Trinkst du genug? Optimale Flüssigkeitszufuhr & 3 Tipps, um mehr zu trinken
Die Flüssigkeitsaufnahme spielt in unserem Leben eine absolut entscheidende Rolle. Organe und Muskulatur bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und sind auf eine ausreichende Versorgung von außen angewiesen. Obwohl dies kein Geheimnis ist, trinken die meisten Menschen viel zu wenig. Immer wieder wird sich darüber beklagt, dass die standardmäßig empfohlenen zwei Liter Wasser am Tag in der Menge gar nicht aufgenommen werden könnten.
In diesem Artikel soll zunächst erläutert werden, warum es gerade für Sportler wichtig ist, ausreichend Wasser zu trinken. Neben möglichen Formeln zur Errechnung des eigenen Wasserbedarfs werden im Anschluss auch drei Hilfestellungen aufgeführt, mit denen die tägliche Flüssigkeitsaufnahme optimiert werden kann.
- Der Flüssigkeitshaushalt: Bedeutung für Gesundheit und Muskelaufbau
- Formeln zur Errechnung des Flüssigkeitsbedarfs
- 3 Tipps zur Verbesserung der Flüssigkeitsaufnahme
Der Flüssigkeitshaushalt: Bedeutung für Gesundheit und Muskelaufbau
Der Körper eines Erwachsenen besteht bereits zu 63% aus Wasser. Das Wasser dient im Körper als Lösungs- und Transportmittel für alle wasserlöslichen Nährstoffe. Zudem dient Wasser dem Körper als wichtigstes Instrument zur Wärmeregulation, beispielsweise durch Schweißproduktion bei Hitze oder Belastung. Wird ausreichend Wasser von außen zugeführt, können diese Prozesse im Körper problemlos ablaufen.
Ein Wassermangel hingegen beeinträchtigt wesentliche körperliche Funktionen und senkt damit auch die sportliche Leistungsfähigkeit, da es zu einer sogenannten „Bluteindickung“ kommen kann. Verdickt sich das Blut in unserem Körper, können Sauerstoff und Nährstoffe schlechter in die Zellen transportiert werden. Auch der Abtransport von Stoffwechselendprodukten wie beispielsweise Laktat wird bei Wassermangel deutlich erschwert.
Dies führt zu einer Leistungsverminderung der Muskulatur, sodass ein solcher Mangel im Sport unbedingt vermieden werden sollte. Des Weiteren kann eine gerade bei sportlicher Belastung erhöhte Körpertemperatur nicht mehr reguliert werden, sodass es zu einem Hitzestau und damit auch zu einem Kollaps kommen kann. Langfristige Folgen von Wassermangel sind zudem Elektrolytverluste und eine Beeinträchtigung der Nierenfunktion.
Nach diesem Auszug sollte nun auch dem letzten Sportler klar sein, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die eigene Fitness und Gesundheit ist. Wie viel der einzelne Athlet aber nun täglich an Wasser zu sich nehmen sollte, wird im Folgenden Absatz thematisiert.
Formeln zur Errechnung des Flüssigkeitsbedarfs
Wieviel letztendlich getrunken werden sollte, lässt sich nicht pauschalisieren, sondern ist abhängig von Sportpensum, Größe und Gewicht des Einzelnen. Es gibt jedoch diverse Formeln, mit denen sich der Flüssigkeitsbedarf gut ermitteln lässt. Eine davon wird im Folgenden vorgestellt.
Beim sogenannten Trinktest wird der individuelle Bedarf eines Menschen mit Bezug auf sein Körpergewicht festgelegt. Dieser bezieht sich jedoch lediglich auf seinen täglichen Bedarf ohne Sport. Athleten müssen diesen Bedarf daher mindestens an Trainingstagen nach oben korrigieren. Die Formel des Trinktests lautet:
Trinkformel: 0,035l x kg Körpergewicht = Litermenge pro Tag ohne Sport
Ein 80kg schwerer Athlet benötigt nach dieser Formel also 2,8 Liter Flüssigkeit am Tag. Hinzu kommen 0,5 - 1 Liter Wasser pro Stunde Sport, abhängig von Intensität und Dauer des Trainings (1).
Wer gerade keinen Taschenrechner zu Hand hat, der kann seinen Flüssigkeitsbedarf (ohne Sport) mit einer anderen Formel überschlagen:
3 Tipps zur Verbesserung der Flüssigkeitsaufnahme
Du hast deinen Flüssigkeitsbedarf nun ausgerechnet, die dabei herausgekommene Menge scheint für dich jedoch nicht machbar zu sein? Dann folgen nun drei Hilfestellungen, die das Trinken über den Tag hinweg erleichtern können.
Tipp Nr. 1: Füge etwas Geschmack hinzu
Geht es um die Versorgung des Flüssigkeitshaushalts, ist natürlich reines Wasser die erste Wahl. Es werden keine zusätzlichen Kalorien aufgenommen und der Körper kann sich komplett auf die Wasserversorgung konzentrieren. Natürlich fällt der Konsum von Wasser in ausreichendem Maße aufgrund des fehlenden Geschmacks nicht immer ganz leicht. Doch eben dieser lässt sich problemlos hinzufügen, ohne gleich die Kalorienaufnahme in die Höhe zu treiben.
Der effektivste und gesündeste Weg, dem Wassergetränk einen Geschmack zu verleihen, ist das Hinzugeben von Obst- und Gemüsescheiben. Besonders gut eignen sich hierfür Gurken, Zitronen, Limetten, Orangen und Himbeeren. Auch Ingwer und Minze können aus fadem Wasser ein echtes Geschmackserlebnis machen. Zudem werden dem Wasser noch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe hinzugefügt.
Auch über bestimmte Supplemente lässt sich die Wasseraufnahme erleichtern. Wer beispielsweise BCAA’s konsumiert, kann diese einfach in deutlich mehr Wasser auflösen als er es sonst machen würde. Der Klassiker dagegen bleibt natürlich die Fruchtsaftschorle. Hier sollte lediglich darauf geachtet werden, den Fruchtsaftanteil möglichst gering zu halten, um eine zu hohe Zucker- und Kalorienmenge zu vermeiden. Bei 100ml Apfelsaft auf 500ml Wasser können somit beispielsweise 600ml Flüssigkeit mit nur 44kcal aufgenommen werden, ohne dass der Geschmack dabei zu kurz kommen muss.
Tipp Nr. 2: Plane feste Trinkzeiten ein
Versuche, in deinen täglichen Alltag eine Trinkroutine zu integrieren. So kannst du dir beispielweise angewöhnen, jeden Morgen nach dem Aufstehen als erstes 2x 0,25l Wasser zu dir zu nehmen. Das gleiche Prinzip lässt sich auch vor dem Schlafengehen anwenden. So werden bereits morgens und abends zusammen 1 Liter Flüßigkeit aufgenommen. Plane zudem zu jeder deiner Hauptmahlzeiten ein, 0,5l Wasser zu dir zu nehmen. Bei drei Hauptmahlzeiten und der morgendlichen und abendlichen Trinkroutine kommst du somit bereits auf 2,5 Liter Wasser.
Falls du viel unterwegs bist, versuche dir zudem einen Wecker im Handy zu stellen, der dich zu einer gewünschten Tageszeit daran erinnert, etwas zu trinken.
Tipp Nr. 3: Nutze Trink-Apps
Der bekannte Werbe-Spruch „Es gibt für alles eine App“ hat so langsam aber sicher absolute Gültigkeit in der heutigen Mediengesellschaft erlangt und so gibt es natürlich auch Apps, um das eigene Trinkverhalten zu dokumentieren und zu überwachen.
Neben der täglichen Dokumentation zeichnet sich diese App vor allem durch ihre Penetranz aus. So wird der Smartphone-Nutzer auf Wunsch jede Stunde zum Trinken ermahnt. Die regelmäßige Erinnerung über den ganzen Tag verteilt ist für den Flüssigkeitshaushalt besonders wertvoll. Unser Organismus kann pro Stunde nur eine bestimmte Menge an Wasser aufnehmen, sodass es keinen Sinn macht, sich nach einem langen Tag ohne Flüssigkeitszufuhr 2 Liter Wasser „auf Ex“ zuzuführen.
Getrunken werden sollte daher besser über den Tag verteilt und in kleinen Portionen. Die genannten Apps können dabei eine große Hilfe sein, zumal Smartphones am Tag ohnehin mehrmals in der Stunde genutzt werden und die Erinnerung an das Trinken dabei kaum ignoriert werden kann.
Take Home Message
Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt spielt eine entscheidende Rolle im Bereich Fitness und Gesundheit. Ausreichende Wasseraufnahme begünstigt die Leistungsfähigkeit, während ein Wassermangel dramatische Folgen für den eigenen Körper haben kann. Errechne dir daher deinen Wasserbedarf, mache dir die aufgeführten drei Tipps zunutze und dein Körper und insbesondere auch deine Muskulatur werden es dir danken.
Resümiere deine heutige Flüssigkeitszufuhr, mach dir klar, was du zu verbessern hast und trinke darauf erstmal ein schönes Glas Wasser.
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