Creatin-Tabletten vs. Pulver | Was ist besser?
Creatin gehört zu den beliebtesten, leistungssteigernden Supplementen für Athleten, welche bereit sind die Extra-Meile zu gehen und Kraftsportler, die versuchen mehr Volumen zu bewegen, um Muskeln aufzubauen. Doch wie stark beeinflusst die Art und Weise, wie du dein Creatin nimmst die Endresultate?
Und bei so vielen verschiedenen Formen, in denen das Supplement verfügbar ist, stellt sich die Frage: Welche Form ist die Beste und welche ist für dich am besten geeignet?
- Was ist Creatin?
- Creatin-Tabletten vs. Pulver: Die Vor- und Nachteile
- Hilft Creatin beim Muskelaufbau?
- Ist die Einnahme von Creatin gesund?
- Ist Creatin gesund für den Körper?
Was ist Creatin?
Bei Creatin handelt es sich um ein Molekül, welches natürlicherweise im Körper vorkommt und das auch über die Nahrung (z.B. aus Meeresfrüchten, Eiern und Fleisch) zugeführt werden kann.
Creatin besteht aus drei Aminosäuren, nämlich:
- Glycin
- Arginin
- Methionin
Es kann als eine Art von „Notfallreserve“ für Energie betrachtet werden und sollte keinesfalls mit einer Superdroge verwechselt werden, welche dir sofortige Zuwächse bringt.
Was sind die Vorteile von Creatin?
Es konnte demonstriert werden, dass Creatin dazu in der Lage ist die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und zudem bei Creatin-Stoffwechselstörungen bzw. -transport, der Muskelkraft und Masse, sowie altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie) behilflich ist.
Der primäre Grund dafür, wieso Athleten zu Creatin greifen, liegt bei der Unterstützung des Muskelaufbaus.
Wann solltest du dein Creatin einnehmen?
Creatin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden; die Effizienz des Supplements wird nicht durch die Tageszeit der Einnahme beeinträchtigt.
Solltest du jeden Tag Creatin einnehmen?
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Creatin effektiv ist, wenn es um die Steigerung der Leistungsfähigkeit beim Training geht, sofern es täglich eingenommen wird.
Ein gute Weg, um das Supplement einzunehmen, besteht darin eine Ladephase zu beginnen und dann zu einer Haltephase überzugehen. Während beider Perioden sollte das Creatin täglich eingenommen werden, um die besten Resultate zu erzielen (2).
Wie viel Wasser solltest du trinken, wenn du Creatin supplementierst?
Wenn Creatin supplementiert wird, zieht die Muskulatur Wasser in die Zellen. Damit dies reibungslos funktioniert, musst du mehr Wasser trinken, als üblich (also mehr als ohne Creatin-Einnahme). Exzessives Trinken von Wasser kann jedoch zu Völlegefühl führen, daher ist es wichtig, dass du deine Wasserzufuhr schrittweise und langsam erhöhst, bist du das für dich passende Level erreichst.
Wenn du also deine Hausaufgaben zu diesem Wunder-Supplement gemacht hast, dir aber jetzt unsicher bist, ob du lieber zu Creatin-Tabletten oder -Pulver greifen solltest, solltest du folgendes wissen: Die Meinungen gehen diesbezüglich weit auseinander, wobei viele der Ansicht sind, dass es nur wenige Unterschiede zwischen diesen beiden Formen gibt.
Geringe Vor- und Nachteile sollten jedoch durchaus bedacht werden, bevor du mit der Ladephase beginnst. Lass uns jetzt also einen Blick auf die Vor- und Nachteile von Creatin-Tabletten und Creatin-Pulver werfen.
Creatin-Tabletten vs. Pulver: Die Vor- und Nachteile
Creatin-Pulver
Zuerst die Vor- und Nachteile zu Creatin-Pulver. Es wird nicht so leicht aufgenommen. Jeder, der es schon einmal in seinem Shaker in der Sporttasche transportiert hat, weiß, dass die Menge, die man am Ende schluckt nicht unbedingt mit der Menge gleich ist, die in den Shaker gegeben wurde. Und das, was nicht in einer Creatin-Wolke aufgeht, hält sich manchmal hartnäckig am Shaker-Rand.
Lange Rede, kurzer Sinn: Creatin löst sich nicht besonders gut auf und es schmeckt zudem sehr bitter und chemisch. Bedenke dies also, wenn du es z.B. mit deinem Whey mischt.
Dies sind natürlich kleinere Aspekte, denn im Großen und Ganzen bietet Creatin viele gesundheitliche Vorteile. Tabletten sind auf jeden Fall eine gute Option, da sich diese nicht nur besser portionieren lassen, sondern auch keine Sauerei bei der Einnahme verursachen. Was sind also die Vorteile von Pulver?
Creatin-Pulver ist in der Regel günstiger im Preis und wir alle wissen, dass sich das im Laufe der Zeit durchaus läppern kann.
In der Ladephase werden häufig Mengen eingenommen, die 3-5-mal höher als bei der Erhaltungsdosis, die bei 3-5g liegt). Wenn du Creatin in Tablettenform einnimmst, bedeutet das natürlich eine ganze Menge an Tabletten, die geschluckt werden müssen.
Die Creatin-Vorräte leeren sich also in dieser Phase überaus zügig.
Creatin-Tabletten
Wenn du Creatin in der Tablettenform supplementierst, dann müssen diese zunächst verdaut werden, bevor der Körper das Creatin nutzen kann. Die Pulverform wird schneller resorbiert, was ein großes Plus für das Pulver selbst und für all jene ist, die zahlreiche Supplemente auf regelmäßiger Basis konsumieren.
Wieso solltest du ein weiteres Hindernis für dein Verdauungssystem schaffen, wenn es eine bessere Alternative gibt? Gib die Creatin-Tabletten einfach zu den Vitamintabletten und allen anderen Kapseln, die du einnimmst, und dann ab dafür!
Eventuell fragst du dich aber, wieso die Aufnahmegeschwindigkeit so ein großes Thema ist? Es gibt einige Diskussionen über die Effektivität der Creatin-Einnahme, aber es gibt keine abschließende Evidenz, die nahelegt, dass der ideale Einnahmezeitpunkt vor oder nach dem Training liegt.
Eine einheitliche Meinung besteht dagegen bei der Sinnhaftigkeit einer Ladephase, wobei zu Beginn eine Creatin-Menge zugeführt wird, die nahezu das Dreifache der Erhaltungsdosis entspricht. Dies wird für 2 Wochen durchgeführt, um die Zellen mit Creatin abzusättigen.
Wie schnell das Creatin vom System absorbiert wird, ist Gegenstand zukünftiger Studien, aber dies beeinflusst womöglich nicht die Ergebnisse deines Trainings (solange es konstant geladen wird).
Varietät ist der Schlüssel und indem du dich für Pulver entscheidest, wirst du dazu in der Lage sein einen eigenen, gesunden „Cocktail“ zu mixen. In jedem Fall ist es eine gute Methode, um Muskelaufbau zu fördern.
Je mehr Fortschritte du als Athlet erzielst, desto besser lernst du die Fähigkeiten deines Körpers kennen. Entsprechend musst du dir klar darüber werden, welches Ziel du mit deinen Supplementen verfolgst. Dadurch kannst du fertige Formeln ausschließen und dir deine eigenen Supplemente, basierend darauf, was du brauchst, zusammenstellen.
Indem du dein Creatin-Pulver mit anderen Workout-Getränken mischt, die Zucker enthalten, kannst du sogar deinen Insulinspiegel erhöhen.
Hilft Creatin beim Muskelaufbau?
Ganz gleich welche Form du wählst: Untersuchungen bestätigen, dass Creatin dazu in der Lage ist die Körperkraft, die fettfreie Masse und die Muskelmorphologie in Kombination mit schwerem Widerstandstraining stärker zu steigern, als ein alleiniges Krafttraining (2).
Durch die Vergrößerung der Creatin-Speicher wird die Rate der ATP-Regeneration verbessert, daher trägt eine Supplementation mit Creatin zur Leistungssteigerung und der Trainingsfähigkeit bei (2).
Wie kann Creatin beim Muskelaufbau helfen?
Creatin wird im Körper dazu eingesetzt, um Energie für die Muskulatur zu generieren. Etwa 95% der Creatin-Speicher im Körper befindet sich in der Skelettmuskulatur (1).
Creatin beschleunigt einen natürlichen Prozess, mit dem der Körper Adenosin-Triphosphat (ATP) herstellt. ATP wird verbraucht und geht während einer hoch-intensiven Belastung schnell zu neige.
Durch eine Creatin-Supplementation kannst du die Speicherfähigkeit des Körpers erhöhen, was bedeutet, dass mehr ATP während des Trainings gebildet werden kann. Deine Muskeln speichern das Creatin im Gewebe als Creatinphosphat (CP). Creatinphosphat versorgt deine Muskulatur während hoch-intensiver Belastung, wie z.B. dem Heben von schweren Gewichten, mit Energie.
Creatin zieht Wasser in die Muskelzellen und erhöht dadurch die Proteinsynthese. Es liefert jedoch keine Extra-Energie, wie verschiedene beliebte Booster (z.B. Koffein und Glukose), aber es steigert die Reserven, wodurch du härter und länger trainieren kannst – und das sorgt für bessere Zuwächse.
Sorgt Creatin für eine Gewichtszunahme?
Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen, indem der Aufbau von fettfreier Masse begünstigt wird (3). Da Creatin den Muskelaufbau unterstützt, erhöht sich auch das Körpergewicht auf natürliche Art und Weise.
Zudem kann sich das Gewicht durch eine zusätzliche Einspeicherung von Körperwasser in den Muskelzellen erhöhen, was eine Nebenwirkung der Creatin-Einnahme ist. Diese Gewichtszunahme ist jedoch in der Regel nicht so offensichtlich und sollte auch nicht mit Fettaufbau verwechselt werden.
Ist Creatin ein Steroid?
Creatin ist kein Steroid und ähnelt Steroiden auch in Sachen Wirkung nicht. Steroide werden als Drogen angesehen, während Creatin zu den natürlichen Supplementen gehört.
Anabole Steroide, wie z.B. synthetische Formen von Testosteron, können die Muskelmasse durch eine gesteigerte Proteinsynthese und eine Beeinflussung der genetischen Expression von muskelspezifischen Genen herbeiführen (4).
Eine Supplementation mit Creatin kann zwar auch die Proteinsynthese unterstützen, allerdings geschieht dies durch die verstärkte Wassereinlagerung in den Muskelzellen (4). Außerdem steigert Creatin die ATP-Produktion, was über längere Zeiträume zu einem verbesserten Muskelzuwachs durch eine gesteigerte Trainings-Performance führen kann (4).
Ist die Einnahme von Creatin gesund?
Creatin kann zahlreiche positive Gesundheitseffekte haben (2). So konnte beispielsweise demonstriert werden, dass es die neurologische und kognitive Funktion verbessert. Bei älteren Erwachsenen wird Creatin mit einer Erschöpfungsresistenz und einer gesteigerten Körperkraft, Muskelmasse, Knochenmineraldichte und Leistung bei alltäglichen Aktivitäten in Verbindung gebracht (2).
Hat Creatin einen sexuelle Wirkung?
Derzeitig gibt es keine Evidenz, die nahelegen würde, dass Creatin eine sexuelle Wirkung hätte.
Steigert Creatin den Testosteronspiegel?
Es konnte nicht nachgewiesen werden, dass Creatin dazu in der Lage ist den Testosteronspiegel zu steigern. In zahlreichen Studien wurde von keinen Veränderungen des Testosteronspiegels berichtet, wenn Probanden Creatin supplementiert haben (4); dies beinhaltet auch eine Veränderung des Gesamt-Testosterons, des freien Testosterons, sowie DHT (ein Metabolit von Testosteron, welches mit Haarausfall bei Männern in Verbindung gebracht wird).
Wie schnell wirkt Creatin?
Es kann zwischen 7 bis 28 Tagen dauern, bis die energetischen Effekte von Creatin spürbar sind (5).
Beeinflusst Creatin die Stimmung?
Auch wenn auf diesem Gebiet weitere Forschung notwendig ist, konnte in mehreren Studien gezeigt werden, dass Creatin einen positiven Effekt auf die Stimmung haben kann.
Gemäß einer Studie aus dem Journal of the International Society of Sports Nutrition führte Creatin zu einer Stimmungsverbesserung und einer Linderung depressiver Symptome in heranwachsenden Frauen (4). Zusätzlich dazu demonstrierte eine andere Studie einen Stimmungsboost durch Creatin in Patienten, die unter der Parkinson-Krankheit gelitten haben (6).
Es konnte zudem gezeigt werden, dass Creatin dazu in der Lage ist die mentale Erschöpfung in gesunden Individuen zu reduzieren, die Stimmung zu verbessern und Müdigkeit in Individuen, die unter Schlafmangel in einem klinischen Versuch litten (7).
Hilft Creatin bei der Gewichtsreduktion?
Creatin hilft nicht bei der Gewichtsreduktion und sollte nicht eingenommen werden, wenn du abnehmen möchtest. Es kann dich jedoch beim Aufbau fettfreier Masse zu unterstützen.
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Ist Creatin gesund für den Körper?
Die Supplementation mit Creatin kann einen positiven Effekt auf den Körper haben. Dies beinhaltet eine Verbesserung der Stimmung und eine Reduktion von Symptomen bei verschiedenen metabolischen und muskuloskelettalen Erkrankungen.
Ist die Einnahme von Creatin sicher?
Die Einnahme von Creatin wird derzeit als sicher und ethisch eingestuft (2). Man geht davon aus, dass Creatin bei entsprechender Dosierung bei einer Einnahme mit einer Dauer von bis zu 5 Jahren als sicher gilt (3).
Und wie bei jedem anderen Supplemente solltest du sicherstellen, dass du ein Creatin-Produkt auswählst, welches den empfohlenen Herstellungsstandards entspricht und durch einen Drittanbieter getestet wurde, um ein qualitatives Produkt sicherzustellen, wie z.B. das Creatin-Monohydrat von Myprotein.
Ist es okay, wenn man Creatin vor dem Schlafengehen einnimmt?
Ja, du kannst dein Creatin problemlos vor dem Schlafengehen zu dir nehmen. Da es sich bei diesem Supplement nicht um ein Stimulanz handelt, spricht nichts dagegen es zu diesem Zeitpunkt – oder jedem anderen beliebigen Zeitpunkt deiner Wahl – einzunehmen.
Wann solltest du dein Creatin einnehmen?
Finde heraus, wie und wann du Creatin einnehmen solltest.
Welche Nebenwirkungen hat Creatin?
Der Wissenschaft zur Folge gibt es keine nachgewiesenen negativen gesundheitlichen Wirkung bei gesunden Individuen, die Creatin supplementieren. Weder kurz-, noch langfristig.
Nachgewiesene Gesundheitsrisiken treffen lediglich auf Personen mit spezifischen gesundheitlichen Problemen, wie z.B. einer bipolaren Störung oder einer eingeschränkten Nierengesundheit, zu (2).
Einige Individuen verspüren womöglich milde Nebenwirkungen, wie z.B. Völlegefühl, Gewichtszuwachs, Wassereinlagerungen oder Verdauungsstörungen. Solche Nebenwirkungen sind meistens auf eine hohe Creatin-Dosis zurückzuführen. Indem du die Dosierung reduzierst, kannst du einen Großteil der genannten Nebenwirkungen lindern (8).
Für die Allgemeinbevölkerung gibt es keine negativen Nebenwirkungen bei einer Creatin Supplementation (2).
Take Home Message
Creatin besteht aus Aminosäuren und kann auf normalem Wege über die Ernährung aufgenommen werden. Es zieht Wasser in die Muskulatur und erhöht auch die Proteinsynthese.
Proteinreiche Lebensmittel, wie z.B. Fisch, Eier und Fleisch, sind reich an natürlichem Creatin. Du kannst es jedoch auch in Supplement-Form einnehmen. Die Supplementation mit Creatin hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile demonstriert, welche dir dabei helfen können deine Fitnessziele auf gesunde Art und Weise zu erreichen.
Aus Gründen der Bequemlichkeit können Creatin-Tabletten für viele Nutzer die beste Wahl sein, wenn es um eine Supplementation geht.
Auf der anderen Seite werden Creatin-Tabletten nicht so rasch vom Körper aufgenommen, wie Creatin-Pulver. Creatin-Pulver wird in der Regel schnell vom Körper resorbiert.
Für Personen, die viel unterwegs sind, ist Creatin-Pulver jedoch nicht so transportabel. In dem Fall erscheint es sinnvoller, wenn man sich für Creatin-Tabletten entscheidet. Zusammenfassend zeigt die bisherige Forschung, dass es nur geringe Unterschiede zwischen diesen beiden Creatin-Formen gibt. Daher kommt es umso mehr auf die persönliche Präferenz an.
Welche Form bevorzugst du? Möchtest du lieber ein Creatin-Supplement einnehmen, welches schneller aufgenommen wird oder möchtest du die Einnahme lieber so schnell wie möglich in Kapsel- oder Tablettenform hinter dich bringen?
Beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile. Doch ganz gleich, wofür du dich auch entscheidest: Creatin ist ein essenzielles Supplement, welches dich beim Muskelaufbau unterstützen kann und wenn du Probleme beim Aufbau fettfreier Masse hast, solltest du zu Creatin als Unterstützung greifen.
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Alice Pearson ist eine UKVRN registrierte Ernährungsberaterin und von der UK Anti-Doping akkreditierte Beraterin, die über einen Bachelor of Science Abschluss in Ernährung und einen Master of Science Abschluss in Sporternährung verfügt. Sie hat ein besonderes Interesse an der Anwendung von Sport-Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung von Gesundheit, Fitness und Performance.
Alice besitzt Erfahrung in der Zusammenarbeit mit Amateur- und Spitzensportlern, wo sie unter anderem den Tranmere Rovers FC sowie den Newcastle Falcons Rugby Club in Sachen Ernährung berät. Ihre Ratschläge in Sachen Ernährung werden stets durch evidenzbasierte Forschung unterstützt, die sie durch kontinuierliche Weiterbildung und selbständiges Lernen auf dem neuesten Stand hält.
In ihrer Freizeit genießt es Alice zu reisen, ins Fitnessstudio zu gehen und gute Bücher zu lesen.
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