Supplemente

Folsäure: Vorteile, Quellen und Mangelsymptome

Folsäure ist ein B Vitamin und neben Vitamin B12 unerlässlich für die Bildung von roten Blutkörperchen. Die in der Nahrung vorkommende Art von Fol heißt Folat.

Durch einen Vitaminmangel kann eine Anämie (verringerte Fähigkeit der roten Blutkörperchen Sauerstoff zu transportieren) entstehen.

Die beiden erwähnten Vitamine arbeiten zusammen und ermöglichen gut funktionierende Nerven. Folsäure wird für die Bildung von DNA innerhalb der Zellen des Körpers benötigt und stellt dort sicher, dass sich alle Zellen wie benötigt reproduzieren. (Mann und Truswell, 2012; Wildman, 2013; Powers, 2014)

 


 

Folsäure: Vorteile, Quellen und Mangelsymptome

 

Folsäuremangel

 

Ein Mangel an Folsäure äußert sich durch Symptome wie Müdigkeit (durch die Anämie), körperliche Schwäche, Verlust des Appetits, Gewichtsverlust und Verdauungsprobleme. Dieser Mangel entsteht entweder durch eine mangelhafte Ernährung oder durch einen erhöhten Bedarf (beispielsweise in einer Schwangerschaft).

Es gibt allerdings auch einige Fälle, in denen der Mangel an Folsäure sehr exzessiv sein kann (Morbus Crohn, unbehandelte Zöliakie). Auch durch Medikamente wie Diuretika oder einen starken Konsum von Alkohol kann der Mangel verstärkt werden oder auftreten.  (Mann und Truswell, 2012; Wildman, 2013; Powers, 2014; BNF, 2016)

 


 

Schwangerschaft

Folsäure

Ein Fötus entwickelt die Wirbelsäule und die Nervenzellen in den ersten Wochen einer Schwangerschaft. Besteht in dieser entscheidenden Phase ein Mangel an Folsäure, besteht das Risiko eines Defektes des Neuralrohrs und somit in der Entwicklung einer Missbildung namens Spina Bifida.

 


 

Herzkrankheiten

 

Studien haben die Auswirkung einer Nahrungsergänzung mit Folsäure und der Senkung von Homo-Cystein untersucht. Homo-Cystein ist eine Aminosäure, welche Blutgefäße durcheinanderbringen kann und deshalb mit einem erhöhten Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls.

Bevölkerungen in Großbritannien, bei denen eine hohe Rate an Herzkrankheiten auftritt hat nachweislich auch ein hohes Level an Homo-Cystein. Es gibt allerdings noch keine Beweise dafür, dass eine Reduktion von Homo-Cystein auch die Anzahl der Herzkrankheiten oder Schlaganfälle reduziert.

Die Aminosäure wird ehr als Indikator, anstatt eines Risikofaktors, angesehen (Spence, 2016; Powers, 2014)

 


 

Folsäurequellen

 

FolsäureFolsäure ist in vielen natürlich vorkommenden Lebensmitteln, aber auch in einigen angereicherten Lebensmitteln, enthalten. Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin, weshalb ein Großteil der Nährstoffe durch zu langes kochen verloren gehen können.

Durch Verringerungen der Kochzeiten oder alternative Zubereitungsmethoden, wie das Dampfgaren, kannst du mehr Folsäure erhalten.

Eine andere Alternative wäre es das Kochwasser zu trinken, oder daraus eine Brühe oder Soße zu kochen.  (Mann und Truswell, 2012; Wildman, 2013; Powers, 2014)

 


 

Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Folsäure

 

– Spinat

– Hefe und Fleischextrakt

– Bohnen und Hülsenfrüchte

– Angereicherte Lebensmittel (Müsli – achte auf die Inhaltsstoffe)

– Geflügel, Schwein, Schalentiere und Leber

– Rosenkohl

– Kohl

– Brokkoli

– Orangen und Orangensaft

Die meisten Menschen (Männer und Frauen) können über die Ernährung ausreichend Folsäure aufnehmen, indem sie viel Obst, Gemüse, Bohnen und Getreide zu sich nehmen. Sie haben einen natürlichen hohen Anteil an Folsäure und können im Kampf gegen Herzkrankheiten und Krebs helfen.

 

Notizen

 

  1. Obwohl ein Zusatz oder eine Nahrungsergänzung von Folsäure eine durch B12 Mangel verursachte Anämie ausgleichen kann, verdeckt sie lediglich den Schaden der Nerven durch die reduzierten B12 Level.
  2. Ebenfalls erhöht sich das Risiko mit dem Alter, denn ältere Menschen können schwerer B12 aufnehmen. Allerdings gibt es keine Belege, dass mehr Menschen einen Nervenschaden durch einen Mangel an B12 aufweisen, seitdem Mehl mit Folsäure angereichert wurde.
  3. Studien haben gezeigt, dass eine Ergänzung von mehr als 1mg/Tag das Risiko von Kolorektalkrebs bei Menschen mit einer entsprechenden Vorgeschichte erhöhen kann. Allerdings zeigt die Forschung auch, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Folsäure und Krebs gibt.

Zusummenfassend empfehlen Experten jedoch eine Ergänzung des Mehls mit Folsäure, nachdem Sie die Vor- und Nachteile gegenübergestellt haben. (BDA, 2014)

 


 

Take Home Message

Folsäure

Folsäure ist wichtig für unsere Körper und kann uns viele Vorteile liefern. Du solltest über eine Ergänzung über bestimmte Lebensmittel oder eine Supplementation nachdenken.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1) Ami, N., Bernstein, M., Boucher, F., Rieder, M., Parker, L. and Paediatric, C. (2016) ‘Folate and neural tube defects: The role of supplements and food fortification’, Paediatrics & child health., 21(3), pp. 145–54.

2) Arth, A., Kancherla, V., Pachón, H., Zimmerman, S., Johnson, Q. and Oakley, G. (2016) ‘A 2015 global update on folic acid-preventable spina bifida and anencephaly’, Birth defects research. Part A, Clinical and molecular teratology., 106(7), pp. 520–9.

3) British National Formulary,2016. Folic Acid [ONLINE] Available at: https://www.evidence.nhs.uk/formulary/bnf/current/9-nutrition-and-blood/91-anaemias-and-some-other-blood-disorders/912-drugs-used-in-megaloblastic-anaemias/folic-acid (Accessed: 30 July 2016).

4) Mann, J. and Truswell, S. (eds.) (2012) Essentials of human nutrition. 4th edn. New York: Oxford University Press, USA.

5) Powers, H.J. (2014) Human nutrition. Edited by Catherine Geissler. 12th edn. Edinburgh: Churchill Livingstone. 6) Rees, G. (2014) Folic acid. Available at: https://www.bda.uk.com/foodfacts/FolicAcid.pdf (Accessed: 30 July 2016)

7) Spence, J. (2016) ‘Homocysteine lowering for stroke prevention: Unravelling the complexity of the evidence’, International journal of stroke : official journal of the International Stroke Society., .

8) Wildman, R.E.C. (2013) Advanced human nutrition. United States: Jones & Bartlett Publishers.

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