Die Wirkung von Leucin | 3 gesundheitliche Vorteile
Du weißt mittlerweile, dass Eiweiß wichtig für den Aufbau von Muskelmasse, die Kraftsteigerung, die Regeneration sowie die allgemeine Gesundheit ist. Aber nimmst du auch genug Leucin auf?
Und weißt du überhaupt, was Leucin ist und welche Vorteile es dir bietet? Wir haben die Antworten für dich.
Was ist Leucin?
Leucin ist eine der 9 essenziellen Aminosäuren und eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Es kann nicht vom Körper produziert werden und muss über die Nahrung aufgenommen werden.
Nach der Einnahme wird Leucin hauptsächlich in der Skelettmuskulatur eingelagert. Leucin hat schon lange die Aufmerksamkeit von vielen Forschern auf sich gezogen, die nach potenziell leistungssteigernden Eigenschaften geforscht haben (1).
Angesichts der empfohlenen Nahrungsaufnahme von Leucin (von 14 bis 45 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bei aktiven Menschen), ist es wichtig, ausreichend Leucin aufzunehmen. Aber lass uns herausfinden wieso… (2).
Leucin & Körperzusammensetzung
Muskelaufbau
Leucin stimuliert einen Signalweg, der zur Synthese neuer Muskelproteine führt (3). Durch die Steigerung der Muskelproteinsynthese bleibt der Körper in einer positiven Stickstoffbilanz – ein Zustand in dem neue Muskelmasse aufgebaut werden kann.
Die leistungssteigernde Wirkung von Leucin wurde in einer Studie mit fast 1.000 Teilnehmern untersucht. Es stellte sich heraus, dass eine Ergänzung mit Leucin zu einem größeren Anstieg der Muskelmasse und der gesamten Körpermasse führte (4).
In einer Studie verzeichneten die Teilnehmer, die zweimal täglich 3g Leucin - in Verbindung mit einem 12-wöchigen Krafttraining - einnahmen, eine durchschnittliche Zunahme der Muskelmasse um 1,9 kg (9). Es handelte sich überwiegend um Muskelfasern des Typs II (schnelle Muskelfasern). Typ II Muskelfasern sind hauptsächlich bei Kraftübungen und explosiven Sportarten aktiv (6).
Darüber hinaus war die muskelaufbauende Wirkung durch Leucin vergleichbar mit der Einnahme von Eiweißpräparaten, wie z.B. Whey-Konzentrat, -hydrolysat oder Sojaprotein-Konzentrat (5).
Ein weiterer Vorteil: Leucin enthält weniger Kalorien als Whey Protein, daher ist es eine gute Option, wenn du deine Energiezufuhr im Auge behalten willst.
Vorbeugung von Muskelabbau
Die meisten von uns trainieren nicht 365 Tage im Jahr. Es ist natürlich (und auch notwendig), trainingsfreie Zeiten einzuplanen. Während einer Verletzung oder Krankheit sollten diese Pausen sowieso eingehalten werden. Während dieser Zeit wollen wir aber so viel Muskelmasse wie möglich erhalten. Leucin kann dabei helfen.
Du verlierst Muskelmasse, wenn du eine negative Stickstoffbilanz erreichst. In diesem Fall ist der Muskelabbau größer, als der Muskelaufbau. Untersuchungen haben gezeigt, dass Leucin den Muskelabbau verhindern kann (7). Es ist allerdings noch nicht klar, wie Leucin uns dabei helfen kann, die Muskelmasse zu erhalten. Wissenschaftler sind dahingehend noch mit der Forschung beschäftigt.
Ein Muskelabbau ist bei längerer Inaktivität oder Immobilisierung der Muskeln, wie z.B. Bettruhe, beinahe unausweichbar. Forscher, die Strategien zur Verhinderung von dem Abbau von Muskelmasse untersuchten, gaben Leucin als Schlüsselwirkstoff zur Reduktion von Muskelschwund an (8).
Mit zunehmendem Alter sind wir anfälliger für Muskelschwund, da wir häufig inaktiver werden. Eine Forschergruppe hat sich daher an Erwachsene mittleren Alters gewandt. Während einer Woche Bettruhe verringerte die tägliche Aufnahme von 13g Leucin nicht nur den Verlust an fettfreier Muskelmasse, sondern auch die Zunahme von Körperfett, die nach einem verringerten Energieaufwand zu erwarten gewesen wäre (9).
Wenn du also nach dem Training Leucin einnimmst oder deiner Ernährung Leucin-reiche Lebensmittel hinzufügst, wie z.B. Fleisch, Fisch und Eier, kannst du den Muskelzuwachs maximieren, solange du auch ein entsprechendes Trainingsprogramm absolvierst bzw. Muskelabbau verhindern, wenn du mal nicht trainieren kannst.
Leucin & Performance
Kraft
Unabhängig davon, ob du zuvor noch nie eine Hantel in der Hand gehalten hast oder sie schon fester Bestandteil deines Alltags ist, kann Leucin deine Kraftleistung steigern. Wie bereits gesagt, stimuliert Leucin das Muskelwachstum und somit auf indirekt deine Kraft.
Eine Gruppe untrainierter Männer hat in einer Studie ein 12-wöchiges Krafttraining absolviert. Die Hälfte von ihnen erhielt eine Tagesportion von 4g Leucin, während die andere Hälfte lediglich ein Placebo erhielt. Ausschlaggebend war das Gewicht, dass sie bei 5 Wiederholungen über 8 Übungen bewältigen konnten. Zwar verbesserten sich beide Gruppen, allerdings lag die Steigerung bei der Leucin-Gruppe bei 41%, während die Placebo-Gruppe sich nur um 31% steigerte (10).
Ausdauer
Während anstrengendem Ausdauertraining, wie z.B. einem Marathon oder bei Tennisturnieren, sinkt der Leucinspiegel im Blut merklich ab - was auf eine erhöhte Nachfrage und Aufnahme durch die Skelettmuskulatur hindeutet (11). Dies weist darauf hin, dass ein Anstieg des Leucinspiegels im Blut, durch eine erhöhte Aufnahme, die Ausdauerleistung verbessern könnte.
In einer Doppelblindstudie an Kanuten verlängerte eine tägliche Leucin Einnahme über 6 Wochen die Ruderzeit bis zur Erschöpfung und verbesserte die Leistung des Oberkörpers. Die Kanuten gaben an, dass sich die Übungen bei der Einnahme von Leucin leichter anfühlten (12).
Kraft, Geschwindigkeit oder Ausdauer - unabhängig von deinem Training, kann Leucin die Leistung erhöhen.
Leucin & Immunsystem
Leucin könnte eine positive Rolle im Immunsystem spielen. Während einer Immunantwort aktiviert der Körper T-Zellen, die dabei helfen schädliche Bakterien und Mikroorganismen abzuwehren.
Für die Aktivierung ist derselbe mTOR-Signalweg erforderlich, wie zuvor - diesmal wird er jedoch zur Regulierung der T-Zell-Funktion verwendet, um sicherzustellen, dass der Körper Keime abwehren kann (13).
Lebensmittel, die Leucin enthalten
| Lebensmittel | Leucin-Gehalt pro 100g |
| Rindfleisch | 2,9 |
| Hühnchenbrust | 2,7 |
| Thunfisch | 2,4 |
| Saaten | 2,4 |
| Schwein | 2,2 |
| Nüsse | 1,5 |
| Tofu | 1,4 |
| Eier | 1,1 |
| Milch | 0,3 |
Take Home Message
Leucin ist ein wesentlicher Bestanteil des täglichen Proteinbedarfs und kann bei Einnahme eine leistungssteigernde Wirkung haben.
4 Gramm pro Tag können - in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem geeigneten Training - zum Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder der Erhöhung der Ausdauerleistung beitragen und das Immunsystem stärken.
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Alice Pearson ist eine UKVRN registrierte Ernährungsberaterin und von der UK Anti-Doping akkreditierte Beraterin, die über einen Bachelor of Science Abschluss in Ernährung und einen Master of Science Abschluss in Sporternährung verfügt. Sie hat ein besonderes Interesse an der Anwendung von Sport-Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung von Gesundheit, Fitness und Performance.
Alice besitzt Erfahrung in der Zusammenarbeit mit Amateur- und Spitzensportlern, wo sie unter anderem den Tranmere Rovers FC sowie den Newcastle Falcons Rugby Club in Sachen Ernährung berät. Ihre Ratschläge in Sachen Ernährung werden stets durch evidenzbasierte Forschung unterstützt, die sie durch kontinuierliche Weiterbildung und selbständiges Lernen auf dem neuesten Stand hält.
In ihrer Freizeit genießt es Alice zu reisen, ins Fitnessstudio zu gehen und gute Bücher zu lesen.
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