasen wie die Pest, da die Leute oft (und unsachgemäß) darüber reden, wie Cardio die Zuwächse tötet und wie Cardiotraining am Muskelgewebe knabbert.

In der Realität zerfrisst Cardio das Muskelgewebe überhaupt nicht, solange du schlau bist und weißt, was du tust.

Idealerweise solltest du 2 – 4 niedrigintensive Steady-State-Cardioeinheiten pro Woche absolvieren, da diese dabei helfen deine Herzfrequenz im Fettverbennungszielbereich zu halten, was bedeutet, dass die überwiegende Mehrheit deiner Energie, mit welcher du dein Training befeuerst, in der Form von Körperfett anstelle von Muskelgewebe zu dir kommen wird.

Cardio hilft nicht nur dabei die Körperfettanteile unter Kontrolle zu halten, sondern verbessert auch die Blutzirkulation, was im Gegenzug beim Sauerstoff- und Nährstofftransport zu den Muskeln hilft, was es diesen erlaubt sich selber effizienter zu reparieren, nachdem du trainiert hast.

 


 

#3 Gewichtszunahme-Supplements

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Ob du es glaubst oder nicht, aber manche Bodybuilder mühen sich tatsächlich damit ab ihren Körpern genug qualitativ hochwertige Kalorien zuzuführen, wenn sie Masse aufbauen – besonders, wenn sie magere Masse aufbauen und versuchen die Fettzunahme zu minimieren.

Um sich zu helfen ihre täglichen Kalorienziele zu erreichen, nehmen sie einmal am Tag einen Gewichtszunahme-Shake zu sich und zählen diesen als eine ihrer Mahlzeiten.

– Gewichtszunahme-Supplements sind ideal, da sie reich an Eiweiß sind, gesunde Fette enthalten, reich an Kohlenhydraten sind und Aminosäuren, Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe enthalten, die wesentlich für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe sind.

Ein Shake kann mehrere Hundert Kalorien enthalten, was dir hilft deine täglichen Makronährstoffe mit so wenig Mühe wie möglich zu treffen.

 


 

#4 Eiweißaufnahme

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Wie auch die Kalorien ist Eiweiß ein weiterer wichtiger Bestandteil jeder Muskelaufbauroutine.

Eiweiß ist entscheidend für das Muskelwachstum und die Reparatur und ohne dasselbe wirst du unabhängig davon, wie hart du trainierst oder wie viel du isst, einfach überhaupt keinen wirklichen Fortschritt machen.

Visiere 1 – 1,5g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht an und stelle sicher, dass du es über den Tag verteilst, so dass du nicht mehr als maximal 45g pro Sitzung zu dir nimmst.

Um zu helfen die Dinge ein wenig einfacher zu gestalten, sollten idealerweise täglich den Tag über Whey-Proteinshakes und ein Kasein-Proteinshake vor dem Schlafengehen konsumiert werden.

 


 

Trainingsleistung

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Jetzt, wo du Masse aufbaust, sollten deine Energielevel durch die Decke schießen, so dass es wirklich keinen Grund gibt, warum du dich selbst nicht jedes Mal, wenn du trainierst, an deine absoluten Grenzen treiben solltest.

Wähle Gewichte, die dich wirklich auf die Probe stellen, und versuche bei jedem Arbeitssatz bis zum Versagen zu trainieren.

– Du kannst auch Supersätze, Dropsätze und sogar Gigantensätze in Betracht ziehen, um deinem Körper ein Wahnsinnstraining zu bescheren.

– Die Idee hierbei ist es die Muskeln auf neues Wachstum abzielend zu schocken; sorge also dafür, dass du dich selbst jedes Mal, wenn du trainierst, antreibst, und stelle sicher, dass du niemals selbstgefällig wirst.

 


 

Fazit

 

Masse zuzunehmen, während man schlank bleibt, ist nicht einfach – aber wenn du gewillt bist dich anzupassen, um es zu erreichen, wirst du die Resultate erlangen!

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