Die 4 besten Supplemente für Gewichtszuwachs
Zunehmen ist einfach: Man isst ein bisschen mehr, bewegt sich ein bisschen weniger und zack, die Zahl auf der Waage steigt. Richtig, oder?
Theoretisch gesehen stimmt das schon, aber wenn es darum geht das richtige Gewicht zuzunehmen (z.B. Muskelmasse), dann stellt sich als schwieriger heraus, als man denkt.
Glücklicherweise gibt es zahlreiche Supplemente, die dich bei diesem Vorhaben unterstützen können. Aber Achtung: Die Auswahl an Supplemente scheint schier unendlich und nicht jedes davon hat unbedingt einen Nutzen für dich oder kann sogar gegen deine Zielsetzung arbeiten. Bestimme Pillen versprechen dir, dich über Nacht von Bruce Banner in Hulk zu verwandeln? Statements von genau dieser Art sollten für dich rote Tücher sein.
Damit du dein Geld nicht unnötig aus dem Fenster wirfst und all deine Hoffnung in „wundervollbringende“ Präparate setzt, haben wir hier eine kleine Liste mit Supplementen zusammengestellt, die halten was sie versprechen und dich auch wirklich beim Zunehmen unterstützen. Selbstverständlich sind all diese Aussagen wissenschaftlich fundiert.
- Whey Protein zur Gewichtszunahme
- Creatin zur Gewichtszunahme
- Weight Gainer zur Gewichtszunahme
- HMB zur Gewichtszunahme
- Supplemente, die dir nichts bringen
- Take Home Message
1. Whey Protein
Den Klassiker zuerst: Whey Protein wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Gesundheit, sowie Fitness aus und unterstützt insbesondere den Aufbau von fettfreier Körpermasse. Verantwortlich dafür sind die im Whey enthaltene Aminosäuren, welche die Muskelproteinsynthese (Vorgang des Muskelaufbau) stimulieren und dem Abbau von Muskelgewebe entgegenwirken, sodass der Erhalt und Zuwachs fettfreier Körpermasse gefördert wird (1).
So einfach es in der Theorie auch klingt (Muskelmasse aufzubauen, ohne dabei an Fett zuzulegen), stellt sich dieses Vorhaben in der Praxis als komplizierter heraus. Aber kann Whey Protein da das entscheidende Supplement sein?
Gut möglich. Ein Whey Shake nach dem Training kann nicht nur den Aufbau von neuem Körperfett beim Muskelaufbau verhindern, sondern auch aktiv zur Fettverbrennung beitragen.
Innerhalb einer Placebo-Kontrollstudie trainierten Männer und Frauen 8 Wochen lang nach einem vorgegebenen Krafttrainingsplan. Anschließend an ihre Einheit nahmen die Probanden einen Shake zu sich, der entweder aus Whey-Konzentrat, Rinderprotein-Isolat, hydrolysiertem Hühnereiweiß oder einem Placebo bestand. Die Gruppe, die den Whey Shake trank, wies am Ende der Studie einen höheren Zuwachs an Muskelmasse auf und hatte zudem mehr Körperfett verloren (2).
Whey Protein ist unglaublich vielseitig und mach nicht nur als Shake, sondern auch in Joghurt, Porridge, süßen Backrezepten oder herzhaften Gerichten eine gute Figur. Insbesondere mit einer geschmacksneutralen Variante sind deiner Kreativität keine Grenzen mehr gesetzt.
Ganz egal, welches Ziel du verfolgst: Whey Protein ist immer eine sinnvolle Ergänzung deiner Ernährung. Es hilft dir sowohl beim Zunehmen als auch Abnehmen, liefert dir auf praktische Weise Kalorien sowie Protein und ist eine hervorragende Zutat für Snacks und Gerichte jeder Art.
2. Creatin
Bei Creatin handelt es sich um einen nicht-essentiellen Nährstoff, welcher in den Nieren, der Leber sowie Pankreas hergestellt und durch proteinhaltige Lebensmittel aufgenommen werden kann. Eine der Hauptaufgaben von Creatin im Körper besteht darin, für eine schnelle Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP) zu sorgen. Dies ist die Hauptenergiequelle unseres Organismus, welche für kurze, hochintensive Trainingseinheiten, wie Sprints, benötigt wird (3). Supplemente sind eine gutes und vor allem praktisches Mittel, um dafür zu sorgen, dass immer ausreichend Creatin im Muskel vorhanden ist (4).
Creatin kann aber nicht nur die Leistungsfähigkeit während dem Training erhöhen, sondern beeinflusst auch nachweislich unsere Körperkomposition. Ergebnisse einer Studie zeigen, dass die Einnahme eines Creatin-Supplements in Verbindung mit Krafttraining den Aufbau von Muskelmasse und den Abbau von Körperfett stärker begünstigt, als Krafttraining allein (5).
Creatin kann eine gesunde Gewichtszunahme in den verschiedensten Personengruppen bewirken – vom Football-Spieler über Kraftsportler, bis hin zu älteren Menschen (6)(7)(8)(9).
Wenn du zum ersten Mal Creatin supplementierst, empfehlen wir dir, mit einer „Ladephase“ zu starten, um deine Creatinspeicher auch wirklich vollständig zu füllen. Dazu nimmst du eine Woche lang viermal täglich 0,3g Creatin pro Kg Körpergewicht zu dir. Entspricht eine Portion 5g Creatin, ergeben das pro Tag also 20g. Nach dieser ersten Phase reduzierst du die tägliche Menge auf 3 – 5g. Dies sollte ausreichen, um deine Creatinspeicher immer gefüllt zu halten (3).
Auch wenn Creatin als nicht-essentieller Nährstoff bezeichnet wird, ist er dann doch relativ wichtig, wenn es darum geht, an Gewicht zuzulegen. Schon ein paar Gramm am Tag reichen aus, um deinen Muskelaufbau zu fördern und die Zunahme zu erreichen, auf die hinarbeitest.
3. Weight Gainer
Der Name dieses Supplements ist eigentlich selbstredend. Weight Gainer sind wahre Kalorienbomben und helfen dir dabei, genug Energie aufzunehmen. In der Regel setzen sie sich aus verschiedenen Kohlenhydraten sowie Protein zusammen, die dich beim Zunehmen unterstützen. Auch unser THE Gainer soll dir bei genau diesem Vorhaben unter die Arme greifen und liefert pro Portion stolze 750 Kilokalorien, 110g Kohlenhydrate und 55g Protein.
Weight Gainer sind für all diejenigen geeignet, die keine großen Portionen essen können oder nur wenig Appetit haben. Auch ältere Menschen, die mit denselben Problemen zu kämpfen haben, können von derartigen Supplementen profitieren. Mit zunehmendem Alter lässt die Proteinsynthese immer stärker nach und liegt bei über 60-Jährigen bei nur noch 44% (10). Der Erhalt von Muskelmasse und die ausreichende Aufnahme von Protein sind für diese Menschengruppen somit besonders wichtig.
Doch auch jüngere Individuen sollten auf ihre Protein- und Energiezufuhr achten. Für Sportler, die sich schwer damit tun, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, können Weight Gainer der Retter in der Not sein.
4. HMB
HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat) ist ein Metabolit der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin und es entsteht, wenn diese abgebaut wird. Leucin ist bekannt dafür, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren (11), während HMB dafür sorgt, dass weniger Muskulatur abgebaut wird. Im Normalfall werden aber nur 5% des Leucins im Körper zu HMB umgewandelt. Um maximal Muskulatur aufzubauen, werden jedoch etwa 3g HMB benötigt (12)(13) - eine Menge, die durch Supplemente problemlos erreicht werden kann.
Um mehr über die Wirkung von HMB zu erfahren, führte man eine Studie mit Hilfe von professionellen Rugby-Spielern durch. Über die Dauer eines elfwöchigen Trainingsblocks hinweg, nahmen die Spieler ein mit HMB angereicherten Pre-Workout zu sich. Die Probanden innerhalb der Placebogruppe hatten am Ende der Studie abgenommen, während die HMB-Gruppe trotz des intensiven Trainings Gewicht zulegen konnten (14).
Und auch während „inaktiven“ Zeiten ist HMB überaus nützlich. Hiermit sind nicht unbedingt einzelne Pausentage gemeint, sondern vielmehr längere Trainingspausen, die beispielsweise durch Verletzungen verursacht werden. Durch HMB kann der Muskelschwund, der früher oder später eintritt, geringer ausfallen. Wir haben uns mit noch mehr Studien zu HMB beschäftigt...
In einer davon testete man die Wirkung von HMB an älteren Menschen, die sich 10 Tage lang nur im Bett aufhalten durften. Eine Hälfte der Probanden nahm täglich 3g HMB zu sich. Wie erwartet, verloren beide Gruppen an Gewicht und Masse. Diejenigen aber, die HMB verabreicht bekamen, verloren in diesen 10 Tagen lediglich 0,17 kg, während die zweite Gruppe ganze 2 kg weniger wog als vorher (15).
Außerdem konnte gezeigt werden, dass HMB neben dem Erhalt magerer Körpermasse, auch den Heilungsprozess während eines Oberschenkelhalsbruchs unterstützt.
Daraus lässt sich also schließen, dass HMB den Erhalt von Körpermasse und somit Gewicht während einer längeren Phase körperlicher Inaktivität fördert. Am sinnvollsten ist es, neben den empfohlenen 3g HMB, die Routine auch durch andere Supplemente zu ergänzen, welche den Erhalt sowie Aufbau von Muskelmasse unterstützen und dem Abbau dieses Gewebes entgegenwirken.
Supplements, die dir nichts bringen
Die Effektivität von Supplementen kann mitunter sehr individuell ausfallen. Nichtsdestotrotz lassen sich Supplemente grundlegend in zwei verschiedenen Gruppierungen einteilen, wenn man Gewicht zunehmen möchte:
| Gut - da, sie eine Gewichtszunahme fördern | Schlecht - da, sie eine Gewichtsabnahme fördern |
| Leucin | α-Liponsäure |
| Proteinpulver | Koffein |
| (Whey, Casein, Soja etc.) | Himbeerketon |
| Creatin | Bitterorange |
| Weight Gainer | Grüner Tee/Kaffee |
| HMB | Beta-Glucane |
| Leucin | Garcinia |
| Orlistat |
Take Home Message
Grundlegend gilt: Wenn du mehr Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst, wirst du an Gewicht zunehmen. Auch wenn dies ein unumstößlicher Fakt ist, gibt es doch einige Menschen, die sich schwer damit tun. Aber zum Glück gibt es Supplemente, die dir dabei unter die Arme greifen können.
Ganz egal, wie alt oder wie fit du bist – Supplemente, wie Proteinpulver, Creatin oder Weight Gainer, helfen erwiesenermaßen bei einer gesunden Gewichtszunahme und können diesen Vorgang beschleunigen. Solltest du einmal zu einer längeren Trainingspause gezwungen werden, kannst du auf HMB zurückgreifen, welches deine wertvollen Zuwächse bewahren kann.
Und nicht vergessen: Wenn ein Supplement unrealistische Versprechungen macht, die zu gut klingen, um wahr zu sein, lässt du am besten die Finger davon!
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Alice Pearson ist eine UKVRN registrierte Ernährungsberaterin und von der UK Anti-Doping akkreditierte Beraterin, die über einen Bachelor of Science Abschluss in Ernährung und einen Master of Science Abschluss in Sporternährung verfügt. Sie hat ein besonderes Interesse an der Anwendung von Sport-Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung von Gesundheit, Fitness und Performance.
Alice besitzt Erfahrung in der Zusammenarbeit mit Amateur- und Spitzensportlern, wo sie unter anderem den Tranmere Rovers FC sowie den Newcastle Falcons Rugby Club in Sachen Ernährung berät. Ihre Ratschläge in Sachen Ernährung werden stets durch evidenzbasierte Forschung unterstützt, die sie durch kontinuierliche Weiterbildung und selbständiges Lernen auf dem neuesten Stand hält.
In ihrer Freizeit genießt es Alice zu reisen, ins Fitnessstudio zu gehen und gute Bücher zu lesen.
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