Der beste Post-Workout Shake für maximalen Muskelaufbau
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Der beste Post-Workout Shake für maximalen Muskelaufbau
Die Zutaten
Dein Körper benötigt bestimmte Nährstoffe unmittelbar (oder zumindest zeitnah) nach dem Training, um optimales Muskelwachstum zu gewährleisten. Darunter Protein, Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index und spezielle Aminosäuren. Klicke auf jede Zutat um herauszufinden, wieso du sie in deinen Post-Workout Shake ergänzen solltest.
Maltodextrin ist eine Kohlenhydratform mit hohem glykämischen Index (GI), welche üblicherweise in Pulverform zu den Shakes hinzugegeben wird.
Maltodextrin wird zum Zwecke der Muskelregeneration und Erneuerung der Glykogenspeicher von Athleten (und all jenen, die Muskeln aufbauen möchten) verwendet. Der beste Zeitpunkt um Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zuzuführen, ist die Post-Workout Phase.
L-Leucin ist eine essenzielle Aminosäure, was ungefähr so viel heißt, als dass diese nicht vom menschlichen Körper selbst synthetisiert werden kann – aus diesem Grund muss Leucin über die Nahrung und/oder via Supplement (z.B. BCAAs) zugeführt werden. BCAAs bestehen aus den drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Unsere Muskulatur besteht zu mehr als 1/3 aus diesen Aminosäuren.
Leucin zählt zu den am besten erforschten BCAAs, da es von immenser Bedeutung für den Proteinstoffwechsel, Erholung vom Sport, das Glukosegleichgewicht und die Wirkungsweise von Insulin ist (1). Eine Supplementation scheint am effektivsten zu sein, wenn zirka 15g Leucin pro Tag zugeführt wird.
HMB, oder Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrat ist ein Metabolit der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin.
Die Forschung hat gezeigt, dass HMB eine effektive Performance-Hilfe für Athleten und all jene, die regelmäßig trainieren, sind, indem es den Grad an Muskelkater und Muskelschäden begrenzt, während es gleichzeitig den Anteil an fettfreier Magermase, Kraft sowie den VO2max Wert steigert (1).
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist absolut erforderlich, wenn das Ziel darin besteht den Anteil an fettfreier Magermasse zu steigern. Protein stimuliert die Muskelproteinsynthese (d.h. Muskelwachstum). Whey Protein zählt zu den schnell-verdaulichen milchbasierenden Proteinquellen – und es ist ideal für die Phase nach dem Training.
Die Forschung hat gezeigt, das seine Ergänzung mit Protein-Supplementen dazu beitragen kann den Gehalt an fettfreier Muskelmasse und Kraft infolge von Widerstandstraining zu steigern (2). Die gängige Empfehlung liegt bei einer Zufuhr von schätzungsweise 1,6g Protein (auch aus konventionellen Lebensmitteln) pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Bananen stellen einen weiteren Kohlenhydratlieferanten mit hohem glykämischen Index dar. Sie können bei der Muskelregeneration behilflich sein und angekratzte Glykogenspeicher nach dem Training erneuern. Darüber hinaus enthalten sie Kalium – ein wichtiges Elektrolyt, welches in der Lage ist Muskelkater zu begrenzen (3).
- 200ml (Mager-)Milch oder Wasser
Instructions
Gib einfach alle Zutaten in einen Mixer oder Shaker und mixe/shake alles so lange gut durch, bis du eine cremige Konsistenz herausbekommst.
Trinke den Post-Workout Shake innerhalb von einer Stunde nach dem Training, um Muskelaufbau und Erholung auf optimale Art und Weise zu unterstützen.
| calories | 426 |
| totalFat | 1 |
| totalCarbohydrates | 71 |
| protein | 39 |
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