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Ernährung

Eine Bodybuilding-Diät durchführen | Definitionsplan & Top Tips

Eine Bodybuilding-Diät durchführen | Definitionsplan & Top Tips

Es gibt zwei Hauptperioden in einem Bodybuildingzyklus: Eine, wo du versuchst, so viel Qualitätsmasse wie möglich anzusetzen – was häufig auch als „Bulk“-Phase oder „Offseason“ bezeichnet wird. Die zweite Phase ist, wenn man versucht, so schlank und definiert wie möglich zu werden – dies ist dann die „Definitions“-Phase, auch bekannt als Wettkampfphase.

In diesem Beitrag erfährst du Schritt für Schritt, worauf du bei der Gestaltung deiner Ernährung und deines Trainings, im Zuge einer Bodybuilding-Diät, achten solltest.

Bodybuilder gehören, wenn es um die Wettkampfzeit geht, zu den schlanksten Athleten im Sportbereich. Männer liegen oftmals deutlich unter 10% Körperfett und Frauen können bis zu 12% erreichen (und in manchen Fällen sogar etwas tiefer).

Um dieses Schlankheitsstatus zu erreichen, ist eine gewisse Verpflichtung für den Bodybuilding-Lebensstil unabdingbar, aber es gibt definitiv Möglichkeiten, um den Prozess ein wenig einfacher zu machen, wenn er richtig durchgeführt wird.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Wie man im Bodybuilding definiert

Um Gewicht und Körperfett zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Das bedeutet, dass du mehr Energie verbrennen musst, als du aufnimmst.

Bevor du nun ein solches Energiedefizit erreichen kannst, musst du herausfinden, wie viele Kalorien du im Wochendurchschnitt zu dir nimmst. Eine einfache Möglichkeit, um dies zu tun, ist zu versuchen, deine tägliche Nahrungsaufnahme – zusammen mit deinem täglichen Gewicht – auf der Waage zu verfolgen und zu sehen, bei welchem Wochendurchschnitt du landest.

Dies könnte so einfach sein, wie das Herunterladen einer Food-Tracker App, die Aufzeichnung dessen, was du jeden Tag isst, und die Ermittlung des Wochendurchschnitts. Gleichzeitig solltest du dich jeden Morgen wiegen und deinen Durchschnitt über die Woche betrachten. Dies wird dir eine Schätzung deines Gewichts geben (welches im Übrigen täglichen Schwankungen unterlegen ist).

Als nächstes musst du ein Kaloriendefizit erzeugen. Um ungefähr 0,5 kg Fett zu verlieren, benötigst du ein Defizit von 3.500 kcal innerhalb von einer Woche (z.B. jeden Tag 500 kcal weniger essen ergibt: 500 X 7= -3.500 kcal). Um ungefähr 1kg pro Woche zu verlieren, muss das Kaloriendefizit verdoppelt werden (2). Es ist in Ordnung, wenn das Körperfett in der Anfangsphase schneller abgebaut wird. Je schlanker du jedoch wirst, desto langsamer wird die Gewichts- und Fettverlustrate ausfallen bzw. sollte sie langsamer ausfallen, um wertvolle Muskelmasse zu erhalten.

Es gibt 3 Hauptwege, um Körperfett zu verlieren:

  • Diät
  • Training
  • Cardio

Die Diät, der du folgst, wird den größten Unterschied in Sachen Fettabbau machen. Training und das allgemeine Aktivitätsniveau werden ein wenig zum Energieverbrauch beitragen. Schließlich kann Cardio systematisch hinzugefügt werden, um den Kalorienverbrauch in die Höhe zu schrauben (3).

Die beiden Seiten der Energiebilanzgleichung sind also die Energieaufnahme (wie viel du isst und wie viel Energie du mit Hilfe von Aktivität und Bewegung verbrauchst) und eine Kombination aus weniger Nahrung und mehr Bewegung. Diese arbeiten in Tateinheit, um dich „bodybuilding-schlank“ zu machen.

Bodybuilding-Diät Plan

Eine Bodybuilding-Diät durchführen | Definitionsplan & Top Tips


So gut wie jede Ernährung kann für eine Definitions-Phase eingesetzt werden, sofern sie ein ausreichendes Kaloriendefizit gewährleistet. Während es keine Lebensmittel gibt, die dich von selbst fett machen (alle Lebensmittel enthalten Kalorien), gibt es einige Lebensmittel, die während einer sogenannten „Defi“ wichtiger werden (und den Prozess viel einfacher machen). Um so schlank und definiert wie ein Bodybuilder zu werden, bedarf es extremer Hingabe und bereitwilliger Opfer.

Wie bereits erwähnt, ist das Berechnen und Festhalten an einem Kaloriendefizit der erste Schritt zu Beginn deiner Definitions-Phase. Entscheide dich für die gewünschte Rate der Gewichtsabnahme – in der Regel sind 0,5 bis 1 kg pro Woche ein guter Anfang. Das bedeutet, dass du ein tägliches Defizit von 500-1.000 kcal haben musst (2).

Also, wie könnte das aussehen, wenn du 90 kg wiegst, im Durchschnitt 3.000 kcal pro Tag isst und 1 kg Fett pro Woche verlieren willst?  Du musst ein tägliches Defizit von 1.000 kcal pro Tag erreichen.

Dieses würdest du mit einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.000 kcal pro Tag schaffen.

Der nächste Schritt besteht darin, sich deine Makronährstoffe anzusehen. Es gibt 3 Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fette.

Protein

Dies ist wohl der wichtigste Makronährstoff. Protein ist verantwortlich für die Aufrechterhaltung der mageren Muskelmasse innerhalb einer Diät und unterstützt die Regeneration nach dem Training. Es hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass du dich länger satt fühlst. Denn es dauert oft eine Weile, feste Proteine zu kauen und zu verdauen, was dazu beiträgt, die Konzentration von Hungerhormonen zu reduzieren.

 

Protein hat auch eine hohe thermische Wirkung auf die Nahrung, was bedeutet, dass es eine hohe Menge an Energie benötigt, um verdaut zu werden, was während einer Definitions-Phase großartig ist. Ein Proteinziel von 2-2,4g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag wird für die meisten Menschen bei einer Bodybuilding-Diät als gut erachtet (3).

Lass‘ uns mit unserem Beispiel fortfahren: Bei 90 kg Gewicht und einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal liegt das Ziel 2,0g/kg. Dies ergibt eine tägliche Proteinzufuhr von 180g.

1g Protein liefert 4 kcal, was bedeutet, dass du 720 kcal in Form von Protein zuführen solltest.

Fette

Diese sind eine Schlüsselkomponente für deine Gesundheit und ein wesentlicher Bestandteil deiner Ernährung. Das bedeutet, dass du täglich Nahrungsfette zu dir nehmen musst. Ohne Fette würden viele Stoffwechselprozesse nicht korrekt ablaufen. Fette sind dafür verantwortlich, Hormone, die für den Muskelaufbau wichtig sind – z.B. Testosteron – zu produzieren und sie helfen bei der Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen (4).

Die täglichen Fettziele werden in der Regel als Prozentsatz der täglichen Kalorien festgelegt. Die empfohlene Fettmenge kann zwischen 20% und 30% deiner täglichen Kalorien betragen. Gegen Ende der Definitions-Phase kann die Fettaufnahme für kurze Zeit unter diese empfohlene Menge fallen, da die Kalorien oft so niedrig werden und das Protein hoch gehalten werden muss, um die Muskeln zu erhalten. Je kürzer ein solcher Zustand andauert, desto besser für deine Gesundheit.

Wenn wir uns unser obiges Beispiel ansehen, können wir 20% von 2.000 kcal nehmen – und das gibt uns 400 kcal pro Tag, die aus Fett stammen.

Um zu berechnen, wie viele Gramm Fett wir brauchen, teilen wir die 400 durch 9, da jedes Gramm Fett 9 Kilokalorien hat. In diesem Beispiel haben wir also 44 g Fett in unserem Ernährungsplan.

Kohlenhydrate

Sie sind die wichtigste Kraftstoffquelle für das Bodybuilding-Training. Viele Leute glauben fälschlicherweise, dass man auf Kohlenhydrate verzichten muss, um schlank zu werden. Wenn die Kohlenhydrate zu niedrig ausfallen, dann sinkt jedoch häufig die Trainingsintensität, was zu einem Muskelabbau führen kann. Früchte und Gemüse enthalten in der Regel eine Form von Kohlenhydraten, so dass sie eine wichtige Rolle für Energie, Gesundheit, Erholung und Immunfunktion spielen (7).

Zurück zu unserem 90kg, 2.000 kcal Beispiel: Wir haben derzeit 180g Protein (720 Kcal) und 44g Fett (400 Kcal). Um die benötigten Kohlenhydrate zu berechnen, nehmen wir unsere Anfangskalorien minus die Kalorien aus Protein und Fett, die wir bereits geplant haben.

2.000 – 720 – 400 = 880 kcal.

Um die Menge an Kohlenhydraten zu erhalten, musst du nun 880 durch 4 teilen, da jedes Gramm Kohlenhydrate 4 kcal hat. So bleiben uns 220g Kohlenhydrate pro Tag. Unser Kalorien- und Makrosplit sieht nun so aus:

  • 2000 kcal
  • 180g Protein
  • 44g Fett
  • und 220g Kohlenhydrate pro Tag.

Lebensmittelauswahl

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Viele Leute wissen nicht, welche Art von Lebensmitteln sie essen sollten, wenn sie sich auf einer Bodybuilding-Diät befinden. Auch wenn dies für viele Menschen in der Fitnessbranche umstritten sein könnte, ist eine Kalorie immer noch eine Kalorie und es gibt keine bestimmte Nahrung, die dich fett macht. Dies ist jedoch nur ein kleiner Teil des Gesamtbildes.

Hunger kann ein echtes Problem sein, wenn es um einen ernsthaften Fettabnahme geht. Und während es vielleicht nicht die Nahrung ist, die du isst, die dich fett macht, gibt es einige Nahrungsmittel, die nicht viel tun, um dich länger satt zu halten und die dich dazu verleiten werden, mehr essen zu wollen. Dies sind oft raffinierteren Lebensmittel, welche das Belohnungszentrum im Gehirn stimulieren.

Wenn du das Glück hast, nicht zu hungrig zu werden, dann kannst du mit deiner Bodybuilding-Diät viel flexibler bei der Wahl der Speisen sein. Wenn dies jedoch zu einem Problem wird (und das tut es für die meisten Menschen auch), dann könnte es eine gute Idee sein, sich an Inhaltsstoffe zu halten, die aus Vollwertkost bestehen.

Bleibe bei mageren, vollständigen Proteinquellen, wie z.B. Huhn, Fisch und magerem Fleisch. Für Fette wählst du gesunde Quellen, wie Öle und Avocados (mit einer kleinen Menge an gesättigten Fetten aus Fleisch und Milchprodukten).

Wenn die Mehrheit der Kohlenhydrate aus Gemüse und anderen großvolumigen Quellen, wie etwa Kartoffeln, Hafer usw. stammt, dann besteht eine gute Chance, dass der Hunger so weit wie möglich eingedämmt wird

Wenn Heißhungerattacken auftauchen, kannst du immer die eine oder andere Leckerei in deine Ernährung einplanen, solange sie zu deinem Makroziel passt – denke nur daran, dass du einige leckere Lebensmittel womöglich gegen ein auftretendes Hungergefühl eintauschen wirst.

Training

Viele Menschen machen den Fehler, ihr Training zu sehr zu ändern, wenn sie eine Bodybuilding-Diät durchführen. Traditionell wird im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen trainiert, um Muskeln aufzubauen (6).

Was du nicht tun möchtest, wenn du einen Bodybuilding-Diät beginnst, ist, die Gewichte plötzlich zu reduzieren und nur im hohen Wiederholungsbereich zu trainieren. Dies ist ein Patentrezept, um die hart erarbeitete Muskulatur schnell wieder zu verlieren. Stattdessen solltest du mit schweren Gewichten trainieren, die du im Rahmen von 8-12 Wiederholungen pro Satz bewegst – dies hilft dir beim Erhalt von bereits aufgebauter Muskelmasse (6).

Dein Training sollte dazu dienen, um so viel Magermasse, wie möglich, zu erhalten und nicht, um Körperfett zu verbrennen. Deine Ernährung und Cardio-Training sorgen bereits dafür, dass das Gewicht sinkt und du in die gewünschte Form kommst (3).

Mahlzeitentiming

Das Mahlzeitentiming spielt keine große Rolle bei einer Bodybuilding-Diät, aber es könnte nützlich sein, um den Hunger in Schach zu halten. Da das übliche Proteinziel hoch ist (mindestens 2g pro kg), könnte es einfacher sein, Protein über ein paar Mahlzeiten am Tag zu verteilen, um den größtmöglichen anabolen Effekt zu erzielen (3).

Während du deine Kohlenhydrate um dein Training legen kannst, um deine Leistung bestmöglich zu unterstützen, muss dies nicht immer die beste Option sein. Wenn du so vorgehst, dann kann es sein, dass du zu anderen Zeiten hungrig wirst.

Das Hauptziel der Ernährung besteh darin, dich schlank zu machen – und der beste Weg, um dies zu tun, ist, den Hunger zu bekämpfen und deine Lebensmittel zu essen, wenn du am hungrigsten bist. Die Häufigkeit der Mahlzeiten und die Zeitpunkte spielen keine Rolle, also wähle eine Frequenz- und Zeiteinteilung, die dich möglichst lange satt und den Hunger in Schach hält.

Protein könnte die Ausnahme sein und es sollten mindestens 2 Proteinmahlzeiten (und eventuell maximal 6 pro Tag) zugeführt werden.

Wann solltest du mit der Diät beginnen?

Wenn du daran denkst, auf die Bühne zu gehen, dann ist es besser, wenn du dir mehr Zeit zu nimmst, als weniger. Die meisten Leute erkennen nicht, wie viel Körperfett sie mit sich herumtragen und um auf die Bühne zu kommen, müssen sie sich auf ein ganz anderes Level definieren.

Wenn du in guter Verfassung und bereits ziemlich schlank bist, dann solltest du deine Bodybuilding-Diät 16 Wochen vor dem eigentlichen Termin beginnen. Dies wird dir die nötige Zeit geben, damit du dich in den letzten Wochen entspannen kannst, ohne dass du die Dinge überstürzen musst und Muskeln verlierst. Wenn du dich in einer nicht so guten Verfassung befindest, dann könnte der Prozess bis zu 6 Monate andauern und eventuell musst du mehrere Definitions-Zyklen durchlaufen.

Suche dir am besten einen Trainer oder einen erfahrenen Bodybuilder, der dir eine ehrliche Meinung darüber gibt, wo du derzeit stehst. Plane lieber mehr Zeit für deine Bodybuilding-Diät ein, um auf der sicheren Seite zu sein. Das Ergebnis ist es wert.

Take Home Message

Eine Bodybuilding-Diät kann eine der lohnenswertesten und anspruchsvollsten Erfahrungen sein, die du je machen kannst. Es wird wirklich zu einer Lifestyle-Diät, die extreme Hingabe erfordert.

All die harte Arbeit, die du im Gym reingesteckt hast, wird für alle öffentlich sichtbar gemacht. Das Wichtigste ist, ein Kaloriendefizit aufzubauen und genügend Protein zuzuführen. Die Anzahl der Kohlenhydrate und Fette, die du isst, kann von Person zu Person und je nach Ernährungspräferenz variieren.

Hunger könnte ein Problem werden, also wähle sowohl Lebensmittel als auch Zeiten, die die dich satt und zufrieden machen.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Chappell, A. J., Simper, T., & Barker, M. E. (2018). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0209-z

2. Hall, K. D. (2008). What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? International Journal of Obesity (2005), 32(3), 573–576. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

4. Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal, 16. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4

5. Mitchell, L., Slater, G., Hackett, D., Johnson, N., & O’connor, H. (2018). Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. European Journal of Sport Science, 18(5), 619–629. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1444095

6. SCHOENFELD, B. J., CONTRERAS, B., KRIEGER, J., GRGIC, J., DELCASTILLO, K., BELLIARD, R., & ALTO, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764

7. Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health Benefits of Fruits and Vegetables1. Advances in Nutrition, 3(4), 506–516. https://doi.org/10.3945/an.112.002154

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Grant Koch

Grant Koch

Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer

Grant ist Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer. Er hat mehrere Postgraduate Diplome in Ernährungs- und Krafttraining sowie einen Master-Abschluss in Sport- und Sporternährung mit besonderem Schwerpunkt auf Protein.

Grant arbeitet seit weit über einem Jahrzehnt in der Fitnessbranche und hat geholfen, professionelle Athleten und Sportmannschaften sowie den durchschnittlichen Gymbesucher zu betreuen, der auf der Suche nach der bestmöglichen Fitness ist. Heute verbringt er den größten Teil seiner Arbeitszeit damit, Fitnessprofis zu unterrichten und Menschen aus der Ferne zu coachen.

Er glaubt fest daran, das zu praktizieren, was er predigt, und beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Widerstandstraining und Kampfsport. In seiner Freizeit genießt Grant es, mit seiner Frau und seiner Tochter sowie den Familienhunden Zeit zu verbringen und die neueste Netflix-Serien zu schauen.

Mehr über Grants Expertise erfährst du hier und über seine persönliche Ausbildung hier.


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