Ernährung

Natürliche Wege zur Steigerung des Testosteronspiegels

Testosteron ist ein Hormon. Es wird in den Geschlechtsorganen gebildet – bei Männern in den Hoden und bei Frauen, jedoch in nur kleinen Mengen, in den Eierstöcken.

Die Testosteronproduktion steigt während der Pubertät stark an und sinkt ab dem mittleren Alter und später im Leben wieder ab. Testosteron wird außerdem mit der Gesundheit der Knochen und Muskeln, der Einlagerung von Fett sowie der Gesundheit der roten Blutkörperchen in Verbindung gebracht.

Ein erhöhter Testosteronspiegel kann deine Libido steigern, dich energiegeladener fühlen lassen und bei sexuellen Dysfunktionen helfen. Die Steigerung eines niedrigen Testosteronspiegels kann sich zudem förderlich auf deine Körperkomposition auswirken – dies ist auch der Grund, weshalb Testosteron-Booster auch als leistungssteigernde Mittel zum Einsatz kommen.

Erfahre in diesem Beitrag mehr darüber, welche Wege zur Steigerung des Testosteronspiegels es gibt:

Natürliche Wege zur Steigerung des Testosteronspiegels


 

Testosteron & Muskelmasse

Testosteron ist ein ausschlaggebender Faktor für den Aufbau von Muskulatur. Denn dieses Hormon ist das Signal für deinen Körper, Muskeln aufzubauen und wachsen zu lassen – genau das, wonach die meisten Fitness-Begeisterten unter uns streben.

Obwohl du in der Regel mit der Menge an Testosteron auskommen musst, die dein Körper auf natürliche Weise produziert, gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst, um deinen Testosteronspiegel (auf natürliche Weise) zu erhöhen und so mehr Gains zu machen.

 

Iss Fett

Einer der besten Wege, um deinen Testosteronspiegel zu steigern, ist es mehr Fett zu essen. Aber nicht alle Fette sind gleich und du solltest ein Auge darauf haben, welche du zu dir nimmst.

Fette wie Transfette sind unnatürlich, sodass du dich von ihnen so gut es geht fernhalten solltest.

Für gesunde Quellen an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gibt es ein paar Lebensmittel, die wir dir empfehlen können. Was gesättigte Fettsäuren angeht sind rotes Fleisch, Eier und Kokosöl eine gute Wahl, während ungesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln wie Nüssen (Mandeln etc.), Avocado und Ölen wie Olivenöl zu finden sind.

Es gibt mehrere Studien aus denen hervorgeht, dass der Verzehr von mehr Fett zu einem erhöhten Testosteronspiegel führen kann.

Gleichzeitig ist es aber wichtig, dass du die Menge an Fett im Blick behältst, die du isst. Eine fettreichere Ernährung bedeutet unter Umständen nämlich auch, dass du mehr Cholesterin zu dir nimmst, wodurch das Entstehen von gewissen Krankheiten begünstigt werden kann. Wenn dein Cholesterinspiegel bereits erhöht ist, solltest du zunächst mit einem Arzt sprechen, bevor du mehr Fett in deine Ernährung integrierst.

Tipp: Einige Studien zeigen, dass eine fettreichere Ernährung den Testosteronspiegel erhöhen kann. Dabei solltest du aber darauf achten, gesunde Fettquellen zu dir zu nehmen wie rotes Fleisch, Eier, gesunde Öle, Nüsse und Avocado.

 

Reduziere deinen Körperfettanteil

Eine weitere Möglichkeit, deinen Testosteronspiegel zu erhöhen ist es, ein wenig an Körperfett zu verlieren. Es gibt viele Studien, die belegen, dass ein höherer Körperfettanteil für einen niedrigen Testosteronspiegel verantwortlich sein kann. Dies bedeutet, dass du leichter an Muskulatur aufbauen kannst, wenn dein Körperfettanteil niedrig ist.

Gleichzeitig darfst du aber nicht vergessen, dass du dich, wenn du an Körperfett abnehmen möchtest, dafür in einem Kaloriendefizit befinden musst. Dies wiederum kann dazu führen, dass du an Muskelmasse verlierst. Wenn du deinen Testosteronspiegel erhöhen willst, mit dem Ziel mehr Muskelmasse aufzubauen, dann könnte eine längere Diätphase tatsächlich kontraproduktiv sein.

Tipp: Studien zeigen, dass ein höherer Körperfettanteil oftmals in Verbindung mit einem niedrigeren Testosteronspiegel steht.

 

Trainiere mit Gewichten

Kraftsport ist ein hervorragender Weg, um deinen Testosteronspiegel zu steigern. Nachforschungen zeigen, dass in den 48 Stunden nach einer Trainingseinheit der Testosteronspiegel am höchsten ist. Je härter und öfter du trainierst, desto höher wird dein Testosteronspiegel sein.

Tipp: Betreibe Kraftsport, um deinen Testosteronspiegel zu steigern.

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Gib den Alkohol auf

So ungern du es vielleicht auch hören magst, aber Alkohol kann deinen Testosteronspiegel senken. Untersuchungen zeigen, dass der Testosteronspiegel für bis zu 24 Stunden nach dem Alkoholgenuss absinken kann. Gleichzeitig kann dein Cortisolspiegel steigen und die Menge an HGH (das menschliche Wachstumshormon) in deinem Körper reduziert werden.

Der ein oder andere Drink wird keinen nennenswerten Effekt auf dich haben. Solltest du aber regelmäßig trinken, wird sich dies negativ auf deinen Testosteronspiegel und deine allgemeine Gesundheit auswirken. Darüber hinaus enthält Alkohol jede Menge Kalorien (je Drink fallen diese unterschiedlich aus), die es zu meiden gilt, wenn du dich gerade auf Diät befindest.

Tipp: Finger weg vom Alkohol, wenn du deinen Testosteronspiegel hoch halten möchtest.

 

Schlafe mehr

Eine Studie hat gezeigt, dass Schlaf ein wichtiger Faktor ist, wenn es darum geht einen niedrigen Testosteronspiegel zu steigern.2

Schlafmangel wirkt sich auf verschiedene Weisen auf deine Hormone aus, was wiederum deinen Testosteronspiegel beeinflusst. Eine gesunde Schlafdauer wären 7 bis 8 Stunden pro Nacht.

Schlaf sollte ebenso wie deine Ernährung und dein Training eine Priorität für dich sein, da er in vielerlei Hinsicht förderlich für deine Gesundheit ist. Während du schläfst produziert dein Körper HGH (das menschliche Wachstumshormon), was den Muskelaufbau zusätzlich unterstützt.

Tipp: Eine erholsame Nachtruhe kann dazu beitragen, dass dein Testosteronspiegel erhöht bleibt (2).

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Creatin

Studien zeigen, dass die Aufnahme von Creatin den Testosteronspiegel um 20 – 25 % ansteigen lassen kann. Creatin kommt auf natürliche Weise in rotem Fleisch vor, ist aber auch in Form von Supplementen erhältlich. Die empfohlene Dosierung liegt bei 5 bis 10 g.

 

Durch welche Supplemente steigt dein Testosteronspiegel?

1. D-Asparaginsäure

D-Asparaginsäure ist eine Aminosäure, die an der Synthetisierung von vielen verschiedenen Proteinen beteiligt ist.

Untersuchungen zeigten, dass sie ebenso bei der Produktion und Freisetzung von Testosteron mitwirkt, sodass diese Aminosäure möglicherweise dazu beitragen kann, deinen Testosteronspiegel zu erhöhen.

 

2. Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris wird in der traditionellen chinesischen Medizin zur Behandlung von vielen verschiedenen Krankheiten eingesetzt.

Diese früchtetragende Pflanze ist auch als Erd-Burzeldorn bekannt und trägt nachweislich dazu bei, viele Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels zu behandeln.

 

3. Ginseng

Ginseng ist ein sehr beliebtes Kräuter-Supplement, das sowohl für die Verbesserung der geistigen wie auch körperlichen Leistungsfähigkeit eingesetzt wird.

Studien bestätigen, dass Ginseng über eine aphrodisierende Wirkung verfügt und wirksam bei der Behandlung von den Symptomen einer sexuellen Dysfunktion ist.5

 

4. Vitamin D

Vitamin D ist nicht nur wichtig für gesunde Knochen, den Glukosestoffwechsel und den Zellwachstum, sondern sendet auch Signale aus, die viele andere Prozesse im Körper in Gang setzen.

Vitamin D wurde sowohl mit der Synthese von Östrogen als auch Testosteron in Verbindung gebracht. Entsprechende Studienergebnisse unterstützen die Annahme, dass das Vitamin essentiell für einen gesunden Testosteronspiegel ist.

 

5. ZMA

Zink ist ein Mineralstoff, welcher für die Verstoffwechslung vieler Nährstoffe sowie die Zellfunktion wichtig ist.  Ein Mangel an Zink kann eine der Ursachen für einen niedrigen Testosteronspiegel sein, sodass ZMA ein hervorragendes Supplement ist, mit dem du sichergehen kannst, immer ausreichend Zink aufzunehmen.

Hier erfährst du mehr über Testosteron:

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Take Home Message

Wie viel Testosteron dein Körper produziert, hat in der Regel etwas mit genetischer Veranlagung zu tun und kann kaum verändert werden. Nichtsdestotrotz gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst, um deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

Diese Tipps sollten dir dabei helfen, deinen Testosteronspiegel zumindest ein wenig zu steigern. Es mag dir vielleicht nicht auffallen, aber diese Maßnahmen helfen.

Und selbst wenn sie es nicht tun, fördern diese Tipps gesunde Verhaltensmuster und werden dein Leben sowie deine Leistung im Gym verbessern.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. De Maddalena, C., Vodo, S., Petroni, A., & Aloisi, A. M. (2012). Impact of testosterone on body fat composition. Journal of cellular physiology227(12), 3744-3748. 
  2. Wittert, G. (2014). The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian journal of andrology16(2), 262. 
  3. Roshanzamir, F., & Safavi, S. M. (2017). The putative effects of D-Aspartic acid on blood testosterone levels: A systematic review. International Journal of Reproductive BioMedicine15(1), 1. 
  4. Roaiah, M. F., El Khayat, Y. I., GamalEl Din, S. F., & Abd El Salam, M. A. (2016). Pilot study on the effect of botanical medicine (Tribulus terrestris) on serum testosterone level and erectile function in aging males with partial androgen deficiency (PADAM). Journal of sex & marital therapy42(4), 297-301. 
  5. Leung, K. W., & Wong, A. S. (2013). Ginseng and male reproductive function. Spermatogenesis3(3), e26391. 
  6. Jensen, M. B. (2012). Vitamin D metabolism, sex hormones, and male reproductive function. Reproduction144(2), 135-152. 
  7. Koehler, K., Parr, M. K., Geyer, H., Mester, J., & Schänzer, W. (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European journal of clinical nutrition63(1), 65-70.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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