Chrom Vorteile, Nebeneffekte und Quellen
Chrom ist ein Mineralstoff, der in Spuren zum Erhalt einer guten Gesundheit benötigt wird. Chrom hilft dabei Blutzucker aus dem Blut in die Zellen zur Verwendung als Energie zu transportieren und bestehende zelluläre Kohlehydrate/ Fette/ Proteine in Energie umzuwandeln (1). Es ist essentiell für den Stoffwechsel!
Chrom lässt sich in zwei Arten finden; trivalent- welches in Blut vorliegt, sowie hexavalent- eine toxische Form, die in der Industrie vorkommt (2). Der nächste Abschnitt behandelt Lebensmittel, die reich an der trivalenten Chromform sind.
Chromquellen
Für Personen, die älter als 9 Jahre sind, gilt als adäquate tägliche Aufnahme 21-25mg pro Tag für Frauen 25-30mg und 25-35mg für Männer.
Chromreiche Lebensmittel, Chromanteil pro 100g:
Brokkoli 22mg Chrom (3)
Linsen 70mg
Vollkornbrot 49mg
Huhn 26mg
Gefahren von Chrom-Mangel
Geschätzt 25-50% der Bevölkerung der USA leiden an Chrom-Mangel. Es wird vermutet, dass eine zuckerreiche Ernährung (>35% der Kalorien) eine erhöhte Chrom-Ausscheidung über den Urin erhöht.
Übertraining
Weitere Gründe für Chrom-Mangel können Krankheit, Übertraining, Schwangerschaft und Stress sein. Es wurde herausgefunden, dass schon leichter Chrom-Mangel Probleme des Blutzucker-Stoffwechsels und auf lange Zeit Glukoseintoleranz bewirken kann.
Chrom kann den Calciumabbau verlangsamen und ist deshalb möglicherweise hilfreich während der Menopause (6).
Einige Studien widersprechen jedoch diesen Effekten und es liegt hierzu keine eindeutige Beweislage vor (7,8).
Gefahren eines übermäßigen Konsums
Eine Überdosis an Chromsupplementen (zusätzlich zu einer chromreichen Ernährung) kann zu Magenproblemen und niedrigem Blutzuckerspiegel führen (9). Ebenso kann ein Übermas an Chrom-Supplementen Leber, Nieren und Nerven schädigen, sowieHerzrythmusstörungen verursachen.
Auch wenn sich dies erschreckend anhört, braucht man sich darüber nicht allzu große Sorgen machen, da die Nebeneffekte selten sind und eher bei der industriell genutzten, toxischen Form auftreten (z. B. In Produktionsstätten).
Um zu betonen, wie sicher es sein kann- die sichere Höchstdosis liegt bei bis zu 200 Mikrogramm (10).
Wechselwirkungen
Chrom-Supplemente können Wechselwirkungen mit einigen Stoffen haben- diese können leicht schädlich sein oder lediglich die Chrom-Aufnahme hemmen/ erhöhen. Um deine Sicherheit zu gewährleisten, empfiehlt es sich einen Arzt zu Rate zu ziehen. Die Hauptinteraktion, welche es zu erwähnen gilt, ist mit Prostaglandin-Hemmern (welche Entzündungen eindämmen, wie z.B Aspirin oder Ibuprofen) (11). Als Sportler nehmen wir für gewöhnlich eine Art entzündungshemmender Medizin (DOMS- habe ich recht?) weshalb dies von besonderer Relevanz ist.
Das Office of Dietary Supplements vermutet, dass nur eine sehr geringe Menge des über die Nahrung aufgenommenen Chroms (0.4-2.5 %) tatsächlich den Weg in unser Blut findet. Vitamin C und Niacin unterstützen die Aufnahme (12). Antacide (darunter Calciumcarbonat) hemmen diese (13).
Chrom für Ästhetik?
Bodybuilder und Athleten sind bekannt dafür Chrompicolinat zur Verbesserung von Leistung und Energie einzunehmen.
Es wird angenommen, dass die Erhöhung der Stoffwechsel-Gesundheit den Gewichtsverlust, das Muskelwachstum und die Leistung unterstützen kann. Jedoch ist die Beweislage hinsichtlich eines tatsächlichen Nutzens gemischt.
Gemischte Beweislage
Die Faktenlage für die Vorteile einer Chromsupplementation ist gemischt- manchmal lassen sich gute Resultate belegen und manchmal gar keine. Ich vermute, dass Bevölkerungsgruppen mit einem Mangel die größten Nutzen aus einer Supplementation ziehen (wie bei allen Supplements).
Darunter fallen viele Einwohner von Erste Welt-Ländern (die vermutich das größte Interesse an einer Supplementation haben), da diese mit höherer Wahrscheinlichkeit eine zuckerreiche Ernährung haben.
Wenn ein großer Teil meiner Ernährung Fast Food wäre, würde ich wahrscheinlich ein besserer Kandidat für eine Chromsupplementation sein. Andere Bevölkerungsgruppen, die es zu erwähnen gilt, sind solche, die unter hoher Stressbelastung stehen oder an Krankheiten leiden, die einen Mangel verursachen können.
Besonders Frauen (vor allem während/ nach der Menopause) sind anfälliger für Knochenprobleme- Östrogen ist ein Schlüsselbestandteil der Knochendichteregulation-weshalb eine Chromsupplementation hier wahrscheinlich von Nutzen ist.
Take Home Message
Die Vorteile lassen sich nicht konstant belegen, allerdings scheint eine Interaktion bezüglich einer verbesserten Insulin-Toleranz zu bestehen, welche einen besseren Nährstofftransport in die Zellen ermöglicht, der wiederum zu einem verbesserten Fettabbau und Muskelzuwächsen führen kann. Es ist noch mehr Forschung an gesunden, mit Gewichten trainierenden Bevölkerungsgruppen nötig um zu entscheiden, ob Chrom nützlich zur Verbesserung der Körperkomposition ist.
