Supplemente

L-Tyrosin – Stimmungsaufheller für mehr Biss und Fokus bei Arbeit und Training

Nach heutigem Wissenstand sind der Menschheit rund 22 Aminosäuren bekannt. Aminosäuren? Das sind die Bausteine aus denen die sogenannten Proteine bestehen. Einige von ihnen sind als essenziell klassifiziert, d.h. diese kann der Körper nicht selbst herstellen – sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die prominentesten Vertreter dieser Gruppe dürften mit Sicherheit die BCAAs sein („verzweigkettige Aminosäuren,“ L-Leucin, L-Valin & L-Isoleucin), die von Sportlern auch gerne für ihre anti-katabole und stellenweise insulinogene Wirkung extra supplementiert werden.

Dagegen gibt es aber auch noch die nicht-essenziellen Aminosäuren – das sind diejenigen, die unser Körper aus anderen Bausteinen selbst synthetisieren kann und die folglich nicht explizit von außen zugeführt werden müssen. Unter gewissen Auflagen können aber auch die nicht-essenziellen AS zu (semi)-essenziellen Bausteinen werden, nämlich dann, wenn der Körper nicht in der Lage ist sie selbst herzustellen.

Heute möchte ich euch eine der weniger bekannten proteinogenen Aminos vorstellen, die in vielerlei Hinsicht oftmals unterschätzt wird und um deren Funktion folglich auch nur wenige Menschen wirklich bescheid wissen: L-Tyrosin.

L-Tyrosin: Schlüsselfaktor bei der Hormon- und Neurotransmittersynthese

L-Tyrosin – Stimmungsaufheller für mehr Biss und Fokus bei Arbeit und Training


Die für gewöhnlich nicht-essenzielle Aminosäure Tyrosin spielt eine wichtige Rolle im tierischen (und damit auch menschlichen) Stoffwechsel, der Hautgesundheit, der Stimmung und unserem Energielevel. Die Herstellung erfolgt typischerweise über die weitere nicht-essenzielle Aminosäure Phenylalanin. Ist der Phenylalaninstoffwechsel jedoch gestört („Phenylketonuria“), kann der Körper diese Aminosäure meist nur in unzureichender Menge (oder im schlimmsten Falle: gar nicht) synthetisieren – in diesem Fall wird die ehemals nicht essenzielle Aminosäure Tyrosin zu einer essenziellen Aminosäure – die Supplementation wird dann nicht länger obligatorisch.

Ein Tyrosinmangel ist alleine deswegen kritisch zu bewerten, weil diese Substanz eine ganze Reihe von wichtigen Funktionen einnimmt: Tyrosin ist ein Vorläufer verschiedener Neurotransmitter und damit von entscheidender Bedeutung bei der Neurotransmittersynthese, [6][7][8] beispielsweise von Epinephrin und Norepinephrin (besser bekannt als Adrenalin und Noradrenalin). Darüber hinaus nimmt der Baustein eine wichtige Rolle bei der Herstellung des Stimmungshormons Dopamin bzw. dessen Vorläufer L-Dopa ein. Auch die Produktion von Melanin, das u.a. auch für die Pigmentierung unserer Haut verantwortlich ist und damit vor gefährlicher UV-Strahlung schützt.

Mit Beteiligung an der Produktion der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Triiodothyrionine nimmt Tyrosin schließlich auch eine unerlässliche Rolle bei der Regulation des Stoffwechsels, des Wachstums und der Energieproduktion- und partition ein.

Bereits jetzt dürfte es den meisten deutlich geworden sein: Ohne Tyrosin geht nichts. Wen wundert es schließlich, dass auch die Forschung reges Interesse an diesem Multitalent zeigt? Um nur einige Anwendungsgebiete und Forschungskreise zu nennen (und euch damit einen gröberen Überblick zu verschaffen).

Die Supplementation von Tyrosin kann u.a. bei folgenden Problemen helfen:

  • Gegen Angstzustände, Depression und starken Stimmungsschwankungen (via Dopamin/L-Dopa-Herstellung als natürliches Antidepressiva) [1][2][9][10][16][17]
  • Stoffwechselregulation (via Schilddrüsenhormonsynthese) [12]
  • Zur besseren Stressbewältigung (via Epinephrin/Norepinephrin-Herstellung) [10][16][17][18][19][21]
  • Gegen Schmerzen (via Enkephalin-Synthese – sog. Opiodpeptide im Gehirn, die als natürliche „pain-killer“ agieren)[13][15]
  • Für besseren Schlaf und gute Hautgesundheit (maßgeblich durch Ankurbelung der Melatoninsynthese)[11]
  • Zur Regulierung des Blutdrucks [20][21]
  • Zur Stärkung des Immunsystems (und damit zur Radikalbekämpfung)[16][17]
  • Bei Frauen: Mildert Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) [22]
  • Zur Behandlung von Phenylketonuria, eine Stoffwechselkrankheit die zu einem latenten Tyrosinmangel führen kann [4]
  • Zur Stimulierung des Wachstumshormons [14]

 

Natürliches Antidepressivum

L-Tyrosin – Stimmungsaufheller für mehr Biss und Fokus bei Arbeit und Training


Verständlicherweise würde eine umfassende Studienbewertung den Rahmen sprengen, daher beschränke ich mich auf einige wenige Studien, die es in meinen Augen wert sind and dieser Stelle erwähnt zu werden.

Bereits 1974 zeigten Wurtman et al. (1974 & 1977) – zunächst an Tieren – dass Tyrosin eine signifikante Rolle bei der Neurotransmittersynthese spielt. [6][7] Diese Ergebnisse ließen sich auch am Menschen in nachfolgenden Studien bestätigen. [8] Die Aminosäure nimmt damit erheblichen Einfluss auf die Umweltrezeption, steuert das Streßempfinden und wirkt sich signifikant auf die Stimmungslage aus („natürliches Antidperessivum“).

Gelenberg et al. (1980) zeigten beispielsweise in einer placebo-kontrollierten, crossover Doppelblindstudie (Goldstandard!), dass bereits 100 mg Tyrosin pro Körperkilogramm ausreichend sind, um depressive Zustände nach einer 2 wöchigen Behandlung zu mildern. Konträr hierzu zeigte die orale Gabe von Tyrosin 1x wöchentlich keine signifikante Auswirkung bei der Symptombekämpfung. [9] Repräsentativer ist jedoch eine Folgestudie der gleichen Wissenschaftler mit rund 14 depressiven Patienten. In dieser ähnlich angelegten Doppelblindstudie wurden 6 Probanden mit einer täglichen oralen Dosis von 100 mg Tyrosin pro kg behandelt. Die Kontrollgruppe (n=8) erhielt stattdessen ein Placebo. Ergebnis: 4 der 6 Patienten (= 67 %) zeigten nach einer 4 wöchigen Behandlung eine verringerte Depressionssymtpomatik. [10] In einer Untersuchung mit Freiwilligen arbeiteten McLean et al. (2004) die Ähnlichkeit des Tyrosinmangels zur unipolaren Depressionsstörung heraus. Probanden, die einen Mangel an dieser Aminosäure aufwiesen, gaben sich als weniger zufrieden und reagierten apathischer als die Kontrollgruppe, die eine wohldosierte Amino-Mixtur erhielt. [3]

Der Streß- und Schmerzkiller

L-Tyrosin – Stimmungsaufheller für mehr Biss und Fokus bei Arbeit und Training


Zwei weitere eindrucksvolle Studien demonstrieren die verbesserte Stressadaption und das verringerte Schmerzempfinden durch die orale Tyrosin-Supplementation. Banderet & Leiberman (1989) untersuchten an 23 Militärprobanden im Alter von 18-20 Jahren die Auswirkungen einer Tyrosinadminstration (2x 50 mg Tyrosin pro Körperkilogramm) in drei verschiedenen Situationen von „Umweltstress“:

  1. Aufenthalt bei 15 °C in einer simulierten Höhe von 4.200 Metern
  2. Aufenthalt bei 15 °C bei einer simulierten Höhe von 4.700 Metern und schließlich
  3. Aufenthalt bei 22 °C bei einer simulierten Höhe von 550 Metern.

Alle drei Experimente wurden für eine Dauer von 4,5 Stunden durchgeführt.

Ergebnis: Die Einnahme von Tyrosin resultierte bei den Probanden in geringeren Kopfschmerzen, einem besseren Kälteempfinden, einer geringeren Stresswahrnehmung, geringerer Erschöpfung , weniger Muskelschmerzen und einer geringeren Müdigkeit im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Darüberhinaus berichteten diejenigen Probanden die Tyrosin supplementierten über eine bessere Stimmungslage und schnitten in den darauffolgenden kognitiven Leistungstests besser ab, als die Vergleichsgruppe. [18] Zu einem ähnlichen Ergebnis hinsichtlich Stresswahrnehmung kommen auch Dollins et al. (1995). [19]

Die oben angeführten Studien stützen die Annahme, dass bereits eine geringe Tyrosin-Supplementation dabei helfen kann einen besseren mentalen Fokus und eine erhöhte Adaption bei physischem Stress aufzubauen. Diesbezüglich führten Thurmond et al. (1977) eine interessante Versuchsreihe an Ratten durch. Hierin zeigten diejenigen Testsubjekte, denen man zuvor eine Gabe Tyrosin verabreicht hatte, ein gestiegenes Aggressionsverhalten gegen Reviereindringlinge und eine geringere Latenzzeit bei Angriffen (d.h. sie griffen den Eindringling schneller an, als die Ratten, die kein Tyrosin erhielten). Dies führten die Forscher maßgeblich auf die verbesserte Ausschüttung der („catecholaminergic and serotonergic“) Neurotransmitter zurück. [5]

Fazit

L-Tyrosin – Stimmungsaufheller für mehr Biss und Fokus bei Arbeit und Training


Abseits des latenten Tyrosinmangels kann die zusätzliche Supplementierung dann Sinn machen, wenn man auf eine verbesserte Stressadaption und einen stärkeren geistigen Fokus abzielt – Punkte, die vor allem im Hinblick auf ein regelmäßiges, forderndes Training einen großen Stellenwert einnehmen und für mehr Leistung sorgen können. Die Literatur impliziert aber auch, dass eine verbesserte Tyrosinzufuhr – und der damit verbundenen Melatoninsynthese – in der Lage ist für besseren (und erholsameren) Schlaf zu sorgen – ein dritter, in menen Augen wichtiger Faktor im Bezug auf die Regeneration und damit den Muskelaufbau.

Wer auf eine zusätzliche Supplementierung von Tyrosin verzichten möchte, der tut dennoch gut daran einen gewissen Fokus bei der Nahrungsmittelwahl an den Tag zu legen, um von den möglichen Vorteilen zu profitieren: So enthält z.B. das Eiklar rund 3g Tyrosin, während ein Glas Milch (~230 ml) bereits mit 5g die Pole Position anführt.

Weitere Tyrosinlieferanten sind Bananen, Avocados, Fisch und Fleisch, Käse, Limabohnen und zahlreiche Nuss- und Samenarten (Erdnüsse, Mandeln, Sesam und Kürbissamen)

Für all jene, die nun mit einer Supplementierung liebäugeln, seien an dieser Stelle zwei hauseigene Produkte ans Herz gelegt, die ihr im hiesigen Shop erwerben könnt:

Nach meinen Recherchen ist der ideale Zeitpunkt die Supplementierung auf nüchternen Magen rund 30 Minuten vor der nächsten Mahzeit! Die Dosisempfehlung sollte in jedem Falle eingehalten werden. Zum Zwecke der anti-depressiven Wirkung erfolgt ie Aufteilung erfolgt am besten auf 3 Dosen im Tagesverlauf bei einer Menge von 100-150 mg pro Körperkilogramm PRO Tag (L-Tyrosin) respektive 300-500mg PRO TAG (Acetyl-L-Tyrosin. Für die Pre-Workoutphase gelten dagegen 1-2g rund 30-60 Minuten vor der Einheit (vor dem „akuten Stressor“).

Die Aufnahme selbst kann verbessert werden, wenn ihr das Pulver zusammen mit Vitamin B6 oder B9 einnehmt. [23]


1) http://www.nutritionj.com/content/7/1/2

2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/

3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12955284

4)http://ajcn.nutrition.org/content/73/2/153.short 5)http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0091305777901885

6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4276197

7)https://docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:NS5TijoWTDoJ:web.mit.edu/****/www/pdf/285.pdf+Physiological+control+of+brain+catechol+synthesis+by+brain+tyrosine+concentration.&hl=de&gl=de&pid=bl&srcid=ADGEESjyp78RR0Pw69Pp6zm_XphDq2gmbvAQmI9qdrbyIZ5ddHOYrLAiKFwnKGkWWVoZdX8qfXr5Fy1YYt3M6KkHvIkowt34kWM7Gk6QeEidP9KWx0pJTbCUSyzgajdzNbPb7OCuHDvM&sig=AHIEtbQD_Jkthqz_O-mjLwHENTqVJHYviQ

8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7190187

9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6443584

10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369415

11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11277492

12)http://www.vitamins-supplements.org/amino-acids/tyrosine.php

13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2754695

14) http://www.jbc.org/content/270/37/21745.full

15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1348271

16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16932840

17) http://exp-oncology.com.ua/article/1220/tyrosine-metabolism-antioxidant-status-and-some-parameters-of-free-radical-lipid-peroxidation-in-children-suffering-from-melanoma-and-pigmented-nevi

18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2736402

19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7716196

20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10230711

21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8293316

22)http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1037-TYROSINE.aspx?activeIngredientId=1037&activeIngredientName=TYROSINE

23) http://www.umm.edu/altmed/articles/tyrosine-000329.htm[/su_spoiler]

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Damian Minichowski

Damian Minichowski

Autor und Experte

Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal AesirSports.de, welches hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des Metal Health Rx Magazins, einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte.


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