Training

oberen Rücken verbessern | 10 Top Tipps

von Jamie Bamtleman

Diese Punkte richten sich an diejenigen, die die Ästhetik der oberen Rückenmuskulatur verbessern, einen guten „Pump“ auf ihren Rücken bringen wollen oder Probleme haben, eine gute Aktivierung zu spüren.

Der obere Rücken besteht aus dem Latissimus dorsi, Teres major, den Rhomboiden, dem Trapezius sowie dem Infraspinatus-Muskel. Jeder spielt eine bedeutende Rolle in Bewegungen und besitzen einen großen Einfluss auf die ästhetische Entwicklung, ebenso wie auf die Kraft.

Es bestehen eine Vielzahl verschiedener Faktoren, welche genutzt werden können, wenn das Ziel die Verbesserung des Aussehens dieses bestimmten Bereichs ist, im Anschluss finden sich die 10 Effektivsten.

 

1.  Zurückziehen

Ein Zurückziehen der Schulterblätter vor Beginn jedweder Zugbewegung unterstützt bei der Muskelinnervation und fokussiert die Spannung auf das angestrebte Ziel. Diesen einfachen Schritten zu folgen stellt eine große Unterstützung dar und es beginnt damit, wie der Körper auf die gewählte Bewegung reagiert.

Einleitung – Leite die Bewegung ein und spüre die Muskelbeanspruchung.

Kontraktion – Gehe bis zur maximalen Kontraktion, indem du so viel Spannung, als möglich ausübst.

Isometrisches Halten– Halte diese Position in maximaler Kontraktion und entwickle so eine längere Zeitspanne unter Maximalbeanspruchung.

 

2. Griffwechsel

Griffwechsel zwischen pronatiert, supinatiert und halbsupinatiert verändern die Art der Beanspruchung komplett und fokussieren auf unterstützende Muskeln, wie beispielsweise ein supinierter Griff zu einer Mehrbeanspruchung des Bizeps führt.

Ein pronatierter Griff fokussiert mehr auf die rückwärtigen Deltoiden, während der semisupinatierte Griff zu einer erhöhten Kontraktion der vorderen Deltoiden, welche in den Infraspinatus führen, bewirkt. Durch wechselnde Griffarten kannst du verschiedene Muskelgruppen beanspruchen, wodurch du einen besseren oberen Rücken erreichen kannst.

 


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3. Winkel

Ebenso wie Griffwechsel ist es ebenso wichtig in verschiedenen Zugwinkeln zu trainieren. Dafür sollte in Betracht gezogen werden, welche Übungen sich derartig adaptieren lassen, sodass eine Innervation verschiedener Muskeln gewährleistet ist. Beispielsweise verbessert ein niedriger Ruderzug den unteren Bereich der Rhomboiden, während ein hoher Zug verstärkt den Trapezius, sowie die obere Rhomboidsektion fordert.

 

4. Fokus

Eine mentale Fokussierung auf den arbeitenden Muskel stellt ein hocheffektives Werkzeug dar. Eine zielgerichtete Fokussierung auf einen spezifisch beanspruchten Muskel kann zu einer weitaus effektiveren Wirkung der entsprechenden Übung führen. Eine intensive Konzentration auf den entsprechenden Muskel unterstützt die Bewegungseinleitung und führt zu einer erhöhten Muskelspannung.

 

5. Priorisierung

Den oberen Rücken in deinem Wochentrainingsplan zu priorisieren ist äußerst wichtig, wenn dein Fokus primär auf der Entwicklung dieser Muskelgruppen liegt. Dafür solltest du ihn mindestens drei Mal pro Woche trainieren. Diese Einheiten sollten verschiedene Winkel, Griffe und Wiederholungen/ Sätze beinhalten.


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6. Weiterentwicklung

Eine Erhöhung von Satz- und Wiederholungszahlen führt zu einer vermehrten Beanspruchung und damit zu einer erhöhten Hypertrophie der entsprechenden Muskelgruppe. Steigende Wiederholungszahlen erhöhen die Qualität deines Trainingsplans, während du dich dennoch auf größere Verbundbewegungen, wie Klimmzüge und vorgebeugtes Langhantelrudern mit niedrigeren Wiederholungen konzentrieren kannst. Bei isolierten Bewegungen wie Latzüge, Face Pulls oder Rudern im Sitzen kannst du auf höhere Wiederholungen abzielen.

 

7. Training

Wenn du beispielsweise Brust trainierst, z.B. mit Bankdrücken kannst du auch deine Lats beanspruchen, indem du vor der konzentrischen Bewegungsphase deine Schulterblätter anspannst. Dadurch stärkst du effektiv diesen Bereich ohne ihn spezifisch zu trainieren.

Auch wenn du darauf abzielen solltest drei Mal pro Woche den oberen Rücken zu trainieren, stellt dieses Anspannen der Schulterblätter beim Brusttraining eine großartige Unterstützung zum Kraftaufbau dar, wodurch du effektiver arbeiten kannst, wenn es an spezifische Rückentrainings geht.

 

8. Time under Tension

Eine Erhöhung der TuT hat ebenso Vorteile zu Folge, da über erhöhte Muskelspannung ein besserer „Pump“ erreicht wird. Auch wird dadurch der Muskel für eine längere Zeitspanne beansprucht, was erhöhte Wachstumsreize zu Folge hat.

 

9. Qualität

Ausreichende Pausephasen zwischen den Sätzen zu gewährleisten, um während der Sätze alles geben zu können ist ein wichtiger Aspekt, der oft vernachlässigt wird. Wir versuchen stets die Satzpausen kurz zu halten, um das Gefühl von harter Arbeit zu haben, wenn du jedoch gerade einen Supersatz mit 20 Wiederholungen durchgeführt hast, sind 30 Sekunden Pause einfach nicht ausreichend um den Satz mit gleichem Gewicht und Anspannung wiederholen zu können.

Wenn du Satz für Satz mit gleicher Qualität durchführen und das Meiste aus deinen Einheiten herausholen willst, ist es äußerst wichtig ausreichende Pausen einzulegen, um Erholung zu gewährleisten. In Abhängigkeit von der Wiederholungs- bzw. Satzzahl eignen sich Satzpausen von 60- 180 Sekunden für eine gute Hypertrophie.

 


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10. Widerstand

Ein fortgeschrittenes Training verwendet Widerstandsbänder um eine Veränderung der Kraftkurve in der Übung zu erreichen. Du kannst beispielsweise Latzüge mit Widerstandsbändern durchführen. Dadurch wird die exzentrische fordernder als die konzentrische Phase, was einem normalen Latzug mit Gewichten entgegengesetzt ist.

Durch das Anbringen von Widerstandsbändern wird das Gewicht wieder nach oben gezogen, zusätzlich zur Zugwirkung der Bänder, was die Kontrolle erschwert, Dadurch werden die Muskeln vermehrt beansprucht, was in höheren Wachstumsreizen resultiert.

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