Egal ob du seit Jahren ein begeisterter Volleyball Spieler bist oder zwei linke Hände hast , wenn es um Bälle geht, wir können wahrscheinlich dennoch alle zu stimmen, dass Volleyball Spieler einen verdammt fitten Körper haben und eines ist leider auch klar, dieser Körper kommt nicht von ungefähr und kann nur durch harte Arbeit erreicht werden.
Wenn du dennoch bereit bist diese Herausforderung anzunehmen, kannst du in diesem Artikel lernen, wie auch du dir solch eine definierte Figur erarbeiten kannst.
Aufwärmen
Bevor du mit dem Training beginnen kannst, solltest du dich aufwärmen. Geh ca. 20 Minuten locker Laufen, die Betonung liegt auf locker, verbrauche nicht deine ganze Energie, dein Puls soll lediglich etwas anstiegen. Danach solltest du deine Arme, Schenkel und Waden etwas stretchen.
Reaktion
Eine gute Reaktion ist essenziell beim Volleyballspiel aber auch für viele andere Sportarten und sogar im Alltag nützlich. Um deine Reaktion zu verbessern versuche folgende Übungen:
Für diese Übung brauchst du einen Partner und einen Ball.
Drehe dich mit dem Rücken zu deinem Partner. Dein Partner steht ca. 5 Meter von dir entfernt mit dem Ball in der Hand. Sobald dein Partner den Ball in deine Richtung wirft, ruft er ´los´, dies ist dein Zeichen. Jetzt musst du dich so schnell es geht umdrehen um den Ball zu fangen. Klingt einfach ist aber sehr effektiv.
Kraft
Wie bei vielen anderen Sportarten ist auch beim Volleyball ein gewisses Maß an Kraft erforderlich um erfolgreich spielen zu können, Elemente wie Springen oder starke Schläge erfordern viel Power. Daher bietet sich regelmäßiges Krafttraining an um erlernte Techniken zu unterstützen, doch es empfiehlt sich nicht willkürlich Übungen zu machen, denn bestimmte Muskelgruppen sollen gezielt trainiert werden und zudem sollte vermieden werden zu viel Masse aufzubauen. Versuche hierzu diese Übungen:
Für einen kräftigen Sprung
Eine gute Sprungtechnik ist sehr wichtig für jeden Volleyballspieler, da gezielte, hohe Sprünge in vielen Spielsituationen benötigt werden und über Sieg oder Niederlage entscheiden können. Aber die wenigsten können von Natur aus hoch springen, sondern müssen viel üben.
Bevor du anfangen kannst deine Sprungfähigkeit zu verbessern solltest du testen, wie hoch du eigentlich springen kannst. Stell dich dazu neben eine Hauswand mit einem Stück Kreide in deiner Hand. Spring so hoch wie du kannst und mache einen Strich, wenn du den höchsten Punkt erreicht hast. Miss dann die Entfernung mit einem Zollstock ab. Alle 2 Wochen solltest du deinen Fortschritt überprüfen.
Für kräftige Ober- und Unterschenkel, die Grundvoraussetzung für einen guten Sprung sind, probiere 2 mal die Woche:
10 Good Mornings
10 Legpress
10 Deadlifts
alle Übungen sollten, wo möglich, mit leichten Gewichten durchgeführt werden.
Verbessere deine Sprungtechnik indem du von einem etwa 5o cm hohen Gegenstand, zum Beispiel einer Banck, springst. Sobald du mit beiden Füßen landest, gehe leicht in die Hocke und spring wieder hoch, versuche den Schwung zu nutzen, den du vom Herunterspringen gewonnen hast und spring so hoch wie du kannst.
Extra Schwung kann durch die richtige Bewegung der Arme gewonnen werden, versuche also stets deine Arme, kräftig, mit zu schwingen.
Für einen starken Rumpf
Ein muskulöser Bauch und Volleyballspieler gehen quasi Hand in Hand, dies sollte keine Überraschung sein, denn der Rumpf ist die Mitte deines Körpers und somit natürlich ausschlaggebend für deine Standsicherheit.
40 Russian-Twists nimm einen Medizinball hinzu für intensiveres Training.
20 Russian-Twists gepaart mit overhead twist und Medizinball. Hierzu machst du reguläre Russian-Twists doch sobald dein Oberkörper gerade ist und du dich in der Ausgangsposition befindest, streckst du deine Arme gerade nach oben.
Für einen stabilen Stand
Eine gute Balance ist eine weitere Grundvoraussetzung beim Volleyball, da Spieler sich auf kleinen Flächen zurechtfinden müssen und natürlich da sie den gesamten Körper stärkt.
20 Lunges mit Medizinball. Dies verhilft dir zu kräftigen Beinen und schützt dich besser vor Verletzungen.
Ausdauer
Auch, wenn Volleyball natürlich zunächst einmal gute Koordination und schnelle Reaktion erfordert kannst du kein Spiel erfolgreich absolvieren ohne die richtige Ausdauer. Gute Kondition kannst du nicht von heute auf morgen aufbauen, sondern nur durch stetiges Training erreichen. Versuche hierzu, 3 mal die Woche für etwa eine halbe Stunde, bei lockerem Tempo, mit leichtem Geschwindigkeitsanstieg laufen zu gehen. Alternativ bietet sich auch längeres Radfahren an, ebenfalls mehrmals in der Woche. Wenn du die Möglichkeit hast empfiehlt es sich auch immer, sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen ein paar Höhenmeter mit einzubauen.
Richtige Ernährung
Wie bei jedem Sportler kann das viele Training keine Früchte tragen, wenn die Ernährung nicht stimmt. Volleyball erfordert viel Kraft und Ausdauer deswegen wird eine Balance aus Kohlenhydraten und Eiweißen empfohlen, sowie gesunden Fetten. Der Kohlenhydrat-Bedarf sollte vorzugsweise mit Vollkornprodukten gedeckt werden und natürlich gesundem Gemüse und Obst, Proteine aus weniger fetthaltigen Produkten wie Geflügel und Fisch gewonnen werden, während der Bedarf an gesunden Fetten durch Nüsse, Avocados und gesunde Öle gedeckt werden kann.
Über den Tag hinweg sollten regelmäßig kleinere Mahlzeiten gegessen werden, um den Körper stets mit Energie zu versorgen. Zudem ist es natürlich wichtig, dass du täglich genügend trinkst. Während eines Wettkampfs oder hartem Training kannst du auch auf Protein Gels zurückgreifen.
