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Training

Brusttrainings-Variationen

von Alex Simpson

Viele Leute sind der Meinung, dass für den Aufbau einer starken, kraftvollen Brust, Bankdrücken, Bankdrücken und noch mehr Bankdrücken nötig ist. Zwar ist Bankdrücken und weitere Übungen mit Freigewichten ohne Zweifel vorteilhaft dafür, jedoch stellen sie nicht die einzigen Methoden des Brusttraings dar. Wenn es darum geht, die Pectoralis-Muskulatur zu beanspruchen, bietet dier z. B. eine Kabelzugmaschine ein großes Spektrum verschiedener Übungen, von denen jede einzelne darauf ausgelegt ist, einen anderen Teil des Musculus pectoris zu fordern.

Wahrscheinlich hast du bereits davon gehört, dass Cable-Crossovers gut für die Brust sind, allerdings gibt es vermutlich eine Reihe an Kabelzug-Brustübungen, von denen du noch nie zuvor gehört hast. Um dich dabei zu unterstützen, etwas mehr Varietät in deine Brust-Workouts zu bringen, findest du hier einige einzigartige Brustvariationen, welche an einem Kabelzug durchführbar sind.

 

Incline Cable-Brustpresse

Zuerst betrachten wir eine der am meisten unterschätzten Brustübungen, die es zurzeit gibt.- die Incline Cable-Brustpresse. Diese Übung eignet sich ideal zur Beanspruchung der oberen, sowie mittleren Pectoralis-Muskulatur, zusätzlich wird sozusagen als Bonus auch etwas der Trizeps, sowie Deltoideus trainiert. Für diese Übung benötigst du eine Kabelmaschine mit niedriger Umlenkrolle, sowie eine einstellbare Hantelbank. Das ist schon alles.

Die Durchführung gestaltet sich wie folgt:

  1. Stelle auf beiden Seiten ein für dich passendes Gewicht ein
  2. Stelle die Bank in die Mitte der Maschine, stelle sie schräg und fasse beide Griffstücke mit einem Unterhandgriff, sodass deine Arme in ungefähr 45 Grad-Winkel zum übrigen Körper stehen
  3. Beginne die Übung bei einem Ellenbogenwinkel von 90 Grad, indem du beide Griffstücke direkt vor dir aufeinander zu führst. Strecke dabei die Ellenbogen.
  4. Sobald du beide Kabel unter vollen Zug gebracht hast, senke die Arme langsam in die Anfangsposition ab. Führe hiervon so viele Wiederholungen wie nötig durch.

 

Sitzende Kabel-Brustpresse

Diese Übung ähnelt der Durchführung an einer Bankdrückmaschine, mit dem zusätzlichen Bonus, dass zusätzlich Core, Deltoiden, sowie Trizeps gefordert werden, da sie als Verbundübung wirkt. Diese beansprucht primär den mittleren Bereich des Pectoralis und ist äußerst leicht durchzuführen.

  1. Stelle eine einstellbare Hantelbank in die Mitte des Kabelzugs und setze dich darauf, sodass der Rücken unterstützt wird.
  2. Wähle auf beiden Seiten ein für dich passendes Gewicht und fasse beide Griffstücke stabil mit je einer Hand.
  3. Beuge deine Ellenbogen im 90 Grad-Winkel und halte die Arme auf ungefähr 45 Grad zum restlichen Körper.
  4. Strecke dich langsam über die Ellbogen und drücke beide Griffe direkt vor dir zusammen. Achte darauf, dass deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurückgezogen bleiben.
  5. Wenn sich die Arme in maximaler Streckung befinden, halte dies für eine Sekunde, wobei du die Pectoralis-Muskulatur kontrahierst. Führe deine Arme dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole so oft, wie nötig.

 

Cable Crossover

Cable Crossover sind eine äußerst beliebte Brustübung und das zu Recht. Diese Übung beansprucht nicht nur alle drei Bereiche des Pectoralis, vor allem die oberen Pectoralen, sondern trainieren gleichzeitig auch die Schultern.

  1. Stelle die Umlenkrollen über Kopfhöhe ein.
  2. Wähle ein für dich passendes Gewicht und fasse die Griffstücke mit je einer Hand.
  3. Stelle dir eine gerade Linie vor den Umlenkrollen vor und gehe einen Schritt nach vorne, sodass dein eines Bein jetzt über der gedachten Linie steht.
  4. Beuge die Hüfte leicht nach vorne, strecke beide Arme nach seitwärts außen, bilde einen großen Bogen und führe beide Arme wieder zusammen, bis du eine intensive Brustkontraktion spürst.
  5. Atme tief ein, während du diesen Übungsteil durchführst und achte darauf, Arme und Torso fest an der immer gleichen Position zu halten. Dadurch musst du den Großteil der benötigten Kraft mithilfe der Brustmuskulatur aufbringen.
  6. Kehre langsam wieder in Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies so oft, wie nötig.

 

Flachbank-Cable Flys

Brusttrainings-Variationen 1

Flyes müssen nicht unbedingt mit Hanteln durchgeführt werden, tatsächlich bevorzugen viele Leute sogar eine Kabelmaschine hierfür, da sie dadurch ein besseres Gefühl für die Kontrolle der Pectoralis-Muskulatur erhalten. Du wirst einen Spotter oder wer gerade in der Nähe ist benötigen, welcher dir zu Beginn der Übung die Griffstücke gibt.

  1. Stelle eine Flachbank in die Mitte zwischen zwei niedrige Umlenkrollen und wähle ein für dich passendes Gewicht.
  2. Deine Brust sollte sich, wenn du auf der Bank liegst, auf gleicher Ebene mit den Umlenkrollen befinden.
  3. Lasse dir von deinem Spotter beide Griffstücke geben und fasse sie so, dass deine Handinnenflächen nach oben zeigen.
  4. Strecke als nächstes beide Arme, sodass deine Ellbogen leicht zu deinen Seiten gebeugt sind.
  5. Achte darauf diese leichte Beugung in den Ellenbogen beizubehalten, sowie die Arme parallel zum Boden. Hebe dann beide Arme in einer halbkreisförmigen Bewegung nach oben und ziehe beide Kabel aufeinander zu, bis sich deine Handinnenflächen in der Endposition beinahe treffen.
  6. Halte dies kurz, konzentriere dich darauf die Pectoralis-Muskulatur intensiv anzuspannen und führe die Amre dann wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.
  7. Anfangs erscheint die Übung möglicherweise als zu leicht und du wirst glauben, mehr Gewicht zu benötigen, dies wird sich jedoch nach ungefähr sechs Wiederholungen schnell ändern.
  8. Wiederhole dies so oft, wie nötig.

Jetzt hast du eienen guten Überblick über effektives Brusttraining. Hier geht es weiter mit den Beinen.

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admin

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