Die gesundheitlichen Vorteile vom Magnesium & besten Magnesium-Supplemente
Von Elle Kelly
Magnesium ist ein wichtiger Nährstoff für deine Gesundheit sowie deine körperliche Leistungsfähigkeit. Es ist wie ein heimlicher Star, der an mehr als 300 Vorgängen im Körper beteiligt ist (1).
Wir schauen uns den Mineralstoff Magnesium einmal genauer an und wollen herausfinden, welche Wirkung er hat, wie er sich auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirkt und wie wir unseren Bedarf decken können.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein essenzieller Mikronährstoff, den wir in großen Mengen zu uns nehmen müssen, damit unser Körper richtig funktionieren kann. Im Vergleich zu Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fett und Protein, fällt der Bedarf aber kleiner aus.
Dennoch spielt Magnesium eine wichtige Rolle für verschiedene Vorgänge im Körper – von dem Aufbau von DNA über Muskel- und Nervenfunktionen bis hin zur Aufrechterhaltung des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels (1)(2). Wie wirkt Magnesium?
Magnesium ist an zahlreichen physiologischen Prozessen beteiligt, dazu zählen u.a.:
Enzymaktivierung: Magnesium ist ein Kofaktor für verschiedene Enzyme, die an biochemischen Prozessen des Körpers beteiligt sind (1)(2). Diese Enzyme sind z.B. wichtig für die Energieproduktion, Muskelkontraktion und Nervenfunktion. Energieproduktion: Magnesium wird für die Synthese von ATP benötigt. Dabei handelt es sich um das Hauptmolekül für die Speicherung und den Transfer von Energie zwischen den Zellen (1)(3)(4). Es ist auch an anderen Stoffwechselreaktionen beteiligt, wie dem Abbau von Protein, Kohlenhydraten und Fett für die Energiegewinnung. Regulierung des Blutzuckerspiegels: Magnesium reguliert die Insulinausschüttung und die Aufnahme von Glukose in den Zellen, was den Blutzuckerspiegel beeinflussen kann (5)(6). Funktionen von Muskeln und Nerven: Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei der Kontraktion und Entspannung der Muskeln und trägt dazu bei, die Funktion der neuromuskulären Rezeptoren und die Übertragung zwischen den Nervenzellen zu steuern. Dazu zählt auch der Herzmuskel. Magnesium ermöglicht es den Zellen des Herzmuskels sich zu entspannen und ist somit wichtig, um einen gesunden Herzschlag aufrecht zu erhalten (2)(7). Knochengesundheit: Magnesium unterstützt die Aufnahme und die Verstoffwechselung von Kalzium, was wichtig für gesunde Knochen und Zähne ist. Ein Magnesiummangel wird mit einer geringeren Knochendichte in Verbindung gebracht (2)(8).
Was sind die Anzeichen für einen Magnesiummangel?
Ein Mangel an Magnesium kann schleichend wichtige Funktionen des Körpers stören und somit Symptome hervorrufen wie Übelkeit, Muskelkrämpfe, Verstopfung, Schlafstörungen, Erschöpfung und Herzrasen (2)(9).
Oft ist es schwierig, einen Magnesiummangel festzustellen, da weniger als 1 % des Magnesiums im Körper im Blut zu finden ist. Der Großteil wird in Knochen, Muskeln und Gewebe eingelagert. Aus diesem Grund spricht man häufig von einem "unsichtbaren Mangel“ (2).
Wodurch kann ein Mangel an Magnesium entstehen?
Studien zeigen, dass vor allem bei aktiven Menschen ein erhöhtes Risiko für einen Magnesiummangel besteht. In einer Studie konnte festgestellt werden, dass insbesondere Sportler, die an Disziplinen teilnehmen, in denen das Körpergewicht eine Rolle spielt (z.B. Wrestling oder Gymnastik), zu einem Mangel neigen (10)(11).
Dies ist vermutlich auf die kalorienarme Ernährung und die damit verbundene geringere Aufnahme an Mikronährstoffen zurückzuführen, durch die ein Mangel an Magnesium entstehen kann. Weitere Ursachen, die zu einem Mangel führen können, sind u.a. übermäßiges Erbrechen, Verdauungsstörungen und Alkoholmissbrauch.
Übermäßiges Erbrechen
Magnesium ist ein Elektrolyt, der durch häufiges Erbrechen und übermäßiges Schwitzen verloren geht.
Verdauungsstörungen
Magen-Darm-Erkrankungen, die häufig auf eine Beschädigung des Darms zurückzuführen sind, können die Aufnahme verschlechtern und somit einen Mangel an gewissen Nährstoffen verursachen.
Essstörungen
Ein Mangel an Magnesium kann sowohl durch eine zu geringe Nahrungszufuhr als auch anhaltendes Erbrechen entstehen. Dein Magnesiumspiegel kann aber auch in Folge des Refeeding-Syndroms sinken.
Dieses setzt ein, wenn eine Phase der Mangelernährung hinter dir liegt und du plötzlich wieder große Mengen zu dir nimmst.
Alkoholmissbrauch
Ein chronischer Alkoholmissbrauch wird mit einem Mangel verschiedener Elektrolyte wie Phosphate, Kalium und Magnesium in Verbindung gebracht (12)(13). Man geht davon aus, dass dies durch Giftstoffe im Blutkreislauf und die harntreibende Wirkung von Alkohol verursacht wird (13)(14).
Gesundheitliche Vorteile von Magnesium
Magnesium kann deine Leistungsfähigkeit verbessern
Vor allem für Sportler ist Magnesium wichtig, da es an verschiedenen Reaktionen beteiligt ist – z.B. an der Proteinsynthese, Energieproduktion und der Regeneration nach oxidativem Stress (15).
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Während des Sports werden diese schneller verbraucht. Untersuchungen haben gezeigt, dass Magnesium die sportliche Leistung steigern kann, da es die Verfügbarkeit von Glukose in den Muskeln, im Blut und im Gehirn erhöht (16)(17)(18).
Magnesium kann auch verhindern, dass sich Laktat in den Muskeln ansammelt, da es die Ausscheidungsrate von Laktat erhöht. Dies wird mit einer verbesserten Leistung in Verbindung gebracht und verzögert Schmerzen und Ermüdung in den Muskeln (16)(19)(20).
Magnesium kann zudem die Regeneration ankurbeln, was sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit in den nachfolgenden Trainingseinheiten auswirkt. In einer aktuellen Studie fand man heraus, dass ein Magnesium-Supplement Muskelkater deutlich verringern und die subjektive Erholung steigern kann (21). Es handelte sich dabei jedoch um eine kleine Stichprobe, und es sind weitere Untersuchungen in diesem Bereich erforderlich, um die Wirkungsweise und geeignete Dosierungen zu überprüfen.
Magnesium kann den Schlaf verbessern
Magnesium kann sich positiv auf unseren Schlaf auswirken. Das gilt insbesondere für Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden. Es gibt verschiedene Mechanismen, die dafür verantwortlich sein können (22).
Magnesium unterstützt die Funktion der Neurotransmitter, die Signale durch das gesamte Nervensystem und Gehirn senden und kann so dazu beitragen, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, welches uns dabei hilft, zu entspannen und abzuschalten (23). Magnesium ist außerdem an die Rezeptoren des Neurotransmitters Gamma-Aminobuttersäure (GABA) gebunden, der ebenfalls zur Entspannung der Gehirnaktivität führt (24).
Melatonin ist ein Hormon, das bei der Regulierung unseres Schlafzyklus mitwirkt. Magnesium ist neben B-Vitaminen und Zink ein wichtiger Nährstoff für die Synthese von Melatonin (25). Magnesiummangel wurde mit niedrigeren Melatonin-Werten in Verbindung gebracht (26)(27).
In einer Studie mit älteren Probanden wurde festgestellt, dass jene Personen, denen 500 mg Magnesium verabreicht wurden, einen höheren Melatonin-Spiegel aufwiesen und eine deutliche Verbesserung der Schlafeffizienz und -qualität festgestellt werden konnte (26). In anderen Studien wurden diese Ergebnisse und die Theorie bestätigt, dass Magnesium Anzeichen von Schlaflosigkeit verbessern kann (23).
Magnesium kann die Gesundheit des Herzens fördern
Bluthochdruck (Hypertonie) wird mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Störungen wie einem Herzinfarkt oder Schlaganfall, aber auch Nierenerkrankungen und noch schwerwiegendere Krankheitsbilder in Verbindung gebracht (29).
Eine unzureichende Magnesiumversorgung über die Nahrung steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken. Es gibt Hinweise darauf, dass Magnesium-Supplemente, dazu beitragen können, den Blutdruck zu senken. Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse von über 20.000 Personen ergab, dass Magnesium eine signifikante blutdrucksenkende Wirkung hat (30).
Die Mechanismen hierfür sind noch unklar, es wird jedoch vermutet, dass diese Wirkung damit zusammenhängt, dass Magnesium den Spiegel des intrazellulären Natriums und Kalziums senkt, die den Blutdruck erhöhen, und auch eine Rolle bei der Entspannung der Blutgefäße spielt (31)(32).
Derzeit gibt es jedoch keine eindeutigen Forschungsergebnisse, die belegen, dass Magnesium-Supplemente den Blutdruck senken. Dennoch existieren einige Hinweise dahingehend, dass Magnesium in Kombination mit Kalium und einem reduzierten Natriumkonsum effektiver gegen einen erhöhten Blutdruck wirken als Magnesium allein (33).
Nach dem aktuellen Stand müssen, obwohl bereits vielversprechende Hinweise vorliegen, weitere randomisierte kontrollierte Studien durchgeführt werden, um einen direkten Zusammenhang zwischen einer erhöhten Magnesiumzufuhr und einem verringerten Blutdruck nachzuweisen. Erst dann kann das Supplement eindeutig zur Behandlung von Bluthochdruck empfohlen werden.
In jedem Fall solltest du zunächst mit deinem Hausarzt sprechen und jegliche Fragen zu Bluthochdruck klären.
Magnesium kann deine Knochen und Gelenke schützen
Ungefähr 60 % des Magnesiums im Körper sind in den Knochen eingelagert (34). Studien belegen, dass ein Magnesium-Supplement die Knochenmineraldichte steigern kann und die Knochen so auch im Alter stark bleiben können (35)(36)(37).
In einer Beobachtungsstudie mit mehr als 73.000 postmenopausalen Frauen, bei denen aufgrund des Östrogenabfalls in dieser Lebensphase das Risiko für eine verringerte Knochendichte besteht, stellte sich heraus, dass die Frauen, die Magnesium zu sich nahmen, eine 2 – 3 % höhere Knochendichte aufwiesen als Frauen, die nur die Hälfte der Magnesiummenge zuführten (38).
Magnesium kann bei Krämpfen während der Periode helfen
Magnesium ist an der Muskelkontraktion beteiligt und kann Muskelkrämpfe vorbeugen. Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass Magnesium auch eine Rolle bei der Linderung von PMS-Symptomen spielen kann, vor allem bei Menstruationskrämpfen und Blähungen (39). Magnesium kann das Nervensystem entspannen und Prostaglandine reduzieren, die Menstruationsschmerzen verursachen, und somit zur Entspannung der Gebärmuttermuskulatur beitragen (39)(40)(41).
In einer Studie wurde festgestellt, dass die Einnahme von Magnesium-Supplementen zusammen mit Vitamin B6 besser wirkte als Magnesium allein. Aber sowohl bei der Magnesium- als auch Magnesium-und-Vitamin-B6-Gruppe konnte eine Linderung der PMS-Symptome beobachtet werden, was bei der Placebo-Gruppe der Studie nicht der Fall war (42).
Was sind gute Magnesiumquellen?
- Avocado
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Dunkle Schokolade
- Fisch
- Nüsse und Saaten
- Spinat und anderes grünes Blattgemüse
- Tofu
- Vollkorn
Die besten Magnesium-Supplemente
Magnesiumcitrat-Pulver
Mit diesem Pulver lässt sich Magnesium leicht supplementieren und es ist zudem noch für Veganer geeignet.
Zink & Magnesium Kapseln
Diese Kapseln enthalten neben Magnesium auch Vitamin B6 und Zink. Diese bringen weitere Vorteile mit sich und unterstützen u.a. dein Immunsystem, dein Energielevel und den Erhalt von Knochen sowie Muskelgewebe.
Erdnussbutter
Nüsse sind eine hervorragende Magnesiumquelle. Wenn du mehr Magnesium zu dir nehmen möchtest, könntest du deinen Toast oder Porridge mit Erdnussbutter verfeinern.
Häufig gestellte Fragen zu Magnesium (F.A.Q.)
Wann ist der beste Zeitpunkt, um Magnesium zu nehmen?
Dann wenn es dir am besten passt und du daran denkst. Wenn du es in Form von Pulver supplementierst, kannst du es deinem Protein Shake beimischen oder wenn du Kapseln vorziehst, kannst du es einfach mit deinen anderen Supplementen zusammennehmen.
Kannst du Magnesium-Supplemente täglich nehmen?
Ja, du kannst Magnesium-Supplemente täglich nehmen, so lange du die empfohlene Tagesdosis nicht überschreitest.
Kann man zu viel Magnesium einnehmen?
Nimmst du zu viel Magnesium zu dir, kann das zu Übelkeit, Durchfall und einem niedrigen Blutdruck führen. Diese Symptome sind ernst zu nehmen und du solltest immer darauf achten, die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten. Wenn du glaubst, Anzeichen für eine Überdosis zu bemerken, kontaktiere einen Arzt.
Bei der Einnahme von Supplementen, ist es wichtig, dass du die empfohlene Menge nicht überschreitest. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Frauen 300 mg und Männer 350 mg Magnesium pro Tag in Form von Supplementen zu sich nehmen sollten. Bei dieser Dosis sollten unerwünschte Nebenwirkungen ausbleiben (43).
Welche Art von Magnesium ist am besten für den Schlaf?
Es gibt verschiedene Arten von Magnesium-Supplementen. Die am weitesten verbreiteten sind Magnesiumcitrat und Magnesium-Glycinat. Magnesiumcitrat ist mit Zitronensäure gebundenes Magnesium, während bei Magnesium-Glycinat das Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Für einen besseren Schlaf wird häufig Magnesium-Glycinat empfohlen.
Welche Art von Magnesium ist am besten für nach dem Training?
Magnesiumcitrat ist das Magnesium mit der besten Bioverfügbarkeit, d. h., es kann vom Körper am leichtesten aufgenommen werden. Außerdem hat sich gezeigt, dass es die Kontraktion und Entspannung der Muskeln fördert (45)(46).
Beeinträchtigt Kaffee die Magnesiumaufnahme?
Kaffee hat zwar keine direkte Wirkung auf das Magnesium, aber die darin enthaltenen Gerbstoffe können die Aufnahme erschweren. Eine übermäßige Zufuhr von Koffein kann auch eine harntreibende Wirkung haben und somit den Magnesiumgehalt im Körper verringern.
Wenn möglich, solltest du deine Magnesium-Supplemente nicht gemeinsam mit Kaffee einnehmen.
Take Home Message
Magnesium ist ein Kraftpaket unter den Mineralstoffen, das an vielen Funktionen im Körper beteiligt ist. Deshalb ist es wichtig, dass du ausreichend Nüsse, Samen und Blattgemüse in deine Ernährung integrierst, um sicherzustellen, dass du genug davon bekommst.
Bei aktiven Menschen ist die Gefahr am höchsten, dass ein Magnesiummangel vorliegt. Ein Supplement kann diesen vorbeugen und zusätzlich deine Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Regeneration unterstützen.
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